Az ADHD elmék most csapdába esnek (és egyéb időgazdálkodási igazságok)

Nem hivatalos mondása ADHDidőgazdálkodókEz az: „Mire érzi, már túl késő.” ADHD szakértő Russell Barkley, Ph. D., híresen kijelentette, hogy az ADHD nem zavar a tudásban, hogy mit kell tennie, hanem egy rendellenesség abban, hogy azt tegye, amit tud - a megfelelő időben és helyen.

Az időgazdálkodással folytatott küzdelem okozza a legnagyobb fájdalmat és nehézségeket dolgokat elintézni figyelemhiányos rendellenesség esetén (ADHD vagy ADD). Volt egy ügyfelem, akinek munkatársa észrevette, hogy ha ő kéri tőle valamit, és ő azonnal megteszi, akkor nagyszerű munkát fog végezni. Ha azt mondta, hogy később meg tudja csinálni, akkor valószínűleg nem sikerült. A feladat könnyű volt, de az időgazdálkodás nehéz.

Az ADHD többnyire szól végrehajtó diszfunkció. Ezek a hiányosságok megmagyarázzák, hogy az ADHD-kkel küzdő emberek miért küzdenek küzdelmekkel. Végrehajtó funkcióink segítenek abban, hogy azt csináljuk, amit tudunk. Az ADHD-ban szenvedő személyek elakadnak a jelenben, és nehezen tudnak tenni azt, ami később jövedelmező. A jövőbeli irodai feladatok elvégzésének vagy az egészséges szokásoknak az előnye lehet, hogy később elkerüljük a problémákat és a betegségeket. Ha úgy tekintjük, hogy az ADHD az idő felhasználására vonatkozik, az megváltoztatja, hogyan érti meg és kezeli.

Az ADHD túl sok jelen, nem elég jövő

Az élet állandó ingerekkel jár, amelyek versenyeznek a figyelmünkért és az erőfeszítéseket igénylő célokért. Ezen ingerek és feladatok egy része szórakoztató és könnyű, míg mások unalmasak, frusztrálóak vagy kimerítők. Vannak, akik azonnali kifizetést fizetnek nekünk („Ó, ez a tweet hisztérikus!”), Mások azonban azzal járnak, hogy most megteszünk valamit a jövőbeli haszon érdekében („Ha eldobom a bevételeket, jobb leszek, ha a jövő évi adókat fizetném.”)

Meg kell próbálnunk egyensúlyt teremteni a mai élvezés és a holnapra való felkészülés között. Nehéz elkapcsolódni a pillanat figyelmeiből és kísértéseiből, hogy létrejöjjön a hely, ahol átválthatnánk a lehetőségeinket és meghozhatnánk a legjobb döntést. Az ADHD-kat szenvedő embereket sokkal jobban felszívják a jelenlegi események. Nehezebb ezt a teret létrehozni, hogy a jövőnek esedékessé váljon, amíg a jövő nem lesz a jelen és meg nem kezdődik a tülekedés.

[Önellenőrzés: Lehet-e vezetői feladathiánya?]

Az ADHD-s betegeket erősen befolyásolja a körülöttük zajló esemény. Az ADHD nélkülieknek könnyebb ideje figyelmen kívül hagyni a külső ingereket. A neurotípusok alkalmazhatják végrehajtó funkcióikat annak eldöntésére, hogy mit tegyek a céljaik alapján. Minél távolabb van a potenciális jutalom vagy büntetés, annál kevésbé motiválja az ADHD-t. A pénteki határidő hétfőn nem jelent sokat. A holnap 6 órás riasztás bekapcsolása nem teszi őket ágyba 10 órakor. Az ADHD-s emberek megértik, hogy jó lenne inkább hamarosan, mint később cselekedni - csak nehézségeik vannak ennek végrehajtásával.

Van egy ügyfelem, aki 20 éve eladó. Nagyon jó az ügyfelekkel, de nehezen tud jegyzetelni, miközben találkozik velük, és mindig késik az értékesítési jelentésével. Ugyanakkor az a tény, hogy a 31. napon nem tudja elkészíteni az értékesítési jelentést, nem motiválja őt jegyzetek készítésére, amikor az új hónap közeledik.

Sok ADHD-s felnőtt esetében a jövőbeli események és következmények csak később jelennek meg mentális radarukon, és nem veszik észre őket. Még akkor is, ha valamelyik feladat a radarképernyőn van, nem tudják motiválni, hogy cselekedjenek rajta. Ez túlságosan függővé teszi őket a közeledő határidő nyomásától, és ennélfogva szabadon elhalaszthatják őket, amint ezt általában az eladó ügyfeleim teszik.

Nézze meg az időt a külső megjelenítésével

Az ADHD-s emberek nem értik az időt olyan egyértelműen, mint kellene - Mi a határidő? Meddig tart ez a feladat? Meddig töltöm ezt a feladatot? Még ideje elmenni? De ez rendben van, ha a belső képességeket külső eszközökkel egészíti ki, kezdve a sok órával, könnyű szemfelvétel közben. Az analóg órák a legjobbak, mert az idő múlását jobban megmutatják. Könnyű belátni, hogy mekkora az idő, és válasszon egy szándékos döntést, hogy nézze meg ezeket az órákat, és gondolkodjon azon, hogy mit jelent az idő - Ha folytatnom kellene, amit csinálok? Ideje valami mást csinálni? A siker tudatossággal kezdődik, de szándékot igényel.

[Ingyenes leírás: Hogyan kezelheti a munkaidőjét]

Nehéz helyesen megtenni a megfelelő időben, ha nem tudja, mit kell tennie. Ezért a legtöbbünk számára valamilyen ütemezési rendszerre van szükség. Függetlenül attól, hogy papírt vagy elektronikus ütemtervet használ, minél több figyelmet fordít rá, annál jobban működik. Ha sok elem van az ütemtervében, állítson be emlékeztetőket és riasztásokat, amelyek segítenek a pályán maradni. Megszabaduljon az alacsony prioritású riasztásoktól, így a fontosak kiemelkednek. Még ha nem is tökéletesen látja az ütemterv megismerését, jobb, ha rendelkezik ilyennel, mint a memóriából szárnyalni.

Gyakran azt javaslom, hogy az ügyfelek tegye a tennivalók listájának elemeit a menetrendbe. A feladatok hajlamosak a tennivalók listájára („Van Most az idő erre? ”). A tényleges időben történő cselekvés megtervezésével valószínűbb, hogy egy feladatot elvégzi, és kevésbé valószínű, hogy csupán arra reagál, amely a nap folyamán felmerül. Van egy ügyfelem, aki elfoglalt irodát működtet, és egész héten csak e-mailekre, hívásokra és bejelentkezésekre válaszolhatott. Jobban megtervezte az idejét, és becsukta iroda ajtaját, hogy konkrét feladatok elvégzésére dolgozzon.

A feladatok ütemezése lehetővé teszi a nap kitöltését, ami csökkentheti a túlzott elkötelezettséget. Blokkolja az egyes feladatokhoz szükséges idő darabokat, ahelyett, hogy a végrehajtandó feladatok listáját megkapná. Ha a körülmények megváltoznak, vagy valami még nem fejeződik be, nem nagy ügy - vigye át az ütemezés valahova más helyére. Látni fogja a nagy képet: a napi időt és a feladatokat, amelyek kezdik kitölteni az időt.

Érezd az időt a motiváció maximalizálásával

Hiszek a természeti következményekben, ám ezeknek megvannak a határai. Az ADHD-s egyének problémája az, hogy az utolsó szörnyű, késő esti maraton nem befolyásolja, hogy mi történik ezúttal. Még ha tudják is, hogy korábban kellene indulniuk, nem érezik elég hamar a nyomást. Eközben a jelen kísértése tisztességtelen harcot hoz létre, és a jövőnek nehéz a győzelem. („Rendben, menjünk enni. A jövő héten megmentjük a nyugdíjba vonulást. ”) A programozó ügyfelöm tudja, hogy szünetet kell használnia, hogy naprakész legyen a dokumentációban, ehelyett a YouTube-on találja magát.

Annak érdekében, hogy érezzük a jövőbeli következményeket, meg kell emlékezni a múltbeli tapasztalatokra, és ezt az érzést a jelenbe kell vinni. A lehető legrészletesebben képzelje el a jövőt: „Nem érzem magam jobban csütörtök este, ha most elkezdek felkészülni a pénteki reggeli találkozóra? Hogyan fogok érezni magam csütörtök este és a találkozó során? Mi lenne, ha csütörtök este várnék - hogyan érzi ezt? Minél élénkebben el tud képzelni az érzéseket és következményeket, annál motiválóbb lesz.

Tipp a mérleg

Az időgazdálkodás csúszós, idegen koncepciónak tűnhet, de alapvetően a háború vontatásához vezet a jelen maximalizálása vagy a jövő maximalizálása között. A jelen szirénadala mindig kedvesen szól, tehát tegyen szándékos erőfeszítéseket a jövőbeni célok első és középpontjában tartása érdekében. Az ADHD kezelése többnyire magában foglalja a jövőnek a jelen meghódításának elősegítését.

Az ADHD agyainak gyakorlati módjai az idő mérésére

1. Neked reggeli rutin, tegyen egy jegyzetet a fürdőszobában, feltüntetve azt az időtartamot, amikor el kell hagynia a fürdőszobát. Helyezzen hasonló jegyzetet a hálószobában, a másik a konyhában. Ügyeljen arra, hogy minden szobában legyen látható óra.

2. Amikor a találkozókat felveszi az ütemtervébe, vegye figyelembe az utazás előtti és utáni időt, valamint az előkészítési vagy az átmeneti idő. Ezután állítson be egy riasztást, hogy kikapcsoljon, amikor az első lépés megkezdődik.

3. Szánjon néhány percet a nap elején a prioritások megtervezésére - és mikor fog velük dolgozni.

4. A kikapcsoláshoz tegye a világítást és / vagy a TV-t egy időzítőre, hogy emlékeztessem lefeküdni.

5. Használjon internetet korlátozó eszközöket, mint a Kör, hogy korlátozza az online időt.

6. Kapcsolja ki az automatikus lejátszást a különböző streaming szolgáltatásokon, így láthatja a videók közötti aktuális időt.

Az idő gyakorlásának módjai

1. Tervezze meg a gyakori bejelentkezéseket főnökével vagy munkatársaival, tehát nem halaszthatja el.

2. Hozzon létre külső elszámoltathatóságot azáltal, hogy elmondja valaki másnak, hogy mit szándékozik tenni, aztán arra kéri őt, hogy jelentkezzen veled.

3. Készítsen közbenső határidőket nagyprojekteinek (a jelentés elkészítését vasárnap fejezze be, az első vázlat szerdán).

4. Tegye prioritássá az alvást, az étkezést és a testmozgást, mivel ezek több energiát adnak és lehetővé teszik az idejének megfelelő felhasználását.

5. Hozz létre jutalmat a feladatok elvégzéséért (az edények elkészítése után kimenthetsz).

6. Van egy meghatározott lefekvés úgy, hogy nyomást érez azért, hogy este korábban elkészüljön a dolgok.

7. Ha a késedelem pénzbe kerül (késedelmi díjakban stb.), képzelje el, mit tehet azzal a pénzzel, amelyet megtakaríthat, ha gyorsabban jár el.

[Olvassa el ezt a következőt: Vakodsz? 12 óra hatékony felhasználása]

Frissítve 2019. november 18-án