„Hogyan javítottam a memóriámat egy napi szokással”

Néhány évvel ezelőtt lefekvés előtt elkezdtem hangosan olvasni magamban, abban a reményben, hogy lecsendesítem az ADHD agyam által éjszaka keltett szellemi zajt, ami ébren tart. Működött! A hangos olvasás segített leállítani a gondolataimat és javítani az alvásomat, legalábbis kissé. Ahogy teltek a hetek, azt is észrevettem, hogy javult az általános olvasási sebesség, ahogy az anyagra való összpontosításom is. A diszlexia megtartja az ADHD társaságomat, szóval ez üdvözlendő, bár meglepő áttörés volt, és kíváncsivá tett: Fel tudnám -e emelni ezeket a kognitív emelkedéseket?

A lefekvés előtti olvasáson túl

Kísérletezni kezdtem azzal, hogy minden nap 50 percig hangosan olvastam a reggeli rutin részeként. Ez jó érzés volt, mivel a nyugalomra és a fókuszra épült, amit az alvás közbeni olvasásom során kaptam. Hogy érdekesebb legyen a dolog, legközelebb megpróbáltam hangosan felolvasni a szöveget, emlékezni rá, majd beírni. Mint sok ADHD -s betegünk, a munkamemóriám mindig gyenge volt. De ahogy gyakoroltam ezt a folyamatot - olvasás, beszéd, memorizálás, beszéd, írás, ismételgetés - kezdtem látni valódi előnyöket.

Egy hónappal a rutin megkezdése után kézzelfogható előnyöket tapasztaltam: a lefekvés előtti olvasásokhoz hasonlóan a reggeli foglalkozások is nyugodtabbnak és koncentráltabbnak éreztem magam. Az én gyengém erősödött a munkamemória. Most már nem csak néhány szóra tudtam emlékezni, hanem egész mondatra - néha kettőre is! Olvasási és gépelési sebességem körülbelül 20 százalékkal nőtt (az elolvasott szavak számával és az egyes 50 perces üléseken leírt számokkal mérve, egy hónap alatt).

Ahogy az olvasás és a gépelés nyeresége gyökeret vert, a velük elkövetett hibák csökkentek. Az írás és olvasás szeretete nőtt. A munkámban pedig gyorsabban és pontosabban tudtam dolgozni. A fokozott fókusz, valamint a reggeli rutinból nyert olvasási és gépelési sebesség átvitt a munkámba és az életem más területeire.

Ma, négy évvel azután, hogy elkezdtem a reggeli gyakorlatot, és a nyereség még mindig növekszik, ez nem alkuképes része a munkámnak napi rutin. Amikor az események ideiglenes szünetet kényszerítenek, például üzleti út vagy nyaralás miatt, akkor az említett nyereség rövid időre csökken. De mint a nyaralás után visszatérni az edzőterembe, a lelki izmok is gyorsan helyreállhatnak, ha néhány napnyi összehangolt erőfeszítés után helyreáll a nyereség.

[Ingyenes letöltés: A napi rutin, amely ADHD -s felnőtteknél működik]

Saját feladat pozitív hálózat aktiválása

Akkor miért működhet ez a technika? Azt hiszem, ez a rutin segít csökkenteni az enyémet ADHD és diszlexia tüneteket a Task Positive Network vagy a TPN aktiválásával.

A TPN aktiválódik, ha nagyon odafigyel valamire. (a TPN ellentéte a DMN, vagy Alapértelmezett módú hálózat, olyan állapot, amikor gondolataink nem különösebben koncentrálnak semmire.) És a napi rutinom megköveteli, hogy fizessek Egyszerre figyelni a különféle érdekes dolgokra - olvasni, beszélni, megjegyezni, beszélni, gépelés. Ez egy erényes kör: minél több időt tölt a TPN állapotban, annál nagyobb lesz a fókusz, és ezért könnyebben férhet hozzá a TPN -hez.

Továbbá a kutatók a Waterloo Egyetem, Kanada megállapította, hogy azok az emberek, akik hangosan olvasnak, javulhatnak a memóriájukban, ami további hitelességet kölcsönöz kis kísérletemnek.

[Olvasóink ajánlják: A 10 legjobb könyv ADHD -s felnőtteknek]

Így próbálhatja ki Ön is ezt a technikát:

1. Válasszon olyan szöveget az olvasáshoz, amely TÉNYLEG érdekli - kedvenc magazin, könyv, forgatókönyv, történet vagy tudományos dolgozat. A formátum nem számít, amíg az olvasás magával ragad.
2. Találni csendes helyen, ahol nem zavarják és senkit sem fog zavarni, miközben hangosan olvas.
3. Helyezze a szöveget maga elé - ha a szöveg digitális, és két képernyője van, használja az egyiket a szöveg megjelenítéséhez, a másikat pedig a felíráshoz.
4. Ezután kezdje el hangosan olvasni a szöveget - figyeljen az elülső oldalra vagy képernyőre, olvassa el a mondatot, és őrizze meg a memóriában. Ezután nézzen le a billentyűzetre, és írja be, amennyire csak emlékszik.
5. Figyelem - minden szakaszban fordítson teljes figyelmet arra, amit olvas, emlékezik, hangosan beszél és ír. Próbáljon mindent beleadni - akár beléphet a áramlás állapota.
6. Olvasd vissza -ha befejezte a két 25 perces sprintet, tartson újabb öt perces szünetet, ideális esetben távol a képernyőtől (állj fel, tegyél egy rövid sétát, ugorj kötéllel, nézz kifelé, állj egyensúlyozó táblára, kocogj a helyszínen, nyújtózkodj, stb.). Ezután térjen vissza, és olvassa vissza a lehető leggyorsabban és világosan, amit magabiztos hangján tud.

Próbálja kiejteni a szavakat menet közben. Valóban koncentrálj minden szóra és mondatra. Ne aggódjon, ha nyelve megkötött, amikor elkezdi; ennek a rutinnak a napi gyakorlása csökkenti a szóbeli kirándulásokat, mivel javul a pontosság, a folyékonyság és az önbizalom. Nézze meg, hány szót tud elolvasni, emlékezni és írni 50 perc alatt!

Ez a napi 50 perces rutin ideális esetben két 25 perces sprintben, a Pomodoro technika. De az ADHD szakértő szavaival Dr Ned Hallowell, „az igazad nehéznek” találása kulcsfontosságú ahhoz, hogy jól érezd magad a kihívásoknak, de ne legyél túlterhelt, és hagyd, hogy többet akarj. Érdemes rövidebb sprinteket kipróbálni kezdéskor, majd onnan kiépíteni a hosszukat.

Mint aki szeret olvasni és írni, de mindig küzdött mindkettővel, ez a gyakorlat továbbra is minden produktív napom alappillére. Ez erőfeszítést igényel, de ez a rutin enyhítette az ADHD és a diszlexia tüneteimet - csiszolja a fókuszomat, a tisztaságomat és az emlékezetemet igazán kifizetődő módon.

A memória javítása: további lépések

• Letöltés: Irányítsd az életed és ütemterved
• Tanul: Javítsa a munkamemóriát ezekkel a tréningekkel
• Olvas: Olyan, mint egy személyi edző az agyad számára

---

TOVÁBBI TÁMOGATÁS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude -t. Hogy támogassuk küldetésünket, hogy ADHD oktatást és támogatást nyújtsunk, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Az Ön olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és tájékoztatásunk elérését. Köszönöm.

Frissítve 2021. július 27 -én