Jó hangulat: A depresszió leküzdésének új pszichológiája 1. fejezet
A HIBA természete és a súgó formái
Mit jelent a "depresszió"?
A "depresszió" kifejezés a pszichiáterek és pszichológusok számára a folyamatos lelkiállapot a következő központi jellemzőkkel: (1) Szomorú vagy "kék". (2) Ön kevéssé veszi figyelembe magát. Ezenkívül (3) a tehetetlen és reménytelen érzés a depressziós folyamat szerves része. Számos egyéb tünet, mint például a rossz alvás, előfordulhat, hogy nem kíséri ezt a két alapvető tünett. Ezek nem központi szerepet játszanak a depresszióban.
A szomorúság nem egyenértékű a depresszióval, és nem minden szomorúság kóros. Időnként mindenki szomorú, néha valóban szomorú eseményekre válaszul, például egy szeretett elvesztése esetén. Az ilyen veszteséget követő szomorúság természetes és még szükségszerű is, és mint ilyen elfogadható. Hacsak a szomorúság nem folytatódik normálisan - azaz olyan hosszú ideig nem folytatódik, hogy zavarja az ember életét, és az ember úgy érzi, hogy van valami baj - a "depresszió" felirat nem vonatkozik. De ha a szomorúság továbbra is normálisan folytatódik, majd társtalanná válik az értéktelenség érzése, és elhúzódó állapotba kerül, akkor az állapot ellenséggé válik, amelyet le kell küzdeni.
Időnként kétség merül fel azzal kapcsolatban, hogy egy depressziós személyt hívunk-e, különösen akkor, ha a szomorúság egy tragikus halál után sokáig folytatódik. Ebben az esetben a személy nem érzi magát értéktelennek. De a depresszió szinte mindig egyértelmű, bár a depresszió mélysége változhat.
A szomorúságot a mechanizmus okozza, amelyet röviden ismertetünk. Ha megérti és megfelelően manipulálja a mechanizmust, megszabadulhat a szomorúságtól. A depressziós mechanizmus önmagában nem eredményezi vagy magyarázza az alacsony önbecsülést. De ha a mechanizmust megfelelően működteti, akkor valószínűleg megszabadul az alacsony önbecsüléstől is, és legalábbis nem fog foglalkozni vele és pusztítaná el azt.
Ez a mechanizmus okozza a szomorúságot a depresszióban: Amikor önmagunkra gondolkodó módon gondolkodunk - amit legtöbben gyakran teszünk -, az Ön gondolata összehasonlítás formájában jelenik meg a) az a helyzet, amelyben Ön tartózkodik (ideértve képességeit és képességeit is), és b) valamilyen más hipotetikus "benchmark" állapota között ügyek. A referenciahelyzet lehet az az állam, amelyben úgy gondolja, hogy kellett lennie, vagy az az állam, ahol korábban voltál, vagy az állam várt vagy remélte, hogy ott lesz, vagy abban az állapotban, amelyet elérni kíván, vagy abban az állapotban, amelyet valaki más mondott neked elérni. A tényleges és hipotetikus állapotok összehasonlítása érzi magát rossz ha az az állapot, amelyben úgy gondolja, hogy van, kevésbé pozitív, mint az az állapot, amelybe magát hasonlítja. És a rossz hangulat lesz a szomorú hangulat helyett dühös vagy határozott hangulat, ha Ön is érzi magát tehetetlen a helyzet tényleges állapotának javítása vagy a referenciaérték megváltoztatása érdekében.
Az összehasonlítást formálisan Mood Ratio formájában írhatjuk:
Hangulat = (Saját észlelt állapota) (hipotetikus benchmark állapot)
Ha a számláló (a saját érzékelt állapota) a hangulatarányban alacsony a nevezőhöz képest (hipotetikus referenciaállapot) - egy olyan helyzetet, amelyet Rotten Aránynak nevezek - a hangulata rossz lesz. Ha éppen ellenkezőleg, a számláló magas a nevezőhöz képest - egy olyan állapotban, amelyet Rózsaaránynak hívok - jó hangulata lesz. Ha a hangulati arány rothadt és tehetetlennek érzi magát megváltoztatni, úgy fogja érezni szomorú. Végül depressziós lesz, ha a rothadt arány és a tehetetlen hozzáállás továbbra is uralja a gondolkodásodat. Ez a pontos megfogalmazás a depresszió új elméleti megértését alkotja.
Az adott pillanatban végzett összehasonlítás a sok lehetséges személyes tulajdonság bármelyikére vonatkozhat - az Önre munkahelyi siker, személyes kapcsolatok, egészségi állapota vagy erkölcsi képessége, mindössze néhány ember számára példák. Vagy összehasonlíthatja magát különböző jellemzőkkel időről időre.
Ha ön-összehasonlító gondolatainak nagy része egy ideig tartó időszakban negatív, és tehetetlennek érzi magát, hogy megváltoztassa őket, akkor depressziós lesz. Ellenőrizze magát, és szem előtt tartja ezt a negatív ön-összehasonlítást (röviden "neg-comp"), amikor rosszul érzi magát, függetlenül attól, hogy a szomorúság része-e egy általános depressziónak.
Csak ezzel az ön-összehasonlító elemzéssel lehet értelmezni az olyan kivételes eseteket, mint az a személy, aki van szegény a világ javain, ám ennek ellenére boldog; és az a személy, akinek „mindent megvan”, de szerencsétlen; nemcsak a tényleges helyzetük befolyásolja érzelmeiket, hanem az összehasonlító referenciaértékek is, amelyeket magukhoz állítanak.
Az értelme veszteség, amely gyakran társul a depresszió kialakulásával, negatív ön-összehasonlításnak tekinthető (neg-comp) - a dolgoknak a veszteség előtti és a mi utáni állapotának összehasonlítása veszteség. Az a személy, aki soha nem volt vagyonnal, nem tapasztalja meg a vagyon elvesztését a tőzsdei összeomlás során, ezért nem szenvedhet gyász és depresszió, ha elveszíti. A visszafordíthatatlan veszteségek, mint például egy szeretett halála, különösen szomorúak, mert tehetetlen vagy bármi megtenni az összehasonlítás során. Az összehasonlítások fogalma azonban a gondolkodási folyamatok alapvető logikai eleme, nem pedig a veszteség, és ennélfogva erősebb elemzési és kezelési motor.
A depresszió megértésének és kezelésének kulcseleme tehát a szomorúságot kiváltó negatív összehasonlítás az ember aktuális állapotának és állapotának között benchmark hipotetikus helyzet, a tehetetlenség hozzáállásával, valamint azokkal a körülményekkel, amelyek alapján az ember ilyen összehasonlításokat végez gyakran és hevesen.
Most készen állunk arra, hogy felkérdezzük: Hogyan manipulálhatja mentális készülékét azért, hogy megakadályozza a negatív ön-összehasonlítások áramlását, amelyekben tehetetlennek érzi magát? Bármely adott személynek több lehetősége van, és bármelyik módszer sikeres lehet számodra. Vagy talán a módszerek valamilyen kombinációja bizonyul a legmegfelelőbbnek. A lehetőségek között szerepel: a számláló megváltoztatása a hangulati arányban; a nevező megváltoztatása; megváltoztatja azokat a dimenziókat, amelyek alapján összehasonlítja magát; egyáltalán nincs összehasonlítás; csökkenti a helyzet megváltoztatására irányuló tehetetlenség érzetét; és egy vagy több legkedvesebb értékének motorjaként való felhasználása a depresszióból való kilöktetéshez. Időnként egy erőteljes módszer a logjam megtörésére a gondolkodásban az, hogy megszabadulj a "töredékektől" és "musts", és ismerje fel, hogy nem kell elvégeznie a negatív összehasonlításokat, amelyek a szomorúság. Most néhány szót mondok az egyes lehetőségekről, és később a könyvben részletesebben tárgyalom az általános taktikákat.
A számláló fejlesztése
Valóban olyan rossz állapotban van, mint gondolnád? Ha önmagának egyes szempontjairól, amelyeket fontosnak tart, téves, nem átfedő képe van, akkor az ön-összehasonlítási arány tévesen negatív lesz. Vagyis ha szisztematikusan elferdíti önmagára vonatkozó becslését oly módon, hogy úgy tűnik magad objektíven rosszabb, mint valójában vagy, akkor szükségtelen negatív ön-összehasonlításokat hív meg, és depresszió.
Magunk értékeléséről beszélünk, amelyet objektív módon ellenőrizni lehet. Példa: Samuel G. panaszkodott, hogy következetes "vesztes" mindenben, amit tett. Tanácsadója tudta, hogy ping-pongot játszik, és megkérdezte tőle, hogy általában ping-pongon nyert vagy veszített-e. Sam azt mondta, hogy általában veszített. A tanácsadó arra kérte, hogy vegye nyilvántartást a játékoktól, amelyeket a következő héten játszott. A felvétel azt mutatta, hogy Sam egy kicsit gyakrabban nyert, mint elvesztette, ami Samot meglepte. A bizonyítékokkal a kezében érzékenyen reagált arra a gondolatra, hogy egyúttal egy rövid számlálót is magának ad életének más területein, és így téves negatív ön-összehasonlításokat és egy rothadást eredményez Hányados. Ha megemeled a számlálót - ha valóban jobb embernek találsz magad, mint amire gondolsz, akkor magasabb összehasonlításokat pozitívabbá teszel. Ezzel csökkenti a szomorúságot, növeli a jó érzéseit és harcol a depresszió ellen.
A nevező édesítése
Amikor azt mondták, hogy az élet nehéz, Voltaire megkérdezte: "Mivel?" A nevező az összehasonlítás mértéke, amellyel szokásos módon mérni magát. Az ön-összehasonlítás kedvező vagy hátrányosnak tűnik annyira az ön által használt nevezőtől, mint a saját életének feltételezett tényeitől. Az összehasonlítási normák magukban foglalják azt, hogy mit remélsz, mi voltál korábban, mit gondolsz, mit kellene lenned, vagy másokat, akikkel összehasonlítod magad.
A "normál" emberek - azaz azok, akik nem szenvednek gyakran vagy hosszú ideje depresszióban - rugalmasan változtatják megnevezőiket. Eljárásuk: válassza ki azt a nevezőt, amely jó érzést nyújt önmagában. A pszichológiailag normális teniszezők olyan ellenfelek közül választanak, akik egyenletes mérkőzést biztosítanak - elég erősek ahhoz, hogy élénkítő versenyt biztosítsanak, de elég gyenge, így gyakran sikeresek lehetnek. A depressziós személyiség viszont annyira erős ellenfelet választhat, hogy a depresszív szinte mindig megverték. (Az a személy, akinek más problémája van, olyan ellenfelet választ, aki olyan gyenge, hogy nem nyújt izgalmas versenyt.)
A fontosabb élethelyzetekben azonban nem olyan könnyű, mint a tenisz mellett, hogy jól illeszkedő nevezőt válasszanak, mint az összehasonlítás standardját. Egy fiú, aki fizikailag gyenge és élettelen a gimnáziumi osztálytársaihoz képest, elakad e tényről. Ugyanez a gyermek, aki lassan tanulja a számtani tanulást, és az otthonos lány. A házastárs, a gyermek vagy a szülő halála olyan tény, amelyet nem lehet annyira rugalmasan kezelni, mert meg lehet változtatni a teniszpartnereket.
Noha az arcon bámító nevező egyszerű tény lehet, nem törhetsz hozzá törhetetlen bilincsekkel. A szenvedés nem a megsemmisíthetetlen sorsod. Az emberek iskolát cserélhetnek, új családokat alapíthatnak, vagy átképzhetik magukat olyan foglalkozásokhoz, amelyek jobban illenek számukra, mint a régi. Mások megtalálják a módját, hogy a nehéz tényeket tényekként fogadják el, és gondolkodásukat úgy változtassák meg, hogy az nem tetsző tények ne váljanak a szorongáshoz. De néhány ember - az úgynevezett "depresszív" - nem képes megszabadulni a nevezőktől, amelyek depressziót okozzák őket, vagy akár öngyilkosság vagy más depresszió által okozott betegség haláláig.
Miért egyesek megfelelően módosítják nevezőiket, mások nem? Egyesek nem változtatják megnevezőiket, mert nincs tapasztalata vagy képzeletük vagy rugalmasak más releváns lehetőségek mérlegelése érdekében. Például, amíg szakmai karrier-tanácsot nem kapott, Joe T. soha nem is gondolkodott olyan foglalkozásról, amelyben tehetsége később lehetővé tette számára a sikert, miután korábbi foglalkozása kudarcot vallott.
Más emberek megragadták a fájdalmat okozó nevezőket, mert valamilyen módon megszerezték azt az elképzelést, hogy meg kell felelniük a fájdalom okozó nevezői szabványainak. Gyakran ez a szülők öröksége, akik ragaszkodtak ahhoz, hogy ha a gyermek nem éri el bizonyos konkrét célokat - mondjuk: a Nobel-díj vagy milliomos lett - a gyermeknek a szülő szemében kudarcnak kell tekintenie magát. Az a személy, aki soha nem veszi észre, hogy nem szükséges, hogy elfogadja érvényesnek a szülők által kitűzött célokat. Ehelyett az ember maszturbál Ellis emlékezetes kifejezésében (és vegye figyelembe, hogy Ellisnek jó szavai vannak a maszturbációról). Ellis hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megszabaduljunk az ilyen felesleges és káros "törekvésektől" a kognitív terápia ésszerű és érzelmi variációjának részeként.
Mások mégis úgy vélik, hogy bizonyos célok elérése - mások betegség gyógyítása, életmentő felfedezés vagy több boldog gyermek felnevelése - önmagában alapvető érték. Úgy vélik, hogy az ember nem szabad elhagyni a célt pusztán azért, mert fájdalmat okoz annak, aki ezt a célt tartja.
Mások még azt gondolják, hogy olyan nevezővel kell rendelkezniük, amely olyan nagy kihívást jelent, hogy ez a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbítja őket és / vagy nyomorúságossá teszi őket. Az, hogy miért gondolják így, általában nem egyértelmű azok számára. Ha megtudják, miért teszik, gyakran megállnak.
A 13. fejezet egy hatlépéses eljárást ismertet, amely segíthet abban, hogy a nevezőjét változtathatóbb összehasonlítási standardra változtassa, mint amely mostantól megnyugtathatja Önt.
Új méretek és jobb arányok
Ha nem tudja a régi hangulatarányt rózsássá vagy még élhetőbbé tenni, akkor fontolja meg egy új beszerzését. A népi bölcsesség valóban bölcs abban az esetben, ha azt tanácsolja nekünk, hogy erõteljesen irányítsuk figyelmünket az életünk jó dolgaira, nem pedig a rossz dolgokra. Az áldások számolása a közös jelölés arra, hogy olyan dimenziókra összpontosítsunk, amelyek boldoggá tesznek minket: emlékezetünk a jó egészségre, amikor elveszíti pénzét; emlékezni a csodálatosan szerető gyermekeire, amikor a munka kudarcot vall; jó barátainak emlékezése, amikor egy hamis barát elárul téged, vagy ha egy barát meghal; stb. Amit a népi bölcsesség nem mond el neked, az az, hogy áldásait gyakran nem könnyű megszámolni. Nagy erőfeszítéseket igényelhet, hogy odafigyelését az áldásokra összpontosítsák, és távol maradjanak attól, amit átoknak tartanak.
Az áldások számolásához kapcsolódóan megtagadja a helyzet olyan szempontjainak mérlegelését, amelyek jelenleg nem állnak ellenőrzése alatt, annak elkerülése érdekében, hogy azok zavarják Önt. Ezt általában "napi egyszerre történő bevétel" -nek nevezik. Ha alkoholista vagy, akkor nem hajlandó engedni magának depressziós az egész életed végén az ivás abbahagyásának fájdalma és nehézsége miatt, amelyet majdnem úgy érzel tehetetlen csinálni. Ehelyett arra koncentrál, hogy ma nem iszik, ami sokkal könnyebbnek tűnik. Ha pénzügyi katasztrófa történt, a múlt megbánása helyett a mai munkára gondolhat, hogy megjavítsa a vagyonát.
Egy napi egyszerre történő alkalmazás nem jelenti azt, hogy nem tervezi a holnapot. Ez azt jelenti, hogy miután megtett minden lehetséges tervezést, elfelejti a jövő lehetséges veszélyeit, és arra összpontosít, amit ma megtehetsz. Ez a népi bölcsesség könyveinek, például Dale Carnegie "Hogyan álljunk meg aggódni és éljünk" című könyvének lényege.9
Személyes összehasonlítások megtalálása, amelyek pozitívvá teszik az Ön hangulatarányát, az a módszer, amellyel a legtöbb ember olyan képet alkot meg magadról, amely jól néz ki. Az egészséges gondolkodású ember életstratégiája az, hogy olyan dimenziót találjon, amelyen viszonylag jól teljesít Nos, és aztán érvelje magának és másoknak, hogy ez a legfontosabb dimenzió, amely alapján megítélni lehet a személy.
Johnny Mercer és Harold Arlen 1954-es népszerű dala így ment: "Ki kell hangsúlyoznod a pozitív... Távolítsa el a negatív... Csatlakozzon az igenlő... Ne zavarjatok köztük lévő Misterrel. "Összegezi, hogy a legtöbb normális ember hogyan rendezi el a világról és magukról alkotott véleményüket úgy, hogy önbecsüljék őket. Ez az eljárás kellemetlen lehet mások számára, mert az a személy, aki hangsúlyozza saját erősségeit, hangsúlyozhatja, hogy másokban kevésbé pozitív. És a személy gyakran türelmetlenül kijelenti, hogy ez a dimenzió a legfontosabb. De ez lehet az önbecsülés és a depresszió elkerülésének az ára néhány ember számára. És gyakran kihangsúlyozhatja saját erősségeit anélkül, hogy mások számára sértő lenne.
Vonzóbb ábra: a saját bátorságának értékelése gyakran kiváló módszer a dimenziók megváltoztatására. Ha évek óta nagy siker nélkül küzd annak érdekében, hogy meggyőzze a világot, hogy a halételek fehérje hatékony és olcsó módja a megelőzésnek, fehérjehiányos betegségek szegény gyermekekben (tényleges eset), akkor nagyon szomorú lehet, ha elmulasztja az elért eredmények összehasonlítását törekedj elérni. De ha inkább a bátorságára összpontosít e bátor harc során, még a siker hiánya esetén is, akkor őszinte és őszinte tiszteletre méltó pozitív összehasonlítás és egy olyan hangulati arány, amely inkább boldognak, mint szomorúnak érzi magát, és inkább önmagának jobban becsüli rosszul.
Gyermekkori tapasztalatok vagy értékeik miatt a depresszív férfiak általában nem hajlandók választani azokat a dimenziókat, amelyek jó megjelenést kölcsönöznek nekik. De a depresszívumok sikeresen megváltoztathatják a méreteket, ha rajta dolgoznak. A fent említett módszerek mellett, amelyeket a 14. fejezetben részletesen tárgyalunk, van még egy - és nagyon radikális - módszer a dimenziók eltolására. Ennek célja, hogy határozott erőfeszítéseket tegyen - még önmagától is követeljen - valamilyen más érték nevében, amely elmozdul egy olyan dimenziótól, amely bánatot okoz neked. Ez az értékkezelés magja, amely döntő jelentőségű volt a 13 éves depresszió gyógyításában; erről hamarosan többet.
A számláló hangja tapsol
Nincs ön-összehasonlítás, nincs szomorúság. Nincs szomorúság, nincs depresszió. Akkor miért nem szabadulunk meg teljesen az ön-összehasonlításoktól?
Egy gyakorló, független jövedelemmel és felnőtt családdal rendelkező zen buddhista, sok ön-összehasonlítás nélkül megbirkózhat. De azoknak, akiknek a munkaidőben a végünk eléréséért kell küzdeniük, néhány összehasonlításra van szükség ahhoz, hogy mi és mások mit tegyünk, hogy ezeknek a céloknak a elérését irányítsuk. Ha megpróbáljuk, sikeresen csökkenthetjük az összehasonlítások számát azáltal, hogy elménk más tevékenységekre összpontosít. Segíthetünk magunknak is abban, hogy csak az előadásainkat mások teljesítményéhez viszonyítva ítéljük meg, ahelyett, hogy magunkat - vagyis az egész személyünket - másoknak ítéljük meg. Előadásaink nem ugyanazok, mint a mi személyeink.
A figyelmet elnyelő munka talán a leghatékonyabb eszköz az ön-összehasonlítások elkerülésére. Amikor Einsteint megkérdezték, hogyan kezelje az általa elszenvedett tragédiákat, azt mondta: "Munka természetesen. Mi van még ott?"
A munka egyik legjobb tulajdonsága az, hogy általában rendelkezésre áll. És arra való koncentrálás nem igényel külön fegyelmet. Miközben az aktuális feladatra gondolunk, a figyelmét ténylegesen eltereljük attól, hogy összehasonlítsuk önmagukat valamilyen referenciamutatóval.
Az ön-összehasonlítások leállításának másik módja az, hogy törődnek mások jólétével, és időt töltenek segítségükkel. Ez a depresszió elleni régimódi gyógyszer - az altruizmus - sok ember megmentésére szolgált.
A meditáció a keleti módszer a negatív ön-összehasonlítások elhagyására. A meditáció lényege, hogy a koncentrált gondolkodás speciális módjára váltson, amelyben az ember nem értékel vagy összehasonlítani, hanem egyszerűen érdekesnek, de hiányzónak látja a külső és a belső szenzoros eseményeket érzelem. (Kevésbé komoly összefüggésben ezt a megközelítést „belső tenisznek” hívják.)
Néhány keleti vallásgyakorló a legmélyebb és folyamatosabb meditációt keresi a fizikai szenvedés kiszorításához, valamint vallási célokra. Ugyanezt a mechanizmust lehet használni a mindennapi életben való részvételkor, mint hatékony fegyver a negatív ön-összehasonlítások és a depresszió ellen. A mély légzés az ilyen meditáció első lépése. Önmagában ellazíthat és megváltoztathatja a hangulatát a negatív ön-összehasonlítások közepette.
Később részletesebben megvizsgáljuk a profi és a mi szabályokat, valamint a különféle módszerek eljárásait az ön-összehasonlítás elkerülése érdekében.
Visszaemlékezés
A negatív ön-összehasonlítások önmagukban nem szomorúak. Ehelyett mérges lehet, vagy mozgósíthatja magát az élethelyzet megváltoztatásához. De a tehetetlen, reménytelen hozzáállás, a neg-compokkal együtt, szomorúsághoz és depresszióhoz vezet. Ezt patkánykísérletekben is kimutatták. Azok a patkányok, akiknek olyan áramütést tapasztalták, amelyet később nem tudnak elkerülni, kevesebb küzdelemmel és többel viselkednek depresszió, olyan elektromos sokkokkal szemben, amelyeket el lehet kerülni, mint azok a patkányok, amelyek nem tapasztalhatók elkerülhetetlenül sokkok. Az elkerülhetetlen sokkokkal küzdő patkányok kémiai változásokat mutatnak, mint például az emberek depressziójával10
Akkor tehát mérlegelnünk kell, hogyan lehet elkerülni a tehetetlen érzést. Az egyik nyilvánvaló válasz bizonyos helyzetekben annak felismerése, hogy nem vagy tehetetlen, és megváltoztathatja a jelenlegi állapotát, hogy az összehasonlítás kevésbé negatív legyen. Időnként ez fokozatos újbóli tanulást igényel egy osztályozott feladatcsoporton keresztül, amelyek megmutatják, hogy lehet sikeres, végül sikert eredményez azokban a feladatokban, amelyek elején rendkívül nehéznek tűntek te. Ez a sok viselkedésterápiás program indokai, amelyek megtanítják az embereket, hogy legyőzzék a félelmeiket a felvonóktól, a magasságtól, a nyilvános kikapcsolódástól és a különböző társadalmi helyzetektől.
Valójában a fenti bekezdésben említett patkányokat, amelyek tehetetlenek lettek, amikor elkerülhetetlen sokkot kaptak, később a kísérletezők megtanították, hogy megtanulják, hogy el tudják kerülni a későbbi sokkokat. Azt mutatták, hogy csökkentek a depresszióval járó kémiai változások, miután eredeti tapasztalataikat "elsajátították".
A tehetetlen és reménytelen magatartás enyhítéséről bővebben a 17. fejezet foglalkozik.
Új remény: az értékek kezelése
Tegyük fel, hogy úgy érzi, hogy a kötél végén van. Úgy gondolja, hogy a számlálója pontos, és nem lát vonzó módot a nevező vagy az összehasonlítás dimenzióinak megváltoztatására. Az összes összehasonlítás elkerülése vagy az azok mennyiségének drasztikus csökkentése nem vonzza Önt vagy nem tűnik megvalósíthatónak. Inkább nem részesül depresszióellenes gyógyszerekkel vagy sokkkezeléssel, hacsak nincs teljesen más alternatíva. Van más lehetősége is számodra?
Értékek kezelése képes lehet megmenteni a kötélvégtől való kétségbeeséstől. Kevésbé kétségbeesett emberek számára a depresszió más megközelítései lehetnek előnyösebbek. Az értékkezelés központi eleme az, hogy felismerje önmagában egy értéket vagy hitet, amely ütközik depressziós állapotban van, vagy konfliktusba kerül más negatív helyzethez vezető hiedelmekkel (vagy értékekkel) self-összehasonlítások. Így vált át Bertrand Russell a szomorú gyermekkorból a boldog éretté, így:
Most [egy szomorúan szomorú gyermekkor után] élvezem az életet; Majdnem azt mondanám, hogy az elmúlt években egyre jobban élvezem. Ez részben annak köszönhető, hogy felfedeztem, mi volt a dolog, amit leginkább vágytam, és ezeknek a dolgoknak fokozatosan elsajátultam. Részben annak oka, hogy sikeresen elhagyta a vágy bizonyos objektumait - mint például valami vagy más megkérdőjelezhetetlen ismereteinek megszerzése - mint lényegében elérhetetlen.11.
Értékek kezelése pontosan az ellenkezője, ha megpróbálja vitatni a szomorúságot okozó értéket. Ehelyett erőteljesebb kiegyenlítő értéket keres arra, hogy uralja a depressziót okozó erőket. Így működött az értekezelés az én esetemben: Felfedeztem, hogy a legfontosabb, hogy gyermekeim tisztességes neveléssel rendelkezzenek. A depressziós apa szörnyű modellt készít a gyermekek számára. Ezért felismertem, hogy az ő kedvük miatt az ön-összehasonlításokat el kellett vonni a foglalkozási dimenzióból oly sok negatív összehasonlításhoz és szomorúsághoz vezetett, és inkább az egészségünkre és a nap élvezetére összpontosítsunk gyönyörködtet. És működött. Azt is felfedeztem, hogy szinte vallásos értékkel bírom azért, hogy az emberi életet szenvedéssel szenvedjük el, ha esetleg boldogságban élhet. Ez az érték szintén hozzájárult ahhoz az értékhez, hogy a gyermekeim nem depressziós apa mellett nőnek fel.
Ez a leírás sokkal könnyebbnek tűnik a folyamatnál, mint természetesen. Az elmédnek a választott értékekre való összpontosítása erőfeszítést igényel, gyakran nagyon nagy erőfeszítést igényel. Időnként a szükséges erőfeszítés olyan nagy, hogy nem fogja megtenni magát, hogy megszerezze, ehelyett hagyja, hogy önmaga maradjon a kétségbeesés mélyén. De az Értékkezelés módszere megtanítja, hogy mit kell tennie, és indokolja, hogy miért kell erőfeszítéseket tenni annak, amit tennie kell.
A depresszió elleni küzdelem értéke (mint számomra volt) a közvetlen parancs, hogy az életnek inkább örömteli, mint szomorúnak kell lennie. Vagy lehet, hogy egy érték közvetett módon csökkenti a szomorúságot, például az az érték, hogy gyermekeimnek életszerű szüleiknek kell lenniük, akik utánozzák.
A felfedezett érték arra késztetheti Önt, hogy elfogadja magát azért, amiben vagy, így folytathatja életének más aspektusait. Az a személy, aki érzelmileg sérült gyermekkorban van, vagy kerekesszékbe szorított gyermekbénulásos beteg, előfordulhat végül fogadja el a helyzetet mint tényt, hagyja abba a sorsot, és úgy dönt, hogy nem engedi meg a hátrányt dominálnak. Az a személy dönthet, hogy inkább arra figyel, hogy mi örömteli szellemgel járulhat hozzá másokhoz, vagy hogyan lehet jó szülő azzal, hogy boldog lenne.
Értékek A kezelést nem kell mindig szisztematikusan folytatni. A szisztematikus eljárás azonban hasznos lehet néhány ember számára, és világossá teszi, hogy mely műveletek fontosak az értékek kezelése során. A 18. fejezetben leírom az értékek kezelésének ilyen szisztematikus eljárását.
Ez a varázslat?
Kérem, tegye ezt egyenesen: Ez a könyv és általában a kognitív terápia nem kínál Önnek egy azonnal működőképes formula, amely a legkisebb erőfeszítés nélkül elviszi a szenvedéstől a boldogságig a figyelmed az ön részéről. Annak érdekében, hogy átalakítsa magát a szomorúságtól az örömtelig, meg kell adnia a problémát figyelem és némi kemény munka - akár egyedül, akár egy profi segítségével tanácsadó. A munka magában foglalja a gondolatok leírását és elemzését, egy unalmas, de felbecsülhetetlen értékű feladatot. Ha felvette ezt a könyvet, amire egy kis várakozást nem igénylő csodát keresett, tegye le újra.
Ennek ellenére kínálok neked "varázslatot". Új elemző módszert kínálok neked a depresszió megértéséhez, amelyre egy ésszerű, sikeres eljárást építhet fel, hogy megszabaduljon a boldogtalanságtól lekvár. És a gyógyításnak nem kell hosszú évekig várnia a pszichoterápiát, mélyíteni a múltbeli élet részleteit, és újra felhasználni az egészet. Ha úgy dönt, hogy külső segítséget kap, akkor tíz vagy húsz terapeutával való foglalkozás egyenértékű a kurzussal, és a biztosítás gyakran fizeti a költségek nagy részét.
Ez nem garantálja, hogy sikeres lesz ezzel a módszerrel. Ez ígéretet jelent arra, hogy a depresszióban szenvedők nagy része számára a gyors gyógymód - a természet szokásos regenerációs folyamatainál gyorsabb - lehetséges. A múltbeli életének megértése segíthet abban, hogy kitaláljuk, hogyan rekonstruálhatjuk a jelenlegi mentális életed. A kognitív terápia azonban a gondolkodás jelenlegi szerkezetére és annak szerkezetének megváltoztatására összpontosít, hogy élhessen vele örömmel, ahelyett, hogy csak a története vizsgálatát folytatná abban a hitben, hogy egy ilyen vizsgálat végre gyógyul.
Bár úgy gondolom, hogy ez a könyv a legerősebb módszereket kínálja a depresszió leküzdésére, ugyanolyan erősen ajánlom, hogy olvassa el más könyveket is. Minél többet megtanulsz, annál nagyobb az esélye, hogy mondatokra, gondolatokra vagy anekdotákra botlik, amelyek csak a megfelelő indítók lesznek a depresszió megértésére és gyógyítására. A laikusok számára a legjobb könyvek, véleményem szerint, David Burns „Jól éreztem magát”, Albert Ellis és Robert Harper „A Útmutató a racionális élethez” című könyve. Mindkettő tartalmaz sok gyakorlati javaslatot, valamint párbeszédet a terapeuták és a depresszióban szenvedők között, amelyek bemutatják a depressziós gondolkodás kezelésének folyamatait. E könyvek olvasása még jobb lesz, ha eljuttatja hozzájuk az ebben a könyvben tárgyalt ön-összehasonlító elemzést. Ez a többi könyvben szereplő ötleteket pontosítja, könnyebben megérthető és megvalósíthatóvá teszi. És miután megtanulta az egyiket vagy mindkét könyvet, érdemes tanulmányozni néhányat a többi könyv, beleértve a szakembereknek szánt könyveket, amelyeket a referencia végén neveznek meg könyv.
A népszerû önsegélyes könyveket kitöltõ aforizmákban és anekdotákban találhat kritikus bölcsességrögöket is. Az ezekben a könyvekben szereplő józan ész ötletek nem élnének nemzedékről generációra; ők időről időre nem segítettek jelentős számú embert.
Nagyszerű eredmény az, ha depresszióval küzd önmagában. Ez az eredmény büszke lehet önre a fájdalom enyhítésén és az általa hozott új örömön. Ugyanazt a sikert és örömöt kívánom neked, mint ez a módszer.
összefoglalás
A "depresszió" kifejezés folyamatos lelkiállapotot jelent, amelynek központi jellemzői: (1) Szomorú vagy "kék". (2) Ön kevéssé veszi figyelembe magát. Ezenkívül (3) a tehetetlen és reménytelen érzés a depressziós folyamat szerves része.
Ez a mechanizmus okozza a szomorúságot a depresszióban: Amikor önmagára gondolkodó módon gondolkodik, a gondolata egy: a összehasonlítás a) azon állapot között, amelyben Ön tartózkodik (ideértve képességeit és képességeit is), és b) valamilyen más hipotetikus "benchmark" állapotát ügyek. A referenciahelyzet lehet az az állam, amelyben úgy gondolja, hogy kellett lennie, vagy az az állam, ahol korábban voltál, vagy az állam várt vagy remélte, hogy ott lesz, vagy abban az állapotban, amelyet elérni kíván, vagy abban az állapotban, amelyet valaki más mondott neked elérni. Ez a tényleges és hipotetikus állapotok összehasonlítása rosszul érzi magát, ha az az állapot, amelyben úgy gondolja, hogy Ön kevésbé pozitív, mint az az állapot, amelyben összehasonlítja magát. És a rossz hangulat inkább szomorú hangulatmá válik, nem pedig dühös vagy határozott hangulatúvá, ha tehetetlennek érzi magát a tényleges állapotának javítása vagy a referenciaérték megváltoztatása érdekében.
Ha megérti és megfelelően manipulálja a mechanizmust, megszabadulhat a szomorúságtól. A depressziós mechanizmus önmagában nem eredményezi vagy magyarázza az alacsony önbecsülést. De ha a mechanizmust megfelelően működteti, akkor valószínűleg megszabadul az alacsony önbecsüléstől is, és legalábbis nem fog foglalkozni vele és pusztítaná el azt.
Az összehasonlítást formálisan Mood Ratio formájában írhatjuk:
Hangulat = (Megérezték__ állam__) (hipotetikus benchmark állapot)
Ha a számláló (a saját érzékelt állapota) a hangulatarányban alacsony a nevezőhöz képest (hipotetikus referenciaállapot) - egy olyan helyzetet, amelyet Rotten Aránynak nevezek - a hangulata rossz lesz. Ha éppen ellenkezőleg, a számláló magas a nevezőhöz képest - egy olyan állapotban, amelyet Rózsaaránynak hívok - jó hangulata lesz. Ha romlott a hangulataránya, és tehetetlennek érzi magát megváltoztatni, akkor szomorú lesz. Végül depressziós lesz, ha a rothadt arány és a tehetetlen hozzáállás továbbra is uralja a gondolkodásodat. Ez a pontos megfogalmazás a depresszió új elméleti megértését alkotja.
Az adott pillanatban végzett összehasonlítás a sok lehetséges személyes tulajdonság bármelyikére vonatkozhat - az Önre munkahelyi siker, személyes kapcsolatok, egészségi állapota vagy erkölcsi képessége, mindössze néhány ember számára példák. Vagy összehasonlíthatja magát különböző jellemzőkkel időről időre.
Ha ön-összehasonlító gondolatainak nagy része egy ideig tartó időszakban negatív, és tehetetlennek érzi magát, hogy megváltoztassa őket, akkor depressziós lesz.
Számos módja van a mentális készülék manipulálásának, hogy megakadályozzák a negatív ön-összehasonlítások áramlását, amelyekben tehetetlennek érzi magát. A lehetőségek között szerepel: a számláló megváltoztatása a hangulati arányban; a nevező megváltoztatása; megváltoztatja azokat a dimenziókat, amelyek alapján összehasonlítja magát; egyáltalán nincs összehasonlítás; csökkenti a helyzet megváltoztatására irányuló tehetetlenség érzetét; és egy vagy több legkedvesebb értékének motorjaként való felhasználása a depresszióból való kilöktetéshez. Időnként egy erőteljes módszer a logjam megtörésére a gondolkodásban az, hogy megszabadulj a "töredékektől" és "musts", és ismerje fel, hogy nem kell elvégeznie a negatív összehasonlításokat, amelyek a szomorúság.
Ez a könyv, és általában a kognitív terápia nem kínál azonnal működőképes formulát, amely a nyomorúságból a boldogságba viszi Önt a legkisebb erőfeszítés vagy figyelem nélkül. Annak érdekében, hogy átalakítsa magát a szomorúságtól az örömtelig, meg kell adnia a problémát figyelem és némi kemény munka - akár egyedül, akár egy profi segítségével tanácsadó.
A könyv új elemzési módszert kínál neked a depresszió megértéséhez, amelyre egy ésszerű, sikeres eljárást építhet fel, hogy megszabaduljon a boldogtalan lekvártól. És a gyógyításnak nem kell hosszú évekig várnia a pszichoterápiát, mélyíteni a múltbeli élet részleteit, és újra felhasználni az egészet. Ha úgy dönt, hogy külső segítséget kap, akkor tíz vagy húsz ülés terapeuta részvételével jár a kurzusra.
Ez nem garantálja, hogy sikeres lesz ezzel a módszerrel. Ez ígéretet jelent arra, hogy a depresszióban szenvedők nagy része számára a gyors gyógymód - a természet szokásos regenerációs folyamatainál gyorsabb - lehetséges.
*** Jegyzet:
Az 1. Fejezet összefoglalta a I. rész fejezet, a könyv 2-9. fejezete. Ha türelmetlen eljutni a II. Rész 10–19. Fejezetében szereplő önsegítő eljárásokhoz, akkor mehet közvetlenül innen innen, anélkül, hogy tovább kellene szánnom a depresszió természetét és annak ismertetését elemekkel. De ha türelme van egy kicsit tovább tanulmányozni, mielőtt folytatná az önsegítő eljárásokat, érdemes megfontolnia az első rész átolvasását. Vagy később visszatérhet a II. Részbe.
A könyvben szereplő vita magasabb absztrakciós szintű, mint a legtöbb önsegítő könyv. Részben ez azért van, mert a kognitív terápia valamivel több mentális fegyelemre és nagyobb introspektív hajlandóságot igényel, mint viselkedési és egyéb terápiák.14 De a magasabb szint részben annak is köszönhető, hogy a könyv pszichiáterek és A pszichológusok is bemutatják számukra ezeket az új ötleteket és módszereket, amelyek erősebbé teszik a már meglévő ötleteket és eljárásokat jártas. És ezeket az ötleteket csak a munkaterápia keretében lehet hatékonyan bemutatni a szakmáknak, nem pedig a ritkább és elméleti kontextusban.
következő: Jó hangulat: A depresszió leküzdésének új pszichológiája 3. fejezet
~ vissza a Good Mood honlapjára
~ depressziós könyvtári cikkek
~ minden cikk a depresszióról
