Színes gyakorlat a szorongó gondolatok megváltoztatásához

A szorongás mélyen és sokféleképpen érint bennünket, ide értve a gondolatainkat is. A szorongó gondolatok lehetnek hangosak, kellemetlenek, ismétlődőek és zavaróak. Valóinak és pontosnak tűnnek. Gondolunk valamit, ezért igaznak kell lennie. A valóságban azonban gondolataink - különösen aggódó gondolataink - nem megbízhatóak. Sokféle aggódó gondolat ismétlődő mintává válik, és mivel a fejünkben megismétlődnek, nagyon valóságosnak érzik magukat. Elhitetjük velük, és ez kihat a cselekedeteinkre és az általános boldogságra. Itt van egy pillantás egy különösen zavaró aggódó gondolkodási mintára, a mindent vagy semmit gondolkodásra, és egy gyakorlat ezen aggódó gondolatok megváltoztatására.

Mindenre vagy semmire gondolkodás: Szorongó gondolatcsapda

Bár a szorongás nem csak a gondolatainkról szól, a gondolatok mindenképpen a szorongás nagyon nagy részét alkotják. Sokféle automatikus negatív gondolat járul hozzá a negatív élményekhez, mint a szorongás, a stressz és a depresszió. Az egyik különösen idegesítő negatív gondolkodási minta a mindent vagy semmit gondolkodás, más néven fekete-fehér gondolkodás.

Ezek a gondolatok azt mondják nekünk, hogy világunk csak a végletekig létezik. Vagy nagyszerű vagy szörnyű szülők vagyunk; vadul sikeresek vagy teljes kudarcok leszünk; "mindig" elrontjuk kapcsolatainkat; "soha" nem leszünk boldogok, vagy nem találunk szerelmet. Ez csak néhány általános (és sajnos gyakori) példa a fekete-fehér, a mindent vagy semmit gondolkodásra. A sajátod egyedülálló lesz számodra, de nagy az esély arra, hogy ha szorongást tapasztalsz, akkor valószínűleg időnként valamilyen fekete-fehér gondolkodásmóddal foglalkozol.

Az automatikus negatív gondolatok nem jellemhibák. Ők nem gondolkodási mintákat választunk, hanem csak valami, amit az agy tesz. Ezért hívják őket automatikus negatív gondolatok. Ezek a gondolati minták, beleértve a fekete-fehér gondolkodást is, inkább a szorongás részét képezik, mintsem a szándékosan választott gondolkodásmódot. Még mindig elkapom magam, hogy néha ilyen típusú aggódó gondolkodással foglalkozom. A szorongás szorongásának csökkentésében kulcsfontosságú annak felismerése, hogy nem mindig kell mindent meghallgatnunk vagy elhinnünk, amit gondolunk. Felülírhatjuk az automatikus gondolatokat, és szándékosabbak lehetünk a gondolkodás minőségével kapcsolatban.

Változtassa meg az aggódó, fekete-fehér gondolkodást ezzel a színes gyakorlattal

Ez a gyakorlat kifejezetten a mindent vagy semmit, a fekete-fehér gondolkodást célozza meg. Ez a fajta gondolkodás azért különösen veszélyes, mert átcsordul, áthatol az egyszeri felforduláson gondolat ("hibát követtem el, és most értéktelen vagyok alkalmazottként") az elméd más területeire és önkép. Ha például úgy gondolja, hogy a tévedésből értéktelen alkalmazott válik, az más életterületekre vérzik, és így értéktelennek érzi magát szülőként, gyermekként, barátként és általános emberként. Ez rendkívül elsöprővé válik, és könnyű elhinni, hogy minden más aggódó gondolatod igaz, és hogy a dolgok soha nem fognak jobbá válni (inkább mindent vagy semmit gondolni).

Próbálja ki ezt a gyakorlatot, hogy megragadja és megváltoztassa az aggódó, fekete-fehér gondolkodást.

• Gondolkodjon azon a mindent vagy semmit gondolkodáson, amely sok aggodalma mögött áll, írja le őket egy naplóba, jegyzetfüzetbe vagy akár a számítógépen található dokumentumba.
• Válasszon ki egy gondolatot, és írja be fekete tintával (vagy betűtípussal) és egy üres oldal tetejére.
• Jelölők, színes ceruzák vagy különböző színű betűtípusok használatával soroljon fel annyi alternatív gondolatot és lehetőséget, amennyit csak megzavarhat a fekete-fehér gondolatban. (Ha aggódsz egy hiba miatt, és úgy gondolod, hogy értéktelen vagy miatta, kezdd el a jottonnal olyan dolgok, amelyeket ma jól tettél, mások ápolásának módja, hozzájárulásod erősít van ...)
• Használjon egy másik színt a listán szereplő ötletekhez, hogy bátran kitűnjenek a fekete-fehér mintázat közül.

Ennek a gyakorlatnak az az ötlete, hogy minél több színt és változatosságot adjon a gondolataidnak, hogy lazítsd magad a szorongás erős tartásától, és ne csak a gondolkodásodat, hanem az életedet is kibővítsd. Minél gyakrabban csinálja, annál természetesebben képes elkapni magát fekete-fehér gondolkodásban, és áttérni a különböző gondolatokra és új lehetőségekre. A szorongó gondolatok csak addig automatikusak, amíg fel nem ismerjük őket, és nem cselekszünk a megváltoztatásukért. Akkor lehetőségeink gazdagok, színesek és felszabadítóak.

Tanya J. Peterson online és személyes mentálhigiénés oktatást folytat a fiatalok számára, és számos szorongással kapcsolatos önsegítő könyv szerzője, beleértve a Reggeli mágia 5 perces folyóiratot, a figyelmes utat a szorongáson keresztül, a szorongás leállításának 101 módját, az 5 perces szorongás enyhítését Journal, The Mindfulness Journal for szorongás, The Mindfulness munkafüzet a szorongásért és a Break Free: elfogadás és elkötelezettség terápia 3 lépések. Öt kritika által elismert, díjnyertes regényt is írt a mentális egészségi problémákkal küzdő életről. Információt osztott meg a minőségi élet megteremtéséről podcastokban, csúcstalálkozókon, nyomtatott és online interjúkban és cikkekben, valamint beszédeseményeken, és az Amerikai Stressz Intézet diplomatája. Keresse meg a honlapján, Facebook, Instagram, és Twitter.