Az ADHD Ninjas (más néven Kedvenc szakértőink) által használt 41 idő-hackel

Van keleti idő, központi idő, csendes-óceáni idő - akkor van ADHD idő.

Belső óráinkat nem svájci pontossággal készítettük, és másodpercekben és percekben sem tartanak időt. Az időt nem szekvenciaként, hanem események parádéjeként tekintjük, amelyek kapcsolatban állnak a benne részt vevő emberekkel, tevékenységekkel és érzelmekkel. Az időt inkább úgy érezzük, mint hogy megtapasztaljuk. Ez magyarázza az órákkal és a határidőkkel kapcsolatos viharos kapcsolatunkat.

Mit tehetünk? Itt van néhány nagyszerű élet-csapás ADHD a szakértők jobban felhasználják az Atya-baráthoz való barátságukat idő beosztás.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD edző, az „ADHD reWired” podcast fogadója (erictivers.com)

1. Csak az irodai telefonomra válaszolok, amíg le nem írtam a napi tervét. Szeretem a technológiát, de papírt és tollat ​​használok tervezési célokra. Ezek lehetővé teszik, hogy sok információt látjak egyszerre. Toll és papír segítségével vizuális tervet készíthetek. Amikor leírom valamit, ez erősebb kapcsolatot hoz létre az agyamban.

2. Nem csak a napomat tervezem; A hetet és a hónapomat tervezem. A napok, hetek és hónapok megtervezésével időt csinálok olyan dolgokra, amelyek minden nap fontosak. Ez a stratégia lehetővé teszi számomra a nagy kép és a napi részletek megtekintését.

3. Amikor számítógépemmel dolgozom, a Pomodoro technikát használom - 25 percig dolgozom egy feladaton egy időzítővel, ezt egy három-öt perces szünet követi, időzítővel is. Hosszabb szünet előtt négyszer megismétlem a sorozatot. A huszonöt perc ideális időtartam a fókusz maximalizálásához, miközben elmegy Hyperfocus.

[Ingyenes forrás: Minden időben érkezzen ide]

4. Korlátozom a nap folyamán dolgozó dolgok számát. Gyakran több projekt folyik egy adott időpontban, de napi háromra (néha kétre) korlátozok magam. Amikor megpróbálok mindenre összpontosítani, semmit sem csinálok - a kulcsszó a „kész”. Különbség van az elfoglaltság és a termelékenység között. Számomra a termelékenység azt jelenti, hogy dolgozunk valamit és befejezzük.

5. A termelékenység kulcsa inkább az energiagazdálkodáshoz kapcsolódik, mint az időgazdálkodáshoz. Amikor jól alszom és testmozgom, többet teljesítek, mert több energiám van. Ez megkülönbözteti azt, hogy emlékezzünk arra, hogy vissza kell hívnom a hívást, és azonnal vissza kell adnom.

6. Mindig órát hordok, és egész nap előttem áll a napi tervem.

TESS MESSER, MPH

Alapítója primarilyinattentiveadd.com, szerzője Parancsoló figyelem: A szülők és a betegek útmutatója a további ADHD kezeléshez

7. Minden megbeszélést / találkozót / lacrosse gyakorlatot / robotika versenyt / társadalmi eseményt / esedékes fizetést / fontos feladatot felteszem a telefonom elektronikus naptárába, és a Google Naptárt használom. Úgy állítottam be a bejegyzést, hogy a telefon sípoljon és emlékeztetőt jelenítsen meg a feladatról. Az emlékeztetőt legalább egy órával az esemény vagy találkozó előtt állítom be, és néha egy héttel korábban beállítom az esedékes számlát.

8. Minden vasárnap este felülvizsgálom a közelgő hét naptárát. Kész vagyok menni hétfő reggel.

9. Ha lehetséges, azonnal elvégzem a feladatokat. Egyébként elfelejtem őket, vagy elhalasztom.

10. Nem vitatkozom, nem értek egyet, és nem nehezedik, ha valaki (házastárs, gyermek, barát) eltérő ütemtervet javasol egy találkozóra való megbeszéléshez vagy egy feladat elvégzéséhez. Szinte mindenki számára az időérzékelés (meddig tart valami eljutásig, mennyi ideig tart valamit megtenni) jobb, mint az enyém.

[Ingyenes forrás: Mintaütemezések megbízható családi rutinokhoz]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times a legkelendőbb szerző és az ADHD vezető hatósága (drhallowell.com)

11.Vigyázzon a véletlenszerű mosogatónyílásokra, amelyek közül a leghírhedtebb a készülékek képernyőideje. Vágja le a képernyő szopását, és több ideje lesz fontos dolgokra.

12. Csináld az elsőt, ami a legfontosabb.

KATY ROLLINS

ADDitude blogger, a 18channels.com

13. Konyhai időzítőt használok, amikor küzdök a feladatra. Az, hogy tudom, hogy ott van, ketyeg, segít koncentráltabban maradni. A másik előnye az, hogy a hosszú feladatokat kisebb részekre bonthatom. Ha van egy olyan feladatom, amelyről tudom, hogy órákba fog telni, nem összpontosítom az órákat. Beállítottam az időzítőt 20 percre. Ez egy olyan hosszú idő, amely nem félelmetes. Használjon bármilyen növekményes időt. 20 perc múlva érzem a teljesítmény érzését. Aztán szünetet tartok, vagy beállítom az időzítőt további 20 percre, ha motivációm van.

14. Amikor egyszerre pár feladatot dolgozom, oda-vissza váltom a kettő között. Könnyebb így tovább dolgozni, ahelyett, hogy csak egy dologra összpontosítanánk.

15. Félni kezdtem, ha tudom, hogy van egy nagy projekt. De ha leírom, hogyan fogom befejezni, akkor könnyebb elkezdeni. Például, ha van írásom papír vagy otthoni projekt, felsorolhatom a projekt összes részét, majd eldönthetem, mely napokon készítem el ezeket. Írjon papírra vagy naptárba, attól függően, hogy melyik az Ön számára, és ellenőrizze, hogy a terv látható helyen van-e. A naptár hónapjait kinyomtattam, és az aktuális hónapot hagytam az asztalon, így minden nap láthattam és emlékeztem a tervre. Megalapozott, ha minden feladatot elvégzi, amint elvégzi. Ez fontos képesség volt számomra a főiskolán és a felsőoktatásban.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD edző, az addconsults.com, szerzője A figyelmeztetés királynője: Hogyan tudják az ADHD-val küzdő nők meghódítani a káoszt, megtalálni a fókuszt és még jobban elkészülni?

16. Minden részletet leírom az At-a-Glance tervezőben. Szeretem ezt a tervezőt, mert nagy dobozai vannak a beíráshoz. A munkával kapcsolatos ütemtervemen kívül minden dolgot felírok, amelyet az adott napra meg kell tennem, ideértve a találkozókat, a testmozgást és így tovább. Ha nem írják le, nem emlékszem rá.

17. A részletesebb dolgokhoz, amelyeket naponta meg kell tennem, két rendszer van:
> Projekttervező jegyzetfüzetet használok, amely olyan, mint egy tennivaló jegyzetfüzet formájában. Minden este összeállítom a következő nap teendőinek listáját. Csillagot helyezek a fontos dolgok mellé. Körbekerítem azokat a dolgokat, amelyekhez még nem jutottam el, hogy másnap megnézhessem a lapot, és azonnal megismerjem azokat.
> Bármit, amit tennem kell a házból (megbízások, találkozók, vásárlás), egy ragasztólapra, és beteszem a zsebembe. Így mindig van velem. Általában az autó műszerfalára ragasztom referenciaként.

18. E-mailen küldöm e-mailben emlékeztetőket, listákat és hasonlókat. A házból kívül vagyok, gyakran ellenőriztem az e-mailemet, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem felejtettem el valamit. Mindenféle biztonsági mentési rendszerrel rendelkezem, hogy megakadályozzam a „kudarcot”.

19. Vegyük a listáját azokról az árucikkekről, amelyeket általában telefonon az élelmiszerboltban vásárolok (iPhone-on a „jegyzet” funkciót használom - ingyenes, tehát miért zavarja a drága alkalmazásokat?) Nem pazarolom az időt a boltban sétálva. E-mailen küldhetem a listát a férjemnek, ha ő vásárol.

20. Ha nem akarom túl sok időt pazarolni olyan dolgok elvégzéséhez, amelyeket nem kellene csinálnom (mint például a Facebook-on megbotlik) képzelje el azokat a dolgokat, amelyek elvégzésre várnak, például a ruhanemű-halom, melyben ült egy hét. Aztán megkérdezem magamtól: jobban érzem magam a Facebookon játszani, vagy jobban érzem magam, ha elvégzem a munkát? Ha elkészítem a munkát, akkor odaítélem magam a lekötött idővel.

21. A Mac számítógépem naptár funkcióját használom az emlékeztetők segítésére, és szinkronizálom az iPhone készülékkel. Az emlékeztetővel felbukkanó buborék annyira izgat engem, hogy el akarom végezni a dolgokat, hogy kikapcsoljam a dolgot.

DANA RAYBURN

ADHD edző és a ADHD siker hírlevél (danarayburn.com)

22. Nagyon vigyázok az agyamra. A világ összes feladatlistája és emlékeztetője nem fog segíteni, ha nem eszem jól, nem edzek és nem alszom eléggé. Az agyi gondozásom meghatározza, mennyire leszek produktív és hogyan fogom kezelni az időt.

23. Minden reggel felírom a napi tervemet, amint felkellek. A prioritások meghatározása és a feladatok látása, amelyekhez el akarok jutni, irányt ad és lehetővé teszi számomra a céljaim elérését.

24. Vegyek egy listát a teendőkről, amikor nincs semmi dolgom. A tevékenység-hiányok az ADHD-s embereket kényelmetlenné teszik. Ahelyett, hogy azt gondolnánk: „Ó, kapok egy kis szünetet”, gondolkodunk: „Ó, nem, nincs mit csinálni.” A termékeny és szórakoztató tartaléklista cucc van a telefonomban, ahol könnyen megtalálhatom azokat a ritka időket, amikor a bolygók igazodnak, és nincs semmi tennie.

SANDY MAYNARD, M.S.

Az ADHD edzője és a Catalytic Coaching alapítója, Washington, D.C.sandymaynard.com)

25. Ha egy feladat legfeljebb két percig tart, akkor végezze el ott és ott. Ha egy cikket felvesz az élelmiszer- / bevásárló listába, felteszi a jégkocka-tálcát, kiüríti a hulladékkosarat, leragasztja a kabátot, vagy bármilyen elemet visszajuttat oda, ahol tartozik, hosszabb távon időt spórolhat. Bizonyos dolgok, mint például az autó gáztartályának feltöltése, több mint két-három percet vesznek igénybe, de lehet életmentő, ha késünk egy találkozóra, és kénytelenek vagyunk még később is lenni, mert meg kell állnunk a gáz. Még ennél is rosszabb: ne játsszon a füsttel való találkozóra való kattintással, és hagyja ki teljesen.

26. Alul ígéretek és túlteljesítettek. Ahelyett, hogy elmondná a főnöknek, mit gondol, mit akar hallani, végezzen őszinte értékelést arról, mit tud tenni, és adjon magának extra időt erre. A főnöke tudatja Önnel, ha szüksége van rá hamarabb, és kérhet tanácsot a rangsoroláshoz, hogy a projektet / feladatot a kívánt módon elkészíthesse. Soha senki nem panaszkodik, mert valami hamarabb megkaptak a kértnél, de tudjuk, mi lesz a válasz, ha késéssel fordulunk elő.

Az alig ígéretes lehetőséget ad a túlteljesítésre és kedvező benyomás kialakítására. Különösen jó érzés azt mondani valakinek, hogy hétfőn bekapcsolja a projektet (tudva, hogy péntek kivitelezhető), majd pénteken elkészíti. Nem bánom, hogy a hétvégén dolgozom, de nagyszerű, ha nem kell.

27. Tegyen időt a testmozgásra. A rendszeres testmozgás energiát ad nekünk, javítja a hangulatunkat, és növeli a képességünket, hogy koncentrált maradjunk. Javítja az alvás minőségét is. A folyamatos edzők kevésbé fáradtaknak érzik magukat, és rövidebb idő alatt többet tudnak elérni. Annyira jól alszom, ha rutinszerűen edzek, hogy nyolc helyett hét órát aludok.

28. Állítsa be a határokat az ütemezés körül. Ha valaki kéri, hogy tegyen valamit, és nem gondolja, hogy szabad időt spórolhat, mondja: „Lökésgombó, nem tudom megtenni. Gondolkodom, hogy feltettél tőlem, és remélem, hogy a legközelebbi alkalommal, amikor segítségre van szüksége a xyz-rel kapcsolatban, szem előtt tartani fog engem, ám most nincs megfelelő idő. ”

BETH FŐ

Felnőtt ADHD edző és a adhdsolutions.net

29. Keressen egy könnyen használható megbízható rendszert, amely nyomon követi a feladatokat és prioritást élvez azokon. Szeretem a Google Feladatokat, mert számítógépemről, telefonomról és iPademről tudom elérni. Szeretem „húzni és dobni” feladataimat, hogy azokat a megfelelő sorrendbe állítsam.

30. Kihúzza a szókincséből az „hadd csak” szavakat. Miután eldöntötte, hogy mire szeretne dolgozni, ne mondja: „Hadd ellenőrizzem csak az e-mailemet” vagy „Hadd ellenőrizzem csak az Instagramot”. Soha semmi sem vesz igénybe 30 másodpercet, és a napja megszabadul tőled, ha más (kevésbé fontos) dolgot tartasz első.

ROGGLI LINDA

Az ADDiva hálózat alapítója (addiva.net), a Egy ADDIVA vallomása: Középpont a nemlineáris sávban

31. Órák! Sok minden, minden szobában, beleértve a fürdőszobákat, gardróbokat, a mosókonyha, előcsarnokot, garázsot, fedélzetet, kertet. Fontos megjegyzés: Önnek látnia kell az órát, bárhol is állsz vagy ülsz. Úgy találtam, hogy egy óra olcsó életmentőnek számít - a határidők betartásában.

32. Legyen időhatékonysági szakértő - kockázza meg a hétre minden szükséges zöldséget, mondjuk, és tárolja műanyag zacskókban, ahelyett, hogy minden nap húzza ki a darabolódeszkát.

33. Látogasson el ugyanabban a környéken lévő üzletekbe, hogy elkerülje az extra utakat. Ez megtakarítja a gázt és az időt. Néhány okostelefon-alkalmazás megtervezi a leggyorsabb útvonalat.

34. Kezdje a végponttal, és dolgozzon vissza a találkozó időpontjától. Tegyük fel, hogy időpontja 13:00. Becsülje meg a felkészülési időt (90 perc a zuhanyozáshoz, öltözködéshez, autózáshoz, parkoláshoz), majd vonja le a találkozó idejét. Ez azt jelenti, hogy el kell kezdenie készülni legkésőbb délután 11.30-kor.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, anya az ADHD fiával, a feleség az ADHD férjével

35. Egy órát tölt be, hogy felkészülhessen valahova menni. Adj hozzá 45 percet gyermekenként, majd úgy teszel, mintha az esemény fél órától egy óráig zajlik, mielőtt az ténylegesen megtörtént volna. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 15 perccel korábban érkezik.

36. Élelmiszerbolt vásárlásához készítsen bonyolult táblázatokat, amelyek részletesen leírják, mit fog enni reggelire, ebédre és vacsorára egy egész héten keresztül. Az én BFF csinálja. Vagy tervezhet egy extra órát is, hogy minden este ellátogasson az élelmiszerboltba. Ha nem bírja meg ezt az órát, akkor a) tésztát, b) szendvicset, c) fogyasztást eszik.

37. Tegye mindent a telefon naptárába. Minden. Még ha ez csak egy összejövetel-holnap játék dátum vagy ismétlődő „átkozott-nekem kell-e emlékezzem-ezt” sport gyakorlat, tedd a telefonodba. Ellenkező esetben kétszer fog lefoglalni, elfelejti, vagy rossz időben jelenik meg. Állítson be két emlékeztetőt.

BONNIE MINCU

Az ADHD vezető képesített felnőtt edzője, a thrivewithadd.com

38. Amikor találkozókat és értekezleteket rögzít a naptárába, ne felejtse el blokkolni az ülésre való belépéshez és az onnan való távozáshoz szükséges időt. Az utazási idő magában foglalhatja a parkolást, az autójától való gyaloglást, a metró várakozását vagy akár egy lassú felvonót.

39. Mielőtt elkezdené egy projektet, mérlegelje, hogy kell-e valamit keresnie. Ha igen, adjon további időt a „keresés” lépéshez. Miután egy órát eltöltött olyan dolgok keresésével, amelyek nem találhatók, a szervezéshez szükséges idő sokkal vonzóbbnak tűnik.

40. Vajon jobban folyik-e agyad bizonyos típusú gondolkodásmódok során, vagy a napszak bizonyos időszakain? Használja ki a legjobb időt a kreativitás, az analitikus gondolkodás vagy az adminisztratív munka elvégzéséhez, ha azt tervezi, hogy ezt a fajta munkát akkor végezheti, amikor ez a legkönnyebb.

41. Bármikor, amikor fel kell hívnom a számítógép technikai támogatását, megtanultam, hogy legalább egy órát vesz igénybe, nagy részét várakozással töltik el. Tehát ezt az időt adminisztratív feladatok elvégzésére használom - a beérkező levelek tisztítására vagy a papírok rendezésére.

[Ingyenes forrás: Kezelje életét és ütemezését]

Frissítve 2019. november 11-én