Társadalmi szorongás: Kihívás a negatív megfigyelőre

A társadalmi szorongás jellege megköveteli, hogy összpontosítson elsődleges Figyelembe kell venni az értékeléseidet - önmagadat, viselkedésedet, azt, hogyan érzitek, hogy mások ítélnek meg téged, és ezen ítéletek elképzelt következményeit. Az első lépés a változás felé magában foglalja az önbeszélgetés pusztító mintáinak felismerését és szembekerülését, amelyeket a Negatív Megfigyelőt jelöltem. Ezután új módszert kell kifejlesztenie arra, hogy ésszerűen és tiszteletteljes módon kezelje szándékait azon hangon keresztül, amelyet a támogató megfigyelőnek hívok. Mint később megvitatom, nem javíthatsz, ha csak a félt eseményeiddel szembesülsz. (Biztos vagyok benne, hogy ezt már tapasztalatból tudod.) Erőforrásait arra is kell összpontosítanod, hogy mentálisan ösztönözzék a vágyadat, hogy kényelmesen illeszkedjen a közösségbe. Ehhez először ki kell emelnie a negatív gondolkodás jelenlegi módját.

Figyelembe véve a negatív gondolatokat

Aggódó, önkritikus és reménytelen megjegyzések a negatív megfigyelő számára a társadalmilag szorongó ember tudatában rejlik. Néhány nyilatkozat aggódó és reménytelen megjegyzések kombinációja. A tipikus "mi lenne, ha ???" helyett Ha pánikrohamaktól fél, akkor az Ön megjegyzései inkább a reménytelenség nyilatkozatának tűnnek. "

Mi van ha Nem tudom megválaszolni a kérdéseiket? "biztos vagyok benne Nem leszek képesek aggódó és reménytelen hozzászólásokra válaszolni a kérdéseikre. ""Mi van ha mindenki észreveszi, hogy izzadtam és ideges vagyok?biztos vagyok benne mindenki észreveszi, hogy izzadt vagyok és ideges. "Ahelyett, hogy bizonytalan az eredményben, kijelented, hogy a negatív eredmény valójában bekövetkezik. Ez sokkal erősebb negatív hangmá válik. Biztos vagy benne, hogy tükrözi az igazságot, majd aggódik az elkerülhetetlen következmények miatt. Ha előrelép a félt helyzetbe, akkor valószínűleg jobban megijed, mint mások. Ennek oka az, hogy már előre jelezte a rettegett kudarcot, és még kiszámítja azokat a szörnyű költségeket is, amelyeket megalázással és elutasítással fizetni fog. Mivel az aggódó gondolatait a reménytelen megjegyzésekkel kombinálja, valószínűbb, hogy elkerüli ezeket a helyzeteket, és nem szembesül velük.

További példák vannak a negatív megfigyelő gondolatok aggódó / reménytelen kombinációjára:

• Le kell hagynom ezt a pozíciót, mert minden bizonnyal kudarcot vallok.
• Ez soha nem fog működni. Mindenki észre fogja venni.
• Úgy nézek ki, mint egy bolond.
• Nem tudok semmit sem mondani.
• Megalázom magam.
• Nem tudom megcsinálni! Túl ideges vagyok.
• Nem tudom átjutni a dolgomat.
• Szörnyű lesz.
• Soha nem fogok új állást találni.
• Üres leszek. Csak ott állunk, és egymásra bámulunk.
• Annyira ideges leszek, hogy nem tudom kifejezni magam.
• Soha nem leszek jobb.
• Annyira ideges vagyok. Tudom, hogy rosszul kell találkoznom.

A Kritikus Megfigyelő számos megjegyzése tipikus, például:

• Olyan hülye voltam.
• Megbotlottam a szó fölött; Úgy néztem ki, mint egy teljes bolond.
• én mindig aggódj!
• Mi a baj velem? Csak értéktelen vagyok.

A Negatív Megfigyelő megjegyzései elég önkritikusak lehetnek. Két alapvető megkülönböztetésük van. Először is közvetett módon kritizálja magát azzal, hogy fantáziálja, hogy mások kritikusak rád. Ha olyanok vagytok, mint sok társadalmilag szorongó ember, ez könyörtelen támadás az önértékelésed ellen, mert az a félelmetek középpontjába kerül: hogy mások félrevezetnek vagy elutasítanak. Íme néhány példa:

• Ásít. Az egész közönség unatkozik.
• Látta, hogy a kezem reszket, amikor iszom. Tudja, milyen inkompetens vagyok.
• Nem szerette, mert nem tudtam, miről beszélhetek.
• Azt hiszi, hogy unalmas vagyok, hülye, nyilvánvalóan képtelen.

Második megkülönböztetésként a negatív megfigyelő olyan szabályok és elvárások révén működik, amelyeket vagy lehetetlen teljesíteni, vagy amelyek teljesen szükségesek a megfelelő társadalmi teljesítményhez. Ezek gyakran "kell" és "nem" kijelentések formájában jelennek meg, és rendkívül nagy nyomást gyakorolnak rád:

• Ezt tökéletesen meg kellett volna tennem.
• Képesek lennék kitalálni, mit mondjak.
• Ne feledje, soha ne hagyja, hogy izzadjon!
• Vannak szabályok, hogyan kell viselkednem. Nem szabad nem megfelelő.
• Nem szabad pislognom.
• Amikor beszélek, mindig szemmel kell néznem az embereket.
• Képesnek lennék nyilatkozatot tenni anélkül, hogy szavakkal tévesen mondanám.

---

A társadalmi helyzetekben a kényelmi szint javítása érdekében először meg kell változtatnia gondolatait. Nincs értelme, ha belépett a félelmetes találkozókba, és egyszerűen csak tolerálja őket. Ilyen megközelítésben nincs tanulás. Tehát kezdje el gondolkodási folyamatával - bármilyen szorongást kiváltó társadalmi esemény előtt, alatt és után. A gondolatok ellenőrzéséhez meg kell határoznia a negatív megfigyelő megjegyzéseit, és ki kell emelnie azokat. A figyelem középpontjában a teljesítmény torzított értékelése lesz.

Hallgassa meg önbeszélgetését e négy fő területen.

1. Hogy valószínűleg rossz teljesítményt nyújt:

• Soha nem gondolok semmit mondani. A gondolatom mindig üres.
• Biztos vagyok benne, hogy a kezem remeg, és észreveszik.
• Olyan ideges vagyok. Csak tudom, hogy összezavarok.
• Túl sokat fogok beszélni.

2. Hogy mások elutasítják az előadásadet, és súlyos elutasításuk lesz.

• Ha felemelem a kezem, és ő felhív, akkor mindenki tudja, mennyire ideges vagyok, és el fognak utasítani.
• Nem kezdhetek beszélni. Azt fogja hinni, hogy felületes vagyok.
• Soha nem fog kedvelni engem, miután meglátta, hogyan cselekszem.
• Azt fogják gondolni, hogy nyilvánvalóan képtelen vagyok.

3. Hogy elutasításuk súlyos következményekkel jár.

• Nem akarja újra kimenni velem.
• Soha nem kapom meg ezt a munkát.
• Soha nem fogok találkozni, randizni és férjhez menni.
• Ki fog rúgni, ha újra megcsinálom.
• Életem egészen egyedül maradok.

4. Hogy teljesítménye tükrözi alapvető elégtelenségét és értéktelenségét.

• Ez bizonyítja, hogy szociálisan inkompetens vagyok.
• Olyan hülye vagyok!
• Akkor mégis ki akar lenni valakivel, mint én?
• Született vesztes vagyok, egy bunkó, olyan unalmas.
• Soha senki nem akarja menni velem.

Negatív gondolatok kezelése

Még nem tudjuk, hogy a társadalmi szorongás milyen mértékben jelent biológiai alapú problémát. De tegyük fel, hogy a társadalmi gátlásod vannak genetikai - amire előre be van programozva automatikusan gondolj ilyen negatív módon. Ha ez igaz, akkor nem rossz hír. Kérem, értse meg, hogy a szorongásos rendellenességben szenvedő emberek többsége - akik megfelelő kognitív-viselkedési kezelést kapnak - képesek javulni. Több ezer teljesen felépült. Tehát annak ellenére, hogy biológiailag érzékenyek lehetnek a szorongásra, megváltoztathatja jövőjét pszichológiai technikák segítségével. Nem kell fájdalommal és megaláztatás félelmével élnie az életed.

Ha a rendellenesség természete az, akkor az az elméd automatikusan félelmetes gondolatokat generál - a logika vagy a tudatos érvelés előnyei nélkül - hinni kell ezekben a gondolatokban? Biztosan nem! De amikor a a kezdeti, spontán Ha a gondolat negatív, a tested hajlamos arra, hogy ösztönösen reagáljon rá, szorongásos tüneteket generálva. Amint a szorongó tünetek felmerülnek, arra utal, hogy mennyire rosszul fog teljesíteni. Lényegében azt mondod: "Ez bizonyítja, hogy kudarcot vallok."

Nagyon nehéz fellépni, miközben egyszerre hallgatja azt a kritikát vagy azt a reménytelen embert: hogy kudarcot vallsz, azt mások szigorúan elutasítják, hogy elutasításuk súlyos következményekkel jár, és hogy mindez megmutatja, mennyire értéktelen vagy vannak. A kihívás az, hogy hagyja abba ezeket a gondolatokat névleges értéken. Felismerje őket automatikus és impulzív negatív megfigyelő megjegyzésként. Még akkor is gondoljon rájuk, mint genetikailag előre programozott, ha akarod. Csak hagyja abba, hogy a valóságot tükrözze őket!

---

A legerősebb kérdés

Meg kell hallgatnia a negatív gondolatait, és meg kell szakítania őket. Ugyanakkor az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az, hogy elkezdesz szellemileg vitatkozni magaddal, mert a félelmetes gondolataid általában nyernek, mivel ezek a legerősebb érzelmekkel járnak. A gondolatok megzavarásának legmegfelelőbb módja az, ha azt mondja magának: "Ez csak a negatív megfigyelőm beszéde; Nem fogok hallgatni. "Akkor engedje el ezeket a gondolatokat, és térjen vissza a feladatához. A Pánikroham önsegítő programjának 8. lépésében leírtam ezt a készséget, a "Negatív megfigyelő megállítása" néven:

1. Hallgassa meg aggódó, önkritikus vagy reménytelen gondolatait.

2. Döntse el, hogy meg akarja állítani őket. ("Segítenek ezek a gondolatok?")

3. Erősítse meg döntését támogató megjegyzésekkel ("elengedhetem ezeket a gondolatokat.")

4. Mentálisan kiabálni: "stop!" (Snap gumiszalaggal a csuklóján.)

5. Kezdje a nyugtató grófot.

A fenti lépések közül a legfontosabb az Ön számára: "Segítenek ezek a gondolatok?" Ne felejtse el gyakorlásának céljait: megtanulni végrehajtani aggódva aktívan vegyen részt a megküzdési képességeiben, szakítsa meg a negatív gondolatokat és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyekben már részt vett elkerülve. Amikor megkérdőjelezi gondolatait, kérdezze meg, segítenek-e azok elérésében ezeket a konkrét célokat.

Nézzük meg, hogyan működik ez egy példán keresztül. Tegyük fel, hogy a cél az, hogy támogassa magát, amikor az első előadásait az irodai munkatársaknak nyújtja.

Azt mondod magadnak: "Ez soha nem fog működni. Mindenki észre fogja venni. " Hasznos ez a gondolat?

Azt mondod magadnak: "Nem tudom átjutni az álláspontomat." Hasznos ez a gondolat?

Azt mondod magadnak: "Mi baj van velem? Csak értéktelen vagyok. " Hasznos ez a gondolat?

Azt mondod magadnak: "Ásít. Az egész közönség unatkozik. " Hasznos ez a gondolat?

Azt mondod magadnak: "Képesek lennék nyilatkozatot tenni anélkül, hogy szavak félreértelmezése lenne." Hasznos ez a gondolat?

Itt áll a központi stratégia, amely ezt a beavatkozást olyan erõssé teszi: Ön nem vitatja gondolata pontosságát. Ön kijelenti, hogy pontosságától függetlenül nem segít. Ez fáj neked. Ezen gondolatok némelyike ​​részben igaz lehet. Lehet, hogy néhány ember látni fogja, hogy kezet ráz, vagy hallja, hogy hangja repedt. Lehet, hogy néhány közönség nem érti az ön véleményét. Néhány másiknak kevés érdeklődése van a témája iránt, és unatkozni fog. De ha a célja az, hogy támogassa magát a prezentáció előtt, alatt és után, egyik sem ezeknek a negatív megjegyzéseknek a célja tovább halad. Ne elemezze őket, ne díszítse őket, ne vitatkozzon velük. Figyelje meg őket és engedje el őket!

Ha elengedték őket, ajánljon magadnak egy támogató megjegyzést, hogy nyomon kövesse a Feladatot. Az alábbi táblázat néhány javaslatot tartalmaz.

TÁMOGATÓ NYILATKOZATOK PÉLDAI

• Meg fogom élni ezt.
• Ne felejts el lélegezni.
• A legtöbb ember elfogadja, ha hibákat követek el.
• Tudom kezelni az elutasítást.
• Az önértékelésem nem más emberekre épül.
• Rendben, hogy ideges vagyok.
• Meg tudom oldani ezeket a tüneteket.
• Nincs bizonyíték arra, hogy kudarcot vallok.
• Ez jó gyakorlat.
• Ezt már megtettem.
• Ismerem ezt a témát.
• Ezek az emberek azt akarják, hogy sikerüljön.
• Sok oka van viselkedésüknek

A negatív gondolatok néha olyan hatalmasnak tűnnek, hogy úgy érzi, mintha nem tudnád megzavarni őket egyszerű elbocsátás, például: "Ez a gondolat nem segít." Ne lepődj meg, ha ilyen gondjai vannak egy darabig. Arra biztatom Önöket, hogy továbbra is törekedjenek erre a készségre, még akkor is, ha ellenállóknak érzik magukat. Ne add fel! Ön azon dolgozik, hogy legyőzze egy régóta fennálló mintát, ezért az ismétlés és a bizonyos fokú kitartás fontos lesz. Ez a beavatkozás lesz a legerõsebb szövetségese.

---

A kihívás második szintje

Előfordulhat, hogy a negatív gondolataihoz más kihívásra van szüksége. Ahogy korábban javasoltam, a Negatív Megfigyelője arra készteti Önt, hogy bizonyosodjon meg hiányosságairól, és arról, hogy milyen rossz dolgok vagy válnak. Ez a második szintű kihívás ugyanolyan egyszerű, mint az első. Célja, hogy szembeszálljon a bizonyossággal. Ha olyanok, mint a legtöbb társadalmilag szorongó ember, nagyon meggyőződésed van a negatív értékelésekkel kapcsolatban. Az elméd gyorsan választ néhány negatív értékelést anélkül, hogy bármilyen más lehetőséget megfontolna. Ez a kérdés: az elméd automatikus és gyors döntése a negatív értékelésről. A cél, minimálisan, az, hogy megnyitja a gondolatát annak a lehetőségnek, hogy nem kétségtelenül nem abszolút, vitathatatlanul 100% -ban vagy biztos abban, hogy következtetne-e.

Nem szükséges, hogy pozitív, optimista képet nyújtson magáról vagy interakciójáról. Csak az fontos, hogy hagyja magának ezt megfontolni vannak egyéb szempontok. ez lehetséges hogy valami más történhet. Ez elképzelhető hogy valami mást gondolnak rólad. (Vagy egyáltalán nem gondolsz rád!) Íme néhány példa erre a kihívásra:

"Soha senki nem akarja menni velem." -> "Milyen bizonyítékom van?"

"Ha felemelem a kezem, és felhív, akkor mindenki tudja, mennyire ideges vagyok, és el fognak utasítani." ->

"Biztosan tudom, hogy ez megtörténik?"

"Látta, hogy a kezem remeg, amikor eszem. Tudja, milyen inkompetens vagyok. "-> - Biztosan tudom?

"Olyan hülye voltam." -> "A címkézés javítja a teljesítményem?"

"Megbotlottam a szó felett; Úgy néztem ki, mint egy teljes bolond. "-> "Lehet-e kevésbé durva út

hogy leírjam a viselkedésem? Úgy bánnék egy barátommal? "

"Soha nem fogok új állást találni." -> "100% -ban biztos vagyok?"

"Szörnyű lesz." -> "Mi a legrosszabb, ami történhet? Mennyire rossz? "

"Ásít. Az egész közönség unatkozik. "-> "Lehet-e más magyarázat?"

Kihívó negatív gondolatok

Íme néhány kérdés a negatív megjegyzésekkel szemben:

• Biztos vagyok abban, hogy ez igaz? Milyen bizonyítékok vannak?
• Biztosan tudom, hogy ez megtörténik? Biztos vagyok benne?
• Javítja-e a magam a címkézést?
• Lehet-e egy kevésbé durva módszer a viselkedésem leírására? Megbánnék egy barátommal?
• Mi a legrosszabb, ami történhet? Mennyire rossz ez?
• Lehet-e más magyarázat?
• Ez az egyetlen lehetőségem?

Ha megtámadja az automatikus negatív gondolatait, meglazítja a bizonyosságot, megnyitja az ajtót, és azt mondja magának: „Ez a gondolat nem segítőkész”. Ezután emlékeztetheti magát pozitív célkitűzéseid: megtanulni teljesíteni, amikor szorongó, aktívan részt venni megküzdési képességeiben, megszakítani a negatív gondolatokat, és részt venni olyan tevékenységekben, amelyekben már részt vett elkerülve.

következő: Társadalmi szorongás: Gyakorold képességeidet
~ vissza az Anxieties oldal honlapjára
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességről szóló cikk