Nyomás alatt ragyogsz? Hogyan alakítsuk ki a sürgősség érzését

Sok ADHD-s ember kiválóan dolgozik nyomás alatt. Nyulakat húzunk elő kalapunkból – az utolsó pillanatban varázslatot produkálva tanáraink, főnökeink, társaink vagy családtagjaink ámulatára (és bosszúságára). A feladatok, akár a teljes projektek megkezdését vagy befejezését a határidő előtti éjszakára halasztjuk. De általában megoldjuk.

Miért szeretünk nyomás alatt dolgozni? Mert az sürgető érzés beindítja az ADHD agyát.

Természetesen, nyomás alatt dolgozni kockázatokkal jár: stressz, frusztráció, alváshiány, rutinok és prioritások káosza, és kevesebb idő a dolgok rendbetételére. A dolgok nagyon-nagyon rosszul is alakulhatnak – olyan előre nem látható körülményeket tapasztalhat, amelyek lehetetlenné teszik az időben történő befejezést.

A trükk, hogy dolgokat elintézni anélkül, hogy a tizenegyedik óráig várnánk, a közelgő határidő előnyeit és nyomását a jelenbe kell terelni. Más szóval, törekedjen arra, hogy minden tevékenységében sürgető érzést keltsen. Íme néhány stratégia, amellyel ráveheti az agyát, hogy korábban kezdje el az utolsó pillanatban végzett munka vonzerejét.

Miért szeretünk nyomás alatt dolgozni, és hogyan lehet növelni a termelékenységet

1. Cím a Now vs. Nem most probléma

Az ADHD-s emberek élete vagy most van, vagy nem most. Azonnali határidőket most, ami megkönnyíti a cselekvés kezdeményezését. Az azonnali működés elindítja az aktiváló kapcsolónkat, amely gyakran elakad.

Amikor a jövőben esedékesek a projektek, bekapcsolódunk időbeli leszámítolás: Tudod, hogy folytatnod kell, de nincs sürgősség érzése, és az elméd más dolgokra koncentrál egészen előző napig. Az időbeli diszkontálás már nem számít, amikor a jövőben az van, ami most volt.

[Töltse le ezt a letöltést: 19 módszer a határidők betartására és a dolgok elvégzésére]

A következőképpen keltheti fel a sürgősségi érzést a leragadáshoz:

• Hozd a jövőt a jelenbe egy Projektterv megírásával, amely erre ad választ: Mit kell pontosan tennie, hogyan fogja megvalósítani, milyen külső erőforrások szükségesek, és mi a várható leszállítás?
• Bontsa fel a projektet konkrét feladatokra és ütemezze be őket a naptárába feladat-találkozóként egy meghatározott, korlátozott időre.
• Dolgozz visszafelé a határidőtől (mérföldkövek létrehozása a haladáshoz).
• Hozzon létre egy vizuális idővonalat.
• Intézkedjen a külső felelősségre vonásról és támogatás az ütemezett időközi feladatok elvégzéséhez. Adjon magának haladás jutalmakat, ahelyett, hogy megvárná a projekt befejezését.

2. Az egymásnak ellentmondó prioritások elhallgatása

Ha valami holnap esedékes, nincsenek egymásnak ellentmondó prioritások, így könnyebb arra az egy feladatra vagy projektre koncentrálni. Nincs lehetősége késleltetni, így kevesebb a zűrzavar, és a zavaró tényezők sem olyan erősek. A megoldás? Minimalizálja a zavaró tényezőket és megtalálja a munkafolyamatát.

• Válassz olyan időszakokat, amikor tudatosan figyelmen kívül hagyod a többi prioritást (átmenetileg), hogy előrehaladást érjen el a határidő projektben. Ezt nevezem vakfelhúzásnak. Igen, nagyon sok más dolga van, de tegye őket tartásba korlátozott ideig (használjon időzítőt) így mélyen összpontosíthat egyetlen ütemezett feladatra, amely segít előrehaladni (használja a Projectet Terv).
• Egyes ügyfelek hasznosnak találják, ha eltakarítják az asztalukat az adott feladathoz nem kapcsolódó papírokról vagy vizuális zavaró tényezőkről.
• Kapcsolja ki az e-maileket, szöveges és egyéb figyelmeztetéseket. Minimalizálja a többi képernyőt. Állítsa be telefonját az üzenetek hangtalan fogadására. Ha közös naptárral rendelkezik, zárja ki az időt, mert nem elérhető.

3. Gyártás Adrenalin Boosts

Az ADHD agy gyakran kiválóan teljesít krízishelyzetekben. Az pedig nem kérdés, hogy az utolsó pillanatig való várakozás növeli az adrenalint, és motivált marad egészen a célig. Ha azonban előre megteszi a dolgokat, elveszíti ezt a kétes előnyt. Tehát keressen más módokat, hogy elinduljon az utolsó pillanatban a határidő maratonja előtt.

[Olvassa el: Mi a motivációm? (Nem, komolyan, el kell kezdenem.)]

• Növelje a fókuszt és az energiát eleget alvással. Hidratáljon, étkezzen jól és menjen friss levegőre.
• Játssz elmejátékokat: – Mennyit tudok elvégezni 20 perc alatt? Gamify feladatokat is. „Ma be kell fejeznem a kutatást, mielőtt éjfélkor elveszítem az internet-hozzáférést” vagy „Csak most jöttem rá, hogy a vendégeim egy héttel korábban érkeznek a tervezettnél, ezért most rendbe teszek.”
• Hozzon létre mesterséges határidőket és elszámoltatható partnerekkel kell figyelemmel kísérni az előrehaladást. Ha nem talál partnert, online szolgáltatások segítenek megtalálni.

4. Gyakorolja a gyors döntések meghozatalát

Sok embernek ADHD perfekcionizmussal és határozatlansággal küzd, ami késedelmet okoz az indulásban és a feladat végrehajtásában. De amikor egy projekt holnap esedékes, nincs rá időnk bénulás elemzéssel vagy választási válság. Nincs más dolgunk, mint hogy gyorsabbak legyünk az önszerkesztésben és a döntéshozatalban. Néhány ötlet a döntéshozatal javítására:

• Gondolj arra, hogy a jó elég jó. A tökéletesség a kész ellensége (és a stressz nem hoz létre jobb munkát). Gondolj a fejlődésre, ne a tökéletességre.
• Fagyott? Állítson be egy időzítőt 10 percre, és tegyen valamit, bármit, ami a határidős projekttel kapcsolatos: Írja meg ajánlatának egy mondatát, csak a piperecikkeket csomagolja be a közelgő utazáshoz, vagy keressen egyetlen hivatkozást az újsághoz. Ha egy minimális kezdetet tesz, nagyobb valószínűséggel folytatja.
• Tanuljon döntési készségeket. Az egyik kedvencem az úgynevezett „kielégítő”. Ahelyett, hogy megpróbálná maximalizálni a választási lehetőségeit, keresve a a legjobb, ami sok nyúllyukba vezethet, csak teljesítse az alapvető kritériumokat, hogy mozoghasson előre.

5. Hozzon létre azonnali következményeket vagy jutalmakat

Amikor az utolsó pillanatban van, a lehetséges következmények vagy jutalmak már nem a jövőben vannak. A legtöbb ADHD-s ember számára a jövőbeni előnyök vagy következmények nem túl motiválóak. Mivel az esetleges negatív (vagy pozitív) eredmények meglehetősen azonnaliak, valóságosabbak és hatékonyabbak lettek. A következőképpen teheti azonnalivá ezeket a tényezőket, még akkor is, ha a valóságtól távol állnak:

• Hozzon létre közbenső jutalmakat a feladatok elvégzéséért a projekt esedékessége előtt. Kis jutalmakat kaphat minden egyes lépésért (például bűntudat-mentes szabadidőt), vagy jutalmakat halmozhat fel, amíg be nem fejezi a projektet egy nagyobb kifizetésért.
• Használj fizikai jelzőket így láthatja és érezheti fejlődését.

6. Szűkítse a képet

Az ADHD-s emberek gyakran nagy képekkel gondolkodnak. Gyakran már jóval a határidő előtt átgondoljuk a koncepciókat, de maga az esedékesség az, ami kikényszeríti a hatókör szűkítését, így célzottabb és kivitelezhetőbb a munka. A határidő arra kényszerít bennünket, hogy mindent összerakjunk.

Hajlamosak vagyunk a „mindent vagy semmit” gondolkodásra is: Ha nem tudjuk elérni a célunkat úgy, ahogy szeretnénk, halasztjuk – amíg nem tudjuk. Amit megtehetsz:

• Gondos projekttervezés korlátozza ezt a tendenciát, hogy a szükségesnél kiterjedtebb (és potenciálisan elkerülő) legyen. Gondolj arra, hogy a kevesebb több! Ha félúton teszünk valamit a haladás érdekében, az jobb alternatíva, mint várni, hogy mindezt megtegyük – vagy sem!
• Ahogy bármire gondol, ami a határidős projekt befejezésével kapcsolatos, gyűjtsd össze ezeket a gondolatokat egy helyre (jegyzetfüzet, alkalmazás, fájl vagy mappa, írott vagy beszélt). Így kevésbé valószínű, hogy elfelejti a jó ötleteit, és a jegyzetei segíthetnek a végső projekt felépítésében.

7. Térképezze fel a célvonalat

Az elkerülés egyik oka, hogy nem tudjuk, mennyi ideig fog tartani valami. Ha a határidő holnap van, akkor van egy beállított határidő, és bármit is tesz, bele kell férnie abba a paraméterbe. Ennek van egy szerkezete és véglegessége, amelyet az ADHD agya megnyugtatónak talál: vége lesz. Kevésbé leszünk idegesek és neheztelők, és jobban képesek vagyunk elvégezni a munkát. Amit megtehetsz:

• Állítsa be saját korlátait korábbi határidővel. Ha ezt tudatosan tesszük, az öngondoskodás gondolkodásmódjával („akarom”, nem pedig „kell”) cselekvést kezdeményezhetünk. Ne feledje, hogy az aktiválás olyan végrehajtó funkció, amelyet leginkább érdeklődés és motiváció vált ki.

Mindannyian tökéletesen tökéletlenek vagyunk. Minden feladathoz humorral és önelfogadással közelítsen. Felkészítettem az ügyfeleket a dolgok elvégzésére. Ismerem a készségeket, de az ADHD-s agyam nem mindig azt csinálja, amit tudok. Példa: Ez a cikk az esedékesség előtti napon készült.

A jó elég jó. A tökéletesség a kész ellensége.

Sürgősségi érzés ADHD-vel: következő lépések

• Ingyenes letöltés: 5 erőteljes agyhack a fókusz és a termelékenység érdekében
• Olvas: Hogyan fakad a halogatás a rossz érzelmi szabályozásból
  
• Olvas: Az ADHD -elmék csapdába estek (és más időgazdálkodási igazságok)

---

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Hogy támogassuk küldetésünket, hogy ADHD oktatást és támogatást nyújtsunk, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest