Testgyakorlás és a depresszió leküzdésének egyéb természetes módjai
Gyakorolja a PLUS 5 természetes módszereit a depresszió leküzdésére.
Augusztus közepén, a Massachusetts-i Lowellben narancssárga körömvirág nyílik a postai bélyeg-udvarokból, amelyek közül sokat kő Madonnas véd. Tudom ezt azért, mert 22 évvel ezelőtt, amikor ikreim nővérem egy kórházban halt meg, nem messze feküdtem, ezeken a járdákon futottam, lábaim beleborzongtak a fájdalomba, amelyet mindenhol éreztem. A férjem mellettem futott, és együtt figyeltük, ahogy Lowell felébred, miközben a tornác lépcsőin ülő pizsama fiúk átnyalják a zselét a pirítósukról.
1981. augusztus 13-án nővérem, Deane, pszichológus, egyik betegének, a paranoid skizofrénikus, aki nyilvánvalóan attól tartott, hogy mit tehet - és a másik orvos, akit egyenesen megölt felfed. Azon a napon Deane azt tervezte, hogy felszáll egy repülőgépre Knoxville-be, Tennessee-be, egy tíznapos látogatáshoz velem. Ehelyett öntudatlanul töltené azokat az agyait, amelyek már nem aktívak, és a szíve megállt volna.
Az első reggelen, Lowell-be érkezésünk után, a férjemmel, Dannel és én a szüleimmel és a bátyámmal visszatértünk a kórházba, azzal az úton, amit az előző éjjel megtudtunk, vigilának kellett lennünk a nővérem halála felett. Egyszerűen azt mondták nekünk, hogy "nem fog élni". Egy mondat, amelyet a szüleim repedt arcaira vágtak, egy mondatot, amelyet az orvos később grafikusan ismétel meg, és amelyért utálnánk őt. Amit mi tőle választottunk, nyilvánvaló volt: Deanenek csak néhány napja maradt életben.
Órákig ültünk egy szobában, amelyet az ápolók félretett számunkra. Ott találkoztunk Deane barátaival, telefonhívásokat vettünk fel és elolvastuk a virággal kapott kártyákat. Amikor éjjel indultunk, elmentem vacsorázni - valahogy -, és aludtunk, vagy megpróbáltunk motel szobáinkban.
Mivel a terror sok embert csinált rám, álmatlanul és étvágytalanná hagyva. Időnként azon tűnődtem, ki halott meg: Deane vagy én. A földön megosztottuk a lelkeket, és most csak azon tudtam kíváncsi lenni, hogy lélektelen vagyok-e, és a szívem lebeg a vele egy olyan univerzumban, amelyet nem láttam. Szomorú voltam az elvált élete miatt, és a hosszú életem nélkül.
Futás a pánik és szomorúság kezelésére
De minden nap kihúztam a lábam az ágyból és felfűzem a futócipőmet. Akkoriban nem volt világos, de úgy tűnik, hogy a futás volt a fegyverem a terror legyőzéséhez. A futás engedte, hogy az energiát a földre csapjam, egy ideig megszabadítva a pániktól és a horrortól. Emlékszem, hogy a végére szorítottam, tüdő kitört, mintha egy olyan ember lenne, akit megpróbáltam elkapni és alávetni. Úgy éreztem, hogy a földön minden zümmögés hatalmat kínál.
Nem értettem, hogy működik, de valahogy a napi futás után, ahogy a családommal indultam megnézni Deane, egy órán át úgy éreztem, hogy talán meg tudom csinálni, talán megkönnyíthetem a nővéremet egy másikba világ.
A nővérem halála ugyanakkor nem volt az első tapasztalatom a lenyűgöző szomorúsággal vagy a testmozgással szemben, mint ellenszer. Késő tizenéves koromban a családomon átterjedő általánosabb depresszióban szenvedtem - az alkoholista nagyapámtól az anyámig, aki nővérem halála után kezdett inni. Aztán, mint most, elkezdtem a testmozgást, hogy elkerülje nemcsak a kétségbeesést, hanem azt a tudást, hogy a géneim is engem kaphatnak.
A sötét New York-i napokon körbefutottam a Barnard College fedett pályája körül. Később főiskolai tanárként, akinek színpadi félelme volt, futtam, hogy egy nap elszappanom a savot a smart-aleck segítségével diákok, csökkentsék az általam tapasztalt kudarc érzetét, vagy egyszerűen enyhítsék a következő nap nyomását előkészületek.
Még mindig képeket képezhetek a Tennessee-patakokról és a bámult tehenekről, amelyeket ezen terápiás futásokon adtam át. Az idő múlásával megtanultam, hogy ekkor oldhatom meg a problémákat és lerakhatom a napi hámot. Gondtalan voltam, és amikor visszatértem haza, valahogy az a gond, amivel elhagytam a házat, legalább kezelhetővé vált, ha nem is bűnbántó.
Az edzés enyhíti a stresszt és a depressziót
Kiderült, hogy az ilyen ellenálló képesség nemcsak a véletlenszerűség. A kutatók évek óta tudják, hogy a testmozgás enyhíti a stresszt - és egyre inkább felfedezték, hogy ez enyhíti a depressziót is. Valójában néhány szakértő úgy gondolja, hogy ugyanolyan hatékony, mint a gyógyszerek, levonva mellékhatásaikat. "A testmozgásnak vannak bizonyos előnyei, amelyeket a gyógyszeres kezelés nem nyújt" - mondja L. Andrea pszichológus. Dunn, a texasi dallasbeli Cooper Intézet viselkedéstudományi kutatási alelnöke. "Erősíti a szívet és a tüdőt. Segít az étvágy és az alvás szabályozásában, amelyek mindkettő problémát jelenthetnek a depressziós emberek számára. "
James Gordon, a washingtoni washingtoni mentális-testgyógyászati központ alapítója és igazgatója, 30 éve - nagy sikerrel - kezelte a depressziót testgyakorlatokkal és más non-drog megközelítésekkel. "Régebben egy mentális kórházban tartottam egy osztályt, és a betegek szörnyű hangulatban dohányzás körül ültek" - mondja. "De amikor kaptam az embereket focizni és kosárlabdázni, kedvük javult. Ez csak a józan ész volt számomra. Az emberek mozgatni szándékoznak. Ez az ellenőrzés érzését adja az embereknek, felszabadítja a szorongást és fegyelmet teremt. "
Különösen fontos ez az emberek számára, akik olyan depressziótól szenvednek, amely nem társul gyászhoz vagy valamilyen tényleges eseményhez. Rossz az önérzés, irracionális bűntudat és megbánás: Ezek a depresszió alapvető tünetei - mondja Michael Babyak, a viselkedési pszichiátria klinikai asszisztense, az északi Durham-i Duke Egyetemen Carolina. Harcolni velük olyan, mint az árnyékban bokszolni. "A depressziós embereknek nehezen tudnak hitelt adni bármiért" - mondja Babyak. "De egy edzésprogram követése elsajátítja a készség és az eredményesség érzetét."
És Babyak bizonyította a dolgát. A Duke-ban végzett vizsgálatban 156 depressziós beteg részesült a három kezelés egyikében: aerob testgyakorlás, gyógyszeres kezelés vagy a kettő kombinációja. Négy hónap végén mindhárom csoport szignifikánsan csökkentette a depressziót. De tíz hónap után a csak a testmozgásban részt vevő csoport szelleme egyértelműen a legmagasabb volt a három csoport közül. "És az összes beteg között - mondja Babyak -, azok, akik a követési időszakban gyakoroltak testvért, a legtöbbet tettek."
A kutatók nem igazán tudják, hogy a testmozgás miként működik, bár néhány választ megválaszolnak. Legtöbben egyetértenek abban, hogy az edzés során bekövetkezett fiziológiai változások - mind az aerob testmozgás, mind az erőedzés során - valószínűleg befolyásolják a hangulatot.
Például az állatkísérletek azt mutatják, hogy a testmozgás növeli a szerotonin termelését, amely a Prozac és más antidepresszánsok célzott hangulatszabályozó neurotranszmitter. És egy nemrégiben végzett brit tanulmány azt sugallja, hogy a testünk által termelt természetes stimuláns, a feniletil-amin vagy a PEA lehet a felelős az eufóriaért, amelyet a futók néha jelentenek. Egy 20 fiatalemberből álló vizsgálatban, amelynek PEA-szintjét a taposón végzett edzés előtt és után egyaránt meghatározták, mindkettő kivételével mindkettő megemelkedett PEA-edzés utáni állapotban volt. (Endorfinok, a test természetes fájdalomcsillapítók, amelyek régóta a "futómagaság mögött lé" léként szerepelnek, továbbra is szerepet játszhatnak, de már nem gondolják, hogy ezek kulcsfontosságú hangulatnövelő kiváltók.)
Nyilvánvaló, hogy vannak pszichológiai tényezők is a munkahelyen. Saját tapasztalataim szerint a testmozgás segíthet egy összezavart psziché együtt tartásában. A nővérem halála utáni évben minden reggel egy két órás aerobik órára vezettem, ahol 30 nőből álló csoportban ugráltam, nyújtottam és néha sírtam. Az osztályban senkit sem ismertem, és senkinek sem mondtam, hogy elvesztettem ikertestvéremet. És mégis az osztály és a benne lévő nők társadalmi meglátást nyújtottak nekem. A szobán kívül a halál és a szomorúság elválasztotta. De belül ugyanolyan voltam, mint bárki más. És az osztály adott nekem valami menni. A nővérem halála előtt júniusban írásbeli támogatást kaptam, és örültem, hogy elhagytam a tanítást. De az írást kísérő magány és önmegfigyelés túl fájdalmas volt.
A Babyakot egyáltalán nem lepte meg a testmozgás enyhítő hatása. "Bekapcsolódás valamilyen közösségi környezetbe, amely társadalmi struktúrát és támogatást nyújt" - mondja. Természetesen a húgom halála óta, a testmozgás egyfajta társadalmi életet adott nekem, amely felszabadító és kellemesen elvonzó, de mégis üdítően mentes kötelezettség.
A kutatók nem állapították meg, hogy a testmozgás milyen intenzitása és gyakorisága a legmegfelelőbb a depresszió enyhítéséhez. (Dunn és kollégái nemrég fejezték be az első tanulmányt erről a témáról, de még nem tudják megvitatni az eredményeket felülvizsgálat alatt.) A legtöbb szakértő úgy gondolja, hogy akár 30 perces mérsékelt testmozgás hetente háromszor is fokozza hangulat.
Boldogabb vagyok az órás edzésekkel, hetente öt-hat napig. Néhány tanulmány szerint azonban lehet, hogy van egy olyan pont, amikor a testmozgás ellentmondásos lesz. Például azok a versenyképes úszók, akik három vagy négy órát nyújtanak egy szakaszon, gyakorolják a depresszió jeleit.
Nem vagyok veszélyben annak a túlzásnak. De múlt ősszel, amikor beléptem a gyenge fényviszonyok közé, amikor a depresszióom mindig a legrosszabb, úgy döntöttem, hogy folytatom a helyi versenyek futtatását - ezt a tevékenységet az évek során szórványosan végeztem. Október végén egy versenyen családok veszték körül magukat Halloween jelmezekben. Két férfi Nike cipő volt. Az egyik család azonos bohócokba öltözött. Egy miniszter felszólítást adott, amelyben összehasonlítottak minket a repülő libákkal, egy furcsa, mégis felemelő metaforával, és mindannyian énekeltük a nemzeti himnuszt.
A három mérföldes futás, nagy részén felfelé, keménynek érezte magát. De amikor befejeztem, újra megértettem, hogy abban a pillanatban a béke és nyugalom érzése volt az oka annak, hogy futok. Felvettem egy üveg vizet, és átmentem a tömegben, és beszéltem az ismert emberekkel. Ültem a fehérítőkre és figyeltem, ahogy még a 80 éves férfiak is lépnek fel oda, hogy megkapják a díjaikat.
Mindenki körülöttem boldognak tűnt. Senkinek sem volt mobiltelefonja, és senki sem sietett elmenni. Vettem egy szórólapot a következő versenyre, és tudtam, hogy bemegyek. Mert, ahogy a 17 éves fiam egyszer azt mondta nekem, hogy emlékezzem: "A stressz nem az én címem."
5 A depresszió leküzdésének természetes módjai
Senkinek, aki depresszióban szenved, nem szabad megkísérelnie kezelni egyedül. A szakember tanácsadása elengedhetetlen a depresszió sajátos természetének megértéséhez, és mely lehetőségek közül lehet a legmegfelelőbb. Gyakran hasznos lehet a több terápiát magában foglaló megközelítés. Az alábbiakban bemutatunk néhány kezelési módszert.
Elmélkedés
Ez a relaxációs technika, amelyet a Távol-Keleten évezredek óta gyakorolnak, magában foglalja a csendes ülést és az alvást lehetővé téve a testének és az elmédnek a pihenését azáltal, hogy a figyelmet egy szót, a légzést vagy egyszerűen a jelen pillanatra összpontosítja. A kutatók azt találták, hogy a meditáció a stresszhormonok és a tejsav szintjének csökkentésével, valamint a szív és a légzés sebességének csökkentésével működik. A Philadelphiai Thomas Jefferson Egyetemen végzett 2001. évi tanulmány kimutatta, hogy a betegek napi 20 percet nyolc hétig meditáltak jelentősen csökkentették depressziójukat, szorongásukat és az állapotukkal összefüggő fizikai betegségeket, mint például álmatlanság és fáradtság.
Elkezdeni: Keressen egy csendes, kényelmes helyet ülésre. Csukja be a szemét, és összpontosítson egy szóra vagy képre, mély lélegzetet vegyen be, és lazítsa meg az izmait. Amikor elméje vándorol, térjen vissza a figyelmére. Ezt 10 - 20 percig tegye naponta kétszer. A meditációs órákat gyakran közösségi vagy jógaközpontokban kínálják. A meditációról szóló könyvek, hangszalagok és videofilmek szintén széles körben elérhetők.
Táplálkozási terápia
Aki közvetlenül ebéd előtt morcosnak érezte magát, tudja, hogy a táplálkozás mennyire befolyásolja a hangulatot. És valójában sok orvos azt hiszi, hogy a táplálkozás kulcsszerepet játszhat a depresszió kezelésében.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend például csökkenti az agy kémiai triptofán és szerotonin vegyszereit, amelyekről ismert, hogy befolyásolják a hangulatot. Az idegrendszert tápláló alacsony B szintű vitaminok szintén hozzájárulhatnak a blueshoz - ugyanúgy, mint a kevés kalcium, vas, magnézium, szelén vagy cink.
Elkezdeni: Mielőtt drasztikusan változtatna az étrendben, konzultáljon egy táplálkozással vagy naturopáttal. További információkért vegye fel a kapcsolatot a Mind-Body Medicine központjával, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Gyógynövények
Ezek közül a legszembetűnőbb az orbáncfű, egy gyógynövény, amelyet évszázadok óta használnak enyhe vagy közepes mértékű depresszió kezelésére. A szakértők szerint úgy működik, hogy megakadályozza az agy idegsejtjeinek a szerotonin reabszorpcióját, amely az antidepresszánsok által megcélzott neurotranszmitter. Az orbáncfű kapszula, tea és kivonat formájában kerül forgalomba.
Tavaly egy nagy nemzeti egészségügyi intézet tanulmánya nem talált különbséget a hatékonyság között Szentpéter nővér, antidepresszáns és placebo, de sok kutató szerint a vizsgálat megtervezése volt súlyosan hibás. Pozitívabb a 3000 beteget bevonó 34 vizsgálat 2002. évi áttekintése. Ezekben az esetekben a gyógynövény napi 500–1000 milligramma ugyanolyan hasznosnak bizonyult, mint a vényköteles antidepresszánsok az enyhe és közepesen súlyos depresszió kezelésében.
Egy másik lehetőség az S-adenozil-metionin, vagy a SAMe, egy sejtes anyag, amely növeli a szerotonin szintet. Számos apró tanulmány javasolja a hatékonyságát, ám rendkívül drága - akár 20 dollár is lehet napi, szemben a havi 6 dollárral a szentpéter-üvegre.
Elkezdeni: Az orbáncfű tipikus adagja 300 mg naponta háromszor.
Akupunktúra
A kutatók szerint ez az ősi kínai terápia serkenti a központi idegrendszert olyan vegyi anyagok felszabadítására, mint például endorfinok, szerotonin és norepinefrin, amelyek valószínűleg megemelik a depressziót. Noha az akupunktúrával és a depresszióval kapcsolatos kutatások szűkösek, az Arizonai Egyetemen végzett 1998-as 11 depressziós nőből álló tanulmányban több mint a fele jelentősen javult, ha tűt kezeltek.
Elkezdeni: A kezelés csak enyhe depresszió esetén alkalmazható, és általában fél-órás kezelést igényel hetente egy-háromszor. Akupunktőr megkereséséhez keresse fel az American Oriental Oriental Academy-t, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitív terápia és hipnózis
A kognitív terápia magában foglalja a pszichoterapeutával való együttműködést a negatív gondolati folyamatok és hozzáállás kiküszöbölése érdekében. Az elmúlt 30 évben 325 kutatás talált hatékony kognitív terápiát számos mentális betegség, köztük a depresszió és szorongás kezelésére.
A hipnózist gyakran alkalmazzák a kezelés kiegészítéseként. A támogatók úgy vélik, hogy segít a betegeknek a gondolatok és észlelések átfókuszálásában azáltal, hogy hozzáférnek az agy azon részéhez, amely ellenőrzi a koncentrációt. Egy 21 beteggel foglalkozó, 2002. évi brit vizsgálatban egy négy-hat hetes önhipnózisos képzés javította a hangulatot, csökkentette a depressziót és a szorongást.
Elkezdeni: Az ilyen kombinált megközelítést alkalmazó pszichoterapeuta megtalálásához vegye fel a kapcsolatot a Klinikai Hipnózis Amerikai Társaságával a 630.980.4740 telefonszámon; www.asch.net.
Forrás: Alternatív gyógyászat
következő: Táplálkozási terápia a depresszió számára
