ADHD felnőttek: az időgazdálkodási készségek fejlesztése
Az ADHD alapvető tünetei arra késztetik az ADHD-t szenvedő felnőtteket, hogy nehezen tudják megtervezni, megszervezni és kezelni az időt. Íme néhány segítség.
Gee Whiz, ismét hiányoztam: Hogyan javíthatom az időgazdálkodási készségeimet?
Bill azt mondta feleségének, hogy találkozzon vele ebédre, csak hogy miután a felesége már az étteremben találta meg, hogy találkozik a főnökével. Sandra egész éjjel két éjszakán keresztül felállt, és elkészítette a három hónappal ezelőtt kiosztott jelentős értékesítési jelentést, és későn érkezett az értékesítési találkozóra. Peter céltalanul sodródik a napján, és úgy érzi, hogy semmit sem ér el.
Ez a három ADHD-s felnőttkor jelentős problémákat tapasztal az időgazdálkodásban. Az ADHD alapvető tünetei - a figyelmetlenség és a rossz viselkedésgátlás - hajlamosak az ADHD-val szenvedő felnőttekre ilyen nehézségekbe ütközni az idő megtervezésében, megszervezésében és kezelésében. A legtöbb elfoglalt, nem ADHD felnőtt számára a hatékony időgazdálkodás kulcseleme a nappali tervező használata. Sokan ezt a mondatot olvasva panaszkodnak: "De több száz nappali tervező, naptár stb. Tulajdonosa van, és soha nem bírom magam, hogy használja őket, ha Még akkor is megtalálja őket. "Ennek oka az lehet, hogy rosszul használta a nappali tervezőt, esetleg többet próbált megharapni, mint amennyit csak meg tudna rágni. egyszer.
Felejtsd el ezeket a múltbeli kudarcokat. Törölje le őket a fejéből. Egy egyszerű, lépésről lépésre adom neked a nappali tervező sikeres használatát és az idő átvételét, ahelyett, hogy az idő telik el. Ennek a megközelítésnek az a kulcsa, hogy egyszerre csak egy apró lépést tesz. Folytassa ezt a lépést egy vagy több héten keresztül, és kényelmesebbé tegye azt. Csak miután elsajátította az egyes lépéseket, lépjen tovább a következő lépésre. Készítsen egy listát is azokról a jutalmakról vagy kiváltságokról, amelyekkel élvezheti magát az egyes lépések sikeres végrehajtása érdekében. Ezek lehetnek speciális tevékenységek vagy vásárlások. Miután egy héten keresztül sikeresen elvégezte a program egyes lépéseit, válasszon ki egy tevékenységet a listából, és díjazza magát az erőfeszítéseiért.
Ha még mindig úgy találja, hogy túl nehéz ezeket a lépéseket végrehajtani, kérjen segítséget házastársától vagy barátjától. Ha ez nem elegendő, keressen egy edző vagy terapeuta segítségét, akik segítenek abban, hogy az ilyen típusú programokat sajátos helyzetéhez igazítsa.
-
Válasszon egy kompatibilis nappali tervezőt. A nappali tervező legalább egy olyan eszköz, amely naptárt, teendő-listák írására szolgáló helyet, valamint telefonszámok, címek és egyéb alapvető azonosító / referencia-információk írására szolgáló teret tartalmaz. Lehet papír és ceruza modell, mint a Franklin Planner vagy a Day Timer márkák esetében. Lehet, hogy egy divatos elektronikus szervező, például egy Palm Pilot, vagy lehet egy laptop vagy asztali számítógép időkezelő szoftvere. Az elektronikus szervezőknek számos előnye van. Kompakták; hallható emlékeztetőket nyújtanak, amelyek memóriakezelési segédeszközökként szolgálhatnak; hatékonyabban tudnak rendezni, rendezni és tárolni az információkat, mint a papír- és ceruzatervezők; és könnyen információt cserélhetnek irodai és otthoni számítógépekkel.
Ha gadget-orientált ember vagy, aki könnyen megtanul új technológiákat, válassza az elektronikus szervezőt. Ha nem technológia-orientált, válasszon egy papír- és ceruza-modellt. Menjen kirándulásra egy irodaszer-áruházba, és gondosan vizsgálja át számos különféle típusú nappali tervezőt, hogy megtudja, melyiknél érzi magát a legkényelmesebben. Minden méretben, formában és színben kaphatók, különféle napi, heti és havi nézetekkel. Gondosan ellenőrizze a napi, heti és havi különféle oldalakat. Rengeteg órát vagy fél órát ütemez? Ezután világos napi áttekintésre van szüksége. „Teendõ” listákat állít fel, de nem sok ütemezést ütemez? Lehet, hogy heti nézetre van szüksége, ahol sok hely van a listákhoz.
Keressen egy, elérhető hozzáférési helyet a napi tervező megtartásához. A tervező kiválasztása után a következő lépés az, hogy otthon és a munkahelyen egyetlen elérhető helyen tartja, így mindig tudja, hol található. A helynek távolról jól láthatónak kell lennie, még zsúfolt helyiségben vagy rendetlen asztalon is. Kényelmes helyek lehetnek a telefon mellett, az ajtó közelében lévő asztalon, az irodában lévő íróasztalon. Ha a nappali tervezőnek van szíja, akkor azt a bejárati ajtó melletti kampóra, a telefon fölé, vagy az autó kulcsaival lóghatja. Válasszon egy helyet, ahol a napirendjét munkahelyi és otthoni munkavégzéséhez megtarthatja. Vigye a munkába és onnan, és gyakorolja egy hétig a kijelölt helyeken.
Írja be az alapokat a nappali tervezőbe. Most készen áll arra, hogy az alapvető információkat beírja a napi tervezőbe. Gyűjtse össze a leggyakrabban használt neveket, címeket és telefonszámokat. Írja be őket a tervezőbe az ábécé név / cím részben, vagy elektronikus esetben a tervezőbe, a memóriájába. Fontolja meg, hogy milyen fontos információk lehetnek a tervező-biztosítási kötvények számában, számítógépes jelszavak, berendezések sorozatszáma, születésnapjai és évfordulói stb., és írja be ezt információ.
Vigye magával a nappali tervezőt. Most, hogy van valamilyen információ a tervezőben, mindig magával kell vinni. Sok betegem azt mondta nekem, hogy a tervezőjét mindig magukkal vitték, de elfelejtették azt a nagyszerű ötletet, amelyre gondolkodtak vásárlás közben. "Mindenkor" azt jelenti, amikor elhagyja az autót, hogy bemenjen egy boltba, vagy amikor elhagyja az íróasztalát, hogy részt vegyen egy találkozón. Néhány napig dolgozzon azzal, hogy a tervezőjét mindig magával viheti.
-
Rendszeresen olvassa el a nappali tervezőt. Számos felnőttkori ADHD-s felnőtt írja a dolgokat a tervezőiben, de ritkán nézi meg, amit írtak, inkább emlékezetre támaszkodva, katasztrofális következményekkel járva. Mielőtt a tervezőt naptárként vagy "tennivaló" listákként használná, ki kell alakítania azt a szokást, hogy rendszeresen ellenőrizze. Először ellenőrizze a tervezőt, legalább háromszor, naponta egyszer reggel, hogy megtervezze / áttekintse a nap közelgő eseményeit, egyszer a közepén a nap, hogy bármilyen középkorrekciót végezzen és / vagy frissítse a memóriát a fennmaradó napi eseményekről, és este egyszer, hogy megtervezze / áttekintse a következő nap eseményeit eseményeket.
Mit tehetsz, hogy emlékezzen a tervező ellenőrzésére? Először: ha van riasztási karórája vagy riasztása az elektronikus tervezőn, akkor állítsa be őket, hogy rendszeres időközönként menjenek ki, amikor ellenőrizni szeretné a tervezőt. Másodszor, összekapcsolhatja a tervező ellenőrzését a szokásos tevékenységekkel, amelyeket mindig körülbelül azonos módon végez napi idő, pl. étkezés, reggel öltözködés vagy éjszaka ágyra kész, irodába való belépés vagy az épületből való kilépés, stb. Harmadszor, emlékeztető jegyzeteket hagyhat magadnak stratégiai helyszíneken (az irodában lévő íróasztalon, a tükör a fürdőszobában, az autó műszerfalán vagy ajtófogantyúján), hogy emlékeztesse Önt, hogy nézzen a tervezőre.
A következő lépés megkezdése előtt napi háromszor ellenőrizze a tervezőt, szükség esetén a fent leírt emlékeztető módszerekkel, legalább egy hétig.
Naptárként használja a nappali tervezőt. Most már készen áll arra, hogy megtanulja használni a tervezőt naptárként. Készítsen listát a hulladékpapírra az összes tervezett találkozóról, amelyeket a jövőben bármikor megtervezhet. Ezután írja ezeket a találkozókat a megfelelő időrésekbe a tervező oldalain az adott napokra és hónapokra. Tekintse át az adott napra tervezett találkozókat minden alkalommal, amikor ellenőrzi a tervezőt. Ahogy a napot a tervező mellett ülteti, és írjon be minden további találkozót, mihelyt ütemezi őket. Használja a tervezőt naptárként a következő hétre.
-
Készítsen egy napi "tennivaló" listát, és utaljon rá gyakran. A "teendők" listák azoknak a dolgoknak a felsorolása, amelyeket meg kell tennie. Csak akkor, ha sikert tapasztal a tervező naptárként történő használatában, kezdje el készíteni a napi "tennivaló" listát. A legtöbb tervezőnek van egy hely, ahol minden nap naptárához szomszédos "tennivaló" listákat állíthat fel. A tervező első reggelenkénti áttekintése során készítsen egy listát mindazonról, amire szükség van aznap. Tartsa a listát viszonylag rövid, pl. 5-8 elem, így az összes elem kitöltése sikeres lehet. Mondja meg a tételeket olyan nyelven, amely egyértelműen megmutatja a szükséges lépéseket. A "Vásároljon a feleségemnek virágot" pontosabb elem lenne, mint a "Légy kedves feleségemmel szemben".
Vizsgálja meg a listát, és döntse el, mely tételeket rendelheti a nap folyamán egy adott időpontra. Írja be ezeket a tételeket a megadott időpontokba a menetrendbe. Próbáld meg az ütemezett módon befejezni őket. A nap folyamán gyakran olvassa el a listáját. Nézze meg a kitöltött elemeket, és tekintse át a még kitöltetlen elemeket.
A nap végén számolja ki a kitöltött listában szereplő tételek százalékos arányát, elemezve azokat az okokat, amelyek miatt nem töltötte ki az összes elemet. Ha van néhány befejezetlen, az elemek mozgatják őket a következő nap listájára. Ha azonban sok befejezetlen elem van, akkor mérlegelnie kell, hogy reális elvárásokkal rendelkezik-e a megtehető munkákkal kapcsolatban. Vagy méreteznie kell az elvárásait, vagy más megközelítést kell találnia a feladatok elvégzéséhez (delegálni, korszerűsíteni, megszüntetni stb.).
-
Priorizálja a teendők listáját, és a prioritásainak megfelelően járjon el. Most készen áll arra, hogy rangsorolja a napi "teendők" listáján szereplő tételeket. A „tennivalók listájának” rangsorolása számos módon lehetséges. A lista összes elemét számozhatja a prioritások csökkenő sorrendje szerint. Alternatív megoldásként az elemeket három kategóriába sorolhatja: „Alapvető”, „Fontos” és „Csináld csak akkor, ha van extra időm”. Válassza ki a legmegfelelőbb módszert. Kezdje a napi "teendők" listájának prioritását.
A nap folyamán hajtsa végre a teendők listáján szereplő tételeket csökkenő prioritások szerint. Ha olyan, mint a legtöbb ADHD-s felnőtt, gyakran kísértésnek fogja figyelmen kívül hagyni prioritásait. A prioritásokhoz való ragaszkodás módszereinek kimerítő megbeszélése túlmutat e cikk hatókörén, de néhány javaslatot teszek. Győződjön meg róla, hogy hatékony adag stimuláns gyógyszert szed, amely egész nap tart. Állítsa be a riasztásokat a karórán, az elektronikus tervezőn, a számítógépes feladatkezelő szoftveren vagy a sípolón rendszeres időközönként indul jelként annak ellenőrzésére, hogy a feladatot követ-e a prioritásokat. Használja az önbeszélgetést, hogy elkerülje a figyelmet. Gyakorold arra, hogy ismételje meg az emlékeztetőket, például: "Nem szabad figyelmen kívül hagyni", "Meg kell tartanom a prioritásaimat", "Ne váltson át, már majdnem kész vagyok" stb.
Dolgozzon a teendők listájának rangsorolásán, és kövesse prioritásait legalább két hétig, mielőtt a következő lépésre lépne. -
Vegyen le egy napi tervezési ülést. Mire elkészíti az első nyolc lépést, "ad hoc" napi tervezési munkameneteket fog folytatni, amikor összeállítja és rangsorolja a napi "tennivaló" listát. Ideje ezt a folyamatot "napi tervezési munkamenetként" hivatalosan is hivatalossá tenni. Vegye figyelembe azt az időt, amikor összeállítja és rangsorolja a napi tervezési munkamenetet. Ebben az időben a cél az, hogy megtervezze a következő napi tevékenységeket, és kidolgozza a támadási tervet ezek végrehajtására. A prioritások felsorolása és az ütemtervek felülvizsgálata mellett a tervezési ülés ideje arra is, hogy pontosan mérlegeljék, hogy az egyes feladatokat hogyan fogják végrehajtani. Milyen anyagokra lesz szükség? Melyekkel kell konzultálni? Milyen akadályokkal kell felmerülnie? Hogyan lehet ezeket az akadályokat legyőzni? Tegye fel magától ezeket a kérdéseket, amikor prioritást élvez a „tennivaló” listán szereplő tételek között. A tervezési ülésből el akar térni egy mentális térképpel, amely útmutatást nyújt a listán szereplő feladatok végrehajtásában.
Amikor elérte ezt a pontot a programban, gratulálj magadnak! Megtanulta az alapvető lépéseket a nappali tervező használatához az idő kezelésére! Folytassa az alábbi lépéseket. Amint szokásossá válnak, érdemes megfontolnia az utolsó lépést, amely áthidalja a különbséget a rövid távú és a hosszú távú tervezés, de értsd meg, hogy ez nagyobb kihívást jelent, és edző segítségét igényelheti, vagy terapeuta.
-
Készítsen egy hosszú távú célok listáját, és ossza meg a hosszú távú célokat kicsi, kezelhető darabokra, ezeket a darabokat havi és heti tervezési ülésekre osztva. Itt csak röviden érzem ezt; az annak részletesebb megvitatása iránt érdeklődő olvasóknak olyan forrásokkal kell konzultálniuk, mint például Covey (1990). Először elkészíti az összes hosszú távú célját. Ezek széles körű célok, amelyeket sok hónapon és éven keresztül el akar érni. Ezután egyszerre csak egy célt vesz fel, és apró darabbá vagy alcélokká osztja, amelyeket havonta lehet elérni. Egy alcélt rendel az év minden hónapjához. A hónap elején havi tervezői munkamenetet tart, amelynek során eldönti, hogyan teljesítheti az alcélt a hónap során. Különféle feladatokat rendel a hónap minden hétig. Minden hét elején heti tervezői ülést tart, amelynek során eldönti, hogy az adott hét alcéljának aspektusait hogyan rendelheti hozzá a teljes hét napi feladatlistáihoz. Minden napi tervezési munkamenet során megtervezi a kijelölt feladat részleteit, amelyet azután elvégz az a nap.
Például az egyik felnőtt ADHD-betegem hosszú távú célja egy történelmi nem-fantasztikus könyv írása volt. Már sok a ténybeli anyagból, amelyet összegyűjtött. Ezt a célkitűzést a következő részcélokra osztottuk, amelyeket ideiglenesen az év különböző hónapjaihoz rendeltünk: (1) január - készítsen egy vázlatot a könyvről, meghatározva 10 főbb fejezetet és témát; (2) február-november - írd meg minden hónapban egy fejezet első tervezetét; (3) December - tekintse át az összes fejezetet, és készítse el a könyvet, amelyet az év végéig el kell küldeni a kiadónak. Január elején tovább osztottuk azt a feladatot, hogy a vázlatot minden héten elvégzendő részekre készítsük; minden hét elején a beteg úgy döntött, mikor fog dolgozni a vázlaton, és hozzárendelte minden napi feladatlistájához. Ilyen módon folytatta az év hátralévő részében.
Következtetés
Megértem, hogy számomra könnyű megadni a cikkben szereplő javaslatokat, ám nehéz végrehajtani őket. Mint az elején kijelentette, el kell készítenie az erős jutalmak listáját, és ezeket a jutalmakat rendszeresen meg kell adnia magának, miközben kis lépéseket tesz a nappali tervező hatékony felhasználása felé. Kérem, hogy házastársa, rokonai vagy barátai dicsérjenek téged, amikor minden egyes lépésben sikerrel jár. Lehet, hogy kreatív módon ezeket a lépéseket még kisebb lépésekre bontja, hogy az adott halasztási formához igazítsa.
Ha nehézségeket tapasztal ezen tanács követésekor, ne feladja. Ne felejtse el, hogy az ADHD egy élettartama alatt eljutott arra a pontra, hogy jelenleg van; nem sokkal több időbe telik, amíg az értelmes változtatásokat megkezdi. Hajtsa végre a fenti lépések minél többet egyedül, majd kérjen segítséget egy barátjától, egy edzőjétől vagy terapeutájától, hogy segítse a folyamat befejezését. Sok szerencsét!
Tíz lépés a napi tervező használatának megtanulásához
- Válasszon egy kompatibilis nappali tervezőt.
- Keressen egy, elérhető hozzáférési helyet a napi tervező számára.
- Írja be az alapvető információkat a napi tervezőbe.
- Mindig vigye magával a nappali tervezőjét.
- Rendszeresen olvassa el napi tervezőjét.
- Használja a napi tervezőt naptárként, írásban találkozókra és időzített tevékenységekre.
- Készítsen napi tennivalók listáját, és utaljon rá gyakran.
- Priorizálja a napi tennivalók listáját, és a prioritásainak megfelelően járjon el.
- Napi tervezési üléseket tartson.
- Hozz létre hosszú távú célokat. Töltse le hosszú távú céljait kicsi, kezelhető darabokra, és osztja el ezeket a darabokat a havi és heti feladatlistákra és a tervezési munkamenetekre.
következő: ADHD felnőttek: Tippek a jó karrierválasztáshoz
~ adhd könyvtárcikkek
~ az összes hozzáadási / adhd cikk
Referencia
Covey, S. (1990). A nagyon hatékony emberek 7 szokása. New York: Simon és Schuster.
Dr. Robin a CH.A.D.D tagja. Professzionális tanácsadó testület és pszichiátriai és viselkedési idegtudományi professzor a Wayne Állami Egyetemen, Detroitban, Michigan. Magánpraxist folytat a michiganbeli Beverly Hills-ben.
Újra nyomtatott figyelmeztető magazin (http://www.chadd.org./)
