Hogyan lehet ellenőrizni a haragját

Kihúzódik-e a haragod? Haragja befolyásolja a kapcsolatait? Íme néhány stratégia a haragjának ellenőrzésére.

Mindannyian tudjuk, mi a harag, és mindannyian éreztük, akár röpke bosszúságként, akár teljes haragként.

A harag teljesen normális és általában egészséges emberi érzelem. De amikor az ellenőrizetlenné válik, és pusztító hatásúvá válik, problémákat okozhat: problémák a munkahelyen, a személyes kapcsolatokban és az élet általános minőségében. És ez olyan érzést kelhet, mintha kiszámíthatatlan és erőteljes érzelem kegyelme lenne.

Mi a harag?

A harag olyan érzelmi állapot, amelynek intenzitása változhat enyhe irritációtól az intenzív dühig és dühig. Más érzelmekhez hasonlóan fiziológiai és biológiai változások is kísérik; ha dühös vagy, emelkedik a pulzus és a vérnyomás, megemelkedik az energiahormonok, az adrenalin és a noradrenalin szintje is.

A haragot külső vagy belső események okozhatják. Dühös lehet egy adott személyre (például munkatársra vagy felügyelőre) vagy eseményre (forgalmi dugó, lemondott járat), vagy haragját a személyével kapcsolatos aggodalom vagy szédülés okozhatja problémákat. A traumatikus vagy feldühítő események emlékei szintén dühös érzéseket válthatnak ki.

Düh kifejezése

A harag ösztönös, természetes módja az, hogy kifejezzük válaszoljon agresszív módon. A harag természetes, adaptív válasz a fenyegetésekre; erőteljes, gyakran agresszív érzelmeket és viselkedést inspirál, amelyek lehetővé teszik számunkra harcolni és megvédeni magunkat amikor megtámadunk. Ezért bizonyos mértékű haragra van szükség a túléléshez.

Másrészről nem fizikailag tudunk kihúzni minden embert vagy tárgyat, amely irritál vagy bosszant bennünket. A törvények, a társadalmi normák és a józan ész korlátokat szab arra, hogy a haragunkat milyen távolságra kell hagynunk.

Az emberek különféle tudatos és tudattalan folyamatokat használnak dühös érzéseik kezelésére. A három fő megközelítés a kifejezés, elnyomás és megnyugtató.

Düh kifejezése

A dühös érzéseinek megnyugtató - és nem agresszív - kifejezése a legegészségesebb módszer a harag kifejezésére. Ehhez meg kell tanulnia, hogyan kell mások megsértése nélkül világossá tenni az Ön igényeit, és hogyan lehet azokat kielégíteni. Magabiztosság nem azt jelenti, hogy hülye vagy igényes; azt jelenti, hogy tiszteletben kell tartanunk magad és mások iránt.

A harag elnyomása

Egy másik megközelítés a harag elnyomása, majd átalakítása vagy átirányítása. Ez akkor fordul elő, ha tartja a haragját, hagyja abba a gondolkodását, és összpontosítson valami pozitív cselekedetre. A cél az, hogy megakadályozzuk vagy elnyomjuk a haragunkat, és konstruktívabb viselkedésré alakítsuk át. Az ilyen típusú válasz esetén az a veszély, hogy ha haragját nem szabad kifelé kifejezni, akkor befelé fordulhat - önmagára. A befelé forduló düh magas vérnyomást, magas vérnyomást vagy depressziót okozhat.

A ki nem fejezett harag más problémákat is felvethet. Ez a harag kóros kifejeződéseihez vezethet, például passzív-agresszív viselkedéshez (visszatérve az emberekhez közvetett módon, anélkül, hogy elmondaná nekik, miért, ahelyett, hogy szembeszállnának velük), vagy egy örökké cinikus és ellenséges hozzáállás. Azok az emberek, akik folyamatosan hátráltatják a többieket, mindent kritizálnak, és cinikus megjegyzéseket tesznek, nem tanultak meg, hogyan fejezzék ki haragjukat konstruktív módon. Nem meglepő, hogy valószínűleg nem lesz sok sikeres kapcsolat.

Nyugodj meg

Végül megnyugodhat magában. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a külső viselkedését, hanem a belső reakcióit is ellenőrizzük, lépéseket kell tenni a pulzus csökkentésére, az ön megnyugodására és az érzések elfojtására.

Dühkezelés

A dühkezelés célja az érzelmi érzéseidet és a düh által kiváltott fiziológiai izgalom csökkentése. Nem szabadulhat meg és elkerülheti azokat a dolgokat vagy embereket, amelyek elragadtatnak téged, és nem változtathatja meg őket; de megtanulhatja ellenőrizni a reakcióit.

Túl dühös vagy?

Vannak pszichológiai tesztek, amelyek megmérik a dühös érzések intenzitását, hogy mennyire hajlamosak a haragra, és mennyire jól kezelik. De az esélye jó, hogy ha problémája van a haraggal, akkor már tudja. Ha úgy találja, hogy olyan módon jár el, amely úgy tűnik, hogy ellenőrizetlen és félelmetes, akkor segítségre lehet szüksége az ezen érzelem kezelésére szolgáló jobb módszerek megtalálásához.

Miért vannak emberek dühösebbek, mint mások?

Néhány ember valóban „forrófejű”, mint mások; könnyebben és intenzívebben dühöngnek, mint az átlagember. Vannak olyanok is, akik nem mutatják haragjukat hangos látványos módon, de krónikusan ingerlékenyek és morcosak. A könnyen feldühített emberek nem mindig átok és dobják a dolgokat; időnként társadalmilag visszavonulnak, súlyosbodnak vagy fizikailag megbetegednek.

Azok a személyek, akik könnyen feldühödnek, általában olyanok, amelyeket néhány pszichológus alacsony toleranciaként hív fel a frusztrációra, az egyszerűen azt jelenti, hogy úgy érzik, hogy nem kell frusztrációt, kellemetlenséget vagy kellemetlenséget kitenniük bosszúság. Nem tudnak lépéseket venni, és különösen dühösek, ha a helyzet valahogy igazságtalannak tűnik: például amikor egy kisebb hibát kijavítanak.

Mi teszi ezeket az embereket ilyen módon? Számos dolog. Ennek egyik oka lehet genetikai vagy élettani; bizonyítékok vannak arra, hogy egyes gyermekek ingerlékenyek, érzékenyek és könnyen dühösek, és ezek a jelek már nagyon korai életkorban megjelennek. Egy másik lehet, hogy hogyan tanítanak meg kezelni a haragot. A haragot gyakran negatívnak tekintik; sokunknak azt tanítják, hogy rendben van a szorongás, a depresszió vagy más érzelmek kifejezése, de a harag kifejezése nem. Ennek eredményeként nem tanuljuk meg, hogyan kell azt konstruktívan kezelni vagy irányítani.

A kutatások azt is megállapították, hogy a családi háttér szerepet játszik. Jellemzően az emberek, akik könnyen feldühödnek, családokból származnak, amelyek zavaróak, kaotikusak és nem képesek az érzelmi kommunikációra.

Jó „mindet lógni”?

A pszichológusok szerint ez veszélyes mítosz. Egyesek ezt az elméletet licencként használják mások megsértésére. A kutatások azt találták, hogy ha haraggal hagyjuk elbomlani, akkor a harag és az agresszió fokozódik, és semmit sem tesz, hogy segítsen neked (vagy annak a személynek, akit haragsz), hogy megoldja a helyzetet.

A legjobb, ha megtudja, mi az, ami kiváltja a haragját, majd stratégiákat dolgoz ki, hogy ezek a kiváltók ne tegyék meg a széledet.

Szüksége van düh tanácsadásra?

Ha úgy érzi, hogy haragja valóban ellenőrizhetetlen, ha hatással van rád kapcsolatokra és az élet fontos részeire fontolóra veheti a tanácsadást, hogy megtanulja kezelje jobban. Pszichológus vagy más engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakember együttműködhet veled a gondolkodásmód és viselkedésed megváltoztatására szolgáló technikák széles skáláján.

Amikor egy leendő terapeutával beszél, mondja el neki, hogy van olyan haragproblémája, amelyen dolgozni szeretne, és kérdezze meg a dühkezelés megközelítését. Ügyeljen arra, hogy ez ne csak egy cselekedet, amelynek célja az, hogy segítsen „kapcsolatba lépni érzéseivel és kifejezni őket”. Pontosan ez lehet a problémája.

A pszichológusok szerint a tanácsadás révén a nagyon dühös ember körülményektől és az alkalmazott tanácsadási technikáktól függően körülbelül 8-10 hét alatt közelebb kerülhet a harag közepes tartományához.

Források: Charles Spielberger, Ph. D., a dél-floridai egyetemen, Tampában; Jerry Deffenbacher, Ph. D., a Colorado Állami Egyetemen, Ft. Collins, Colorado, pszichológus, aki a harag kezelésére szakosodott.