„Az akaraterő edzés: 5 módszer az impulzusok és a zavaró tényezők megállítására”
Világunk tele van végtelen lehetőségekkel az azonnali kielégülésre – azonnali üzenetek, egykattintásos vásárlások, streaming filmek és a hét minden napján, 24 órában elérhető TV.
A gyenge végrehajtói funkciójú ADHD-s agyak esetében a modern élet szabotálja az impulzivitás és a figyelemelterelés szabályozására tett kísérleteinket. Idővel ez a rövid távú kísértésekkel szembeni állandó küzdelem kimeríti akaraterőnket, és gyengíti a hosszú távú célok priorizálásának képességét.
Számunkra a akaraterő hogy ellenálljunk a zavaró tényezőknek, az megszokásból fakad. Gyakorlással és ismétléssel, apránként, minden nap növelheti akaraterejét. Itt van, hogyan.
Az akaraterő növelése: 5 ADHD-barát lépés
1. Vedd észre a késztetéseket, amikor felmerülnek. Az érzelmek mögött a késztetés sokat elárulhat nekünk. Ha hirtelen felveszi a telefont, hogy ellenőrizze a TikTok-ot, vagy kivesz egy marék chipset a kamrából, mit kerülhet el? Munka? Feszültség? Konfliktus?
Bár ez ellentmondóan hangzik, az egyik leghatékonyabb eszközünk az akaraterő növelésére, ha egyszerűen „ülünk” egy érzéssel vagy késztetéssel. Amikor eltalál, állj meg, és szánj egy pillanatra, hogy „legyél” az érzéssel. Hosszú, lassú lélegzettel lélegezze be az erős érzelmet, majd fújja ki – mintha köd vagy buborékfolyam lenne, amely elúszik.
[Töltsd le ezt az ingyenes letöltést: Fogadd el a kemény érzelmeket]
2. Gyakorlat várakozás. Amikor azon kapja magát, hogy elsodor egy tervezett tevékenységtől, álljon meg, és kérdezze meg: Szándékos vagy impulzív ez a cselekvés? Ennek a YouTube-videónak a megtekintése egy előre elkészített tervem, vagy hirtelen unalomból, szomorúságból vagy kerülésből indulok el?
A cselekmény szándékosan várja egy csodálatos agyépítő. Állítson be egy időkorlátot, mielőtt beugrik egy nem tervezett impulzív tevékenység. Szánjon magának 30 percet az új Netflix-műsor streamelése előtt, vagy 24 órát az online vásárlás előtt. Gyakran észreveszi, hogy a várakozás, akár csak néhány percig is, kevésbé vonzóvá és izgalmassá teszi a tevékenységet.
Mint amikor késztetéssel üldögél, a szünet, mielőtt engedne egy késztetésnek, egyenesen lehetetlennek tűnhet. Kezdje napi egy-két apró impulzussal, különösen azokkal, amelyek a leggyakrabban érnek. Gyakorlással fejleszti a szándékos késleltetési képességét.
3. Vigyen be egy koncentrált tevékenységet napi rutin. A lehetőségek itt végtelenek. Minden olyan tevékenység vagy hobbi, amely „leköti a figyelmet és kielégíti a lelket”, ahogy William James pszichológus fogalmazott, megteszi. Ez lehet fókuszált légzés, ill elmélkedés, kötés vagy tűszúrás, rajzolás, festés, modellépítés, sütés, vagy akár futás. Ez a gyakorlat segít megtanítani az agyat, hogy koncentráltabb és nyugodtabb maradjon a mindennapi életben. (Ha ehhez el kell tennie a telefont, annál jobb.)
[Olvassa el: Hogyan gyakoroljuk a tudatosságot ADHD-vel]
4. Jutalmazd meg magad amiért nem adta meg magát zavaró tényezők. Tervezd meg a csemegét: „Amikor befejezem egy elhalasztott feladat elvégzését, [ide írja be a kedvenc tevékenységét].” Akkor csináld. Minden alkalommal, amikor végrehajt egy szándékos cselekedetet, és ellenáll az impulzusoknak, új agyi áramköröket épít ki, megerősítve azokat. jó szokások miközben megszünteti a szegényeket.
5. Békülj meg impulzusaiddal. Olyan sok ember számára ADHD, a zavaró tényezők és az impulzusok leküzdése élethosszig tartó küzdelem lesz – még gyakorlással is. Ha mentálisan megvered magad felettük, az csak fokozza az érzelmeket és a rossz szokások kiváltó okait. Szóval, kezelje magát kedvességgel, empátiával és még egy kis humorral is, amikor próbára teszi az akaraterejét.
Amikor már századszor is ész nélkül ellenőrizni készül a telefonját, álljon meg, és mondjon valami humorosat, például: „Nincs jobb dolga, Ms. Phone Checker? Igazán?" Nevess finoman magadon. Ne feledje, hogy Ön csak egy ember egy olyan világban, amely tele van telefonellenőrzőkkel – és mindannyian igyekszünk megtörni ezt a szokást.
Az akaraterő növelése: következő lépések
- Ingyenes letöltés: Irányítsd életed és időbeosztásod
- Olvas: Mi akadályoz meg abban, hogy elinduljak?
- Olvas: Ezt később megbánod. Szóval miért csinálod?
TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és a kapcsolódó mentális egészségi állapotok jobb életviteléhez. Küldetésünk, hogy az Ön megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás megingathatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Szerezzen ingyenes számot és ingyenes ADDitude e-könyvet, valamint 42% kedvezményt a borító árából.
