Hogyan változtass a szokásokon: 4 módszer az új viselkedések ragadozására

A szokások életünk építőkövei. Az, hogy hogyan viselkedünk, gondolkodunk és mozogunk a világban, mind a szokásainkon múlik.

De nem minden szokás jó szokások. És változó ill új szokás kialakítása, mint mindannyian tudjuk, nehéz lehet megtenni.

A szokások működésének megértése, bár fontos, ritkán elég a valódi változás feloldásához. Tanuld meg, hogyan lehet megzavarni és újradefiniálni a legnehezebb viselkedési mintákat.

Hogyan változtassunk a szokásokon: Út a valódi áttörésekhez

1. Ismerje meg a szokás összetevőit

Minden szokás, legyen az jó vagy rossz, régi vagy új, a következő összetevőkből áll:

• Dákó, amelyet néha „triggernek” is neveznek
• Rutin, vagy a jelzés után végrehajtott viselkedések
• Jutalom, vagy mi jelzi, hogy a szokásciklus befejeződött

[Töltse le ezt az ingyenes forrást: Vedd kezedbe az életed és az időbeosztásod irányítását]

Bármilyen szokás megváltoztatásához egyszerűen célozza meg e három összetevő bármelyikét. Például, ha korábban szeretne lefeküdni, megteheti

• Változtasd meg a jelet:
  instagram viewer
  Állítson be egy ébresztőt, amely jelzi a „leállás” idejét, vagy vegyen három mély lélegzetet, hogy jelezze a lefekvés előtti átállást. Még az is változásnak számít, ha úgy dönt, hogy másképp érzi magát az alvással kapcsolatban (pl. „A korai lefekvés egészséges, okos dolog”).
• Változtasd meg a rutint: Gondolja át, mi vezérli jelenlegi lefekvés előtti viselkedését. Ha te későn fekszel le a napi feladataid miatt, tudsz rájuk időt szakítani korábban? Egyéb ötletek: naplózzon ahelyett, hogy a telefonon böngésszen, amíg el nem alszik; állítson be egy időzítőt a befejezéshez lefekvés rutin; készítse fel a szobáját és magát az alvásra (pl. zárja le az árnyékolókat, helyezze az alvómaszkot és a füldugót az éjjeliszekrényére).
• A jutalom módosítása: A pihentető éjszakai alvás önmagában jutalom. Ha jól alszunk, reggelre jobb hangulatot, tisztaságot és fókuszt találhatunk.

[Olvassa el ezt a következőt: Ez a 6 egészséges szokás javíthatja a memóriát és az összpontosítást]

2. Miért nehéz leszokni a régi szokásokról?

Néha a szokások megváltoztatása fájdalommentesen megtörténik, és rövid időn belül gyors eredményeket hoz.

Sajnálatos módon, sok szokáson lehetetlennek tűnik változtatni. Végül is az egyszerű nem azt jelenti könnyen. A régi szokásokat nehéz leszokni, mert azok

• ismerősek (annyiszor kivégezték őket);
• kevesebb időt és erőfeszítést igényel (nagyon jók vagyunk bennük);
• „biztonságban” érzi magát (próbálták és megbíznak bennük);
• össze vannak kötve a velünk kapcsolatos hiedelmekkel

Ezért nem mindig elegendő a szokások működésének ismerete, vagy akár új szokások kialakításának vágya sem mindig elegendő a változáshoz.

3. Hogyan készítsünk egy új, kívánt szokást

Használja ezeket a jól bevált technikákat, hogy úrrá váljon szokásaiban:

• Állítsa be a jövőképét. A drasztikus változásra törekedni gyakori hiba. Kezdje kicsiben a szokások megváltoztatásával egy megvalósítható, korlátozott és egyedi cél vagy terv meghatározásával.
• Alkalmazzon erőfeszítést naponta, következetesen és céltudatosan. Nem számít, milyen apró a cél, teljes szíveddel törekedsz annak elérésére. Kövesd ezt a szokást, mintha ez lenne az egyetlen dolog, ami számít az életedben. Igen, fontos az új szokást erre a szintre emelni.
• Bízz magadban. Ha nem hiszel a változásra való képességedben, nem tudod meghatározni az elképzeléseidet, vagy valóban erőfeszítéseket tenni. Bárki örökre új mintákat csepegtethetnek az életükbe. Ha hiszel magadban, az is megszokásból fakad – gyakorold, hogy légy kedves és türelmes magaddal. Segít elköteleződni, és magabiztosan és megbízhatóan megmutatkozni.
• Harc, harc, harc. A régi szokások nem akarnak meghalni. Ahogy azon dolgozik, hogy megváltoztassa a szokásait, a régiek dühöngnek és ordítanak. Amikor elengedjük új szokásainkat, a régiek készen állnak a lecsapásra. Ahhoz, hogy megváltoztasson egy szokást, tudatosan kell küzdenie azzal a részével, amely a régi mintákhoz kapcsolódik. Fogadja el a megfelelő gondolkodásmódot a változáshoz egy olyan megerősítő kijelentés megismétlésével, mint például: „Elengedem a régi szokást, mert jobban szeretem az új szokást. És ez az új én.”

Egy szokás megváltoztatása, különösen egy olyan, amely mélyen beépült, nehéznek tűnik, mert megváltoztatja identitását, hogy megfeleljen az új viselkedésnek. Bármilyen ijesztő is a feladat, ne feledd, hogy az élet a te teremtményed. Ha azt hiszed, hogy te vagy az életed főnöke, elméd és tested igazodni fog vágyaid támogatására.

A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD Experts webináriumából származik, melynek címe "Bosszú, lefekvés előtti halogatás: Hogyan törhetik meg az ADHD-s nők a késleltetett alvás és a stressz ciklusát” [Video Replay & Podcast 382] Christine Li, Ph. D. és Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, élő adás 2021. december 8-án.

A szokások megváltoztatása: Következő lépések

• Ingyenes letöltés: Az ADHD újévi (újra) megoldási naptárja
• Tanul: Az ADHD fáradtság és kimerültség ellenszere? Halmozási szokások (és kanalak)
• Olvas: Hogyan változtathatják meg életüket az ADD-vel rendelkező felnőttek

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest