Napról napra boldogabb: Napi útmutató a depresszió elkerüléséhez

Sok olyan felnőtt, aki figyelemhiányos rendellenességgel rendelkezik (ADHD vagy ADD) is küzdenek szorongás vagy depresszió.

Időnként ezek a komorbid állapotok az ADHD-től függetlenül merülnek fel. Ennek ellenére az ADHD-val való együttélés krónikus stresszének és visszatartásának következményei is lehetnek. ADHD-kben szenvedő nőkben a szomorú, szorongó érzések - valamint az ADHD-tünetek - általában a menstruáció előtti szakaszban növekednek. A tünetek a menopauza előtti években és annak idején is hajlamosak felgyulladni.

Hogyan lehet a legjobb módszer az ADHD-s felnőtteknek a szorongás vagy a depresszió leküzdésére?

Az első lépés annak ellenőrzése, hogy megfelelő kezelést kap-e ADHD-jéhez. Ha nincsenek szövődmények, az elsődleges orvosa írja fel stimuláns gyógyszeres kezelés nagyon jól működik. De vigyázz: az ADHD árnyalt rendellenesség, főleg felnőttek körében, és sok egyébként hozzáértő orvosok nem túl jól tudják meghatározni az ADHD-gyógyszerek megfelelő típusát vagy adagolását.

Ha az alapellátásban részt vevő orvos gyógyszert írt fel az Ön ADHD-jára, de úgy érzi, hogy nem működik jól, keresse fel egy pszichiáter kezelését, aki tapasztalattal rendelkezik a felnőttek ADHD kezelésében. A gyógyszeres kezelés helyes megválasztása mellett a pszichiáter jobban segíthet a mellékhatások kezelésében és annak meghatározásában, hogy szenved-e valamilyen komorbid állapotban.

A gyógyszereken túl az életstílus bizonyos változásai nagyban megkönnyítik a szorongás és a depresszió enyhítését.

[Önteszt: depresszió felnőtteknél]

1. Több aludni

Sok ADHD-s felnőtteknek nehezen tudnak elaludni, és az alvásmentesség súlyosbíthatja a rendellenesség tüneteit. Az alváscsökkentés csökkenti a megbirkózás képességét, demoralizáltnak érzi magát.

Az alvási szokások javítása érdekében minden este ugyanabban az időben menj lefeküdni, és legalább egy órán keresztül kerülje a testmozgást és az egyéb stimuláló tevékenységeket, mielőtt bekapcsol. Forró zuhany vagy fürdő közvetlenül lefekvés előtt is segíthet. Ha az alvásprobléma továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.

2. Töltsön több időt a szabadban

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy mikor az ADHD-s gyermekek több időt töltenek a természetes környezetben, tüneteik kevésbé súlyosak. Gyanítom, hogy ugyanez igaz a felnőttekre is, bár nem világos, hogy az ADHD-kkel küzdő felnőttek miért részesülnek a „zöld időben”.

Az emberek évezredeken át a természet közvetlen közelében éltek. Most már nagyrészt kikapcsoljuk a természetet - napjainkat éghajlatvezérelt, szintetikus környezetben töltjük. Most kezdjük megérteni, hogy az ilyen módon élvezés negatív hatással lehet az érzésünkre és működésre.

Azt javaslom, hogy legalább 30 percig tartson zöld időben. Ezt hétvégén könnyű megtenni. A hét folyamán sétálhat vagy kerékpározhat a munkahelyen és onnan. Ha ez nem praktikus, válasszon egy festői útvonalat az ingázásához. Egyél ebédet egy parkban. Munka után sétáljon.

Ha több zöld időt kap, növeli a napfénynek való kitettségét - ez egy fantasztikus hangulatnövelő. Igen, mindannyian tudjuk, hogy a túlzott expozíció bőrrákot és a bőr korai öregedését okozhatja. A legfrissebb tanulmányok azonban arra utalnak, hogy egy bizonyos mennyiségű napfény segíthet az embereknek boldogabb és kevésbé szorongó érzéseken.

Az utóbbi években sok beszélt a szezonális érzelmi rendellenességről, vagy a SAD-ról, a depresszió egyik formájáról, amely a téli rövidebb napokkal jár. A valóságban mindannyian tapasztalunk bizonyos fokú szezonális bluzt. Úgy tűnik, hogy agyunkat a napfény „programozta”. Nem csak a hangulatainkat érinti, hanem az alvás és az ébrenlét mintáit is.

Ha gyanítja, hogy a napfény hiánya befolyásolja a hangulatát, kérdezze meg orvosát, ha hasznos lehet-e egy nagy intenzitású, teljes spektrumú fény használata. Napi húsz perc expozíció általában elegendő. De ne keverje össze a „fényterápiát” a napozással. Fontos dolog, hogy a szemeit fénynek tegye ki.

[Ingyenes letöltés: Hogyan lehet felismerni és kezelni a depressziót]

3. Eddz minden nap

A napi edzés nem csupán a természetes hangulatnövelő vegyületeket állítja elő, amelyeket endorfinoknak hívnak. Megkönnyíti az éjszaka elaludást, és a több alvás jobb hangulatot jelent. És ha kiment a testmozgáshoz, akkor napfénynek lesz kitéve. Hármas előny elérése érdekében próbáljon napi 30 perces sétát folytatni természetes környezetben.

4. Csökkentse a szénhidrátok bevitelét

A felnőttek gyakran magas szénhidráttartalmú ételekhez fordulnak, amikor érezzék magukat - egy cukorka bár délután, chips vagy keksz a nap folyamán, fagylalt vacsora után. Ezek az ételek rövid távon jobban érzik magukat. De végül súlygyarapodáshoz és fáradtsághoz vezetnek. Jobb ragaszkodni a alacsony szénhidráttartalmú, fehérjeben gazdag reggeli és cukor és keményítő helyett snackként szolgálhat gyümölcsökre és diófélékre.

Fogyasztjon fehérjét a napi minden étkezés során. Ez nem feltétlenül jelenti a húst - a tojás, a mogyoróvaj és a sajt egyaránt jó fehérjeforrás.

5. Ne légy túl gyors ahhoz, hogy elfogadja a stresszt

Néha annyira belekerülünk a napi rutinunkba, hogy elmulasztjuk visszalépni és elemezni a stressz forrásait. Ha elkezdi befolyásolni a hangulatát, vegye ki a papírt és a tollat, és sorolja fel napja legnagyobb stresszét. Ezután keresse meg azokat, amelyekkel csökkentheti vagy megszüntetheti azokat.

6. Diagramozza előrehaladását

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a fent vázolt stratégiák segítenek jobban érezni magát, nehézségekbe ütközhet a „tudás” -ról a „cselekedet” -re való áttérés. Készítsen havi diagramot - 31 nap az egész tetején, az alvás, a testmozgás, a napsütés, a zöld idő, a táplálkozás és a stressz kategóriáival a bal oldali margó mentén. Minden nap értékelje szorongását vagy depresszióját egy-től 10-ig terjedő skálán, és ellenőrizze magát minden kategóriában, amelyben sikerrel jár:

• legalább hét óra alvás
• napi séta vagy más testmozgás
• 30 perc napsütés
• 30 perc zöld idő
• alacsony szénhidráttartalmú étrend
• alacsonyabb stressznap

Az első hónapban, amikor ezt kipróbálta, állítsa be azt a célt, hogy minden nap legalább három ellenőrzést szerezzen. A második hónapban négy napi ellenőrzésre törekedjen. A legfontosabb célod természetesen az, hogy elérje összes ezek a hangulatnövelő szokások a napi rutin rendszeres része.

[A D-szó: Hogyan lehet visszatérni a depresszióhoz]

---

További motivációra van szüksége a testmozgáshoz? Szerezz egy kutyát!

Azok az emberek, akik nem zavarhatják a saját javukra történő testmozgást, gyakran megteszik a szükséges erőfeszítéseket, ha van egy kutya, akinek séta szüksége van. A kutyák jobban érzik magukat egy kültéri rohanás után. Tehát az emberek!

Kathleen Nadeau, Ph. D., az ADDitude tagja ADHD Medical Review Panel.

Frissítve 2019. augusztus 12-én