5. lépés: Gyakorold a hivatalos relaxációs készségeket
Most megtanul három módszert, amelyek hasznosak az elme megtisztításának és a test megnyugtatásának általános készségeinek megtanulásához. Olvassa el az alábbiakban a négy szakasz mindegyikét. Ezután válassza a három technika közül azt, amelyik a legmegfelelőbb.
- Dákó által vezérelt mély izomlazítás
- Általános pihenés és képek
- Elmélkedés
- Melyik a legmegfelelőbb az ön számára?
Otthoni tanulmány
- A „Ne pánikba” önsegítő készlet, R szakasz: Gyakorold a légzési készségeket
- 1A szalag: Mély izomlazítás
- 1B szalag: Általános pihenés és képek
- 2B szalag: Akusztikus meditáció
- Ne pánikoljon, 12. fejezet. Feszültségek felszabadítása
Dákó által vezérelt mély izomlazítás
Amikor az ember egy szorongással kapcsolatos helyzetről gondolkodik, a mentális képek az izmokat bizonyos feszültségi mintázatokba aktiválják, mintha fékeznék a testüket. Dr. Edmund Jacobson volt az első, aki javasolta, hogy a fizikai relaxáció és a szorongás kölcsönösen kizárják egymást. Más szavakkal: ha megtanulja, hogyan lehet felismerni, hogy mely izomcsoportok feszültek, és fizikailag elengedheti ezt a feszültséget, akkor csökkenteni fogja az érzelmi szorongását abban a pillanatban.
Ez az első gyakorlat lehetőséget ad arra, hogy megtanulja, hogyan személyesen tapasztalja meg a feszültséget, majd módosítsa azt. Kódvezérelt mély izomlazításnak (CC-DMR) hívják, amely jól megvizsgált és időben tesztelt módszerek az elméd képzésére, hogy észrevegyék az izomfeszültség finom jeleit - és engedje fel feszültség. A CC-DMR, amely körülbelül húsz percet vesz igénybe, kiképezi a test nagy izmait, hogy reagáljanak az Ön által adott utalásokra. Az Ön feladata tudatosan észrevenni, hogy milyen az izomfeszültség a test bizonyos területein, és tudatosan engedni ezt a feszültséget. Ennek a technikának a megtanulása nem elengedhetetlen a pánik meghódításához. Ez azonban az egyik legjobb módszer a feszültség megismerésére és megváltoztatására. Ha megtanult egy másik technikát, amely eredményezi ezeket az eredményeket, vagy ha már elsajátította ezt a készséget, nyugodtan lépjen tovább a könyv következő szakaszaiba. Amikor ezt a módszert megtanítom egy ügyfélnek, előzetesen rögzített hangkazettát adok neki, ezen utasításokkal együtt. Az Ön kényelme érdekében megvásárolhatja ezt az előre rögzített szalagot. Azt javaslom, hogy ügyfeleim gyakorolják a testmozgást naponta kétszer, minden nap, egy héten át, majd naponta egyszer, minden nap, négy héten keresztül.
Miért olyan gyakran, ilyen hosszú ideig? Mivel ez egy egyszerű, mechanikus gyakorlat, amely fizikailag kiképezi az izmokat feszültségük felszabadításához. Az edzés során bizonyos időközönként megkérjük, hogy ismételjen meg egy dákó szót, például: „lazítson” vagy „pihenjen”. Úgy tűnik kb. öt hét gyakorlást igényel, mielőtt az izmok fizikai lazulása hozzákapcsolódik ehhez a dátumhoz szó. (Új "áramköröket" fog létrehozni az agyad és az izmaid között.) Amint ez a tanulás megtörtént, az izmok készen álltak arra, hogy gyorsan felszabadítsák feszültségüket, amikor ezt a dákót beszélik (számos más „dologgal” együtt, amelyeket megemlítek később).
Ennek a húsz perces gyakorlatnak három szakasza van:
1. szakasz: Feszítse meg, majd lazítsa meg az izomcsoportokat. Arra utasítják, hogy feszítsen egy adott izomcsoportot néhány másodpercre, majd engedje fel az izmokat, és engedje, hogy meglazuljanak. (tiz perc)
2. szakasz: Hagyja az összes izomcsoportot lazulni és pihenni. (öt perc)
3. szakasz: Támogassa és erősítse az izmok relaxációját a képekkel. (öt perc)
Hogyan kell csinálni.
Minden nap keressen egy kényelmes és csendes helyet a gyakorláshoz. Vegye le a telefont a kampóról, vagy gondoskodjon másról, hogy hívásokat kezdeményezzen. Ez egy különleges idő, csak neked.
Kezdje úgy, hogy kényelmesen üljön egy széken; vegye le a cipőjét, és lazítsa meg a szoros ruházatot. Csukja be a szemét, és vegyen be három mély lélegzetet, lassan kilégzve. Minden kilégzésnél mondjon csendesen a „pihenjen” szót. Vagy választhat egy szót, amely nagyobb kényelmet nyújt az Ön számára, például: "lazítson", "csendes", "békét" vagy "nyugodt".
Először minden izomcsoportot feszíteni kell és pihentetni kell (1. lépés). Minden relaxációs szakaszban megismétli a "relax" szót (vagy a választott szót) minden kilégzéssel.
Ezután szem előtt tartja a test melegítésének és meglazításának a napjának vizuális képét (2. szakasz). Nem kell csalódnia, ha valójában nem "látja" a napot a fejében, vagy "nem érzi" a lazítás vagy felmelegedés érzéseit. Fontos azonban, hogy minden egyes izomcsoportra figyelemmel kísérje figyelemmel, ahogy említi, és képzelje el az izmok melegségének és meglazulásának lehetőségét. Meglepődhet az idővel növekvő képessége miatt, ha nem próbálsz túl keményen. Csak nyisd meg a fejed a változás lehetősége előtt.
A gyakorlat utolsó néhány percében felkérést kapnak arra, hogy "menj biztonságos helyre" a fejedben (3. szakasz). Szánjon egy pillanatra egy olyan képet, amely a kényelmet, a pihenést, a biztonságot, a meleget és a külső nyomás hiányát szimbolizálja. Elképzelheti magát valamilyen helyen, ahol a múltban pihentek: nyaralási hely, horgászat, ülés egy hegy tetején, egy tutajon úszik, békésen áztatva a fürdõben, vagy fekszenek egy hátsó hintószalonban udvar. Vagy dönthet úgy, hogy képet alkot az Ön ideális nyaralási álmáról (mint például a saját magán déli tengeri szigete) vagy fantáziájáról (például egy felhőn úszó).
A választott képtől függetlenül, fordítson néhány percet minden érzékének fejlesztésére az adott jelenetben. Nézze körül a fejedben a látvány színeit és mintáit. Hallgassa meg a környezetnek megfelelő hangokat: talán madarak énekelnek, fúj a szél, a tenger partján összeomlik az óceán hullámai. Még egy aromát is kifejthet, például lonc vagy virág, esetleg a sós levegő vagy a friss illat egy esőzuhany után. Élvezze érzékeit könnyedén és könnyedén. Ez az a kép, amelyet felhasználhat a "biztonságos hely" számára.
Az edzés végén nyissa ki a szemét, nyújtsa ki a testét, és lassan emelkedj fel a székről. Számos útmutatás segít Önnek, amikor elkezdi:
1. Minél többet gyakorolsz egy készséget, annál nagyobb a képessége. Tehát szenteljen ezt a projektet és gyakorlatot, gyakorlatot, gyakorlatot.
2. A feszítés tíz másodperce alatt csak a leírt izomcsoportokat feszítse meg. Hagyja, hogy a test többi része nyugodjon és laza legyen.
3. Mindig folytassa a légzést, miközben izomcsoportot feszít. Soha ne tartsa levegőt feszültség alatt.
4. Minden tizenöt másodperces relaxációs fázis során összpontosítson a légzésre, és minden kilégzésnél szellemileg mondja el dákószóját - „pihenjen” vagy „lazítson”.
5. Ne értékelje vagy ítélje meg, milyen jól vagy milyen rosszul teljesít minden gyakorlat során. Ez nem teszt. A napi gyakorlás, függetlenül attól, mit tapasztal, biztosítja az előrehaladást. Új, tudattalan áramköröket hoz létre az agyában. A tudatosság érzése nem jelenti a haladásodat.
6. Néhány napon meglehetősen nehéz koncentrálni. Az agyad sokféle gondolatra vándorol: "Vissza kell térnem a háztakarításhoz." "Mit kell tennem vacsorához?" "Ez nem működik. Még mindig feszült vagyok. "" Ne feledje, hogy meg kell fizetnem ezeket a számlákat. "Az ilyen zavaró gondolatok normálisak; mindenki megtapasztalja őket. Ez nem azt jelenti, hogy a folyamat kudarcot vall.
Amint észreveszi, hogy elmozdult a pályáról, engedje el ezeket a zavaró gondolatokat, és térjen vissza a feladatához. Ne érezze magát dühösnek vagy csalódottnak. Ne hagyja, hogy ez ok legyen a feladat lemondására. A tested és az elméd továbbra is profitál, még mindig megtanulják az irányítást, és még mindig létrehozzák ezeket az új áramköröket. Maradj vele.
7. A gyakorlatot bármikor megteheti napközben vagy este. A legjobb, ha elkerüljük az étkezés utáni közvetlen indítást, mivel akkor a test el van foglalva az emésztéssel, és szellemileg kevésbé éber.
8. Ne várjon azonnali és varázslatos megkönnyebbülést a gyakorlatból. Ez az idő múlásával megismételt folyamat kiképzi az izomcsoportokat, hogy reagáljanak egy dákóra.
Néhány ember akarat észrevenni változásokat a gyakorlathoz képest. Előfordulhat, hogy éber és pihenő, javult az étvágya és jobban alszik, pozitívabb hangulatban van, és kevésbé érzi magát az általános feszültségtől. Ha ezek közül bármelyik bekövetkezik, fontolja meg őket "jegesedéssel a tortán". Elsődleges feladata az, hogy minden héten gyakoroljon öt hétig.
9. Vannak olyan emberek, akiknek nehézségeik vannak a képek kidolgozásakor a „biztonságos hely” megjelenítéséhez a program végén. A „Száz számít” elnevezésű „biztonságos hely” alternatíváját a „Pánik nélkül” önsegítő könyv 14. fejezete ismerteti.
Általános pihenés és képek
Egyesek szerint a passzív technika az elme elnyomására és a test pihentetésére jobban megfelel a személyes stílusuknak. Két választási lehetősége van, ha inkább egy ilyen technikát választ. Az egyiket hívják Általános pihenés és képek, és a második a meditációs gyakorlat.
A dák által vezérelt mély izomlazítás során az izmok feszítésére támaszkodik, mint a relaxáció megtapasztalásának egyik lehetőségét. Opcionálisan vagy időnként megváltoztatva érdemes kipróbálni ezt a húsz perces általános pihenési és képi gyakorlatot. Ebben a gyakorlatban csak az izmok pihenésére - nem feszítésére - fog összpontosítani. Ezen felül számos új vizuális kép került hozzáadásra, amelyek segítenek növelni a kényelem és jólét érzetét, miközben a békét és a csendet élvezik. Elõre felvett kazetta áll rendelkezésre.
Elmélkedés
A három módszer átgondolása után a feszültségek enyhítésére inkább a meditációt, mint a relaxációs technikát részesítheti előnyben.
A meditáció egy mentális gyakorlat családja, amely általában magában foglalja a csendes és kényelmes ülést összpontosítva néhány egyszerű belső vagy külső ingerre, például egy szóra, az ember légzési mintájára vagy látásra tárgy. A pihenés során az egyén számos mentális, és néha fizikai tevékenységet folytat. A meditáció során az ember fizikailag még mindig áll, és sokkal keskenyebb a figyelem.
Számos lehetséges előnye van a meditáció tanulásának, és ezt később, ebben a szakaszban magyarázom. Ezek az előnyök két általános kategóriába sorolhatók. Először, a meditáció segít megnyerni a fizikai feszültséget azáltal, hogy kiváltja a nyugtató reakciót. A tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció, valamint a relaxáció során a pulzus és a légzés ritka lelassul, és a vérnyomás csökken. Az idő múlásával a meditálók arról számoltak be, hogy kevesebb napi szorongást éreznek, és hajlamosak gyorsabban felépülni a szorongásos idők után. Tehát ezen a kategórián belül a meditáció és a relaxáció hasonló előnyökkel jár.
Az ellátások második kategóriája a pánikot élvezők számára nyújt leginkább egyértelmű hozzájárulást. A meditációs készségek elsajátítása drasztikusan növeli a félelmetes gondolkodás irányításának képességét azáltal, hogy új módszereket tanít meg az automatikus gondolatokra, érzelmeire és képeire való reagáláshoz. A tipikus pánikra hajlamos személy aggódásain lakozik, külön figyelmet fordít a félelmetes gondolatokra és érzelmileg reagál negatív képeire. Ahelyett, hogy ezeket a tapasztalatokat ellenőrzése alatt tartja, őket is ellenőrzik.
A meditáció megtanulása azt jelenti, hogy meg kell tanulni, hogyan lehet elhagyni ezeket a tapasztalatokat, hogy gondolatainak, érzelmeinek és képeinek elválasztott, csendes megfigyelőjévé váljon, mintha kívülről figyeli őket. Bárki, aki átélte a pánikot, tudja, hogy a pánik során a negatív gondolkodás annyira erős, hogy nem mondhatja el egyszerűen önmagának: "Ezek a gondolatok nevetséges. Nem fogok meghalni. "Ez csak egy mentális érvet hív fel, amely növeli a pánikot:" Igen, hamarosan meghalok! A szívem egy mérföldnyire fut egy perc alatt. Az emberek meghalnak ilyen típusú stressz alatt. "
Bármely típusú önváltási stratégia első lépésként az önmegfigyelés képességét igényli. Annak érdekében, hogy csökkentsék a szorongásos reakciót és megállítsák a negatív gondolkodásodat, képesnek kell lennie arra, hogy visszavonuljon tőlük olyan messzire, hogy perspektívavá tegye őket. A Nem pánik 13–16. Fejezete tanítja, hogyan lehet ezt a perspektívat elérni, és a pánik kezelésére felhasználni. Ez a szakasz megadja az ezen technikák végrehajtásához szükséges alapkészségeket.
Kétféle meditáció van, amelyek közül választhat. Mivel mindegyik hasonló célt valósít meg, gyakorolhatja mindkettőt, vagy mindkettőt. Az első a "koncentrációs" meditáció.
Koncentráció-meditáció
A meditáció négy alapvető jellemzője a következő:
- egy csendes hely
- kényelmes helyzetben
- egy tárgy, amelyen lakozhat
- passzív hozzáállás
Hogyan kell csinálni.
Csakúgy, mint a relaxációs technikáknál, a gyakorláshoz csendes helyet kell használnia otthonában vagy másutt. Ezután vállaljon egy kényelmes testtartást, és elkezdessen passzív hozzáállást felhívni a gondolataiba (azaz nem kell rá aggódjon, vagy kritikusvá váljon a zavaró gondolatok miatt - csak jegyezze meg őket, engedje el őket, és térjen vissza a lakott tárgyhoz tovább). A különbség az, hogy a meditáció során kiválaszt egy olyan tárgyat, amelyre a húsz perc alatt folyamatosan fókuszál. Választhat egy szót (például: "nyugodt", "szerelem", "béke"), vallási kifejezést ("engedje el és engedje Isten"), rövid hangot (például "ahh" vagy "omm"), egy érzés vagy gondolat. Finoman megismétli ezt a szót vagy kifejezést csendesen, könnyed ütemben. (Például, ha egy egytagos hang, mondhatjuk egyszer a belélegzésre és egyszer a kilégzésre.) Vagy használhatja a légzési mintáját a figyelem középpontjában.
Mind a meditáció, mind a pihenés során megpróbálja lecsillapítani a gondolatait, és egyszerre csak egy dologra fordít figyelmet. Különösen fontos fejlesztési készség az a passzív hozzáállás. A meditációnak nem szabad erőfeszítéseket tennie. Figyelembe veszi az utasításokat, de nem küzdenek semmilyen cél elérése érdekében. Nem kell dolgozni, hogy képeket hozzon létre; nem kell külön erőfeszítést tennie annak, hogy bármilyen érzést érezze a testében. Csak annyit kell tennie, hogy tudatában kell lennie, kényelmes helyzetben kell lennie, a kifejezésen lakoznia kell, és könnyen szabadon engedni minden zavaró gondolatot, amíg a húsz perc eltelt. Ez a passzív hozzáállás.
A tradicionális „koncentrációs” meditáció „Száz szám meditációja” elnevezésű módosítása a Ne essen pánikba. Segíthet abban, hogy mentálisan koncentrálódjon, ha továbbra is zavarnak irreleváns gondolatok. Ennek a technikának a második módosítása egy "Akusztikus meditáció" elnevezésű szalag, amely kellemes hangokat, fákat, mintákat és ritmusokat biztosít a koncentráló képesség fokozására.
Tudatosság meditáció
A második meditációs technika egy "tudatosság" meditáció. A koncentrációs meditáció során az egyik tárgyon lakozik, és minden más tudatosságot zavarónak tekint. A tudatosság meditációjában minden felmerülő új esemény (ideértve a gondolatokat, a fantáziákat és az érzelmeket) válik a meditációs objektummá. Semmi, ami az iránytól függetlenül emelkedik fel, nem figyelmeztetés. Az egyetlen zavaró tényező az észrevételek, amelyeket elkezdesz mondani arról, amit lát, hall vagy érzel.
Hogyan kell csinálni.
A folyamat a következő. Keressen egy csendes helyet, ahol húsz percig kényelmesen ülhet. Kezdje azzal, hogy a természetes légzési mintára összpontosít. Szellemileg kövesse az összes szelíd belélegzést és kilégzést, ítélet és megjegyzés nélkül. (Azok, akik aggódnak, amikor levegőt vesznek, ehelyett egyetlen szóra vagy hangra összpontosíthatnak.) Néhány perc múlva engedje meg, hogy figyelmének könnyen átkapcsolódjon az esetlegesen felmerülő észlelések között. Amint minden új gondolat vagy szenzáció regisztrál a fejedben, figyelje meg különálló módon. Miközben megfigyelted, adj nevet ennek az észlelésnek.
Például a meditáció első néhány percében a tudatosságot minden egyes lélegzetre összpontosítja. Miközben elengedi a figyelmét, hamarosan észreveszi a feszültséget, amelyet a homlok izmaiban tart. Erőfeszítés vagy küzdelem nélkül szubvolválja a tapasztalatok nevét - talán "feszültséget" vagy "homlokfeszültséget" -, és folytassa a megfigyelést. Végül az Ön felfogása megváltozik. Amint a távoli megfigyelő elméd követi a tudatosságod, észreveszi az ember arca mentális képét, miközben a szája sarka lefelé van fordítva. Ne vegyen részt a képen: ne elemezze annak jelentését, és ne kérdezd meg, miért jelenik meg. Egyszerűen észrevegye, és nevezze el - „homlokát ráncolva” vagy „ember, szomorú arc” -, miközben fenntartja a kritikátlan perspektíváját.
Ha elveszíti gondolatait, érzelmeket vesz fel vagy egy döntésre összpontosít, add vissza a teljes koncentrációt a légzési mintázatához, amíg visszatérsz az önálló megfigyelőhöz. Meditáció közben mindenki elkapja tapasztalatait. Ne légy önkritikus, ha folyamatosan elmozdulsz, és nem tudod ezeket az észleléseket kiutasítani. A koncentrációs meditáció során csak pihenjen, elengedje magát, és visszatérjen a meditációs szavára. A tudatosító meditáció során ellazul, elengedi, és távolról követi észleléseinek folyamatát. Mit megfigyelted, nem fontos. Hogyan megfigyelted a kulcsot: értékelés és bevonás nélküli észrevételek nélkül.
Mit lehet megtanulni a meditációból?
Nem kell, hogy képzett meditátor legyen, hogy előnyeit szerezzék a meditációs gyakorlatból. Valójában a nagyon szorongó emberek rájönnek, hogy a két relaxációs technikát könnyebb követni, és választhatják az egyiket hosszú távú módszerként az izmok ellazítására és az emberek nyugtatására ész.
Ugyanakkor ez a folyamat gyakorló meditáció, amely biztosítja azt az értékes megértést, amelyet közvetlenül alkalmazhat a pánik kezelésére, még akkor is, ha több héten keresztül gyakorolja ezt a technikát.
Vegye figyelembe, hogy a pánik alatt a pillanatnyi tapasztalatunk elhasználódik. Észrevesszük a kellemetlen érzéseket a testünkben, és megijedtünk értelmük értelmezésével („elájulok” vagy „én nem tudunk lélegezni. ") Észre vesszük a környéket, és megijedtünk attól, hogy miként értelmezzük azt, amit látunk (" Itt nincs támogatás nekem. Jelenleg veszélyes hely. ") Megerősítjük ezeket az érzéseket és gondolatokat azáltal, hogy rémítő képeket készítünk magunkról, és nem éljük túl a tapasztalatokat. Gondolataink, érzelmeink és képeink többsége aránytalan a valósággal.
Ahhoz, hogy megszerezzük az irányítást ezekben a pillanatokban, hozzáértőnek kell lennünk, hogy megszabaduljunk a személyes torzulásuktól.
Nem fogjuk fejleszteni ezt a készséget azzal, hogy megvárjuk a következő pánikunkat a gyakorlatba. Addigra már túl késő, mert a pánik uralkodik. Az alapvető készségek megtanulásának legjobb ideje nem szorongó időszakokban. Ezután ezt az új készséget fokozatosan, idővel bevezetjük a problémás helyzetbe.
Az alábbiakban olvashatjuk azokat az értékes tanulságokat, amelyeket a meditációs gyakorlatból megtapasztalhat:
- A meditáció a relaxációs edzés egyik formája. Megtanulja kényelmes helyzetben ülni és nyugodtan, könnyedén lélegezni.
- Megtanulod elnémítani, lelassítani a versenyző gondolatokat és finomabb belső útmutatásokra hangolni. Ön megszerezheti az önmegfigyelés képességét.
- Gyakorolja azt a készséget, hogy a figyelmét egy dologra összpontosítsa egy időben, és ezt nyugodtan, szándékosan végezze. Azáltal, hogy csökkenti a gondolatok és képek egy rövid időn belüli gondolatait és képeit, nagyobb tisztasággal és egyszerűséggel gondolkodhat azon, hogy melyik feladatot kíván végrehajtani.
- Elsajátítja azt a képességét, hogy észrevegye, amikor elméje elvándorol egy feladatból, vissza tudja irányítani az elméjét a feladathoz, és ott tartja, legalább rövid ideig. Először lehet, hogy hosszabb időtartam van, amikor az elméd vándorol, és amikor észreveszi. A folyamatos gyakorlással megtanulja, hogy egyre közelebb álljon ahhoz a pillanathoz, amikor elveszíti nyomon a feladatát.
- Meditáción keresztül érzékenyítheti magát arra, amire gondol. Ön képes észrevenni személyes félelmeit, aggodalmait vagy aggodalmait, ugyanakkor visszalépni és elszakadni tőlük. Ily módon megismerheti a problémáit, ahelyett, hogy ezeket felhasználná.
- Ha rendszeresen gyakorol a meditációt, és ennél nyugodtabbnak érzi magát, akkor elsajátítja a mesterképzést: önkéntes tevékenységei kellemes változásokat idéznek elő testében és elméjében.
- Amikor elsajátítja azt a tudását, hogy miként érzi magát nyugodt állapotban, akkor ezt az érzést referenciapontként használhatja a nap folyamán. Például, ha nyugodtan érzi magát reggel a meditáció után, akkor nagyobb esélye lesz arra, hogy később a nap folyamán észrevegye a feszültség finom jeleit. Más szavakkal: a meditáció (valamint a pihenés) segít figyelmesebbé válni abban, hogy milyen körülmények között vannak stressz az életében. Ezután van ideje beavatkozni a körülményeibe, mielőtt a feszültsége kényelmetlen arányba növekszik.
8. A következő lépésekben megtanulja annak fontosságát, hogy észrevegye a pánikhoz vezető és azt megelőző gondolkodási folyamatát. Fejlesztenie kell az érzékenységet:
- észrevenni ezeket a gondolatokat,
- aztán elengedni ezeket a gondolatokat, és végül
- hogy felhívja a figyelmet bizonyos támogató feladatokra.
Ez nem egyszerű feat! A meditáció gyakorlásával gyakorolja ezt a három lépést anélkül, hogy egyszerre küzdne a pánik félelmetes tapasztalataival.
9. Egyesek megpróbálják legyőzni a pánikhoz vezető szorongó gondolatokat, pozitív gondolatokkal helyettesítve őket. Például, ha arra gondolnak, hogy „El fogom veszíteni az irányítást és megőrülök”, elkezdenek egyszerre mondani maguknak: „nem, nem fogom. Soha nem voltam őrült. Hamarosan megnyugok. "Néha ez elég sikeres stratégia. Más esetekben azonban belső tüntetéssel visszafordíthat. Az érvekben természetesen hajlamosak vagyunk "beleásni" álláspontjuk védelmére, és itt történhet: a félelmetes gondolatok csak erõsödnek. A következő stratégiában megtanulható központi stratégia az, hogy először teljesen leállítja ezeket a félelmetes megjegyzéseket azáltal, hogy a figyelmét valamilyen semleges feladatra irányítja. Ezután, miután néhány másodpercre vagy néhány percre elrontotta a félelmetes gondolatait, jobban képes lesz pozitív, támogató javaslatokat bemutatni anélkül, hogy kockáztatná a belső csatát. Az ebben a részben szereplő két meditációs technika ("koncentráció" és "tudatosság") megtanítja ezt az alapvető készséget. A 4. lépésben: A légzési készség gyakorlása során megtanulta ezeknek a zavaró folyamatoknak a kétit - a lélegzetet megnyugtató és a nyugtató számlálót -, amelyek hasonlóak a meditáció rövid formáihoz.
Melyik módszer a legjobb az Ön számára?
A formális kikapcsolódás vagy meditáció gyakorlásának egyik alapvető célja az, hogy elmédének és testének nyugodt pihenést nyújtson, ami mindig megmutatkozik a nyugtató válaszra. Ha ezen módszerek egyikét naponta több hétig gyakorolja, megtanulja, hogyan érzi magát, amikor megnyugod. Rájössz, hogy nem veszíti el az irányítást, amikor elengedi a feszültségeidet; te valójában nyereség ellenőrzés. Válassza ki azt a módszert, amely érdekli Önt, majd adjon időt magának, hogy megragadja a technikát.
Számos előnyt vázoltam fel, amelyek a meditációból származhatnak. Ha olyan személy, akit sok aggódó gondolat szenved, valószínűleg könnyebben fog időt tölteni koncentrációs meditáció, nem pedig tudatosság-meditáció, mivel egy speciális mentális képességet nyújt Önnek fókusz.
A kutatások azt sugallják, hogy az emberek, akik túlnyomórészt fizikai szorongásos tüneteket tapasztalnak, ezeket a feszültségeket legjobban csökkenthetik olyan aktív technikák rendszeres gyakorlása révén, mint a mély izomlazítás. A rendszeres testmozgás valamilyen formájában történő bevonása - például séta, tánc vagy aktív sportolás - szintén segíthet a fizikailag kifejezett szorongás ellenőrzésében.
Ha különféle javaslatokat szeretne a kikapcsolódási gyakorlat során, és örömét is szeretné csendesen ülve anélkül, hogy az izomcsoportjait el kellene mozgatnia, akkor tetszeni fog az általános relaxáció és a Képek.
Még akkor is, ha a két formális relaxációs módszer egyikét részesíti előnyben, javaslom, hogy töltsön egy kis időt meditációs gyakorlattal. A meditáció segítségével tanítsa meg magát, hogyan szakítsa meg a tolakodó gondolatait, miközben pihenés közben nyugodtan érzi magát.
Bármelyik megközelítést választja, a kezdeti koncentráció komoly erőfeszítéseket igényel. Fektesse be idejét, és ne légy önkritikus, ha kevés közvetlen pozitív eredményt észlel. Az időt gyakorlatként használja, és ne tesztként. Ha nem áll semmi más, az az egyszerű feladat, hogy minden nap húsz percet csendesen üljön, jutalmakat hozhat.
következő: 7. lépés: Kövesse a célokat kis lépésekkel
~ vissza az Anxieties oldal honlapjára
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességről szóló cikk
