4. lépés: Gyakorold a légzési képességeidet
Otthoni tanulmány
- A „Ne pánikba” önsegítő készlet,
R szakasz: Gyakorlati légzési készségek
2A szalag: A légzési készség gyakorlása - Ne pánikolj,
10. fejezet A nyugtató válasz
11. fejezet Az élet lélegzete
Vészhelyzetben megváltozik a légzési sebesség és a minta. Ahelyett, hogy lassan lélegeznénk az alsó tüdőből, megkezdjük a gyors és sekély légzést a felső tüdőnkből. Ha ebben az időben nem fizikailag gyakoroljuk magunkat, akkor az hiperventilációnak nevezett jelenséget hozhat létre. Ez viszont megmagyarázhatja a pánik során felmerülő kellemetlen tüneteket:
- szédülés
- légszomj
- egy darab a torokban
- bizsergés vagy zsibbadás a kezekben vagy a lábakban
- hányinger
- zavar.
A jó hír az, hogy megváltoztatva a légzését, akkor megteheti fordítsa meg ezeket a tüneteket.
A légzési sebesség és a minta megváltoztatásával stimulálhatja a test parasimpátikus válaszát. Ez a test ugyanolyan erőteljes és ellentétes rendszere a vészhelyzeti reagálásnak, amelyet gyakran relaxációs válasznak hívnak. Célunknak ezt nevezem Nyugtató válasz.
Az alábbi táblázat felsorolja a nyugtató válaszban bekövetkező fizikai változásokat. Mint láthatja, a vészhelyzeti reagálás összes elsődleges változása megfordul ebben a folyamatban. A két fizikai válasz egyik különbsége az idő. A sürgősségi reagálásra azonnal sor kerül, úgynevezett tömeges akcióban: az összes változás együtt történik. Amint felkapcsoljuk ezt a vészkapcsolót, eltart egy ideig, amíg a test reagál a nyugtató készségünkre. Ezért fontos, hogy tudd, milyen speciális készségek fordítják vissza ezt a sürgősségi reagálást, és segít megnyugtatni a testet, és megtisztítani a fejed.
Nyugtató válasz (paraszimpatikus válasz)
az oxigénfogyasztás csökken
a légzés lelassul
a pulzus lelassul
a vérnyomás csökken
az izomfeszültség csökken
egyre növekvő testi érzékenység, szem előtt tartva a nyugalmat
Most megismerkedsz három légzési képességgel. A későbbi lépésekben megtanulja, hogyan lehet megváltoztatni félelmetes gondolkodását és negatív képeit, mert mindegyik ha katasztrofális gondolatokkal vagy képekkel megijeszti magát, újra serkenti a test vészhelyzetét válasz. Először azonban szilárd alapokra van szüksége a megfelelő légzéshez.
Nyugtató lélegzeted
A szorongó emberek hajlamosak arra, hogy sekély, gyors légzéssel lélegezzenek a felső tüdőbe (felső mellkasba), ahelyett, hogy az alsó tüdőbe (alsó mellkasba) lélegezzenek. Ez egy hozzájárulás a hiperventilációhoz: sekély, felső tüdő légzés.
A három légzési készség, amelyet a következőkben leírok, az alsó tüdőbe történő belégzéssel kezdődik. Ez egy mélyebb, lassabb lélegzet. A tüdő alatt egy lapszerű izom található, a membrán, amely elválasztja a mellkasat, alkotja a hasat. Amikor az alsó tüdőt levegővel tölti be, a tüdő lenyomja a membránt, és a has hasfelülete kitágul. A gyomrod úgy néz ki, mintha növekszik és összehúzódik az egyes rekeszizomok segítségével.
Kétféle légzés: felső mellkas (mellkasi) felül és alsó mellkas (diafragmatikus) lent.
Az első légzési képességet hívják Természetes légzésvagy hasi légzés. Valójában ez egy jó módja annak, hogy egész nap levegőt lélegezzen, kivéve, ha fizikai aktivitással foglalkozik. Más szavakkal, egész nap ezt a légzést kell gyakorolnia, mivel ez elegendő oxigénbevitelt biztosít és ellenőrzi a szén-dioxid kilégzését.
Nagyon egyszerű és így jár:
Az orrán keresztül óvatosan és lassan lélegezzen be normál mennyiségű levegőt, és megtöltse az alsó tüdőt. Ezután könnyedén lélegezzen ki. Először kipróbálhatja egyik kezével a gyomrán, a másikkal a mellén. Finoman belélegezve az alsó kezének fel kell emelkednie, miközben felsõ része mozdulatlanul marad. Folytassa ezt a szelíd légzési mintát nyugodtan, csak az alsó tüdő kitöltésére összpontosítva.
Természetes légzés
Az orrán keresztül óvatosan és lassan lélegezzen normál mennyiségű levegőt, csak az alsó tüdőt töltve. (A gyomrod kiszélesedik, míg a mellkasa továbbra is mozdulatlan marad.)
Könnyen lélegezzen ki.
Folytassa ezt a szelíd légzési mintát nyugodtan, csak az alsó tüdő kitöltésére összpontosítva.
Mint látja, ez a légzési minta ellentétes azzal, amely automatikusan jön ideges pillanatok alatt. Ahelyett, hogy gyorsan és sekélyen lélegezzen be a felső tüdőbe, amely kiterjeszti a mellkasát, óvatosan lélegezzen az alsó tüdőbe, kiterjesztve a hasot.
A második technika mély diafragmatikus légzés és akkor használható, amikor szorongást vagy pánikot érez. Ez egy hatékony módszer a hiperventiláció szabályozására, a gyors szívverés lassítására és a fizikai kényelem előmozdítására. Ezért nyugtató lélegzetnek hívjuk.
Így működik:
Nyugtató lélegzet
Vegyen hosszú, lassú lélegzetet az orrán keresztül, először feltölti az alsó tüdőt, majd a felső tüdőt.
Tartsd lélegzeted a "három" számra.
Lassan lélegezzen ki az ajkakon keresztül, miközben ellazítja az arc, az állkapocs, a vállak és a gyomor izmait.
Gyakorold ezt a nyugtató légzést napi tízszer több héten keresztül. Használja átmenet közben, projektek között vagy bármikor, amikor elengedi a feszültséget, és elkezdi megtapasztalni a nyugalmat. Ez segít megismerni és kényelmesebbé tenni a folyamatot. És ezt bármikor használhatja, amikor szorongást vagy pánikot érez. Ha olyan eszközre van szüksége, amely segít a pánik ideje alatt megnyugodni, akkor jobban ismeri és kényelmesebbé teszi a folyamatot.
A harmadik technikát hívják Nyugtató számít. Két előnye van a nyugtató légzéshez képest. Először hosszabb ideig tart a teljesítés: kb. 90 másodperc a 30 másodperc helyett. Az időt egy adott feladatra összpontosítva fog költeni, ahelyett, hogy annyira figyelmet fordítana aggódó gondolataira. Ha hagyja, hogy az idő telik el anélkül, hogy ilyen erőteljesen összpontosítanák a félelmetes gondolatait, akkor nagyobb esélye lesz arra, hogy ellenőrizze ezeket a gondolatokat. Másodszor, a nyugtató számok, mint például a természetes légzés és a nyugtató légzés, segítenek elérni a nyugtató reakciót. Ez azt jelenti, hogy 90 másodpercet ad magának, hogy lehűtse a testét, és elnémítsa gondolatait. Akkor, miután eltelt az idő, kevésbé lesz ideges, mint korábban.
Így működik ez a készség:
Nyugtató számít
Ülj kényelmesen.
Vegyen hosszú, mély lélegzetet, és lassan lélegezzen be, miközben csendesen elmondja a "pihenni" szót.
Csukd be a szemed.
Hagyja magának tíz természetes, könnyű lélegzetet. Visszaszámláljon minden kilégzéssel, kezdve a "tíz" -nel.
Ezúttal, miközben kényelmesen lélegzik, észrevegyen minden feszültséget, például az állkapocsban, a homlokán vagy a gyomorban. Képzelje el, hogy ezek a feszültségek lazulnak.
Amikor eléri az "egyet", nyissa meg újra a szemét.
Amikor ezeket a készségeket alkalmazza, tartsa szem előtt két dolgot. Először is, a légzésünket részben a jelenlegi gondolataink diktálják, ezért ügyeljen arra, hogy a pánik idején is változtassa meg a negatív gondolatait és a légzését. Másodszor, ezek a készségek olyan mértékben működnek, amennyire hajlandó rájuk koncentrálni. Tegye erőfeszítéseinek nagy részét az, hogy ne gondoljon semmi másra - ne aggódó gondolataira, ne arra, amit utána fogsz csinálni fejezze be a légzési készséget, és nem azt, hogy mennyire jól teljesít ezen képességgel - miközben követi ezen képességek lépéseit.
A hangszalagot a Ne essen pánikba az önsegítőkészlet az úgynevezett "A légzési készség gyakorlása". Ez a három készség megtanítja: természetes légzés, nyugtató légzés és nyugtató szám.
következő: 5. lépés: Gyakorold a hivatalos relaxációs készségeket - 2. rész
~ vissza az Anxieties oldal honlapjára
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességekről szóló cikk
