Hogyan lehet elaludni egy Rowdy, Racing ADHD Brain játékkal

Úgy tűnik, időnként az ADHD agya egyszerűen nem tudja, hogyan kell elaludni. Rendszeresen zümmögnek és pörögnek, és kitartóan lefekszenek a lefekvés után is, későn ébren tartva minket, majd reggel fáradtan és ködösen.

Alvási problémák - beleértve a nyugtalan éjszakákat és a reggeli nehézkességet is - gyakoriak, akár komorbid alvászavarok, biológiai okok, akár a nyugalmat megakadályozó ADHD-tünetek kezelésének nehézségei miatt.

Ha nem alszol jól, életed minden aspektusa szenved. Itt vannak a leggyakoribb ADHD alvási problémák, miért fordulnak elő, és hogyan lehet legyőzni őket, hogy elaludjanak - végre.

Az ADHD-alvó kapcsolat: problémák és okok

Nincs egyetlen alvási probléma, amely figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességeket szenvedne (ADHD vagy ADD). Valójában rengeteg bejelentett alvási nehézség és rendellenesség kapcsolódik vagy közös ADHD, beleértve:

• Nehézség elaludni és aludni. Az ADHD nélküli gyermekekkel összehasonlítva az ADHD-s gyermekek több nappali álmosságot, alvási problémákat és cirkadián rendellenességeket tapasztalnak. Összességében kevesebbet alszanak
  instagram viewer
  ¹. A kutatás szisztematikus áttekintése azt is megállapította, hogy a rövid alvás időtartama jelentősen összefügg az ADHD-val ².
• Nem hajlandó szundikálni akkor sem, ha kimerült
• Fokozott éjszakai aktivitás / éberebb / energikusabb érzés sötétedés után
• Késő lefekvés (hajnali 2 óra körül)
• Ébredési nehézség (a bőséges alvástól függetlenül)
• Fáradt érzés a bőséges alvás ellenére
• Nehézség az éberség fenntartása a nap folyamán
• Alvás beszélgetés / alvás járás
• Narkolepszia
• Nyugtalan láb szindróma (RLS). Az ADHD populáció körülbelül egynegyedének vannak olyan tünetei, amelyek utánozzák az RLS-t ³.
• Bruxizmus (fogcsikorgatás)
• Alvási bénulás
• Obstruktív alvási apnoe

[Kattintson az olvasásra: Mi jön előbb - ADHD vagy alvási problémák?]

Az alváshiány más egészségügyi problémákhoz vezethet, ideértve az immunrendszer legyengülését, a szabályozatlan étvágyat és anyagcserét, valamint a hangulatot. Az alvási problémák is súlyosbodnak végrehajtó működési képességek, mint például a memória, a koncentráció és a problémamegoldás, amelyeket az ADHD már meggyengített. Tünetek, mint hiperaktivitás és a figyelmetlenség a nem megfelelő alvás mellett is súlyosbodhat.

Az ADHD-Sleep Link magyarázó elméletek

Az alvási problémák biológiai gyökerei

Az alvás magában foglalja az ADHD-ban is érintett neurotranszmittereket. A GABA például egy gátlásért felelős neurotranszmitter. Az ADHD-s betegeknél általában kevesebb elérhető GABA van, ami megnehezítheti az alváshoz való átadást. A késleltetett alvási fázis szindróma (DSPS), a cirkadián ritmus rendellenessége, szintén gyakori az ADHD-ban szenvedők körében. A melatonin megjelenésének késése, az alvással járó hormon, egy másik probléma, amelyet az ADHD-ben szenvedők látnak.

Az alvási problémák viselkedési gyökerei

ADHD tünetek egész nap összeesküdhet, hogy az optimálisnál kevésbé optimális környezetet teremtsen az alváshoz késõbb este. Sok ADHD-s ember azonban inkább későn marad, mert akkor koncentrál a legjobban. A stimuláló gyógyszerek egyesek számára is gátolhatják az alvást.

Az alvási problémák genetikai gyökerei

Sok ADHD-ben szenvedő felnőttnél egy katekol-O-metil-transzferáz (COMT) nevű gént mutatnak be, amely elnyomja a dopamint metabolizáló enzimet. Ez megnehezíti a test számára az alvás szabályozását.

[Kapcsolódó olvasmány: Az Ön ADHD-agyának több alvásra van szüksége - hogyan lehet elérni]

Hogyan lehet elaludni az ADHD-val: Lépések és megoldások

Értékelje az aktuális alvási szokásokat

Kezdje hűséges alvási napló vezetésével:

• A tényleges órák minden éjjel aludtak, beleértve az időket (és nem csak az ágyban töltött időt, amit aludni próbáltak). Nemzeti Alvási Alapítvány felnőtteknek 7–9 órás alvást, tizenéveseknek 8–10 órát, 6–13 éveseknek pedig 9–11 órát javasol. Minél több alvás történik, ha lemegy a nap, annál jobb.
• Hétköznapi és hétvégi alvási órák. A kettő között nem lehet túl nagy eltérés.
• Alvási helyek (ágy, kanapé stb.)
• Környezet (T.V. be vagy ki? zene játszik?)
• Ébredések / rémálmok
• Naps napközben
• Ha és hogyan befolyásolják az alvási szokások a háztartásban élő másokat

Fontolja meg a regisztrációt egy alvásvizsgálatra, amely teszt agyi hullámokat, a vér oxigénszintjét, a légzést és még sok mást vizsgál, hogy kiderüljön-e alvászavar. Ha alvási apnoét diagnosztizálnak, a CPAP gép segíti a légzést.

Az anatómiai problémák, mint egy eltérett septum, szintén akadályozhatják az elzáródott légzést és egyéb alvási problémákat. A szeptoplasztika és más eljárások kijavíthatják a problémát.

Gyógyszerek és kiegészítők az alváshoz

• Serkentők: A tanulmányok azt mutatják, hogy a stimulánsok alkalmazása az ADHD kezelésében segíthet az alvásban azáltal, hogy az ADHD tüneteit célozza, amelyek gyakran alvási problémákat váltanak ki. Egyéntől függően az adag bevételének ideje néha befolyásolhatja az alvást (ha például túl későn veszik be).
• Melatonin: Ez a hormon természetesen az agyban termelődik, és segít jelezni az agynak, hogy ez az alvási idő. Beszéljen orvosával a melatoninról, és arról, hogy a kiegészítés szedése megfelelő és hasznos lehet-e.

Alváshigiéné és legjobb gyakorlatok az ADHD agyak számára

• Szundít, vagy nem szundít? Egyesek számára a napi szunyókálás elengedhetetlen ahhoz, hogy energikusnak és felfrissültnek érezzük magunkat. Másoknak ez zavarhatja az alvást később este. Kísérletezzen szundításokkal, és jegyezze fel az alvási naplóba.
• 20 perces szabály: Ha megpróbálja megváltoztatni az alvási idejét, tegye meg 20 perces időközönként, hogy elkerülje az agy megrázkódtatását. Például, ha hajnali 2 óra az aktuális lefekvés ideje, és a cél az, hogy 11 óráig aludjon, akkor az első éjszaka 1: 40-kor, a következő 1: 20-kor kell aludni stb.
• Relaxációs gyakorlatok / mély légzés megnyugtathatja és felkészítheti az alvásra a testet és az elmét.
• Húzza ki a technológiából. Legyen vége a telefon eltételének, a tévéműsorok kikapcsolásának vagy a videojátékok leállításának. A készülékek fénye megdobhatja az alvási ciklust.
• Külső jelzések: A meleg fürdő, a könnyű zene (vagy egy hanggép), a halvány fények és a pizsamába váltás elősegítheti, hogy az elme és a test közelebb kerüljön az alvási módhoz. Ügyeljen arra, hogy legyenek nappali jelzések is (erős fények, hűvös zuhany, ételek stb.)
• Klímaberendezés: Ha hűvös szobáját ellensúlyozza a meleg, kényelmes ágy, megalapozza a testet, és hajlamosabbá válik az ágyban maradásra.
• Sötét szoba. Használjon szemmaszkokat, csukja be a függönyöket, és győződjön meg arról, hogy az órák és más elektronikus eszközök fényei elhalványulnak.
• Ne maradjon túl sokáig ébren az ágyban. Ha fél óránál hosszabb ideig tart elaludni, akkor jobb, ha felkelünk az ágyból, de részt veszünk a nem stimuláló tevékenység vagy (és ez furcsán hangzik) csak álljon fel az ágy mellett, amíg az álmosság el nem múlik ban ben.
• Nincs szundikálás. A szundi gomb megnyomásával csalja ki magát a mély, helyreállító alvásból. Tartsa az ébresztőt karnyújtásnyira, így le kell állnia az ágyból.

Hogyan lehet elaludni ADHD-vel: Következő lépések

• Letöltés: Mobilalkalmazások a jobb alváshoz
• Olvas: Lefekvési rituálék a nyugodt versenyző elmékhez és a gyorsabb elalváshoz
• Blog: „Ez az egyszerű alvásforma megnyugtatja a versenyző ADHD agyamat”

A cikk tartalma az ADDitude Expert webináriumból származikIdeje lefeküdni! Alvási megoldások az ADHD agy számára" webinárium (ADDitude ADHD Experts Podcast # 262. epizód) Roberto Olivardiával, Ph. D.-vel, amelyet 2019. szeptember 25-én élőben közvetítettek. Dr. Olivardia a Az ADDitude ADHD orvosi felülvizsgálati panelje.

---

TÁMOGATÁSI MELLÉKLET
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérem, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

---

Források

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., és Carrier, J. (2009). Alvászavarok figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő prepubertális gyermekeknél: otthoni poliszomnográfiai vizsgálat. Alvás, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B. és Lee, K. W. (2019). Az alvás időtartama és a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar összefüggése: A megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise analysis. Az affektív rendellenességek folyóirata, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Nyugtalan láb szindróma figyelemhiányos / hiperaktivitási zavarban szenvedő gyermekeknél és serdülőknél: prevalencia, utánzó állapotok, kockázati tényezők és társulás funkcionális károsodással. Alvásgyógyászat (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Frissítve 2020. december 9-én