K: Az ADHD vagy a szorongás a hibás a perfekcionizmusomért?
Q: „Intenzív perfekcionizmusom visszatart a személyes és szakmai életemben. Szükségem van megküzdési stratégiákra, de hogyan derítsem ki, hogy ez szorongásommal vagy ADHD-m kapcsolódik-e? "
A: Perfekcionizmus sok hasonlóságot mutat az ADHD-val. A perfekcionistákat gyakran az a félelem vezérli, hogy csalódást okozzanak maguknak vagy másoknak. Ők „mindent vagy semmit” gondolkodók; ha ez nem teljesen helyes, akkor annak kudarcnak kell lennie. Az ésszerűtlen normák meghatározása és az önmaguk folyamatos negatív összehasonlítása gyakran felmerülő kérdés a perfekcionisták számára, ahogy az ADHD-ban szenvedő egyének is gyakran kritikusan viszonyulnak a neurotípushoz társaik.
A perfekcionisták általában túlságosan a végeredményre koncentrálnak, nem pedig az oda jutás folyamatára. Lerontják a zajló tanulást, és rögzítik a teljesítményt. A végcél teljesítése nélkül van egy a kudarc észlelése. Az alacsony önérték, a visszajelzések iránti érzékenység, a védekezés és a szomorúság hiányos célokból fakad és szintén gyakori.
A perfekcionizmus a három különböző halogatás egyikében nyilvánulhat meg felnőttek ADHD-ben.
- “A perfekcionizmus halogatása” arra utal, hogy a rendetlenség miatt aggódnak. Ez a forma vagy halogatás megkísérli korlátozni a hibákat és csökkenteni a jövőbeni szégyent: „Nem fogok ezen kezdtem, mert nem tudom, hogy tökéletesen meg tudom-e csinálni, ezért inkább kerülni fogom azt."
- „Elkerülési halogatás” a kudarctól való félelemhez vagy a múltbeli tapasztalatokon alapuló kudarc-elváráshoz kapcsolódik: „Elkerülöm ezt a dolgot, mert a múltban nem sikerült. Miért gondolom, hogy most sikerrel járok? " vagy: "Elkerülöm ennek kipróbálását, mert nem tudom, hogyan kezdjem el, és félek, hogy fog ez alakulni."
- „Termelő halogatás” egy késleltetési taktika, amely nagyon jó érzés. - Ezeket a dolgokat meg fogom tenni, amelyekről tudom, hogy elég jól tudok és rövidtávon megkönnyebbülni, de nem fogok akkora dolgot csinálni, mert nem tudom, hogy meg fogom-e csinálni elég jó."
[Ingyenes forrás: Hogyan fejezheti be ma a teendők listáját!]
A perfekcionizmus a szégyen és az alacsony önbizalom mögöttes kérdésekből fakad. Perfekcionista felnőttek ADHD-vel félelemben élnek attól, hogy nem teljesítik a maguk számára meghatározott normákat a neurotípusos társaikkal szemben, különösen, ha a múltban küzdöttek e célok eléréséért. Ezek az elvárások gyakran irreálisak a „kellenek” alapján, ahelyett, hogy az emberek valójában tehetnének.
Perfekcionizmus és szorongás
A perfekcionizmus az egyik módja annak, hogy az ADHD-ban szenvedő felnőttek megpróbálják irányítani az eredményeket, amelyek alapvető szempontjai a szorongás kezelése. Az ADHD-vel való együttélés azt jelenti, hogy megtapasztalja azokat a pillanatokat, amikor tisztában van azzal, hogy küzd vagy elrontotta magát, de nem feltétlenül tudja, hogy miért vagy hogyan lehet megoldani. Ez kitartó aggodalommá fejlődik: „Mikor fogok legközelebb negatív visszajelzéseket kapni, amikor nem számítottam rá azt?" Ez a mentalitás táplálja a vágyat, hogy tökéletes legyünk, és elősegíti az erőfeszítéseket a forgatókönyvek kiküszöbölésére, ahol lehet kritizálták.
Al-Anon hasznos stratégiát tanít, ami Q.T.I.P.: hagyja abba, hogy személyesen vegye. Ha valaki visszajelzést ad, annak egy része velük van összefüggésben, de egy része lehet, amiből tanulhat. Mindannyian élünk és tanulunk. A visszajelzés lehetőséget nyújt számunkra, hogy növekedjünk és fejlődjünk. Ez nem a kudarc megnyilvánulása.
A szorongás megküzdési mechanizmusként működik a csalódás (a tiéd vagy valaki más) tolerálásában, és ennek kezelésének nem hatékony módját tükrözi. Ez egyben annak a jele, hogy kényelmetlenül vagy bizonytalannak érzi magát. Megtanulják, hogyan támogassák magukat, ha kellemetlenség érzése támad, hogyan nyugtassák meg magukat, és hogyan támaszkodjanak a korábbi sikerekből szerzett tanulás lehetővé teszi, hogy ápolja azt a rugalmasságot, amely tovább visz. Ez az utad felé kevesebb aggodalom és stressz.
[Tegye ezt a tesztet: A generalizált szorongásos rendellenességek jelei]
Önérzet a perfekcionizmus közepette
Hogyan építheti ki az önérzetet azoknak az ésszerűtlen normáknak a fényében, amelyeket Ön maga szabhat meg, összehasonlítva önmagát társaival? Hogyan szakíthatja meg a perfekcionizmus egészségtelen körforgását?
Kezdje azokkal a dolgokkal, amelyeket valóban jól csinál. Írja le őket a Post-It-re, és tegye a hűtőszekrénybe vagy a fürdőszoba tükörébe a napi megerősítésekhez. „Szeretem, amikor…”, „Azt hiszem, jó (vagy elég jó) munkát végzek a… -nál”, „Soha nem voltam tökéletes, és megcsináltam idáig. ” Ellenkező esetben a negatív önbeszéd felülmúlja pozitív tulajdonságait, és gyengíti reménykedését kilátások.
Vezessen listát vagy naplót három dologból, ami jól sikerült, vagy három dologból, ami tetszett a napodban. Lehet, hogy készít egy kiváló kávét, felszólal a munkahelyi értekezleten, vagy megjelenik egy rászoruló barátnál. Megtanulni élvezni az apró eredményeket egy perfekcionista számára, különösen annak, aki magas és valószínűleg elérhetetlen célokat tűz ki maga elé.
Figyelje meg a tudatossággal elért haladást. Szánjon egy percet arra, hogy elmélkedjen, engedje be ezt, lélegezzen be és gratuláljon magának ahhoz, amit valójában elért. Nem csak rendben van, ha jól érzed magad, a szemölcsök és minden más - ez valójában szükség is. Holnap egy újabb nap. Valami történhet, ami egy fokkal lejjebb hozhat. De most szünetet tartson, nézze meg, mit tett, ami bevált, és élvezze.
Nekem van perfekcionizmussal küzdött magamat. Az egyik mentorom arra tanított, hogy az igazi jobb, mint a tökéletes. Szeretem ezt a mondást. Senki sem tökéletes, ezért hagyjuk abba, hogy ezt arany standardként alkalmazzuk. Ha úgy gondolja, hogy valaki tökéletes, akkor hatalmas, hamis feltételezést tesz. Ne hasonlítsa össze a belsőjét a külsővel. Látszólag tökéletes külsejük alatt egy olyan ember van, mint te, erősségekkel és kihívásokkal, igyekszik a lehető legjobb lenni.
A cikk tartalma az ADHD Valós idejű támogató csoport munkamenetéből származott, Dr. Saline házigazdája címmel „A perfekcionizmus gyökerei”.
ADHD és perfekcionizmus: következő lépések
- Megért: Nem vagy tökéletes, ezért ne próbálj meg lenni
- Olvas: Amikor a „tökéletes” egyáltalán nem jó
- Tanul: Legyőzni a tökéletesség szükségességét
TÁMOGATÁSI MELLÉKLET
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérjük, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.
Frissítve 2021. április 1-jén
1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapot jobb életében. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.
Ingyenes kiadást és ingyenes ADDitude e-könyvet kaphat, emellett megtakaríthat 42% -ot a fedezet árából.
