A géneken túl: az alvás, a testmozgás és a táplálék felhasználása az ADHD javítása érdekében

50 évvel ezelőtt „hiperkinetikus rendellenességnek” nevezett ADHD-vel először csak a hiperaktivitás és a gyenge impulzusszabályozás társult. Azóta - és különösen az elmúlt évtizedben - kivirult az állapotunk megértése; ma már tudjuk, hogy tünetei a figyelmetlenségtől az önszabályozáson át az érzelmi érzékenységig és azon túl is terjednek.

Zökkenőmentesen növekszik a tudományos megértésünkkel ADHD a tudásunk az epigenetikáról - annak tanulmányozása, hogy az életmódbeli tényezők, mint például a táplálkozás, a testmozgás és az alvás, valódi, fizikai változásokat fejtenek-e ki az ember DNS-ében. Az ADHD genetikai rendellenesség, igen. De a DNS epigenetikai változásai befolyásolják, hogy az ADHD gének mennyire erősen vagy gyengén fejeződnek ki a mindennapi életben. (Az epigenetikáról további információt a sorozat I. részében olvashat ITT.)

Más szavakkal, a gének nem sors. Bár a gének jelentősen befolyásolják az ADHD-t, a környezetnek is fontos szerepe van mind okként, mind gyógyításként. Más szavakkal, a családok pozitívan befolyásolhatják az ADHD tüneteit, ha három egyszerű módon módosítják környezetüket: alvás, testmozgás és ételváltoztatás révén. Így kezdje el.

Az alvás ereje

A megfelelő alvás óriási előny az agy és a test számára. A pozitív alvás-egészségügyi kapcsolat jól dokumentált, mégis az alvást gyermekek és felnőttek egyaránt túl gyakran elhanyagolják - különösen az ADHD-s betegeknél, akik hajlamosak „időpazarlásnak” tekinteni, vagy gondjaik vannak elméjük elhallgattatásával éjszaka.

A pihentető, helyreállító alvás hatékony eszköz a hangulat szabályozására és a figyelem fenntartására a nap folyamán. A megfelelő alvás a tanulást is erősíti: agyi képalkotó vizsgálatok¹ többször is kimutatták, hogy az agy alvás közben rendkívül aktív, megszilárdítja és visszajátssza a nap folyamán felszívódott információkat.

[Ingyenes letöltés: Sound Sleep megoldások ADHD-s gyerekeknek]

Miután megállapították, a rossz alvási szokásokat nehéz korrigálni. A gyermekek viselkedési problémákat mutathatnak ki az alvás körül - például lefekvéskor dacossá válhatnak, vagy éjszakai szorongás kezelése - ez csalódást okozhat a kimerült szülőknek a megfelelő alvás érvényesítése érdekében menetrend. Idősebb tizenéveseknek és felnőtteknek elvetemült a cirkadián ritmusuk, ami rendkívül megnehezíti az éjszakai alvást - és a kora reggeli ébredést. És minden életkorú ember szabotálhatja alvását az állandóan megjelenő képernyőink segítségével, amelyek megzavarják az agy természetes fényreceptorait, amelyek szabályozzák a hormontermelést.

Az alvás cselekvési lépései

Az alvási szokások helyreállításához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Nincsenek képernyők - beleértve a tévét, a számítógépet, a telefont és a videojátékokat - az ágy lefekvése előtt. Egy csipetnyi alkalmazással letölthet olyan alkalmazásokat vagy megvásárolhatja a képernyő borítóit, amelyek az eszköz fényét narancssárga fénnyel helyettesítik, ami kevésbé valószínű, hogy a kék fénynél zavarja az alvást. A legjobb azonban, ha teljesen elkerüljük a képernyőket lefekvés előtt.

2. Állítsa be a alvási rutin30 és 60 perc közötti időtartamú, minden este ugyanabban az időben fordul elő. Nyomás nélkül kell lennie és nem kell sietnie, és egy pozitív hangon kell végződnie, amely lehetővé teszi Önnek vagy gyermekének a békés eltávolodást. A gyermekek számára a rutin lefoglalhatja a lefekvés előtti történetet vagy egy speciális dalt egy szülővel. Felnőttek számára ez magában foglalhatja a meleg fürdőt vagy zuhanyzást, vagy egy csésze gyógyteát iszik olvasás közben. Az erő az ismétlésben rejlik - ha ugyanazokat a dolgokat teszi minden este, mielőtt lefekszik az ágyba, a teste ezeket a tevékenységeket nyugodt, pihentető alvással fogja társítani.

3. Melatonin-kiegészítők különösen az idősebb tizenévesek és felnőttek javára válhat, akiknek vissza kell állítaniuk a cirkadián ritmusukat. Ne feledje, hogy a melatonin megzavarhatja a kisgyerek alvási ciklusának természetes fejlődését. (Valójában a lehetséges mellékhatások miatt konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi a melatonin kezelést.) Vegyen be melatonint néhány órával alvás előtt, hogy stimulálja a hormonszint lassú emelkedését lefekvés előtt. A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy a melatonint közvetlenül lefekvés előtt szedi, ami késleltetett alváshoz és reggel felébredési nehézségekhez vezethet.

[4 Sleep-to-sleep termékek nyugtalan gyerekeknek]

4. A jelentős alvási problémákkal küzdő gyermekek számára előnyös lehet a rövid idő viselkedésterápiás programok kifejezetten az alvási szokások javítására tervezték. Ezek a programok általában olcsóbbak és időigényesebbek, mint a hagyományos viselkedésterápia; egyes esetekben a szülők már egyetlen munkamenet után látják a javulást.

Bónusztipp: Diákok, két-három órával lefekvés előtt vizsgálják felül a jegyzeteket a tanulás további ösztönzése érdekében. Néhány kutatás² támogatta azt az ötletet is, hogy egyedülálló, kellemes szagot - például borsmenta vagy levendula - szórjanak szét mind tanulás, mind alvás közben, mivel az ebből fakadó asszociáció elősegítheti a nagyobb visszatartást.

Test és lélek gyakorlása

Tanulmányok³ arra utalnak, hogy a tartós testmozgás jelentősen csökkentheti, vagy akár teljesen megfordíthatja a stressz vagy trauma negatív epigenetikai hatásait. A fizikai aktivitás elősegíti az agy növekedését, javítja az agy hatékonyságát és erősíti a tanulási képességeket. A testmozgással járó agyi változások a legdrámaibbak az ADHD-val kapcsolatos területeken: a végrehajtó működés, a figyelem és a munkamemória.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a testmozgás nagyobb hatással van az ADHD tüneteire, mint az étel - ez egy általánosan népszerűbb kezelési stratégia. Három meta-analitikus értékelés⁴⁵⁶ az elmúlt évben arra a következtetésre jutottak, hogy bár a testmozgással kapcsolatos kutatások még mindig csekélyek a gyógyszeres vagy terápiás vizsgálatokhoz képest, néhány ADHD-s emberre gyakorolt ​​hatása rendkívüli lehet.

Ennek ellenére a családok küzdenek a testmozgási szokások fenntartásáért, amikor úgy érzik, hogy időre vagy motivációra van szükségük. Az ADHD-ban szenvedő gyermekek elzárkózhatnak a csapatsportoktól - vagy inkább a videojátékokat részesítik előnyben a kinti játékokkal szemben, ami jelentősen megnehezítheti számukra a megfelelő testmozgást.

Gyakorlási cselekvési terv

Kövesse ezeket a tippeket az ADHD tüneteinek javítására szolgáló edzésprogram kialakításához:

1. Cél legalább napi egy órás testmozgás, de ne feledje: ennek nem kell egyszerre lennie. Kutatás⁷ azt sugallja, hogy négy 15 perces sorozat ugyanolyan hatékony, mint egy megszakítás nélküli óra, és könnyebb lehet elfoglaltságot igényelni.

2. A testmozgás legyen mérsékelt vagy erőteljes - ez azt jelenti, hogy Önnek vagy gyermekének nehezen kell lélegeznie, de nem szabad kimerülnie.

3. Megcélozni változatos tevékenységek amelyek izomtanulást és koordinációt jelentenek, nem csak az aerob energiát. Tanulmányok⁸ azt mutatják, hogy a harcművészetek, a kosárlabda és a tánc pozitív hatással vannak az ADHD agyára.

4. Buddy up. Családban vagy baráttal való együttmûködés növeli annak a valószínûségét, hogy ragaszkodj egy rutinhoz.

5. Ha Ön vagy gyermeke nem képes ragaszkodni az egyik tevékenységhez, próbáljon ki egy másikat. Ne félj kísérlet hogy megtalálja a családjának megfelelő gyakorlási lehetőséget.

6. Bátorítsa a fiatalabb gyerekeket a részvételre szabadtéri és ötletes játék. Nincs semmi baj a beltéri testmozgással, különösen azok számára, akik városi területeken élnek, de a gyerekek sokkal nagyobb valószínűséggel aktívak önállóan, amikor a szabadban játszanak.

7. Még egy kicsit is jobb, mint a semmi. Fogadja el a tökéletlenséget; ha nehezen tud ragaszkodni a merev rutinhoz, törekedjen inkább mindennap kis mennyiségű testmozgásra.

Táplálkozási változások az ADHD esetében

A bizonyítékok azt mutatják, hogy az étel fő epigenetikus hatással van az agyra. Néhány legfontosabb megállapítás a következőket tartalmazza:

• Az agy többnyire zsír, és az idegsejtek körüli zsírsejtek erősen részt vesznek az agyi jelzésben. Évtizedes bizonyítékok rámutattak omega-3 zsírsavak - megtalálható halakban, diófélékben és más magas zsírtartalmú ételekben - jótékony tápanyagként a jelerősség javításához.
• Az agyi jelzés is támaszkodik mikrotápanyagok, mint a cink, a vas és a D-vitamin. Ha ezen tápanyagok szintje hiányos - mint gyakran az ADHD-s gyermekeknél és felnőtteknél -, akkor a hangsúly, a figyelem és az impulzus-ellenőrzés szenved.

Kihívás azonban megállapítani az élelmiszer pontos hatását az ADHD tüneteire, mivel ennek a kezelésnek az összhatása nagyon kicsi. Tudjuk, hogy egyesek egyáltalán nem reagálnak a táplálkozás változásaira, míg mások hatalmas javulást mutatnak. Semmilyen módon nem lehet tudni, hogy az étkezés változásai hatással vannak-e Önre vagy gyermekére anélkül, hogy megpróbálnák őket.

Táplálkozási lépések

A legtöbb család az alábbiakban részletezett alacsony erőfeszítésű stratégiákkal kezdi, majd áttér a nagy erőfeszítésekre, ha a motiváció, az erőforrások és az eredmények lehetővé teszik.

Alacsony erőfeszítés
1. Vásároljon az élelmiszerbolt külső szélein. Itt talál friss, nem feldolgozott ételeket, amelyek segítenek családjának csökkenteni a cukor-, mesterséges adalékanyagok és egyszerű szénhidrátfogyasztást.

2. Távolítsa el vagy csökkentse a koffeint, különösen a gyermekek számára. A felnőttek azt tapasztalhatják, hogy a koffein segíti az ADHD tüneteinek kezelését, és vannak bizonyítékok, amelyek alátámasztják ezt a hipotézist. Gyermekek számára azonban a koffeinfelesleg-fogyasztással járó kockázatok túl nagyok - különösen az energia- és üdítőitalokban gyakran előforduló magas cukorszinttel kombinálva.

3. Adjon hozzá hideg vizes halakat vagy halolaj-kiegészítőket a napi rutinodhoz. Javasoljuk, hogy gyermekek és felnőttek legalább 1000 mg omega-3 zsírsavat fogyasszanak naponta. Ha Ön vagy gyermeke halat vagy más ételt fogyaszt omega 3 ételek rendszeresen ez az összeg könnyen elérhető. Ha nem, próbálja meg bevenni a napi halolaj-kiegészítést.

Nagy erőfeszítés
4. Ellenőrizze a vérben a szokásos mikroelemeket. Kérje meg orvosát, hogy tesztelje az ásványianyag-hiányokat egy egyszerű vérvizsgálattal. Ha a szint alacsony, beszéljen vele a kiegészítésről. Ne kezdje el a kiegészítőket - különösen a vas-kiegészítőket - anélkül, hogy először tesztelné szintjét, mivel ezeknek az ásványi anyagoknak a felesleges mennyisége veszélyes lehet, ha kiegészítőként veszik fel őket.

5. Távolítsa el a kiváltó ételeket beleértve a cukrot, a glutént, a tejtermékeket és az élelmiszer-adalékanyagokat. A felszámolási táplálék-terveket nehéz fenntartani - különösen a válogatósok és a független tizenévesek számára - és tápanyaghiányt eredményezhetnek, ha nem megfelelően figyelik őket. A legjobb eredmény elérése érdekében távolítson el egy-egy ételt (például glutént), vagy működjön együtt szakemberrel a kiegyensúlyozott étkezési terv biztosítása érdekében.

Szinergia létrehozása

Az alvás, a táplálkozás és a testmozgás átfedik egymást, és egész nap kölcsönhatásba lépnek egymással. A tápláló étel energiát hoz létre például az intenzívebb testmozgáshoz, míg az intenzív testmozgás jobban felkészíti a testet a pihentető alvásra. A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen pozitív szinergia a leghatékonyabbnak és legkönnyebben fenntartható módszereknek.

Ez a kombináció mindenki számára másképp néz ki. E stratégiák egyidejű alkalmazása a legtöbb ember számára túl ambiciózus. Ehelyett koncentráljon azokra a lehetőségekre, amelyek a legértelmesebbek a tünetek és az életmód szempontjából - és ne feledje, hogy valami jobb, mint a semmi.

A legtöbb esetben az alvás, az étkezés és a testmozgás nem helyettesíti a gyógyszert vagy a terápiát a kezelési tervben, és nem is kellene - ezek a leghatékonyabbak kiegészítő kezelésként. Megfelelő használat esetén azonban csökkenhet a gyógyszerek iránti igény vagy kevésbé intenzív tanácsadás. Függetlenül attól, hogy melyik utat járja be, a legjobb, ha a szakmai ellátás és a szándékos egészséges életmód választása egyensúlyban van a kezelés integrált megközelítésében.

[Ingyenes segédanyag: Ízletes halolaj]

---

¹ Duyn, Jeff H. "EEG-FMRI módszerek az alvás alatti agyhálózatok vizsgálatához." Határok a neurológiában, vol. 2012. október 3., doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. és mtsai. „Szagjelzések a lassú hullámú alvás során deklaratív memóriakonszolidációt jeleznek.” Tudomány, vol. 315. sz. 5817, szept. 2007, pp. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R. K. és munkatársai. "A testmozgás befolyásolja a patkányagy epigenetikai programozását, és modulálja az ismételt visszafogási stressz által kiváltott adaptív reakciót." Viselkedési agykutatás, vol. 296., 2016, pp. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. és mtsai. "Meta-analitikus áttekintés a testmozgási beavatkozások hatékonyságáról az autizmus spektrumzavarral és ADHD-val rendelkező személyek megismerésére." Journal of Autism and Developmental Disorders, vol. 46. ​​sz. 9., 2016, pp. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen és munkatársai. "A fizikai aktivitás hatása az ADHD-s gyermekekre: az irodalom mennyiségi áttekintése." Journal of Applied School Psychology, vol. 33. szám 2017. 2., pp. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. és mtsai. "A fizikai testmozgás hatása figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban szenvedő gyermekeknél: A randomizált kontroll vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise." Gyermek: Gondozás, egészség és fejlesztés, vol. 41. sz. 2015. 2015. 6., pp. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. és mtsai. „Fiziológiai adaptációk alacsony volumenű, nagy intenzitású intervallum edzéshez az egészségügyben és a betegségekben.” A Journal of Physiology, vol. 590, sz. Január 5. 2012, pp. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "A vegyes harcművészetek hatása a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő férfi gyermekek viselkedésére." Hofstra Egyetem, 2004.

Frissítve 2021. március 18-án