Membrán légzéstechnika szorongásban szenvedők számára

Használjon diafragmatikus légzést (gyomor légzés) a szorongás magas szintjének leküzdéséhez. Tanulja meg a helyes légzés technikáit.

A szorongás magas szintjének leküzdésekor fontos megtanulni a helyes légzés technikáit. Sok olyan emberről, aki magas fokú szorongással él, a mellkasán keresztül lélegzik. A mellkason keresztül történő sekély légzés azt jelenti, hogy megzavarja az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyát, ami a nyugodt állapotban való tartáshoz szükséges. Az ilyen típusú légzés örökíti a szorongás tüneteit.

A helyes légzési technikát diafragmatikus légzésnek (gyomor légzés) nevezzük. Mi automatikusan lélegezünk így, amikor születünk. A diafragmatikus légzés a membránizomot (erős kupola alakú izom) használja, amely a bordáink alatt és a gyomor felett helyezkedik el. Amikor belélegzünk, lenyomjuk az izmot, és a hasunk előremozdul. Amikor kifújunk, a rekeszizom visszatér nyugalmi helyzetbe, és a hasunk visszafelé mozog. Kevés vagy egyáltalán nincs mozgás a mellkas felső részén.

Az öregedéssel sokan megváltoztatják a légzési mintázatunkat, és a mellkasán keresztül kezdik a légzést. Ennek oka számos tényező, például a nőknek a lapos hasa nyomása, bizonyos divatok, rossz testtartás és természetesen szorongás.

Membrán légzési gyakorlat

A légzés megismerése érdekében tegye az egyik kezét a felső mellkasára, a másik pedig a gyomrára. Lélegezzen be, és hagyja, hogy a gyomor előre duzzadjon, miközben belélegzik, és óvatosan esjen vissza, amikor kiáramlik. Próbáljon állandó ritmust elérni, minden alkalommal vegye be ugyanazt a mélységet. A mellkasán lévő kezednek csak kevés vagy semmilyen mozgást nem szabad mozgatnia. Próbálkozzon ugyanolyan mélységű lélegzettel, amikor belélegzik. Amikor jól érzi magát ezzel a technikával, próbáljon lassítani a légzési sebességet egy rövid szünetet tartva, miután kifújta a lélegzetet, és még mielőtt újra lélegezni. Kezdetben úgy érezheti, hogy nem kap elég levegőt, de a rendszeres gyakorlással ez a lassabb ütem hamarosan kényelmesebbé válik.

Gyakran hasznos egy olyan ciklus kidolgozása, amelyben háromra számít, amikor belélegzik, szünetet tart, majd háromra számít, amikor kifújja (vagy 2, vagy 4 - bármi, ami kényelmesebb az Ön számára). Ez segít abban is, hogy a légzésére összpontosítson anélkül, hogy bármilyen más gondolat jutna eszébe. Ha tudomása van más gondolatokról, amelyek az elmédbe kerülnek, csak engedje el őket, és vegye vissza a figyelmét a számolásra és a légzésre. Ha napi kétszer tíz percig gyakorolja ezt a technikát, és bármikor, amikor tisztában van a légzésével, akkor ezt megteszi elkezdi erősíteni a diafragmatikus izomzatot, és elkezdi rendesen működni - így kellemes nyugodást okoz érzés.

Bármikor, amikor szorongást tapasztal, próbáljon meg emlékezni arra, hogy lélegezzen a fent leírt módon, és szorongási szintje csökkenni fog. Ne felejtse el, hogy nem lehet ideges és nyugodt ugyanakkor.

következő: EMDR: PTSD kezelése
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességekről szóló cikk