Csinálj többet. Késleltesse kevesebbet. Nagyon jól érzi magát.

Hogyan lehet abbahagyni a késleltetést?

A figyelemhiányos rendellenességgel diagnosztizált személyek felmérése utáni felmérés (ADHD vagy ADD), mindig a legfontosabb termelékenységi kérdés halogatás. A teendőink listája olyan feladatokkal van kitöltve, amelyeket mostanában kiszorítottuk. Mégis ott ülnek, üldöznek bennünket, emlékeztetnek bennünket szétválasztásukra - és elvezetik a mentális energiánkat.

Mint ADHD és a termelékenység távolsági busz, szerző és szinte megreformált krónikus procrastinator, egy kis dió vagyok a késleltetés témájában. Minden szempontból tanulmányoztam - pszichológiai, érzelmi, gyakorlati, sőt élettani szempontból is. Fontos elismerni, hogy mindenki elhalasztja. De az ADHD agyvezetékeinknek köszönhetően a halasztás világbajnokai vagyunk, a Különleges Erők.

Ha késlelteti az egyik feladatot azért, mert kiszámította, hogy egy másik feladat prioritása vagy segédprogramja nagyobb, akkor ez nem halasztás. De elkerülve a nehézségeket legfontosabb és a „menekülés” egy könnyebb, alacsony prioritású tevékenységbe - mint például az e-mailek többszöri ellenőrzése / törlése - nem a legjobban szolgálja. A késleltetés abban a pillanatban jól érzi magát („Nagyon jó, ha most nem csinálsz ruhát”), de soha nem érzi jól magát, amikor ideje fizetni a számlát. Három betekintést nyújtunk az ADHD-késleltetés megértésébe - mindegyik párosítva van egy Műveleti lépéssel, amellyel továbbléphetünk.

1. Időbeli árengedmény: „Még három hetet kaptam, hogy befejezzem”

Az időbeli idő az időre vonatkozik, a diszkontálás pedig arra utal, hogy miként értékelik kevésbé az értékeket a jövőbe távolabbi dolgokhoz. Például a háromhetes határidő befújásának érzékelt fájdalma sokkal kevesebb energiát jelent, mint ha ez a határidő három óra lenne. „Ó, még mindig van három hetem ...” vs. „Szent @ # $%! Csak három órám van! ”

Ugyanez vonatkozik a jutalmakra. A 20 év elteltével a nyugdíjazáshoz szükséges megtakarításnak járó jutalom (és motiváció) kevésbé „oomph”, mint ha öt év alatt nyugdíjba vonulná.

[Ingyenes letöltés: fejezze be ma a tennivalók listáját]

Műveleti lépés: A kutatások azt mutatják, hogy minél jobban gondolkodik jövőbeli önmagadra, annál felelősebben viselkedik jelenlegi énje. Legközelebb, amikor visszarúgja magát, és azt mondja: „Nem érzem magam ezt most, és emellett még mindig van rengeteg idő ”, feltétlenül kérdezze meg jelenlegi énjét:„ Hogyan fogja érezni jövőbeni énem azzal, hogy jelenlegi énem ezt fújja ki?"

Az ügyfelem, Carl, a műveletek irányításában van, és rendszeresen be kell küldenie az események jelentéseit. De elhalasztja ezt a hétköznapi, kellemetlen feladatot, amely természetesen forró vízbe engedi őt felügyelőjével és elkészíti a teljesítmény-áttekintéseket. Az a tény, hogy „miért nem én [jelenlévő én] csak akkor készítettem ezeket a jelentéseket, amikor az információ friss volt a fejemben?! Minél hosszabb ideig elhalasztom, annál nehezebben tudnak [az ő jövője számára] felírni! ”Olyan mantrát fogalmaztunk meg, amely jól működött számára. Amikor elkapja magát egy jelentés beszámolására, egy egyszerű gondolatra gondol: „A jövő én nem érdemel meg a csalódás vagy az áttekintés miatti dings, tehát jelenlegi énjeim felcsavarodnak, és kiborítják ezt a jelentést Most."

2. Irracionális elkerülés: „Félek, hogy kritikát kapnak, ha rosszul csinálok”

A rettegés érzése a feladatainkkal szemben nagy ok, amiért hosszú feladatlistáink hosszúak maradnak. Természetesen kerüljük a rettegett feladatokat. De az elkerülés rendszerint irracionális - például a cselekedetek irracionális félelme (például konfrontáció, kudarc, frusztráció), vagy irracionális remény, hogy ha elég sokáig vársz, egy varázslattel gyorsan befejezheti a feladat; vagy a tudatalatti remény, hogy ha elég hosszú ideig figyelmen kívül hagyjuk, akkor eltűnhet.

Műveleti lépés: Legközelebb, amikor elkapja magát, ha el akarja kerülni egy feladatot a félelem miatt, kérdezd meg magadtól: “Mennyire fájdalmas lesz ez valójában? Valóban van-e a félelem, vagy felfújom a félelmet, hogy engedélyt adjak magamnak, hogy ne kezdjem el most? "

[Kvíz: Mennyire komolyan késlelteti?]

Ennek leggyakoribb alkalmazása ügyfeleim számára az, hogy visszatekintjük az elkerült feladat utoljára történő elvégzésére. Martinnak, a belvárosi szociális munkásnak meg kell látogatnia az iskolák folyamatos rotációját, hogy rövid találkozókra kerüljön sor. De gyakori késése miatt és oly sok tárgyalást elhalasztva, attól tart, hogy fél találkozók az iskolai társaikkal (szégyen, félelem, hogy kritikát kapnak), ami hógolyót eredményez hatás. De amikor rekonstruálunk a kollégákkal a közelmúltban megbeszéléseket, amelyekre számíthatott, hogy felborítják őt, látjuk, hogy a találkozók rendben lettek. Megkönnyebbülés érzi magát, és energiája van arra, hogy időben megjelenjen, és fontos munkahelyének megújult szeretetével hordjon be oda.

3. Be kell fejeznünk: „Soha nem rakom fel a szuper rendetlen szekrényt”

A könyvében A mostani szokásNeil Fiore, Ph. D., írja: „Soha ne nézzen meg egy nagy projektet, és ne mondja:„ Be kell fejeznem azt a dang dolgot. ”Mert az a gondolat, hogy be kell fejezni, a legbiztosabb módja annak, hogy hívja fel a szellemi és fizikai kémiát, amely támogatja a folyamatos késleltetést. ”Minél fájdalmasabb vagy érzékenyebb egy adott feladat, annál inkább Kerüld el. Az a gondolat, hogy valamit be kell fejezni, szinte mindig fájdalmas vagy fenyegető!

Műveleti lépés: Ha trükkös vagy jumbo méretű teendőre bámul, soha ne gondolja befejezését. Ehelyett ütemezze be az indítás idejét. Helyezze be a naptárába (a teendők, amelyekhez egy idő és hely van hozzárendelve, 50 százalékkal nagyobb valószínűséggel történnek meg). Amikor eljön ez az idő, állítson be egy időzítőt öt percre. Akkor csak indítsa el, ami könnyű, ha úgy érzi, hogy csak öt perc munkája elkötelezettje.

A legelső edzői ülésünk során Mary majdnem könnyre érkezett, hogy leírja a zsúfolt otthoni irodáját, amely ütközési pont volt férje és férje között, aki szintén otthon dolgozik. Különösen rettegett terület egy ellátószekrény volt, amelyet „ilyen rendetlenségnek nem tudom, hol kezdjem... úgy jellemezte, hogy még kinyitom sem a szekrény ajtaja! ”Megállapodtunk abban, hogy kipróbáljuk a„ Just Start ”csapkod, azzal a szuper alacsony elvárással, hogy mindössze öt percek. Ezt követően kijelentette győzelmét, és továbbmenhet valami máshoz, ha akar. Ez engedélyezte neki az ajtó kinyitását. Egy órát dolgozott, és nyereséget szerezhetett annak érdekében, hogy egy héten belül elszámolja azt.

Hogyan lehet legyőzni az ADHD-késleltetést?

Ezek a betekintések nem segítik a halasztás leküzdését, de „lazítják meg a fedelet.” Ha a késleltetés során nyitni szeretnék egy ostoros kannát - @ $$, akkor elektromos szerszámokra lesz szükség.

Adj magadnak a kudarchoz. Nem mindig könnyű „csak elindulni”, amikor tudod, hogy elindul után hamarosan megbotlik, vagy amikor csak nem tudod, hová kezdd. Adj magadnak a kudarchoz. Teljesen. Dobjon el minden sikerekre vonatkozó elvárást, még a feladat befejezését is. Az egyetlen, amit meg kell tennie, az, hogy el kell kezdenie, és önmagának nincs más igény, csak néhány perc erőfeszítést kell tennie rá.

Ha elindul és 45 másodpercig elfut? Ez győzelem. Ha újraindul, és még öt percig kiborul, de elakad? Győzelem! Tizenkét perc? Győzelem. Miért győzelem? Mert elkezdted, ami ellentétes a halasztással.

Tegyen fel kérdést. Tegyük fel, hogy még mindig nehéz idő indulni. Ez gyakran fordul elő szuper komplex feladat vagy nagyprojekt esetében. Kérdezd meg magadtól: „Mi nehéz ebben?” Nem tudja, hol kezdje újra? Probléma van az időbeosztáskal, hogy dolgozzon rajta? A feladat egy része, amelyhez mások segítségére van szüksége? Amikor ezekre a dolgokra gondol, elkezdi lebontani a cselekvés akadályait. Ez egy egyszerű kérdés, de ritkán kérdezzük fel.

Válassza le a beállítást a feladattól. Tegye a kellemetlen tevékenység elindítását saját feladatává, és összpontosítson az első elvégzésére. Tegyük fel, hogy hónapok óta elkerüli az ebédlő festését. Csak végezze el a beállítást: Fedje le a padlót és a bútorokat, és vegye ki a festéket és a berendezéseket. Két dolog működik most az ön javára: 1) Nem valószínű, hogy egy hónap alatt el akarja kicsapni a festékdobozok felett; és 2) mostantól könnyebb lesz az indulás, mivel a telepítés megtörtént.

Amikor elindítja, állítsa be az időzítőt öt percre. Mert emlékezz: Csak annyit kell tennie, hogy elindítja. Ha öt percig elfut el rajta, egy sztár sztár vagy. Húsz perc, te Zeusz vagy!

[Milyen Procrastinator vagy?]

---

Milyen alkalmazások segíthetnek megállítani az ADHD elhalasztását?

A halasztás legyőzésére szolgáló kedvenc alkalmazásom a telefonom időzítője. Be tudom állítani egy rövid időre, és azt mondhatom: „OK, Alan, kezdjük csak, és menjünk néhány percre a nulla elvárás. ”De van sok késleltetésellenes alkalmazás, és még több„ elkötelezettség eszköz ” alkalmazásokat. Ez utóbbi összpontosít, mivel megakadályozza a figyelmet. Kimutatták, hogy hatékonyak. Itt van három próbálkozást érdemel:

Procraster (iOS)
Ha elakad, a Procraster segít azonosítani „ami nehéz egy feladatnál” egy valószínűségi tettesek listájával: „Ez a projekt így van nagy ”,„ fogalmam sincs, honnan kezdjem ”,„ tökéletesnek kell lennie. ”Az alkalmazás ezután egy sor tippet és jutalmat használ, hogy segítsen Önnek eresztheti.

Forest (iOS és Android)
Az erdő jó módszer a telefonjától való függőség legyőzésére. Ön magot ültet az erdőben. A munka elvégzésekor a mag fává nő. Ha nem tud ellenállni, és telefonon vagy egy feketelistán szereplő webhelyen kereshet, akkor a fa elhervad. Van egy társadalmi haszon is: Jóváírást szerez, ha nem használja a mobiltelefonját. A jóváírások a fák ültetésére irányulnak a világ minden tájáról a Trees for the Future környezetvédelmi csoporttal való partnerség útján.

Szabadság (Mac, Windows és iOS)
A „lekötési eszköz” alkalmazások közül talán a legnépszerűbb a Freedom, amely lehetővé teszi, hogy minden eszközén blokkolja azokat a webhelyeket, amelyekben személyesen megszégyenült. Ezenkívül egy szép felülettel is testreszabhatja a „feketelistát” és a „fehérlistát”.

Frissítve 2019. július 11-én