A tini vegetáriánusok kielégítik a táplálkozási igényeket
Pihenjen, szülők. Azok a serdülők, akik elkerülnek húst, egyre gyakoribbak
Ha a családjában élő tinédzser úgy döntött, hogy húsmentes, akkor nem vagy egyedül. Egy nemrégiben végzett nemzeti felmérés szerint a 15–18 évesek 8% -a vegetáriánus volt. A vegetáriánus étkezési stílusok széles skáláját lefedi. A félig vegetáriánusok csak a vörös húst kerülik; baromfit, halat, tojást és tejtermékeket esznek. Lakto-vegetáriánusok fogyasztanak tejtermékeket, de kerüljék el a húst, baromfit, halat és tojást. A lakto-ovo-vegetáriánusok közé tartozik a tejtermék és a tojás, de nem hús, baromfi vagy hal. A pesco-vegetáriánusok halat, tejtermékeket és tojást esznek, de kerüljék a húst és a baromfit. A vegánok a legszigorúbbak. Csak növényi ételeket esznek, és minden állati terméket elkerülik.
Sok szülő attól tart, hogy vegetáriánus tinédzsere nem kap minden tápanyagot a jó egészséghez. A gyermekének vegetáriánus étrendjétől függően aggodalomra ad okot. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánus tizenévesek nem teljesítik a napi kalória, fehérje, kalcium, vas és cink célkitűzéseit.
Fontos, hogy figyelni kell a tinédzser étrendjét. A növekvő tizenéves test több energiát, vasat, cinket és kalciumot igényel, mint bármely más korban. És a vegetáriánus lányok néha az étkezési rendellenesség első jelei lehetnek. A kutatások kimutatták, hogy egyes lányok vegetáriánus étrendet használnak arra, hogy elrejtsék az étkezési rendellenességeket.
Itt a jó hír. Megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend biztosítja az összes tápanyagot a serdülők számára. A növényi alapú étrend a tizenévesek jövőbeli egészségét is megvédheti. A nagyméretű tanulmányok azt mutatják, hogy a húsevő társaikhoz képest a vegetáriánusok alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség, szívroham, magas vérnyomás, epekövek és bizonyos rákok kockázatának.
A táplálkozási szempontból teljes vegetáriánus étrend kulcsa a tervezés és a változatosság.
Fehérje
Ehhez az összes testszövet felépítéséhez és javításához szükség van, beleértve az izmokat, a csontokat és a bőrt. A vegetáriánusok négy fő forrásból nyernek fehérjét: tejtermék és tojás; bab, borsó, lencse és szójahús; diófélék és magvak; gabonafélék és gabonafélék. Mindaddig, amíg egy nap folyamán különféle fehérjetartalmú ételeket esznek, nem kell aggódnia, hogy minden étkezés során egyesítsék a különböző fehérjetartalmú ételeket.
Kalcium
Alapvető fontosságú az erős csontok és fogak felépítéséhez. Mivel a csontok csúcstömegének legnagyobb részét 18 éves korban érik el, a tinédzsereknek magas a napi kalciumszükségletük (1300 milligramm). Ha túl kevés a kalcium a tizenévesekben, a későbbi életben növeli az osteoporosis kockázatát.
A lakto- és lakto-ovo vegetáriánusok kielégíthetik a napi kalciumszükségletet azáltal, hogy az alacsony zsírtartalmú tejet, a joghurtot és a sajtot felveszik a napi étrendbe. További kalciumforrások, amelyekre a vegánok támaszkodnak, a dúsított szója- vagy rizsitalok, dúsított gyümölcslé, mandula, szójabab, bok choy, brokkoli, kelkáposzta és füge.
A vegetáriánus tizenéveseknek napi legalább nyolc adagra van szükségük a kalciumban gazdag ételcsoportból. Ebből a csoportból származó adagok beleszámítanak más élelmezési csoportok adagjaiba is.
D-vitamin
Segíti a testet, hogy több kalciumot felszívjon az ételekből, és a csontokba rakja be. Az olajos hal, a tojássárgája és a vaj tartalmaz D-vitamint. A tápanyaggal dúsított ételek közé tartozik a tej, a szója és a rizsital, valamint a margarin. A vegánoknak megfelelő D-vitamint kell kapniuk napi napsugárzásból (Kanadában valószínűtlen), dúsított ételekből vagy multivitaminból.
Vas
Fenn kell tartani a vér hemoglobin-ellátását, amely az összes testszövethez oxigént szállít. A vas a menstruáció miatt különösen fontos a tini lányok számára.
Mivel a vegetáriánus vasforrások nem olyan könnyen felszívódnak, mint az állati eredetű források, a vegetáriánusok nagyobb napi vasszükséglettel bírnak, mint a húsevők. Az élelmezési források a bab, a lencse, a diófélék, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a reggeli gabonapelyhek és a szárított gyümölcsök.
A vas felszívódása növelhető, ha vasban gazdag ételeket fogyasztunk C-vitaminban gazdag ételekkel. Például egy pohár narancslé szárított barackok étkezése növeli a vas bevitelét.
Cink
Ez nélkülözhetetlen a növekedéshez, a szexuális éréshez, a sebgyógyuláshoz és az egészséges immunrendszerhez. A vegánok cinket kapnak diófélékből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonaféléből, reggeli gabonapelyhekből, tofuból és szójaalapú húsanalógokból. A Lacto-ovo vegetáriánusok további cinket kapnak tejből, joghurtból, sajtból és tojásból.
B12-vitamin
A B12 szerepet játszik a sejtosztódásban, az idegrendszerben és a vörösvértestek termelődésében. A vegetáriánusoknak három forrást kell felvenniük a napi étrendbe: dúsított szója- vagy rizsital (125 ml), táplálkozási élesztő (15 ml), dúsított reggeli gabonapehely (30 gramm) vagy dúsított szója-analóg (42 gramm), tej (125 ml), joghurt (175 ml) vagy egy nagy tojás.
Omega-3 zsírok
Ezek a speciális zsírok megvédhetnek minket a szívbetegségektől és elősegíthetik a súlycsökkentést. Azokat a vegetáriánusok, akik nem esznek halat, kis mennyiségben kell beszerezniük növényi forrásokból, például dióból, őrölt lenmagból, repcéből és lenmagolajból.
A kiegészítők
Erősen ajánlom, hogy a vegetáriánus tizenévesek vegyenek napi multivitaminokat és ásványi anyagokat, hogy segítsék őket a legtöbb tápanyag napi betartásában. Válasszon egyet, amely öt-tíz mikrogramm B12-vitamint szállít.
A multivitamin azonban nem biztosítja az összes szükséges vas- és kalcium-serdülőt, és sokan nem biztosítják a teljes napi cinket. A gondos ételválasztás továbbra is nélkülözhetetlen. Azoknak a tizenéveseknek, akik nem fogyasztanak elegendő kalciumban gazdag ételt, külön kalcium-kiegészítőt kell fogyasztaniuk.
Bátorítsa a tinédzsereket, hogy többet megtudjanak a vegetarianizmusról. Kérd meg őket, hogy osszák meg az új étrend iránti felelősséget. Vegyük őket bevásárláshoz, olvassa el együtt vegetáriánus szakácskönyveket, és kérje meg őket, hogy vegyenek részt a főzésben. Tervezze meg tinédzsereit, és készítsen heti vegetáriánus vacsorát az egész család számára.
Az otthoni sokféleség, a tervezés és a támogatás segíti tinédzserét az egészséges vegetáriánus étrend elkezdésében - és előkészíti az utat az egész életen át tartó egészséges étkezési szokásokhoz.
Vegetáriánus ételek útmutatója
Napi javasolt étkezési igény:
6 adag gabonát
1 szelet kenyér
½ csésze (125 ml) főtt gabona vagy gabonafélék
1 uncia. (28 g) fogyasztásra kész gabonafélék
5 adag fehérjét
½ csésze (125 ml) főtt bab, borsó vagy lencse
½ csésze (125ml) tofu vagy tempeh
2 evőkanál. (30 ml) dió vagy magvaj
½ csésze (60 ml) dió
1 uncia. (28 g) szója-alapú helyettesítő, pl. vegetáriánus burger
1 tojás
½ csésze (125ml) tehéntej vagy joghurt vagy dúsított szója *
½ uncia (14 g) sajt *
½ csésze (125ml) tempeh vagy kalciumkészletű tofu *
¼ csésze (60ml) mandula *
2 evőkanál. (30ml) mandulavaj vagy Szezám tahini *
½ csésze (125ml) főtt szójabab *
¼ csésze (60ml) soynuts *
4 adag zöldség
½ csésze (125ml) főtt zöldség
1 csésze (250ml) nyers zöldség
¼ csésze (60ml) zöldséglé
1 csésze * (250ml főtt) vagy 2 csésze * (500ml nyers): bok choy, brokkoli, gallér, kínai káposzta, kelkáposzta, jégkrémzöld vagy okra
½ csésze (125ml) dúsított paradicsomlé *
2 adag gyümölcs
1 közepes gyümölcs
½ csésze (125ml) feldarabolva vagy főzve gyümölcsöt
½ csésze (125ml) gyümölcslé
¼ csésze (60ml) szárított gyümölcs
½ csésze (125ml) dúsított gyümölcslé *
5 füge *
2 adag zsír
1 teáskanál (5ml) olaj, majonéz vagy lágy margarin
- * Kalciumban gazdag ételek
Forrás: kanadai dietetikusok és az amerikai dietetikusok szövetsége
Leslie Beck, a medcan klinika torontói dietetikusa minden szerdán a kanadai CT-n tartózkodik. Látogasson el a lesliebeck.com webhelyére.
következő: Tíz dolog, amit a szülők megtehetnek az étkezési rendellenességek megelőzése érdekében
~ étkezési rendellenességek könyvtára
~ minden cikk az étkezési rendellenességekről
