Mi akadályozza meg az indulást?

Miért késleltetem? Az önszabályozás hibáztatható

Nem halasztja el, mert lusta vagy. Vagy szervezetlenül. Vagy akár ki is hangsúlyozta. Ön elhalasztja, mert nem tudja hatékonyan szabályozni az érzelmeit - az ADHD védjegybeli tünete. Ez nem vad új elmélet; ez a késleltetés tanulmányozására irányuló több kutatási projekt eredménye.

"Ha azt mondjuk, hogy a krónikus procrastinator csak tegye, olyan, mintha egy klinikailag depressziós embernek felvidítanánk" - mondja Joseph Ferrari, Ph. D., a Pszichológia professzora. A DePaul Egyetem Tudományos és Egészségügyi Főiskola, és a Még mindig késlelteti: A kiadást nem kell sajnálnia. "Ennek semmi köze nincs az időgazdálkodáshoz."

A kutatások azt mutatják, hogy a késleltetés elkerülése valójában abból a képességéből fakad, hogy képes az érzelmek és a hangulatok önszabályozására. Fuschia Sirois, Ph. D., a Sheffield Egyetem, Angliában: "Az emberek krónikus halasztással vesznek részt, mert nem tudják kezelni a feladat körüli negatív hangulatot."

"A procrastináció mint önszabályozó kudarc alapvető fogalma teljesen világos" - mondta Tim Pychyl, Ph. D., a Carleton Egyetem pszichológia docens és a

A késleltetés kutatási csoportja, amely kiterjedt kutatást végzett a témában. „Tudod, mit kell tenned, és nem tudod rávenni magad, hogy megcsinálja. Ez a különbség a szándék és a cselekvés között. "

Az érzelmek, a hangulatok és az idő önszabályozása olyan harc, amelyet az ADHD-k küzdenek az emberek minden nap. Az a feladat és a teljesítés ideje között elhelyezkedő, szélesen nyitott tér különösen széles lehet és nehezebb bezárni az ADHD-s betegek számára, mint a neurotípusok esetében.

[Ingyenes forrás: fejezze be a tennivalók listáját ma]

Miért vonzza az ADHD-s emberek többet?

Mindenki elhalasztja. A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel küzdő emberek (ADHD vagy ADD) nem csak azok, akik üres számítógépes képernyőkre bámulnak, és arra várnak, hogy a billentyűzet automatikusan elkezdje gépelni. A neurotípusok az űrbe is bámulnak, és nem tudják, hogyan kezdjék el. Ők is elmennek a fogorvoshoz, amíg a fogfájásuk elviselhetetlen. Ők a magas papírköteget is az asztal hátuljába tolják. Halogatás nagyszerű hangszínszabályzó.

De azok, akiknek ADHD-je van, mesterek a feladatok elkerülésében. Az inspiráció várakozása közben eszünk, megfigyelünk, belépünk a közösségi médián és más olyan tevékenységeket végezünk, amelyek megnyugtatják fájó lelkünket. A figyelemelterelésem általában azt jelenti, hogy a konyhába sütiket sütik, csokoládé vagy kávé. Még a cikk kidolgozása közben is csiszoltam a körmöm, evett egy zacskó chipset és ellenőriztem az e-mailemet, mivel ma reggel kezdtem írni. Végül rájöttem, hogy megpróbálom elfedni a kudarc érzetét.

Kudarc? Igen valóban.

Miközben mindenki meghúzza a halasztást, addig a befejezetlen feladat az ADHD-s betegeket fizikai és mentális fájdalomhoz vezetheti. A tervezés, prioritások meghatározása, motiválása, szervezése és döntéshozatal az ADHD-ban szenvedő embereket elboríthatja és leállíthatja.

„A késleltetés nem egy egyedi karakterhiba vagy rejtélyes átok az időgazdálkodási képességére, hanem egy hogy megbirkózzunk a kihívásokkal járó érzelmekkel és bizonyos feladatok által kiváltott negatív hangulatokkal ”- mondja Dr. Pychyl.

[Ingyenes forrás: Hogyan lehet összpontosítani (amikor az agyad "Nem!" -Et mond)]

A késleltetés szintén súlyosbítja ezeket a negatív érzelmeket. Miután az árvízi kapuk kinyíltak, a negatív hangok rohannak át. Halljuk, hogy a szülők, a tanárok, a barátok vagy a saját magunk mondják, hogy nem vagyunk elég jók, elég okosak vagyunk, vagy nem képesek vagyunk a feladat elvégzésére. Nagyon sok önkontroll szükséges a teljesítéshez szükséges erőfeszítések megkezdéséhez és fenntartásához. Szabályozó, parancsoló és gondolatainak és érzelmeinek ellenőrzése az ADHD egyik legnagyobb kihívást jelentő aspektusa.

Hogyan javíthatom meg a késleltetést?

A kellemetlenség csökkentése érdekében hagyja abba a késleltetést, többet kell megismernie a halasztott személyiség típusáról, ADHD tulajdonságairól, érzelmeiről és hangulatáról. Ezután nyugtázza, hogy melyik ADHD tulajdonságai fokozzák a halasztást, és alkalmazza ezeket a gyakorlati tippeket, hogy segítsen megszüntetni a hiányt a dolgok elvégzésében.

A késleltetés típusai

Az alábbiakban hat halasztási személyiségtípus található. Nézze meg, melyikbe tartozik, és emlékezzen rá a következő lépésre.

1. Az érzelmileg kimerült: Az intenzív érzelmek zavarják a munkát. A nem összefüggő helyzetekkel vagy a projekt kimenetelével kapcsolatos félelme, aggodalma vagy aggodalma megakadályozza a kezdést.

2. A dopamin vágyakozója: Szikra, izgalom vagy rázkódás szükséges a motivációhoz. Nem mondhat nemet éjszakára a barátokkal, a kávéfogyasztásra vagy a bevásárlóközpontba tett utazásra. Amíg meg nem töltötte a szórakozást, a munkája nem lesz vége.

3. A fókuszkereső: Világos képet kell látnia arról, hogy hová tartja a feladatot. A összerakott puzzle darabok nem illenek össze, amíg nem látja a nagyobb képet.

4. A határidő-illesztőprogram: Az időnek nincs értelme, amíg a határidő közeledik. A befejezéshez csak a határidőt lehet befejezni.

5. A megbénult perfekcionista: Nem kezdheti el, amíg minden tökéletes. Túl kritikusan attól tart, hogy kudarcot vall. A perfekcionizmus megbénítja az előrehaladást.

6. A túlterheltek: Túl sok a lehetősége, ezért nem kezdheti el. A választások végtelenek. Döntésekre van szükség. Biztos vagy benne, hogy a munka soha nem fog befejeződni. Ön mozgathatatlan.

Prokrastinációs megoldások

Most, hogy azonosította a halasztás típusát, a következő nyolc közös érzés található a halasztás elkerülésével és az azokat kísérő megoldásokkal kapcsolatban.

1. FÉLELEM (Valódi megjelenésű hamis kifogások)
Meggyőzzük magunkat, hogy kifogásaink érvényesek: snackre volt szükségem az energiám fenntartásához. A körmüket csiszolni kellett, mert aznap este partira mentem. Ellenőriznem kellett az e-mailemet, mert egyikük sürgős lehet.

Megoldás: Légy őszinte magadhoz.

2. Könnyen elárasztva
A lehetőségek végtelenek egy feladat elvégzésekor. Hol van a kiindulási pont? Beragadunk és bámulunk az űrbe. Az ADHD-ben szenvedő emberek gyakran, gyorsan gondolkodnak, amelyek miatt bombázva érezzük magunkat.

Megoldás: Van papír vagy alkalmazás praktikus az ötletek letöltéséhez, így később visszatérhet hozzájuk. Töltse le a projektet kisebb darabokra. Kérjen segítséget egy támogató barátjától, mentorjától vagy terapeutájától.

 3. A dolgok átgondolása
Ugyanezek a gondolatok futnak tovább az ADHD elmédön. Ennek a mintának a feltörése mentális erőt igényel. A „mi lenne, ha” csapdába esnénk, olyan forgatókönyveket hozva létre, amelyek megkínoznak bennünket.

Megoldás: Vigyázzon, amikor elragadja a gondját. Tekintse magát mint gondolatainak kívülállóját. Sétáljon, kocogjon, gyakorolja a légzési gyakorlatokat és az éberséget.

 4. Vak az időre
Az idő nem lehet a halasztás fő oka, ám ez tényező. A késleltetés a feladat adott időben történő végrehajtásának képtelensége. Az idő fogalma olyan valóság, amellyel szembe kell néznünk.

Megoldás: Állítson be három riasztást a telefonon minden egyes feladathoz. Keresse meg a nagy miértet: Miért fontos az Ön számára a feladat elvégzése? Mi a jutalom? Meditálj a pozitív eredményre.

5. A dopamin vágya
Az ADHD-kben szenvedőknek hiányzik a dopamin, a „jó érzés” hormon. Az unalom fájdalmas az ADHD agy számára. Az éjszakai vágy erősebb, mint a vágy, hogy elvégezzen egy igényes feladatot. Az öröm lehetőségeinek elvetése akarata erőt igényel.

Megoldás: Tegye a felelősséget szórakozás előtt. Építsd fel a mentális izmaidat. Tervezze meg a jutalmat, miután befejezte a feladatot. Ha nem tud ellenállni a stimulációs vágynak, korlátozott ideig ütemezze az egészséges, szórakoztató tevékenységeket. Ezután térjen vissza a munkához, és próbálja újra.

6. Ingadozó energiaszintek
Az ADHD-érzelmek gyorsan változnak, ugyanúgy, mint az energiaszintünk. Gyakran mondjuk magunknak, hogy nincs hangulatom. Nem érzem magam. Később megcsinálom, amikor jobban érzem magam. De amikor eljön az idő, továbbra is motiválatlanoknak érezzük magunkat.

Megoldás: Ismerje meg energiaáramlását. Ütemezze a legnagyobb kihívást jelentő munkát, amikor a legmagasabb az energiaszintje, ébren és ébernek érzi magát. Az ételek választása befolyásolja a hangulatot. Vigyázzon arra, hogy mely ételek segítenek vagy károsítják Önt. Rendszeresen gyakoroljon hangulatát.

 7. Zavaró érzelem
Az érzelmeket intenzíven tapasztaljuk meg, és nehezen tudjuk szabályozni és kezelni őket. Az intenzív érzelmek hátrányosan befolyásolják végrehajtó funkciókat. Mi neheztelést szenvedünk, aggódunk szeretteink iránt, és félünk a jövőbeli eseményektől. A rendezetlen ügyek aláássák toleranciánkat egy kihívást jelentő feladat elvégzéséhez.

Megoldás: Írja le, vagy beszéljen arról, amit megváltoztathat, és mit kell elfogadnia. Ha a szorongás, szorongás vagy harag továbbra is fennáll, kérjen segítséget terapeutától, orvosától vagy az ADHD edzőjétől.

 8. Hyperfocus vagy a fókusz hiánya
Az ADHD-vel túl intenzíven összpontosítunk, vagy hiányzik a teljes hangsúly. Hyperfocus kényelmesebbé teszi a kemény munkát. Minden rendszer szinkronban van, és hatékonyan dolgozik. A figyelem hiánya mentális kín. Sajnos nem könnyű elérni a hiperfókuszt.

Megoldás: Mielőtt elkezdené, tisztítsa meg a fejét. Csinálj valami élvezetes vagy kreatív munkát a szikra gyújtására. Próbálj dolgozni. Ha továbbra sem inspirál, térjen vissza később a feladathoz. A tájváltozás miatt a gyümölcslevek folynak.

Az indulás motivációjának megtalálásához és a teljesítéshez szükséges erőfeszítések fenntartásához intenzív önkontroll szükséges. Egy kis elszántsággal és sok vágygal az ADHD-s személy megszerezheti a fegyelmet, hogy javítsa halasztását.

[Ingyenes forrás: 19 lehetőség a határidők betartására és a dolgok készítésére]

Frissítve 2019. november 20-án