Szervezze meg a gondolatait... és a többiek követni fogják

Az ajtó kinyílik, és repül Jill, a lélegzetéből kiindulva, hogy felmászok két lépcsőn a második emeleti irodámba. Felkavarodott és ideges. - Sajnálom, hogy késtem! - mondja Jill, miközben lepattant az asztalom felé néző székre. - Nem hinnétek el a napomat. ”

Jill-ben ADHD-t diagnosztizáltak és az egyik betegem. A 30-as évek végén van, és Boston egyik legfontosabb kutatója. Ideiglenesen a barátjával él, miközben saját házát felújítják.

"Tegnap este, amikor bejöttem" - mondja -, valahol letette a kulcsomat, és ma reggel sem volt tudom, hol lehetnek. Folyamatosan veszítek dolgokat! Mindenhol néztem - a szokásos helyekre, amelyek természetesen nem a szokásos helyek, mivel ez nem az én lakásom. Ha úgy gondolja, hogy rendezetlen vagyok, akkor látnod kell a helyét.

- Nos, megtalálta őket? - kérdezem.

Óvatosan bólint. "Végül is."

["A helyemben cselekszem a napi legalább egy dolgot."]

"Hol voltak ők?"

- Közvetlenül a barátom konyhaasztalán! Mindig ott voltak, ott... előttem. Hihetetlen!"

"Frusztrálónak hangzik, de nagyon hihető, mivel ezek a kulcsok már megkerültek téged."

- A napom ettől a pillanattól zavart volt. Jill megérkezett a munkához késő ülésre, és visszatért az íróasztalához, hogy megtalálja az e-mailekkel kapcsolatos emlékeztetőket, amelyek tovább bosszantották és elárasztották. Szippantó választ küldött rossz embernek. E-mail gaffe-je megakadályozta, hogy délben részt vegyen egy projektben. Elmulasztotta a határidőt, két órán belül késleltette, és lelkesen válaszolt a felügyelőjétől.

- Ez állandóan megtörténik - mondja Jill könnyed szemmel, mérgesen és szégyellve gyenge teljesítmény a munkahelyen. "Ilyen sebességgel elveszíthetem a munkámat... csak azért, mert nem tudok nyomon követni a hülye dolgokat, például a kulcsokat."

Új stratégia indítása

Kis idő múlva felajánltam Jillnek egy megoldást. „Gondolkodtam azon, hogyan kezdjem el a napot holnap. Szükséged van indítópad a kulcsokhoz. Egy olyan hely, ahol mindig elhelyezi a kulcsait, esetleg az azonosítóját és a szemüvegeit is. Ilyen módon tudni fogod, hogy ez a hely lesz, ahol mindig lesznek, és minden reggel, ahol elindítják a napod, készen állsz a felszállásra. "

[Ingyenes letöltés: A napi rutin, amely felnőtteknek működik ADHD-vel]

Ez Jillrel hangzott vissza. Először, cselekvésorientált megoldás volt, amit azonnal és nagy nehézségek nélkül meg tudott csinálni. Ennél is fontosabb, hogy az indítópult képként szolgált, emlékeztetőként arra, hogy miként kezdődhet a nap, nem zavarban és figyelmen kívül hagyva, hanem pontossággal és kiszámíthatósággal.

Mivel Jill két indítóbetétet fogadott el - egyet otthoni, egy pedig a munkahelyi anyagokra és emlékeztetőkre -, ő nem késett velem egyeztetni, vagy elmulasztott egy ütemet, amely a kritikus feladatokat átruházta másokra a hivatal.
Ez a kis siker segített Jill-nek magabiztosabbá válni. Reggelét egy pozitívabb hangon indítja, időben kijátszik az ajtón, és készen áll a sikeres napra a munka, szemben azzal, hogy egy pillanat miatt már demoralizálódott, frusztrált, és önmagára lelkedett figyelmetlenség.

A Jill-mel kapcsolatos tapasztalataim néhány fontos szempontot szemléltetnek a szervezettel kapcsolatban. Először, amint a legtöbb ADHD-s felnőtt megtanulta, a feledékenység és a rendezetlenség pillanatai súlyos következményekkel járhatnak. Másodszor, ugyanúgy, ahogy a feledékenység egy epizódja negatív események sorozatát idézi elő, úgy egy kis lépés előre hatalmas javulási ugrásokhoz vezethet az élet megszervezésében.
Az indítópult egy egyszerű megoldás, de annak hatásai messze meghaladják a kulcsok ismeretét. Elkezdesz gondolkodni más dolgokon, amelyeket megszervezhet. Több időd van. Kevesebb stressz van, mielőtt reggel elhagyja a házat. Nyugodtabb és egyértelműbben gondolkodó új környezetbe lép be.

Az idegtudomány új kutatásai magyarázzák ezeket a változásokat. Az agynak megvan a saját beépített szervezeti és szabályozási rendszere, amelyet a saját rendszabályai irányítanak. Az agy a rendre törekszik, és elronthatja érzelmeinket, amikor útba kerülnek. Egy tanulmány azt mutatja, hogy ha jobban tudja kezelni az érzelmeit, harmonizálhatja az agy gondolkodási részét, és egy teljesen új világot nyithat meg ön előtt. Ahogy Jill esete rámutatott, nem zavarodhat meg, és nem hoz ésszerű döntéseket arról, hogyan lehet felépülni. Az indítópad javaslata nemcsak segített Jillnek reagálni a jelenlegi problémára, hanem új gondolkodási folyamatot indított számára. Íme néhány megoldás, amely új utat indíthat el Önről.

figyelmetlenségén

Amikor elveszítjük figyelmünket - vagyis teljes jelenlétünket és figyelmünket a feladatra -, úgy érzi, hogy elveszítjük a fejünket. Amikor zuhanyozunk, gondolkodunk egy konfliktusról egy munkatárssal. Amikor lerakjuk kulcsainkat, vagy parkoljuk autóját egy parkolóban, már folytatjuk a következő feladatot, és nem vesszük észre, hol hagytuk őket.

[Miért hiányzik a cuccom, és hogyan kapom vissza]

Sok út található az éberség rekultiválása mindannyian gyermekkorunkban voltunk. Az egyik utat kell követni, amely visszatér a hiányzó autókulcsokhoz is:

• Fokozza a tudatosságot. Kezdje észrevenni, amikor tudatában van, vagy ha elvesztette az éberségét - írja le egy notebookba, vagy hozzon létre egy jegyzetlapot a mobiltelefonján.
• Kitűzni egy célt. Gondolj arra, hogy az idő hány százaléka éber, teljesen ébren vagy, és abban a pillanatban jelen van. Talán 50 százalékban vagy. Hová akar menni és mikor?
• Tekintse meg ajándékként a jelen pillanatot. Értékelem. Vagy hagyja abba néhány mély lélegzetet, és összpontosítson a légzésre, hogy lelassítsa az elméjét.
• Gyakorold tudatossá. Például: „Ezen a héten gondolkodni fogok arról, hogy hová tegyem a mobiltelefonomat. Néhány másodperc múlva megfontolom, hol tárolhatom a táskámban vagy a zsebemben, és észrevezem, mikor helyezem. A jövő héten dolgozom a kulcsaimmal. Egy héttel később, a poharam. Akkor később délután teljes mértékben élvezem az első csésze kávét, vagy egy kis darab sötét csokoládét.

- Ó, ez érdekesnek tűnik!

Társadalommá váltunk az azonnali kielégülés érdekében. Nem tudunk várni. Tudni akarjuk. Tudnunk kell. Épp most! Sajnos a legtöbb új információ nem sürgõs és talán nem is fontos. Azonban nem képztük az agyunkat a második lépés kezelésére: kérdezni: „Ez sürgős?”

Nak nek legyőzni az elválaszthatóságot, kétlépcsős agymintát kell kifejlesztenie:

1. Értékelje a beérkező információkat.
2. Visszatérés a jelenhez, ha az információ nem sürgős, vagy ugorjon, és fókuszáljon az új információkra, ha úgy ítéli meg, hogy ez kiemelten fontos.

Ennek hasznos módja az új üzenetek vagy bemenetek sürgősségének és fontosságának értékelése. Ossza meg 1-10-es osztályozással. Bármelyik hét vagy annál idősebb, azonnali figyelmet igényel. A négy vagy annál alacsonyabb dolgok egyelőre valószínűleg figyelmen kívül hagyhatók.

Ne feledje, hogy a technológia segíthet nekünk: A legtöbb mobiltelefon most azt kérdezi tőlünk, hogy szeretnénk-e új hangpostát hallgatni, vagy új szöveget olvasni most vagy később. Az e-mailben lehetősége van rákattintani az előugró ablakra, amely új üzenetet jelenít meg, vagy sem.

"Hát, ez a hely rendetlenség!"

Csodálatos, hogy a rendetlenség befolyásolhatja az agyat, miközben olyan ellenőrizetlennek és elérhetetlennek érzi magát, mint a zoknifiókunk. Nem irigyeli azokat az embereket, akik tolerálják, sőt élvezik a kaotikus rendetlenségeket, és immunitásuk tűnnek rajta?

Az életed visszautasítása hosszú távú tervet igényel, de miért ne kezdje el ma azzal, hogy megteszi a kicsi, fokozatos intézkedések szükség van a rendetlenség kibontására és a rend visszaállítására, mind kívül (otthon / irodában), mind belül (az agyad).

• Szerezzen egy partnert - gyermekét, társát vagy barátját -, hogy segítsen a dekoltálásban. A munkahelyi haver új perspektívát kínálhat; látja az eget a rendetlen gyomokból. Legyen nyitott javaslataival kapcsolatban arról, hogy hova kell mennie, és szórakoztatóvá tegye. Néhány órás dekoltálás után ünnepelje meg a csapatmunkát és a produktív időt együtt egy jó étkezés (az élvezet!) Meglátogatásával vagy egy hosszú sétára.
• A barátjával vagy társával folytatott ülés után ütemezze egyedülálló óránkénti periódusokat, először hetente egyszer, végül pedig havonta egyszer, hogy biztosan maradjon a dolgok tetején.
• Ütemezze a folyamatos dekódolási időt - hetente 15 perc - a helyiségek ellenőrzésének fenntartására.
• Fontos, hogy összpontosítson és értékelje az, hogy hány területet rendelt el az út mentén, nem pedig azt, hogy mekkora rész van hátra.

"Ööö, sajnálom, hogy késtem ..."

Ez arra utalhat, hogy kötelezettségvállalásai meghaladják a személyes sávszélességet. Ha igen, vegye figyelembe a következő javaslatokat: meghódítani a szokásos késést:

• Vágja le a vitorláit. Írja le kötelezettségvállalásainak listáját - napi, heti, havi. (A házastársa vagy a partnere segíthet.) Határozza meg, hogy ezek közül néhányat ki lehet-e vonni, átruházhatják vagy csökkenthetik. A túlzott ütemezés megakadályozása érdekében nemet kell mondani. Legalább 10 százalékkal csökkentse a rendszeres kötelezettségvállalások listáját.
• Vegye igénybe a napi 15 perces állásidőt. A késés és a feledékenység jelei lehetnek annak, hogy valamilyen leállásra van szükség helyreállítani a nyugalmat és az egyensúlyt és fokozza az agy működését. A Harvardi Egyetem szellemi és test szakértője, Herbert Benson, M. D., napi 10–15 percet javasol egy ismétlődő, figyelmes tevékenységre (mély légzés, meditáció, jóga). Megteheti reggel, hogy a napot nyugodt alapon vagy késő délután kezdje.
• Állítsa be az érzelmi egyensúlyát. Késése lehet, hogy túl kevés pozitív érzetet vagy túl sok negatív érzetet jelez, amelyek mindkettő hátrányosan érintik az agy működését, különösen a memóriát. Ellenőrizze a pozitív és negatív érzelmek arányát positivityratio.com. A csúcspontja 3: 1, amely felett az agyunk jól működik, és mögötte egyáltalán nem működnek jól.

"Azt hittem, mindent megcsinálok, de ..."

Ha aggódsz amiatt, hogy nem tud több feladatot ellátni, ne aggódj. A kutatások kimutatták, hogy a multitasking nem hatékony. Az egyszemélyes feladat jobb.

Minden egyes feladatot, akár rövid, akár másként, a teljes figyelmével kell elvégezni, nem pedig annak negyedét, felét vagy akár háromnegyedét is. Akár beszélget a gyerekeivel, válaszol egy e-mailre, vagy az ablakot nézi, hogy értékeljen valami csodálatos képet, minden egyes feladathoz vezesse a teljes tudatosságát.

Képzelje el úgy, mintha elfordította volna a fejét, a másik oldalára rögzítette volna a tekintetét, és teljesen összekapcsolna, mint mi szerelmeskedve szeretnénk jeleket küldeni az érzéseinkről. Egyértelmű szünetet kell tennie, egy mentális átmenetet kell tennie a feladatból a feladatba, és nem szabad hagynia, hogy az előző feladat vagy a jövőbeli feladat megfertőzze a jelenlegi feladatot. Ha teljes jelenlétét elvégzi egy feladathoz, az idő lelassul és tágul, és apró pillanatok alatt sok mindent el lehet érni.

- Alig lógok itt.

Hogyan lehet elkerülni azt az érzést, hogy nem tudsz előrejutni, mert megpróbálsz lépést tartani az időre vonatkozó állandó igény hullámmal? Azáltal, hogy olyan ellenőrzésre törekszik, amely támogatja a nyugalmat, bízva abban, hogy minden meg fog történni, és elégedettséggel veszi a dolgok elvégzését. Ezeknek a fontos tulajdonságoknak a visszaszerzéséhez próbálja meg ezeket munkahelyi szállások hogy segítsen Ön létrehozni egy időzóna tervet:

• Ütemezze megszakításmentes zónákat, a legtermékenyebb idők minden nap. Kezdje 15 percet, majd 30 percet, és néhány hónap alatt felépítse a napi több órát.
• Ütemezze a zónákat a megszakítások kezelésére amikor szünetre van szüksége az igényes projektekhez - mondjuk napi 20 percig - a szövegek, hívások, Tweetek és így tovább ellenőrzéséhez.
• Ne gyakoroljon szövegeket, e-mailek, és ilyenek, ha megszakításmentes zónában tartózkodik. Élvezni fogja az ellenőrzés érzetét, amely abból származik, hogy nem válaszol térdig érő módon.

"Ez mindössze túl sok ..."

A figyelmetlenség és a rendezetlenség okozta stressz a fizikai és mentális egészség általános romlásához vezethet. Amikor úgy érzi, hogy az ellenőrző motor jelzőfénye villog, nyomja meg a reset gombot ezekkel a stratégiákkal a stressz csökkentése érdekében.

• Vegyen néhány pillanatot hetente néhányszor, hogy átnézze, mit folytatott, a jó dolgok az életében, amelyekért hálásnak kell lenned. Ez talán hangosnak hangzik, de segít pozitívabb alapokra való áttérésben.
• Definiálja újra, hogy ki akar lenni - mire mozog a stresszes stresszhelyről a roncsra? Nyugodt és magabiztos? Ki a példaképe?
• Fordítsa fejjel lefelé a prioritásokat, és először vigyázzon az egészségre, ami több energiát, egyensúlyt és nyugalmat ad a dolgok elvégzéséhez.
• Keressen egy egészségi viselkedést, amivel ellenőrzés alá kerülhet - csak egy. Talán az gyakorlat, és valószínűleg az edzőteremben sokkal kényelmesebb edzés kevesebb időt igényel. Tehát szálljon ki és sétáljon, vagy vásároljon egy edzésvideót, amelyet otthon is készíthet. Valami jót tesz az egészségének és a stressz szintjének.

"Élek a szélén!"

Nagyon sok embernek van szomorú érzése, hogy szélén tartózkodik, és csupán egy feladat szükséges, hogy káoszba zuhanjon.

Ha úgy érzi, ne feledje, hogy bár úgy tűnik, hogy átmész a szélére, mégsem te. A dolgod, amivel foglalkoznod kell, a bosszantó érzéseddel. Úgy dönt, hogy negatív gondolatai vannak, amelyek hátráltatnak téged. Talán alkalmazhatna kognitív viselkedésterápiás (CBT) technikákat, hogy kiugrjon ebből a mintából azáltal, hogy arra gondolt: „Jól csinálok munkát; Hűvös és egyensúlyomban maradok annak ellenére, hogy túlélnék a kockát. "

Így változtasd meg a mentális képedet egyikük közül reszketve a szakadékon, magabiztosan sétálva a szélén, tele a felfedezés ígéretével. Igen, ez te vagy a nagyszerű új dolgok felé vezető úton. Élvezd a kilátást!

[Nem vagyok felelőtlen - csak veszítek!]

Kivonat a (z) Szervezze meg gondolatait, rendezze életét, Paul Hammerness, M. D. és Margaret Moore, John Hanc-nal. Újra nyomtatva Harlequin engedélyével.

---

Hat készség a rendezett agy elsajátításához

Ezeknek az alapvető agyi készségeknek a fejlesztése és elsajátítása nagyobb összpontosítást és nagyobb életrendet biztosít az életében.

1. Szelídítsd az őrültséget. Légy csendben ellenőrzés alatt. Mielőtt elkezdené az elmét, ellenőriznie kell érzelmeit, vagy legalább meg kell kezdenie az érzelmeit. Nehéz átgondolt vagy hatékony lenni, ha irritált, frusztrált és elvonult vagy.
2. Folytassa a figyelmet. A viselkedés megtervezéséhez és összehangolásához, a szervezéshez és a valami megvalósításához képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsa a figyelmét és sikeresen figyelmen kívül hagyja a zavaró képességeket.
3. Fékez. A szervezett agynak képesnek kell lennie arra, hogy gátolja vagy leállítsa a cselekvést vagy a gondolatot, ugyanúgy, mint egy jó fékpár megállítja az autóját egy stop jelzőfénynél. Gondolj úgy, mint egy együttérző kéz a vállon vagy egy forgalmi rendőr, aki felemelte a kezét.
4. Információ a penészről. Az agyad képes tárolni az összpontosított információkat, elemezni az információkat, feldolgozni és felhasználni a jövőbeli viselkedés irányításához.
5. Váltókészletek. A szervezett agy mindig készen áll az új játékra a városban, a hírvillanáshoz, az időbeni lehetőségekhez vagy a tervek utolsó pillanatában történő megváltoztatásához. Összpontosítania kell a jelenben, de képesnek kell lennie arra is, hogy feldolgozza és mérlegelje a versengő ingerekkel kell szembenéznie, és rugalmasnak, gyorsnak és késznek kell lennie az egyik feladatról a másikra vagy egy gondolatról a másikra való áttérésre egy másik.
6. Összekötni a pontokat. A szervezett és hatékony egyén képes összerakni az öt szabályt, amiről már beszéltünk, és ezeket a képességeket viseli a jelenlegi probléma vagy helyzet számára.

Kivonat a (z) Szervezze meg gondolatait, rendezze életét, Paul Hammerness.

Frissítve 2019. március 21-én