A géneken kívül: az alvás, a testmozgás és az étrend előmozdítása az ADHD javítása érdekében

50 évvel ezelőtt „hiperkinetikus rendellenességnek” nevezték el, az ADHD-t először a hiperaktivitással és a gyenge impulzusszabályozással társították. Azóta - és különösen az elmúlt évtizedben - megértettük a helyzet megértését; most már tudjuk, hogy tünetei a figyelmetlenségtől az önszabályozásig és az egészig terjednek érzelmi érzékenység és tovább.

Növekszik a lépcsőn a tudományos megértésünkkel ADHD az epigenetika ismerete - annak vizsgálata, hogy az életmód tényezői, például az étrend, a testmozgás és az alvás valódi, fizikai változásokat gyakorolnak-e az ember DNS-jére. Az ADHD genetikai rendellenesség, igen. A DNS epigenetikus változásai azonban befolyásolják, hogy az ADHD gének milyen erősen vagy gyengén expresszálódnak-e a napi életben. (Az epigenetikáról bővebben olvassa el a sorozat I. részét ITT.)

Más szavakkal, a gének nem sorsok. Noha a gének szignifikánsan befolyásolják az ADHD-t, a környezet is nagy szerepet játszik, mind oka, mind gyógymódként. Más szavakkal: a családok pozitívan befolyásolhatják az ADHD tüneteit, ha környezetüket három egyszerű módon módosítják: alvás, testmozgás és étrendi változások révén. Íme az indulás.

Az alvás ereje

A megfelelő alvás óriási előnyt jelent az agyának és a testnek. A pozitív alvás-egészségügyi kapcsolat jól dokumentálva van, ám az alvást túlságosan gyakran figyelmen kívül hagyják mind a gyermekek, mind a felnőttek - különösen az ADHD-kkel rendelkezők esetében, akik inkább „időpazarlásnak” tekintik azokat, vagy akiknek nehézségeik vannak azzal, hogy elmélyítsék a fejüket éjszaka.

A nyugodt, helyreállító alvás hatékony eszköz a hangulat szabályozására és a figyelem fenntartására egész nap. A megfelelő alvás a tanulást is elősegíti: agyi képalkotó vizsgálatok¹ többször kimutatták, hogy az agy nagyon aktív alvás közben, megszilárdítva és megismételve az egész nap felszívódott információkat.

[Ingyenes letöltés: Sound Sleep Solutions gyerekeknek ADHD-vel]

A rossz alvási szokások megállapítását követően nehéz helyrehozni. A gyermekek magatartásproblémákat mutathatnak az alvás körül - például lefekvéskor dacolnak, vagy éjszakai szorongáskezelés - ez csalódást okozhat a kimerült szülőknek, amikor a megfelelő alvás biztosítására törekszenek menetrend. Az idősebb tizenévesek és felnőttek körvonalas ritmust vehetnek igénybe, amely rendkívül megnehezíti az éjszakai alvást - és kora reggeli ébredést. És minden életkorú ember szabotálhatja alvását az állandóan jelenlévő képernyőinken, amelyek megzavarják az agy természetes hormonreceptorát, amely szabályozza a hormontermelést.

Akció lépések az alváshoz

Az alvási szokások helyrehozásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Nincs képernyő - a TV-vel, számítógéppel, telefonnal és videojáték-eszközökkel együtt - lefekvés előtt egy órában. Egy darabig letölthet olyan alkalmazásokat vagy vásárolhat képernyővédőket, amelyek helyettesítik az eszköz fényét narancssárga fénnyel, ami kevésbé valószínű, mint a kék fény az alvást zavaró eseményeknél. A legjobb azonban, ha ágynemű előtt teljesen elkerüljük a képernyőket.

2. Állítsa be a alvás rutinamely 30 és 60 perc között tart, azaz minden este ugyanabban az időben fordul elő. Nyomásmentesnek és sietõnek kell lennie, és olyan pozitív hangon kell végzõdnie, amely lehetõvé teszi, hogy Ön vagy gyermeke békésen sodródjon. Gyerekek számára a rutin tartalmazhat egy esti mesét vagy egy különleges dalt a szülõkkel. Felnőttek számára ez magában foglalhatja egy meleg fürdést vagy zuhanyt, vagy egy csésze gyógytea ivását olvasás közben. A hatalom az ismétlésben rejlik - ha minden este ugyanazokat teszel, mielőtt lefekszel az ágyban, a test ezeket a tevékenységeket a nyugodt, nyugodt alváshoz társítja.

3. Melatonin kiegészítők Különösen az idősebb tizenévesek és felnőttek számára lehet előnyös, akiknek vissza kell állítaniuk a cirkadián ritmust. Ne feledje, hogy a melatonin akadályozhatja a kisgyermekek alvási ciklusának természetes fejlődését. (Valójában a lehetséges mellékhatások miatt kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdené a melatonin kezelést.) Néhány órával alvás előtt vegye be a melatonint, hogy ösztönözze a hormonszintet, hogy lefekvés előtt lassan emelkedjen. A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy közvetlenül a lefekvés előtt veszi a melatonint, ami késleltetett alváshoz és a reggeli ébredés nehézségeihez vezethet.

[4 alvásvédő termék nyugtalan gyerekeknek]

4. A jelentős alvási problémákkal küzdő gyermekek számára előnyös lehet a rövid viselkedésterápiás programok kifejezetten az alvási szokások javítására. Ezek a programok általában olcsóbbak és időigényesebbek, mint a hagyományos viselkedésterápia; bizonyos esetekben a szülők javulást tapasztalnak csak egy ülés után.

Bónusz tipp: Diákok, tanulmányozzák tovább két-három órával lefekvés előtt a jegyzeteit, hogy tovább ösztönözzék a tanulást. Néhány kutatás² támogatta az egyedülálló, kellemes illat - mint például a borsmenta vagy a levendula - elterjesztésének gondolatát is, miközben tanulmányozza és alszik, ugyanakkor az ebből fakadó társulás elősegítheti a nagyobb visszatartást.

Testgyakorlat és elme

Tanulmányok³ arra utalnak, hogy a tartós testmozgás jelentősen csökkentheti vagy akár teljesen megfordíthatja a stressz vagy trauma negatív epigenetikus hatásait. A fizikai aktivitás elősegíti az agynövekedést, javítja az agy hatékonyságát és erősíti a tanulási képességeket. A testmozgással járó agyváltozások a legdrámaibb az ADHD-vel kapcsolatos területeken: végrehajtó funkció, figyelem és munkamemória.

A tanulmányok arra utalnak, hogy a testmozgás nagyobb hatással van az ADHD tüneteire, mint az étrend - ez egy gyakrabban támogatott kezelési stratégia. Három metaanalitikai áttekintés⁴⁵⁶ az elmúlt évben arra a következtetésre jutottak, hogy noha a testmozgással kapcsolatos kutatások száma még mindig kicsi a gyógyszeres vagy terápiás kutatásokhoz képest, egyes ADHD-kben szenvedőkre gyakorolt ​​hatás rendkívüli lehet.

A családok mégis küzdenek a testmozgás szokásainak fenntartása érdekében, amikor időben vagy motivációban szorongatónak érzik magukat. Az ADHD-ban szenvedő gyermekek félhetnek a csapat sportjától, vagy inkább a videojátékok helyett a szabadban játszhatnak, ami jelentősen megnehezítheti számukra a megfelelő mennyiségű testmozgást.

Gyakorlati cselekvési terv

Kövesse ezeket a tippeket az edzésprogram kialakításához az ADHD tünetei enyhítésére:

1. Cél legalább egy óra gyakorlat naponta, de ne feledje: nem kell egyszerre egyszerre lennie. Kutatás⁷ azt sugallja, hogy a négy 15 perces sorozat ugyanolyan hatásos, mint a megszakítás nélküli óra, és könnyebb lehet elfoglalni a forgalmas ütemtervet.

2. Gyakorlatnak kell lennie közepesen erőteljes - ez azt jelenti, hogy neked vagy gyermekének nehéz lélegezni kell, de nem szabad kimerülnie.

3. Megcélozni változatos tevékenységek amelyek izomtanulást és koordinációt foglalnak magukban, nem csak az aerob energiát. Tanulmányok⁸ azt mutatják, hogy a harcművészetek, a kosárlabda és a tánc pozitívan befolyásolják az ADHD agyát.

4. Haverj fel. Családként vagy barátként történő edzés növeli annak valószínűségét, hogy betartanak egy rutinba.

5. Ha Ön vagy gyermeke nem tud ragaszkodni az egyik tevékenységhez, próbálkozzon egy másikkal. Ne félj kísérlet hogy megtaláljon egy olyan testgyakorlati lehetőséget, amely a családja számára megfelelő.

6. Ösztönözze a fiatalabb gyermekeket a részvételre kültéri és ötletes játék. A beltéri testmozgásban nincs semmi baj, főleg azokban, akik városi területeken élnek, de a gyermekek sokkal nagyobb valószínűséggel válnak függetlenül aktívvá, amikor a szabadban játszanak.

7. Még egy kicsit is jobb, mint semmi. Fogadja el a tökéletlenséget; Ha nehézségekbe ütközik a szigorú rutin betartása mellett, célul tűzze ki minden nap kis mennyiségű testmozgást.

ADHD étrendi változásai

A bizonyítékok azt mutatják, hogy az étrend jelentős epigenetikus hatást gyakorol az agyra. Néhány fontos megállapítás a következőket tartalmazza:

• Az agy többnyire zsír, és a neuronok körüli zsírsejtek erősen részt vesznek az agy jelátvitelében. A bizonyítékok évtizedeire mutattak rá omega-3 zsírsavak - halban, diófélékben és más magas zsírtartalmú ételekben található - hasznos tápanyagként a jel erősségének javításához.
• Az agyjelzés szintén támaszkodik mikrotápanyagok, például cink, vas és D-vitamin. Ha ezen tápanyagok szintje hiányos - mivel ezek gyakran ADHD-ban szenvedő gyermekekben és felnőttekben vannak -, akkor a fókusz, a figyelem és az impulzusszabályozás szenved.

Ugyanakkor kihívást jelent, hogy megállapítsuk az étrend pontos hatását az ADHD tüneteire, mivel ennek a kezelésnek az általános hatása nagyon kicsi. Tudjuk, hogy egyesek egyáltalán nem reagálnak az étrend megváltoztatására, míg mások hatalmas javulást mutatnak. Semmiféle módon nem tudhatjuk, hogy az étrend-változások befolyásolják-e Önt vagy gyermekét anélkül, hogy megpróbálnák őket.

Az étrend lépései

A legtöbb család az alább részletezett alacsony erőfeszítésű stratégiákkal kezdődik, majd továbblép a nagy erőfeszítésű stratégiákhoz, ha a motiváció, az erőforrások és az eredmények lehetővé teszik.

Alacsony erőfeszítés
1. Vásároljon az élelmiszerbolt külső szélein. Itt talál friss, nem feldolgozott ételeket, amelyek segítenek családjának csökkenteni a cukorbevitelt, a mesterséges adalékanyagokat és az egyszerű szénhidrátokat.

2. Távolítsa el vagy csökkentse a koffeint, különösen a gyermekek számára. Felnőttek úgy találhatják, hogy a koffein segít az ADHD tüneteinek kezelésében, és vannak bizonyítékok ezen hipotézis alátámasztására. Gyerekek számára azonban a túlzott koffeinfogyasztás kockázata túlságosan nagy - különösen, ha együtt járnak az energia és üdítő italok gyakran előforduló magas cukorszintjével.

3. Adjon hozzá hidegvizes halakat vagy halolaj-kiegészítőket a diéta. Ajánlott, hogy a gyermekek és felnőttek legalább 1000 mg omega-3 zsírsavakat fogyasztanak naponta. Ha Ön vagy gyermeke rendszeresen eszik halat, ez az összeg könnyen elérhető. Ha nem, próbáljon be egy napi halolaj-kiegészítőt.

Erőfeszítés
4. Ellenőrizze a vér szintjét a közös mikrotápanyagok szempontjából. Kérje meg orvosát, hogy egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizze ásványi anyag hiányát. Ha alacsony a szint, beszéljen vele a kiegészítésről. Ne kezdje el a táplálékkiegészítőket - különösen a vaskiegészítőket - anélkül, hogy először megvizsgálná a szintjét, mivel ezeknek az ásványi anyagoknak a felesleges formájában történő bevétele esetén veszélyes lehet.

5. Távolítsa el a kiváltó ételeket beleértve a cukrot, glutént, tejterméket és élelmiszer-adalékanyagokat. Az eliminációs diétákat nehéz betartani - különösen a válogatós étkezők és a független tizenévesek esetében -, és ha nem megfelelően ellenőrzik, tápanyaghiányt okozhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében távolítson el egyszerre egy ételt (például glutént), vagy dolgozzon együtt egy dietetikussal a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében.

Szinergia létrehozása

Az alvás, az étrend és a testmozgás egész nap átfedésben vannak és kölcsönhatásba lépnek egymással. A tápláló étel energiát generál például az intenzívebb testmozgáshoz, míg az intenzív testmozgás jobban előkészíti a testet a nyugodt alváshoz. A legjobb eredmények elérése érdekében törekedjen a következőre: pozitív szinergia a leghatékonyabb és legkönnyebben karbantartható módszerek között.

Ez a kombináció mindenki számára másként néz ki. Ezen stratégiák egyidejű alkalmazása a legtöbb ember számára túl ambiciózus. Ehelyett összpontosítson azokra a lehetőségekre, amelyek a leginkább értelmezik a tüneteket és az életmódot - és ne feledje, hogy valami jobb, mint semmi.

A legtöbb esetben az alvás, az étrend és a testmozgás nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést vagy a terápiát a kezelési tervben, és nem is -, ezek kiegészítő kezelésként a leghatékonyabbak. Megfelelő alkalmazás esetén azonban csökkent gyógyszeres igényt vagy kevésbé intenzív tanácsadást eredményezhetnek. Nem számít, milyen úton halad, a legjobb, ha a szakmai gondozást az egészségtudatos életmód szándékos választásával egyensúlyba veszi a kezelés integrált megközelítésével.

[Ingyenes leírás: Ízletes halolaj]

---

¹ Duyn, Jeff H. „EEG-FMRI módszerek az agyhálózatok alvás közbeni tanulmányozására.” Határok a neurológiában, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / 2012. január 100.
² Rasch, B., et al. “Szagcikkek lassú hullámú alvás közben, deklaratív memória konszolidáció során.” Tudomány, vol. 315, no. 5817, szeptember 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "A testgyakorlás befolyásolja a patkány agy epigenetikus programozását és modulálja az ismételt nyugalmi stressz által kiváltott adaptív reakciót." Agyi viselkedéskutatás, vol. 296, 2016, o. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. „Meta-analitikus áttekintés az autizmuspektrum-rendellenességben szenvedő és ADHD-s személyek kognitív beavatkozásainak hatékonyságáról.” Autizmus és fejlődési rendellenességek folyóirat, vol. 46, nem 2016, 9. o. 3126-3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen és mtsai. "A fizikai aktivitás hatása az ADHD-s gyermekekre: az irodalom mennyiségi áttekintése." Journal of Applied School Psychology, vol. 33, nem 2017. január 2, p. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. és munkatársai. "A fizikai testmozgás hatása a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel küzdő gyermekekre: A véletlenszerű kontrollt kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise." Gyermek: gondozás, egészség és fejlődés, vol. 41, nem 2015, 6. o. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. „Az élethosszig tartó, nagy intenzitású intervallum képzésének élettani adaptációi az egészség és a betegség területén.” The Journal of Physiology, vol. 590, nem. Január 5. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "A vegyes harcművészetek hatása a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességgel küzdő férfiak viselésére." Hofstra Egyetem, 2004.

Frissítve 2019. november 6-án