Relaxációs technikák a szorongás és a stressz enyhítésére

February 07, 2020 11:25 | Vegyes Cikkek
click fraud protection

Susan M. Lark, M.D.

(Kivonva a A menopauza önsegítő könyve Égi Művészetek, Berkeley)

A fokozott szorongással és idegi feszültséggel küzdő nőknek gyakran hatékonyabb módszereket kell kidolgozniuk a kiskorúak napi stressz kezelésére mindennapi nyomás, amelyet az egészséges érzelmi egyensúlyban szenvedő nők könnyen kezelnek, ám ez túlnyomó lehet azon nők számára, akiknek szorongásválaszuk egyszerű váltott. Ilyen stressz lehet a lifttel való lovaglás, a tömegben való részvétel, a fogorvoshoz való eljutás vagy bármilyen helyzet, hely vagy személy, amely a nő érzelmi töltését váltja ki. Ezek a töltött kérdések gyakran szorongást, félelmet vagy ideges érzéseket keltenek. Sőt, a jelentős életmód megváltoztatja szeretteinek halálát, válást, munkahely elvesztését, pénzügyi problémákat, súlyos problémákat a személyes kapcsolatokban bekövetkező változások szinte lehetetlen kezelni, ha egy nő már idegesnek érezte magát feszült. Az a tény, hogy nem képes hatékonyan megbirkózni a stresszzel, károsíthatja a nő önértékelését és önbizalmát. A szorongásos epizódokkal küzdő nők csökkenő önértékelési érzést érezhetnek, mivel csökken a képessége, hogy kezelje szokásos tevékenységi körét. Az élet stressz maguk nem feltétlenül változnak, tehát az, hogy egy nő megbirkózik velük, valóban megváltoztathatja a változást.

instagram viewer

Hogyan befolyásolja a stressz a testet?

A stresszre gyakorolt ​​érzelmi és fizikai reakcióit részben a szimpatikus idegrendszer érzékenysége határozza meg. Ez a rendszer stresszre és izgalomra reagálva harcot vagy repülési reakciót generál, felgyorsítja és fokozza a pulzusszámát, a légzést, az izomfeszültséget, a mirigy működését és a keringést vér. Ha visszatérő szorongásos tünetei vannak, a súlyos vagy a kisebb életmód és az érzelmi zavarok szimpatikus rendszerének túlreagálását okozhatják. Ha különösen stresszes élete van, akkor a szimpatikus idegrendszere mindig készen áll arra, hogy reagáljon egy válságra, folyamatos feszültség állapotba kerülve. Ebben az üzemmódban hajlamosak a kis stresszekre ugyanúgy reagálni, mint a valódi vészhelyzetekre. Az energiát, amely a testben felhalmozódik ahhoz, hogy megfeleljen ennek a "vészhelyzetnek", ki kell üríteni annak érdekében, hogy a test visszatérjen az egyensúlyba. A harc vagy repülési reakció ismételt epizódjai kimerítik az energiatartalékait, és ha folytatódnak, lefelé irányuló spirált okoznak, amely érzelmi kiégéshez és végül teljes kimerültséghez vezethet. Ezt a spirált csak akkor szakíthatja meg, ha megtanulja kezelni a stresszt oly módon, hogy megvédje és még növeli az energiaszintet.

Relaxációs technikák

Cikkek a relaxációs technikákról, légzési technikákról a pánikrohamok és szorongásos rendellenességek enyhítésére.Sok beteg kérdést tett fel a stressz hatékonyabb kezelésének technikáiról. Bár néhány nőt tanácsadáshoz vagy pszichoterápiához küldök, ha súlyos tünetek vannak, többségük gyakorlati megoldásokat keres a stressz kezelésére. Felelni akarnak a saját problémáik kezeléséért, megfigyelve a nem megfelelő kezelési módszereiket stressz esetén új technikák elsajátítása szokásaik javítása érdekében, majd ezeket a technikákat rendszeresen gyakorolni alapján.

Számos betegprogramomba beépítettem a relaxációs és a stresszcsökkentő gyakorlatokat. A visszajelzés nagyon pozitív volt; sok beteg beszámol a megnövekedett jó közérzetről ezeknek az önsegítő technikáknak köszönhetően. Felhívják a figyelmet fizikai egészségük javulására is. Ez a fejezet tizennégy stresszcsökkentő gyakorlatot tartalmaz szorongással küzdő nők számára. Különleges lépések sorozatán keresztül vezetnek a tünetek enyhítéséhez. A gyakorlatok a következő hasznos technikákat tanítják meg: fókuszálás és meditáció, földelési technikák (hogyan lehet jobban központosan érezni magukat), gyakorlatok amelyek segítik az izmok feszültségének pihenését és felszabadítását, a törlési technikák (a régi programok törlése), a belső gyermek gyógyítása, a vizualizációk és állításokat. Ezek a technikák segítenek hatékonyabban megbirkózni a stressztel, nyugodtabbá és békébbé teszik gondolatait, és segít megtanulni pihenni, miközben önértékelést és önbizalmat építenek. Próbáld ki mindet; akkor döntse el, melyik a legnagyobb előnye az Ön számára. Gyakorold ezeket rendszeresen.

Az elme és a test megnyugtatása

A szorongás és idegfeszültség visszatérő tüneteivel rendelkező nőket általában akadályozza a folyamatos negatív áramlás "Self-talk". A nap folyamán tudatos elméje elárasztódhat a kiváltó gondolatokkal, érzésekkel és fantáziákkal ideges érzések. Ezen gondolatok közül sok az egészséggel, pénzügyekkel, illetve a személyes és munkakapcsolatokkal kapcsolatos megoldatlan kérdéseket játssza le. A megoldatlan kérdések könyörtelen mentális visszajátszása megerősítheti a szorongásos tüneteket és kimerítő lehet. Fontos tudni, hogyan lehet lezárni az állandó belső párbeszédet és megnyugtatni az elmét.

Az első két gyakorlat megköveteli, hogy nyugodtan ülj és egyszerű ismétlődő tevékenységet végezzen. Azáltal, hogy kiüríti a gondolatát, megpihensz. A meditáció lehetővé teszi a mély relaxáció állapotának megteremtését, amely az egész test számára nagyon gyógyító. A metabolizmus lassul, csakúgy, mint az olyan fiziológiai funkciók, mint a pulzusszám és a vérnyomás. Az izomfeszültség csökken. Az agyhullám mintázat a normál aktív nap folyamán bekövetkező gyors bétahullámoktól a lassabb alfahullámokig mozog, amelyek közvetlenül elalvás előtt vagy a mély relaxáció idején jelennek meg. Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen gyakorolja, ezek segíthetnek enyhíteni a szorongást azáltal, hogy elméje pihen, és kikapcsolja az idegesítő gondolatokat.

1. gyakorlat: Fókuszálás

Válasszon egy kis személyes tárgyat, amely nagyon tetszik. Lehet, hogy ékszerű tű vagy egyszerű virág a kertből. Fokozza az összes figyelmét erre a tárgyra, miközben egy-két percig lassan és mélyen belélegzi és kilélegzi. Amíg ezt a gyakorlatot végzi, próbáljon meg ne engedni, hogy más gondolatok vagy érzések kerüljenek a fejedbe. Ha igen, add vissza a figyelmet az objektumra. Ennek a gyakorlatnak a végén valószínűleg nyugodtabb és nyugodtabb lesz. A feszültséget vagy idegességet, amelyet az edzés megkezdésekor érezte, csökkenteni kell.

2. gyakorlat: Meditáció

  • Ülj vagy feküdjön kényelmes helyzetben.
  • Csukja be a szemét és lélegezzen mélyen. Hagyja, hogy a légzése lassú és nyugodt legyen.
  • Összpontosítson minden figyelmét a légzésre. Figyelje meg a mellkas és a has mozgását be és ki.
  • Blokkolja az összes többi gondolatot, érzést és érzést. Ha úgy érzi, hogy figyelme vándorol, hozza vissza a légzéséhez.
  • Légzés közben mondja el magának a "béke" szót, és kilégzéskor mondja el a "nyugodt" szót. Rajzolja ki a szó kiejtését úgy, hogy az teljes lélegzetet tartson. A "béke" szó úgy hangzik, mint a p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. A "nyugodt" szó így hangzik: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Ezeknek a szavaknak a megismétlése a légzés közben segít koncentrálni.
  • Folytassa ezt a gyakorlatot, amíg nem érzi magát nagyon nyugodtan.

Földelési technikák

Sok szorongásos epizódban szenvedő nő gyakran megalapozatlannak és rendezetlennek érzi magát. Van egy átható érzés, hogy "a dolgok szétesnek". Amikor szorongásos epizódok fordulnak elő, gyakran koncentrált erőfeszítéseket igényelnek, hogy megkapják a nap folyamán olyan alapvető napi feladatok elvégzése, mint a főzés, a takarítás, a gyermekek gondozása, a munkába jutás vagy iskola. A következő két gyakorlat olyan földelési technikákat tanít meg, amelyek segítenek jobban központosan és koncentráltan érezni magát. Ezen gyakorlatok egyikének gyakorlása lehetővé teszi az energiájának megszervezését és a napi rutin hatékonyabb folytatását.

3. gyakorlat: Tölgyfa meditáció

  • Üljön kényelmes helyzetbe, karja az oldalára nyugszik.
  • Csukja be a szemét és lélegezzen mélyen. Hagyja, hogy a légzése lassú és nyugodt legyen.
  • Tekintse meg testét erős tölgyfaként. A teste szilárd, mint a fa széles, barna törzse. Képzeljen el egy erős gyökeret, amely a lábadból növekszik és mélyen a földbe megy le, és rögzíti a testét. Szilárdnak és erősnek érzi magát, képes kezelni a stresszt.
  • Ha zavaró gondolatok vagy helyzetek merülnek fel, látványossá tegye testét, miközben földelve marad, mint a tölgyfa. Érezd a karod és a lábad erejét és stabilitását.
  • Magabiztosnak és nyugodtnak érzi magát, képes kezelni minden helyzetet.

4. gyakorlat: Földelővezeték-meditáció

  • Üljön kényelmes helyzetbe, karja kényelmesen pihenjen az oldalán.
  • Csukja be a szemét és lélegezzen mélyen. Hagyja, hogy a légzése lassú és nyugodt legyen.
  • Képzeljünk el egy vastag, széles kábelt, amely a gerinc alapjához kapcsolódik. Ez a földelő vezeték. Lehet vastag kötéldarab, fatörzs vagy bármilyen más anyag, amely erős és stabil. Ellenőrizze, hogy a vezetéke elég széles és erős-e. Akkor képzelj el egy vastag fémhorgot, amely a kábel végéhez kapcsolódik.
  • Most szemléltesse földelőzsinórját, amely kétszáz lábnyira leereszkedik a föld alatt, és akassza be a föld alatti szilárd alapkőzetbe.
  • Folytassa a mély lélegzetet, és észrevegye a béke és stabilitás érzését, amelyet földelő vezetéke hozhat neked.
  • Cserélje ki a kábelt egy újabbra minden nap, vagy amikor úgy érzi, hogy érzelmei elkerülhetők az ellenőrzésből.

Az izomfeszültség felszabadítása

A következő három gyakorlat segít megismerni az izomfeszültség területeit, majd segít megtanulni enyhíteni ezt a feszültséget. Ez egy fontos sorrend a szorongás és idegi feszültség érzelmi tüneteivel rendelkező nők számára, mivel a szokásos érzelmi minták bizonyos izomcsoportokat feszítenek és megfeszítenek. Például, ha egy személynek nehezen tudja kifejezni az érzéseit, a nyaki izmok krónikusan feszültek lehetnek. Azon személyeknél, akiknek sok elnyomott haragja van, mellkasi fájdalmak és szoros mellkasi izmaik lehetnek. Az összehúzódott izmok korlátozzák a mozgást és az energia áramlását a testben, mivel hajlamosak csökkenni a vér mennyiségét keringése és oxigénellátása, és felhalmozódhat a hulladéktermékek feleslegében, például szén-dioxidban és tejsavban sav. Ezért az izomfeszültség jelentős oka lehet a krónikus stresszt gyakran kísérő kimerültségnek. A következő gyakorlatok segítenek enyhíteni a feszültséget és a szoros izmokban tartott blokkolt érzelmeket.

5. gyakorlat: Az izomfeszültség felfedezése

  • Feküdjön a hátán, kényelmes helyzetben. Hagyja, hogy a karjai nyugodjanak oldalán, tenyerével lefelé, az ön melletti felületen.
  • Emelje fel a jobb kezét és a karját, és tartsa felemelve 15 másodpercig.
  • Figyelem, ha az alkar feszültnek és feszültnek érzi magát, vagy ha az izmok lágyak és hajlékonyak.
  • Hagyja, hogy kezét és karját leengedje, és lazítson. A kar izmai is ellazulnak.
  • Míg nem fekszik, észrevegye a test bármely más részét, amely feszültnek érzi magát, az izmokat, amelyek feszültek és fájnak. Megfigyelheti, hogy bizonyos izmoknál állandó tompa fájdalom jelentkezik.

6. gyakorlat: Progresszív izomlazítás

  • Feküdjön a hátán, kényelmes helyzetben. Hagyja, hogy a karjai nyugodjanak oldalán, tenyerével lefelé, az ön melletti felületen.
  • Lélegezzen be és lélegezzen lassan és mélyen.
  • Összeszorítsa a kezét ököllel és tartsa szorosan 15 másodpercig. Ennek során lazítson a test többi részén. Képzelje el, hogy ököllel összehúzódik, és egyre szorosabbá válik.
  • Ezután hagyja, hogy kezed pihenjen. Pihenés közben nézze meg az egész testbe áramló arany fényt, mely minden izmot puhavá és rugalmassá tesz.
  • Most feszítse meg és lazítsa el a test következő részeit ebben a sorrendben: arc, vállak, hát, gyomor, medence, lábak, lábak és lábujjak. Az egyes részeket 15 másodpercig feszülten tartsa, majd 30 másodpercre lazítsa meg a testét, majd folytassa a következő részre.
  • Végezze el a gyakorlatot, kezet rázva, és képzeld el, hogy az ujjhegyedből kiárad-e a fennmaradó feszültség.

7. gyakorlat: Az izomfeszültség és szorongás engedése

  • Feküljön kényelmes helyzetben. Hagyja, hogy a karjai nyugodjanak oldalán, tenyerét lefelé. Lélegezzen be és lélegezzen be lassan és mélyen, csukott szemmel.
  • Tudjon meg többet a lábáról, a bokájáról és a lábáról. Figyelje meg, ha ezeknek a testrészeknek izomfeszültsége vagy szorongása van-e. Ha igen, hogyan érzi magát a test feszült része? Viselhető, csomózott, hideg, zsibbad? Észrevesz valamilyen erős érzést, például fájdalmat, ideges vagy haragot a test azon részén? Lélegezzen be a test azon részébe, amíg nem érzi magát pihenni. Engedje szabadon a szorongó érzéseket a légzésével, mindaddig, amíg az intenzitása csökkenni nem kezd és elhalványul.
  • Ezután helyezze át tudatosságát a csípőbe, a medencébe és a hát alsó részébe. Vegye figyelembe az esetleges feszültségeket. Figyelje meg a test azon részén található szorongó érzéseket. Lélegezzen be a csípőbe és a medencébe, amíg nem érzi őket pihenni. Engedje szabadon minden negatív érzelmet, miközben belélegzik és kifelé lélegzik
  • Összpontosítson a hasára és a mellkasára. Figyelje meg az ezen a térségben található szorongó érzéseket, és hagyja, hogy elmészkedjenek, miközben be- és kifelé lélegzik. Folytassa a has vagy a mellkas bármely zavaró érzésének felszabadítását.
  • Végül összpontosítson a fejére, a nyakára, a karjaira és a kezére. Vegye figyelembe a feszültséget ezen a területen, és engedje fel. A légzéseddel; engedje szabadon az ezen a téren blokkolt negatív érzéseket, amíg nem érzed tovább őket.
  • Ha befejezte a test feszültségének felszabadítását, folytassa a mély légzést és a pihenést egy-két percig. Ennek a gyakorlatnak a végén könnyebben és energikusabban érzi magát.

A stressz és a feszültség törlése

Gyakran azok a helyzetek és hitek, amelyek aggodalomra és feszültségre érezzük magunkat, nagyok és leküzdhetetlenek. A fejünkben hajlamosak olyan reprezentációkat képezni, amelyek felhatalmazzák a stresszt. Ezekben a reprezentációkban aprónak és tehetetlennek nézünk ki, míg a stresszhatók hatalmasak és megoldhatatlanok. Megváltoztathatja ezeket a mentális reprezentációkat, és méretre csökkentheti a stresszt. A következő két gyakorlat segít elsajátítani a stressz feletti ismereteket azáltal, hogy megtanulja összehúzni vagy akár elméjével törölni is. Ez sokkal kezelhetőbb és realisztikusabb perspektívába helyezi a stresszt. Ez a két gyakorlat szintén elősegíti az erő és a készség érzetének kialakulását, csökkentve ezáltal a szorongást és helyreállítva a nyugalmat.

8. gyakorlat: zsugorodó stressz

  • Ülj vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Lélegezzen lassan és mélyen.
  • Képzelje el egy olyan helyzetet, személyt vagy akár egy hitet (például: "Félek a sötéttől" vagy "Nem akarom ezt a nyilvános beszédet tartani"), amely szorongást és feszültséget okoz.
  • Ennek során láthat egy ember arcát, egy olyan helyet, ahol fél menni, vagy egyszerűen egy sötét felhőt. Hol látod ezt a stresszes képet? Van fölötted, az egyik oldalon, vagy előtted van? Hogy néz ki? Nagy vagy kicsi, sötét vagy világos? Vannak bizonyos színei?
  • Most lassan elkezdi zsugorodni a stresszes kép. Folytassa a stresszes kép zsugorodását, amíg olyan kicsi, hogy szó szerint a tenyerében tartható. Tartsa ki kezét maga elõtt, és tegye a képet a tenyerébe.
  • Ha a stresszornak jellegzetes hangja van (például hang vagy forgalmi zaj), akkor hallja, hogy az apró és lágy lesz. Ahogy csökken, hangja vagy hangjai szinte hallhatatlanná válnak.
  • Most a stresszes kép olyan kicsi, hogy elférjen a második ujján. Vigyázzon, amint onnan zsugorodik, amíg végül kis pontossá válik és eltűnik.
  • Gyakran ez a test gyakorolja a szórakozás és a pihenés érzéseit, mivel a félt stresszcsökkentő anyag összehúzódik, kevésbé megfélemlíti és végül eltűnik.

9. gyakorlat: A stressz törlése

  • Ülj vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Lélegezzen lassan és mélyen.
  • Képzeljen el egy olyan helyzetet, személyt vagy akár egy hitet (mint például: "Félek elmenni a bevásárlóközpontba" vagy "Félek, hogy keveredjek más emberekkel a partikban"), amely aggodalomtól és félelmetől érzi magát. .
  • Ennek során előfordulhat, hogy egy adott személyt, egy tényleges helyet, vagy egyszerűen csak formákat és színeket lát. Hol látod ezt a stresszes képet? Van ön alatt, oldalra, előtted? Hogy néz ki? Nagy vagy kicsi, sötét vagy világos, vagy van-e sajátos színe?
  • Képzelje el, hogy egy nagy radír, mint amilyen a krétajelek törlésére használták, éppen a kezedbe hullott. Valójában úgy érzi, és látja a radír a kezedben. Vegye ki a radírot, és kezdje dörzsölni azt a helyet, ahol a stresszes kép található. Amint a radír dörzsöli a stresszes képet, elhalványul, zsugorodik, és végül eltűnik. Ha már nem látja a stresszes képet, egyszerűen folytasson egy percig a mély lélegzetére koncentrálva, lassan és mélyen lélegezzen be és lélegezzen be.

A belső gyermek gyógyítása

Sok szorongásunk és félelmeink inkább belső gyermekünkből származik, nem pedig felnőttünkből. Néha nehéz felismerni, hogy az általunk érzékelt érzelmi zavarok valójában olyan érzések, amelyek a gyermekkori félelmektől, traumáktól és tapasztalatoktól maradtak meg. Ha nem gyógyítják meg őket, velünk maradnak a felnőttkorban, és érzelmi szorongást okoznak olyan kérdésekben, amelyekkel az illetékes "felnőtt" emberek úgy érzik, hogy képesek legyenek kezelni. Például a sötétségtől való félelem, az alkalmazhatatlanság és az elutasítás félelme gyakran a korai diszfunkcionális vagy boldogtalan tapasztalatokból származik szüleinkkel és testvéreinkkel. Noha ezeknek a mély, megoldatlan érzelmi kérdéseknek sokan tanácsadást igényelhetnek, különösen akkor, ha szorongásos epizódokat okoznak, sok mindent megtehetünk magunk számára a gyermekkori sebek gyógyítására. A következő gyakorlat segít elérni a kapcsolatot a belső gyermekével, és megkönnyíti a gyógyulást.

10. gyakorlat: A belső gyermek gyógyítása

  • Ülj vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Lélegezzen lassan és mélyen.
  • Keresse meg a kapcsolatot azzal, ahol belső gyermeke lakik. A hasában, a mellkasában vagy az oldalán helyezkedik el? (Lehet, hogy a teste azon része, ahol a legnagyobb félelem és szorongás érzi magát, mint például a mellkas vagy a medence.) Hány éves? Látja, milyen ruhát visel? Milyen érzelmei vannak? Ideges, ideges, szomorú vagy dühös? Visszahúzódott és csendes?
  • Kezdje látni, hogy ideges érzései kiszivárognak a testéből és a padlón lévő edénybe. Vigyázzon, amíg az ideges érzések kimosódnak testének minden részéből, amíg mind eltűnnek, és a tartály meg nem telik. Ezután zárja le a tartályt, és lassan figyelje, hogy az elhalványul és feloldódik, amíg teljesen el nem tűnik, és minden ideges érzést magával hordoz.
  • Most kezdje meg tölteni belső gyermekét békés, gyógyító, arany fényben. Vigyázzon, amint békésé és zagyossá válik, ahogy a fény minden testét megtölti. Vigyázzon a testének pihenésére. Adj neki egy játékállatot vagy egy babát, vagy akár átkarolhatja a karjába.
  • Amint hagyja, hogy belső gyermeke békésen érezze magát, térjen vissza a fókuszálására. Töltsön egy percet mély és lassú belélegzéssel és kilégzéssel. Ha szereti a belső gyermekével együtt dolgozni, térjen vissza gyakran hozzá.

Megjelenítés

A következő két gyakorlat a megjelenítést terápiás módszerként használja a test fizikai és mentális folyamatainak befolyásolására; mindkettő a színekre összpontosít. Az emberi egészségre alkalmazandó színterápia hosszú és kitűnő múltra tekint vissza. Számos tanulmányban a tudósok specifikus színeknek tették ki az alanyokat, akár közvetlenül a fényterápiás expozícióval, akár a környezet színének megváltoztatásával. A tudományos kutatások szerte a világon kimutatták, hogy a színterápia súlyos hatással lehet az egészségre és a jólétre. Serkenti az endokrin mirigyeket, az immunrendszert és az idegrendszert, és segít az érzelmek egyensúlyában. A színnek a test egy bizonyos részén történő megjelenítéséhez erős terápiás hatás is lehet, és jó stresszkezelési technika lehet a szorongás és az idegfeszültség enyhítésére.

Az első gyakorlat a kék színű, amely nyugtató és pihentető hatást biztosít. A szorongással küzdő nők esetében, akik sok fizikai és érzelmi feszültséget hordoznak, a kék csökkenti a harcot vagy a repülési reakciót. A kék az olyan fiziológiai funkciókat is megnyugtatja, mint a pulzusszám, a légzés és az izzadság, és ellazítja a hangulatot. Ha krónikus fáradtságot tapasztal, feszült, szorongó vagy ingerlékeny, vagy ha sok izomfeszültséget visel, az első gyakorlat nagyon hasznos lesz.

A második gyakorlat a vörös szín használatát szolgálja, amely előnyös lehet azoknak a nőknek, akiknek fáradtsága van a krónikus szorongás és ideges állapot miatt. A vörös serkenti az összes endokrin mirigyet, beleértve az agyalapi mirigyet és a mellékveséket is. Fokozza az érzékeket, például a szagokat és az ízeket. Érzelmileg a piros a vitalitáshoz és a nagy energiaállapotokhoz kapcsolódik. Annak ellenére, hogy a piros szín felgyorsíthatja az autonóm idegrendszer működését, a szorongással kapcsolatos fáradtsággal küzdő nők számára előnyös lehet ennek a színnek a megjelenítése. A vörös vizualizációt gyakran végzem, amikor fáradt vagyok, és szükségem van rám. Előfordulhat, hogy az egyik feladat jobban vonzza a színt, mint a másik. Használja azt a színt, amely a legjobban vonzza Önt.

11. gyakorlat: Feszültségmentesítés a színnel

  • Üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben, karja oldalán nyugszik. Mély lélegzetet vetve látja el, hogy alatta lévõ föld tele van kék színnel. Ez a kék szín 50 láb alatt van a földön. Most képzelje el, hogy energiaközpontokat nyit a lábad alján. Belélegezve képzelje el a lágy kék színű lábtöltést. Amikor a lábad teljesen megtelnek a kék színtel, akkor emelje fel a színt a bokain, lábain, medencéjén és az alsó részén.
  • Minden egyes kilégzéskor láthatja a kék színt, amely a tüdőn át távozik, és feszültséget és stresszt hordoz magával. Lásd, hogy a feszültség feloldódik-e a levegőben.
  • Folytassa a kék belégzését a hasába, mellkasába, vállakba, karjaiba, nyakába és fejébe. Lélegezzük lassan a kék tüdőből. Ismételje meg ezt a teljes eljárást ötször, majd lazítson néhány percig.

12. gyakorlat: A szín energetizálása

  • Üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben, karja egyszerűen pihenjen az oldalán. Amikor mély lélegzetet veszünk, képzeljünk el egy nagy ballont a fejed felett, tele élénkvörös gyógyító energiával. Képzelje el, hogy felpattanja ezt a ballont, így az összes élénkvörös energia felszabadul.
  • Belélegezve láthatja, hogy az élénkvörös szín kitölti a fejét. Ez kitölti az agyát, az arcát és a koponya csontait. Hagyja, hogy az élénkvörös szín öntsön, amíg a feje készen áll a színek túlteljesítésére. Ezután hagyja, hogy a piros szín beáramoljon a nyakába, vállakba, karjaiba és mellkasába. Légzés közben lélegezze be a vörös színt a tüdőből, vegyen magával minden fáradtságot és fáradtságot. Lélegezzen be minden fáradtság érzést a testéből.
  • Belégzés közben folytassa a fényes, energikus vörös szín megjelenését a hasban, a medencében, a hát alsó részén, a lábakban és a lábakban, amíg az egész test meg nem töltődik vöröstel. Lélegezzük ki a vörös színt a tüdőből, és továbbra is enyhítsük a fáradtságot. Ismételje meg ezt a folyamatot ötször. A gyakorlat végén energikusabbá és élénkebbé kell válnia. Mentális energiádnak élesebbnek és tisztábbnak kell lennie.

Az állítások

A következő két gyakorlat egészséges megerősítéseket nyújt, amelyek nagyon hasznosak a szorongással küzdő nők számára. A korábban leírtak szerint a szorongásos tünetek az elme és a test összetett kölcsönhatásából származnak. Az érzelmi és fizikai egészségi állapotát részben meghatározza az a több ezer mentális üzenet, amelyet mindennapi gondolataival küldesz magadnak. Például, ha a nyilvános helyektől való félelem kiváltja a szorongásos tüneteket, az elme állandó jelentést fog küldeni üzenetfolyam, amely megerősíti a nyilvános veszélyekkel és balesetekkel kapcsolatos hiedelmeit helyen. A rémület izomfeszültséget és sekély légzést vált ki. Hasonlóképpen, ha folyamatosan kritizálja a megjelenését, akkor az önszeretet hiánya tükröződik a testében. Például a vállad lecsúszik, és unalmas és gyenge arckifejezése lehet.

Az megerősítések olyan módszert kínálnak, hogy ezeket a negatív hitrendszereket gondolatokra változtassák meg, amelyek megőrzik a békét és nyugalmat. A pozitív nyilatkozatok helyettesítik a szorongást kiváltó üzeneteket olyan gondolatokkal, amelyek jól érezzék magukat.

Az első megerősítő gyakorlat állítások sorozatával állítja elő az érzelmi és fizikai egészség, valamint a jólét érzetének előmozdítását. Ezen állítások használata érzelmi béke érzetét kelti, ha testével és egészségével kapcsolatos negatív hiedelmeit pozitív hitelekké változtatja. A második megerősítési gyakorlat elősegíti az önbecsülés és az önbizalom előmozdítását, valamint a szorongás csökkentését. Sok, magas szorongással küzdő nő elveszíti önbizalmát, depressziós és legyőzött állapotuk miatt érzi magát. Csalódottnak és valahogy hibásnak érzik magukat, mert nem találnak megoldást. Ismételje meg minden megerősítést magaddal, vagy mondja ki őket hangosan 3-5 perc alatt. Rendszeresen használjon egyet vagy mindkét gyakorlatot az egészséges, pozitív gondolkodási minták előmozdításához.

13. gyakorlat: Pozitív elme / test megerősítések

  • Megfelelően és hatékonyan kezdem a stresszt és a feszültséget.
  • A hangulatom nyugodt és nyugodt.
  • Megbirkózom a stressz idején és megbirkózhatom az életemmel.
  • Azt hiszem, gondolatok emelik fel és táplálnak engem.
  • Szeretek olyan pozitív gondolatokat gondolkodni, amelyek jól érezzék magamat és az életem.
  • Megérdemlem, hogy most jól érzem magam.
  • Békésen és nyugodtan érzem magam.
  • Légzésem lassú és nyugodt.
  • Az izmaim nyugodtak és kényelmesek.
  • Földre érzem magam és teljesen jelen vagyok.
  • Hatékonyan megbirkózhatok minden helyzettel, amely az én úton jár.
  • Lassan és békésen gondolkodom az érzelmi problémáim megoldásain.
  • Hálás vagyok minden pozitív dologért az életemben.
  • Gyakorlom a relaxációs módszereket, melyeket élvezem.
  • A testem egészséges és erős.
  • Jól kiegyensúlyozott és tápláló étrendet eszek.
  • Szeretek ízletes és egészséges ételeket enni.
  • A testem olyan emésztést igényel, amely könnyen emészthető, magas vitamin- és ásványi anyag-tartalommal rendelkezik.
  • Rendszeresen edzek, nyugodtan és élvezetesen.

14. gyakorlat: Az önértékelés megerősítése

  • Tele vagyok energiával, életerővel és önbizalommal.
  • Örülök annak, hogy hogyan kezdem az érzelmi szükségleteimet.
  • Pontosan tudom, hogyan kell kezelni a napi ütemtervemet az érzelmi és fizikai jólét előmozdítása érdekében.
  • Figyelembe veszem a test igényeit, és szabályozom az aktivitási szintet azért, hogy vigyázzam ezekre az igényekre.
  • Szeretem és tisztelem a testem.
  • Pozitív és önellátó gondolatokkal töltöm fel a fejem.
  • Csodálatos és méltó ember vagyok.
  • Megérdemlem az egészséget, a vitalitást és a nyugalmat.
  • Teljesen bízom abban, hogy képes vagyok meggyógyítani.
  • Sugárzónak érzem magam bőséges energiával és életerővel.
  • A körülöttem lévő világ tele van ragyogó szépséggel és bőséggel.
  • Csak azok az emberek és helyzetek vonzzák őket, amelyek támogatnak és táplálnak.
  • Nagyra értékelem azokat a pozitív embereket és helyzeteket, amelyek jelenleg az életemben vannak.
  • Szeretem és tisztelem magam.
  • Élvezem a pozitív gondolataimat és érzéseimet.

További stresszcsökkentési technikák a szorongáshoz

A fejezet többi része további technikákat tartalmaz a szorongás enyhítésére és a feszes és feszült izmok relaxálására. Ezek a módszerek mély érzelmi relaxációt indukálnak. Próbálja ki őket egy kellemes élményért.

hidroterápia

Az emberek évszázadok óta használják a meleg vizet a hangulatok megnyugtatására és az izmok pihenésére. Ha a pihentető összetevőket hozzáadja a fürdővízhez, otthon is lehet saját „gyógyfürdő”. A következő képletet nagyon hasznosnak találtam izomfájdalom és feszültség enyhítésében.

Lúgos fürdő

Futtasson egy kád meleg vizet. A hő növeli a menstruációs áramlást, ezért tartsa a vizet kissé hűvösebbnek, ha a nehéz áramlás problémát jelent. Adjunk hozzá egy csésze tengeri sót és egy csésze hidrogén-karbonátot a kádhoz. Ez egy nagyon lúgos keverék, és azt javasolom, hogy csak havonta egyszer vagy kétszer használja. Nagyon hasznosnak találtam a görcsök csökkentésében, valamint a szorongás és ingerlékenység megnyugtatásában. Áztassa 20 percig. A fürdő után valószínűleg nagyon nyugodt és álmos lesz; éjjel, aludás előtt használja fel. Másnap valószínűleg felébredsz, amikor felfrissül és energiát kap. Bármilyen hő segít felszabadítani az izomfeszültséget. Sok nő úgy találja, hogy a szaunák és a fürdők szintén hozzájárulnak a hangulat megnyugtatásához.

Hang

A zene rendkívül pihentető hatással lehet elménkre és testünkre. A szorongással és ideges feszültséggel küzdő nők számára azt javaslom, hogy a lassú, csendes zene különösen jó legyen a klasszikus zene. Ez a fajta zene kifejezetten jótékony hatással lehet fiziológiai funkcióira. Lelassíthatja pulzusát és pulzusát, csökkentheti a vérnyomását és csökkentheti a stresszhormonok szintjét. Elősegíti a békét és a pihenést, és elősegíti az alvást. A természet hangjai, mint például az óceán hullámai és az esőzések, szintén békét és pihenést idézhetnek elő. Van olyan betegeim, akik a természet hangjait hallgatják autójukban és otthonukban használatra, amikor nagyobb stresszt éreznek. Gyakran játsszon pihentető zenét, ha tisztában van a megnövekedett érzelmi és fizikai feszültséggel.

Masszázs

A masszázs rendkívül terápiás lehet azoknak a nőknek, akik szorongást éreznek. Gyengéden megérintette akár egy képzett masszőr, akár a partneri partner, akár akár maga is, nagyon pihentető lehet. A feszültség általában viszonylag gyorsan eloszlik enyhe, nyugodt megható. A jó masszázs dagasztása és simogatása ellazítja a feszes izmokat és javítja a vérkeringést. Ha megengedheti magának ezt, azt javaslom, hogy stressz idején szakmai masszázzsal kezelje magát. Ellenkező esetben kereskedjen egy barátjával vagy partnerével. Számos olyan könyv is elérhető, amely utasítja az embereket, hogyan kell masszírozni.

Összeállítva a stresszcsökkentő programot

Ez a fejezet számos különféle módszert mutat be, amelyekkel csökkenthető a szorongás és a stressz, és hogy minden nap nyugodt és békés legyen. Próbáljon meg minden gyakorlatot legalább egyszer. Ezután keresse meg az Ön számára megfelelő kombinációt. A legjobban élvező gyakorlat elvégzése nem haladhatja meg a 20-30 percet, attól függően, hogy mennyi időt kíván eltölteni. Ideális esetben a gyakorlatokat naponta kell elvégeznie. Idővel segítenek betekintést nyerni negatív érzéseiben és hiedelmeiben, miközben pozitív, önmagát ápoló újvá válnak. Hihetetlenül javulni fog a stressz kezelésére való képessége.

Dr. Susan M. Lark az egyik legfontosabb hatóság a nők egészségével kapcsolatos kérdésekben és kilenc könyv szerzője. A Stanfordi Egyetemi Orvostudományi Kar karán szolgált, ahol folytatja a Család- és Közösségi Orvostudományi Tanszék oktatását. Az új női egészségfejlesztési egység tanácsadó testületében, Stanfordban - az ország egyik első női önellátó egységében működik, amely jelentős orvosi központhoz tartozik. Dr. Lark elismert tanár és előadó, és olyan folyóiratokban szerepelt, mint a Mc Call's, az új nő, a Mademoiselle, a Harper's Bazaar, a Redbook, a Lear's, a Shape és a Seventeen.

következő: Önhipnózis a mély relaxáció eléréséhez
~ az összes szorongásos önsegélyről szóló cikk
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességekről szóló cikk