Veszélyes a kérődzés a depresszióban – mit tegyünk helyette?

A kérődzés része lehet a depressziónak, és nagyon fontos megérteni és felismerni a depressziós kérődzéseket, mert csak egy szörnyű ciklus kezdete lehet. Sokszor tapasztaltam már depresszióban kérődzőket, de most már felismerem őket, és tudom, mit tegyek, hogy enyhítsem őket.

Mik a kérődzések a depresszióban?

Az Amerikai Pszichiátriai Társaság (APA) szerint a kérődzés a következőket foglalja magában:

„Ismétlődő gondolkodás vagy a negatív érzéseken és szorongásokon, valamint azok okain és következményein való elmélkedés. A kérődzés ismétlődő, negatív aspektusa hozzájárulhat a depresszió vagy a szorongás kialakulásához, és ronthatja a meglévő állapotokat."¹

Ennek a meghatározásnak a legfontosabb része az utolsó rész: nemcsak a depresszió kialakulásához járulhat hozzá, hanem ténylegesen a már meglévő depressziót (vagy más állapotokat, mint pl. szorongás) rosszabb.

Az APA a továbbiakban megjegyzi, hogy a depresszióban tapasztalt kérődzések nagyobb valószínűséggel emlékeznek a múlt negatív dolgaira, és negatívan tekintenek jelenlegi és jövőbeli életére is. Ha depresszióban kérődzik, az is előfordulhat

hibáztasd magad a múltadból származó dolgokért. Minél többet kérődöl, annál rosszabbul fogod magad érezni.

Tehát a depresszióban a kérődzések negatívak; elgondolkodtatnak a negatív dolgokon, és negatív érzéseket keltenek a jövővel kapcsolatban. Ez a sok negatívum tesz téged reménytelennek érzi magát és tehetetlen. Ez együtt alkotja azt, amit én gondolati spirálnak nevezek. Ez egy önmagára épülő gondolkodási folyamat. A negativitás negativitást szül, negativitást szül. Ez egy olyan körforgás, amelyet nagyon nehéz megtörni, és amely veszélyeztetheti jólétét.

Amikor a depresszióban kérődöm

Azon kaptam magam, hogy a depresszió részeként kérődöm. Ez nagyon normális és gyakori. Tanúsíthatom a tényt, hogy borzalmasan érzi magát, és azt gondolja, hogy minden szörnyű, függetlenül attól, hogy milyen fényes foltok vannak az életében. Ha egyszer belekerülsz ebbe a gondolati spirálba, azt is tanúsíthatom, milyen nehéz kiszállni. Sokak számára ez nem kis probléma.

Mit tegyünk a depressziós kérődzés helyett?

Ahogy mondtam, a depresszióban előforduló kérődzések normálisak, ezért ne hibáztasd magad, ha úgy találod, hogy az agyad ott jár; csak dolgozzon azon, amit tud, hogy megtörje a ciklust. Az APA azt javasolja, hogy próbálja ki a következő dolgokat:¹

• Vonja el a figyelmét -- Ezt a technikát mindig használom. Azt tapasztalom, hogy az agyam nagyon ragaszkodik ahhoz, hogy olyan dolgokra gondoljon, amelyekre nem akarok gondolni. Ez ellen az egyetlen módja annak, hogy eltereljem a figyelmemet. Ezt úgy teszem, hogy valami konkrétumra koncentrálok a környezetemben (például egy doromboló macska simogatására), vagy arra kényszerítem magam, hogy gondolkodjak valamin anélkül, hogy érzelmek társulnának hozzá.
• Kényszerítsd magad a pozitív emlékek felidézésére -- Ne feledje, hogy a depresszióban lévő kérődzései megpróbálják negatív dolgokra gondolni; ellensúlyozza ezt azáltal, hogy kényszeríti magát, hogy pozitív emlékekre gondoljon.
• Változtasd meg a környezeted és legyél aktív -- A környezet és a test fizikai tevékenységének megváltoztatása befolyásolhatja az agy ciklusát. Változtassa meg az egyiket a másik megváltoztatásához.
• "Szabad fel" a problémádat -- Bontsa le problémáit apró, specifikus, kezelhető részekre. Készítsen tervet a dolgok egyenkénti kezelésére.

A gondolatmegállítással és a gondolatcserével kapcsolatban is nagyon konkrét vagyok. Alapvetően a „stop” szót üvöltöm a fejemben (vagy akár hangosan is), majd elkezdek egy előre meghatározott, biztonságos gondolatsoron gondolkodni. Ezt úgy gondolom, hogy arra kényszerítem magam, hogy egy jól bejáratott ösvényen lépjek az agyamban, amelyről tudom, hogy biztonságos.

Végül, ha a depressziós kérődzések problémát jelentenek Önnek, mindig beszéljen kezelőorvosával vagy terapeutájával. Nincs ok arra, hogy hagyjuk őket nyerni, ha segítség áll rendelkezésre.

Forrás

1. Kérődzés: a negatív gondolkodás körforgása. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking