„8 jóléti szabály: segélykészlet ADHD-s nők számára”

Elfoglalt anyaként, akit most diagnosztizáltak ADHD-vel, a jó közérzetemhez „elsősegély-készlethez” nyúlok, amikor motiválatlannak, ingerlékenynek érzem magam, vagy egyszerűen csak magamban érzem magam.

Ezt a készletet önkéntelenül is létrehoztam sok évvel ezelőtt, jóval a diagnózisom előtt, valójában. Nem volt más választásom, mint elfogadni sok ilyen stratégiát, abban a hiszemben, hogy csak előre el voltam rendelve, hogy örökre elborultnak, szorongónak és soha nem elég jónak érezzem magam. Nem tudtam, hogy orvosi magyarázat van ezekre az elnyomó érzelmekre.

Talán ADHD-s anyatárs vagy nő, aki manapság alig tapossa a vizet. Túlterheltek és nyomás alatt voltak. A fejed elfoglalt, és úgy érzi, hogy bármelyik percben felrobban.

Gyakran könnyebb érzés ülni és kérődzni, vagy belemerülni valamilyen megérdemelt önsajnálatba. De tudjuk, hogy ez nem igazán segít, igaz? Nagyon jó dolog vagyunk ADHD-s nők - más szóval, találékony problémamegoldók.

Ezért osztom meg az ADHD jóléti készletemet - abban a reményben, hogy ez egy kicsit megkönnyíti a napjait. Ezek az eszközök jól működhetnek mindazok számára, akik nem érzik magukat a legjobban. Személy szerint azt tapasztalom, hogy a hangulatom felemeléséhez elegendő csak egy vagy két készlet stratégiára koncentrálni.

Wellbeing Kit: Stratégiák az ADHD-s anyukák és nők számára

1. Mozgás a jólétért

Minden nap találjon módot a test mozgatására. Keressen egy tevékenységet, amelyet szeret, a választás az Öné. Minél többet mozog, annál magasabb lesz a dopamin szintje, és annál kiegyensúlyozottabb és pozitívabb lesz.

[Kattintson az olvasásra: Gyakorlat és az ADHD agy - A mozgás idegtudománya]

• Készítsen motivációs zenei lejátszási listát, vagy állítson össze néhány szegecselő podcastot, és használja ezt arra, hogy elterelje a figyelmét, ha a mozgás nem vonzó.
• Fogjon meg egy barátot, és tervezzen szabadtéri sétát vagy futást - olyasmit, amit nem tud halasztani az idő közelebb!

Még ha csak napi öt vagy tíz perccel is kezdődik, minden nap látni fogja ennek a mozgásnak a hatását az általános hangulatára. Ha ki tudsz szállni a természetben, az még jobb, mivel ez még jobban növeli a dopaminszintedet.

2. Érintse meg a Jólét elemet

Csapolás, hivatalos nevén Érzelmi szabadság technika (EFT) a kedvenc modalitásom; segít abban, hogy azonnal nyugodtabbnak, könnyebbnek és tisztábbnak érezzem magam.

Az EFT úgy működik, hogy szó szerint megérinti az azonosított meridián (energia akupresszúra) pontokat az arcunk, a felsőtestünk, a kezeink és az ujjaink körül. Miközben megérintjük ezeket a pontokat az ujjainkkal, és megismételjük a kijelentéseket, vagy egyszerűen csak lélegezünk, megengedjük hogy az idegrendszer ellazuljon, tudatalatti agyunk bekapcsolódjon, és fokozott perspektívák legyenek váltás.

[Olvassa el: Meditáció az unatkozók és nyugtalanok számára - Hogyan gyakoroljuk az éberséget az ADHD-val]

Reggel kopogok néhány percig, miközben pozitív megerősítéseket mondok arról, hogy mit akarok érezni, vagy mit akarok elérni. Kopogok a zuhany alatt, egy sétán, a kocsiban, vagy amikor valahogy úgy érzem, hogy nincs ütésem.

Az EFT-t rendkívül hasznosnak találom az ADHD-ban szenvedők számára, mert nem arra kell összpontosítanunk, hogy elménk elhallgasson. A csapolás gondoskodik erről! Az alábbiakban egy videó látható arról, hogyan tanítok egy egyszerű kopogtatási és légzési gyakorlatot.

3. Beszélj a jólétért

Néha nincs lelki energiánk, hogy beszéljünk mindarról, ami elfoglalt fejünkben zajlik. Sokat internalizálunk, és elfedjük az igazi érzelmeinket. Könnyebb mindezt elrejteni és úgy tenni, mintha jól lennénk, mint igazán elmélyülni abban, amit érzünk. Végül ez elvezet bennünket.

• Találd csak egy ember jól érzed magad beszélgetni a történésekről. A támogató és kedves fül valóban leveheti a nyomást.
• Ha nincs kedved beszélgetni, érintse meg és beszéljen magával. Személy szerint ez a módszer jelent engem leginkább, mivel arra tanít, hogy megoldásokat találjak bennem.
• ADHD Facebook csoportok rendkívül támogató helyek lehetnek. Ezek a csoportok általában hihetetlenül segítőkészek, érvényesítőek és elfogadóak. Az a gyógyító képesség, hogy nyíltan és szabadon beszélhet a sajátjai között, az ítélettől vagy a szégyentől való félelem nélkül.

4. Önérzet a jólétért

• Légy kedves és türelmes magadhoz. Ne feledje, hogy az agyunk nem teljesen ugyanúgy működik, mint mások. Csodálatos előnyeink vannak abban, hogy ezek az elfoglalt agyunk van, de ez számunkra is nagyon kemény munka, és a kimerültség mások számára láthatatlan. Mutasd meg magadnak ugyanazt az együttérzést, amelyet szeretett emberednek, jó barátodnak vagy teljesen idegennek mutatsz.
• Legyen a saját szószólója. Minél jobban felismerjük, hol vannak nehezebb dolgok számunkra, mint mások, annál jobb határokat hozunk létre, és kevesebb nyomást gyakorolunk magunkra.
• Kérjen bizonyítékot magáról ha valóban azt hiszed, hogy kudarc vagy, azt mondod magadnak? Tényleg rossz ember vagy, mert gyakran késsz vagy rendetlen?
• Beszéljen a belső gyermekével. A belső gyermekmunka csodálatos módja annak, hogy megmutassa magának a megérdemelt együttérzést.

Hozzáadott erőforrás: Ebben Ambiciózus Anya podcast epizód, Dr. Nicola Harker többet magyaráz az önérzet fontosságáról.

5. Írjon a jólétért

Úgy tűnik, örvénylő elménk soha nem áll meg. Olyanok, mint a gondolatok, emlékek, elmélkedések, projektek, ötletek és tervek mosógépe - soha nem ér véget!

Gondolatainkat valahol elhelyezni kell. Ellenkező esetben a szorongás és az elárasztás beindul, és visszatérünk az első helyre.

Naplóírás az érzelmi megtisztulás egyik formája - és ez nagyon jó nekünk. Felszabadíthatjuk azt, ami a fejünkben van, és értelmesebbé tehetjük külső gondolatainkat. Akkor is képesek vagyunk elmélyülni, amikor a gondolataink írásban vannak, és értékes betekintést nyerhetünk, hogy nyugodtabbnak és kevésbé szorongónak érezzük magunkat.

Ha nem tudja, hol kezdje, használja ezeket az utasításokat:

• Mi fogyaszt ma?
• Ma X-et érzek. Lehet, hogy Y miatt?
• Nem tudom abbahagyni a csodálkozást / aggodalmat / gondolkodást X-en

6. Lélegezzen a jólétért

Néhány egyszerű tanulás légzési gyakorlatok igazi életmentő lehet, ha a világod úgy érzi, mintha barlangba borulna. Segít lelassítani lelkünket és csökkenteni a testünkben található kortizolt (stresszhormont), hogy visszatérjen egy nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb helyre. Nézd meg ez a rövid videó ahol néhány kedvenc légzésmunkámat tanítok, amelyek megmentettek attól, hogy sokszor lemenjek egy sötét lyukon.

7. Nyugtázza, fogadja el és engedje meg a jólétet

Azáltal, hogy felismerjük érzéseinket, és észrevesszük érzelmi és fizikai válaszainkat, elismerjük a helyzetet, elfogadjuk, hogyan érezzük magunkat, és engedjük magunknak érezni, amit érzünk. Végül is megengedett, hogy sziklás napjaink, érzelmi óráink és rögös heteink legyenek. Ez az élet, ADHD vagy nem.

ADHD-s nőként azonban különösen keményen állunk szemben magunkkal. Ha mélyebb szintű öntudatot gyakorolunk, és megbocsátunk magunknak, amiért nem vagyunk az a személy, akinek gondolnunk kell, megtanulhatjuk tisztelni önmagunkat és ellenálló képességet építeni az élet stresszorai ellen.

• Minél kedvesebb önbeszélgetés, annál magasabbak lesznek a követelményeink, amit másoktól elvárunk. A jelenlegi helyzetünk elfogadása önmagunk iránti kedvesség egyik formája. Ez az önérzet elengedhetetlen a gyógyuláshoz, a feldolgozáshoz és az előrelépéshez. Folyamatosan azt kívánja, bárcsak más lenne a helyzetünk, vagy hogy valaki más lennénk, elakaszt bennünket.
• Nem menekülhetünk el magunk elől. Az ellenállás és az elfojtás a kegyelem ellenszere - valamire, amire mindannyian többre van szükségünk az életünkben. Amikor kezd kisebb ellenállást tanúsítani, látni fogja a lehetőségek összehangolását. Valójában mindig ott lehettek - de az ellenállás rácsban tart bennünket, az életünk iránya nem világos.

8. Kérjen segítséget

Nehéz segítséget kérni, de a gyakorlással könnyebbé válik. Gyorsan feltételezzük, hogy rászorulóknak vagy alkalmatlannak fogunk felfogni, nem pedig eredendően erős embernek, aki elismerte, hogy nem képes mindent egyedül megtenni.

A túlkötelezettség érzelmileg megerőltető, és az emberek, akik leginkább szenvednek ettől a szokástól, általában a szeretteik. Annak ellenére, hogy megpróbálják bemutatni a külvilág számára, hogy "jól vagy!"

Az őr elhagyása és a sérülékenység megmutatása nem rossz. Meg fog lepődni, milyen csodálatos érzés, ha elfogadja a segítséget. És ha természetesen segítő vagy, tudod, milyen jó érzés segítséget nyújtani annak, akinek szüksége van rá.

Ha valóban küzd a segítségkéréssel, tegyen úgy, mintha rászoruló barát lenne. Milyen gyorsan dobna el mindent, hogy cselekedjen?

Engedje meg magának, hogy naponta egyszer kérjen segítséget valakitől, akit szeret és akiben megbízik - ez elengedhetetlen az érzelmi egészségéhez. Idővel normálisabb érzés lesz elérni és segítséget kérni, különösen akkor, amikor a legnagyobb szükség van rá. Többért, hallgassa meg ezt az Ambiciózus Anya podcast epizódot, a segítségkérés erejéről.

A jólét iróniája, hogy következetes szorgalmat és öntudatot igényel - nem az ADHD hagyományos erősségeit. De túlaktív idegrendszerrel rendelkező lényként fontos, hogy olyan eszközökkel rendelkezzünk, amelyek segítenek megnyugtatni és szabályozni az agyunkat, hogy teljesíteni tudjuk hatalmas lehetőségeinket.

Az ADHD-s nők jóléte: következő lépések

• Olvas: Ön együttérzés - Az új ADHD kezelés
• Olvas: Ön nem az ADHD kihívásainak összessége
• Letöltés: Tudatos meditáció az ADHD számára

---

TÁMOGATÁSI MELLÉKLET
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérem, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

Frissítve 2021. február 24-én