A halogatás elkerülése: Hogyan lehet megállítani a halogatást ADHD-vel

A kocsi takarítása, visszahívások, papírok kitöltése – könnyű elrontani a rettegett feladatokat, amelyeket megvetünk, de sokkal nehezebb motiválni magunkat ezek elvégzésére.

Ezeknek a feladatoknak a többsége kicsiben kezdődik, mondjuk egy e-mail követése, majd nő (a tudatunkban vagy a valóságban). élet) elsöprő méreteket ölt, ahogy az idő halad, a határidők csúsznak, és a késedelmi díjak kezdenek emelkedni. Idővel egyedül találjuk magunkat – egy sötét, közelgő hegyre bámulunk, amely a közelgő végzet és az elkerülhetetlen kudarc érzését váltja ki. "Csak kudarcot fogok vallani, akkor minek foglalkozni vele?" – Nem vagyok benne biztos, hogy meg tudom csinálni. „Csináltam már ilyet, de nem jött össze. Miért lenne ez ezúttal másképp?”

Siker! Elkerülted a feladatot. Ám ahelyett, hogy ünnepeltél volna, negatív önbeszéddel szidtad magad amiatt, hogy képtelen vagy olyan tevékenységre, amit ki nem állhatsz: „Mások meg tudják csinálni. Miért nem tehetem meg?" "Soha nem fogom felmérni." – Nem tehetek dolgokat.

Mi az elkerülő halogatás?

Meggyőzöd magad, hogy kerülj el egy rettegett feladatot, de szörnyen érzed magad, amiért megkerülöd. A bűntudat valódi, de nem tudod megállni, hogy ugyanazokat a viselkedéseket ismételd. Ezt az ördögi kört az ún elkerülés halogatás, és gyakori a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő egyéneknél.

Nem arról van szó, hogy a feladat valójában szörnyű; csak hihetetlenül torz felfogása van annak nehézségéről vagy kellemetlenségéről. A halogatás elkerülése vagy „halogatás” (halogatás és tevékenység kombinációja) több dologtól való rettegéstől és félelemtől bénítja meg: zavar, kudarc, kényelmetlenség, csalódás önmagában vagy másokban, stb.).

[Ingyenes letöltés: 18 ADHD-barát módszer a dolgok elvégzésére]

Ennek az az oka, hogy az ADHD-s embereknek az általam „nem-most” agyaik vannak. Sokaknak komoly kihívásokkal kell szembenézniük, amikor a jelen pillanaton kívül bármi másra összpontosítanak. Minden „most” vagy „nem most”. Mivel a „most” pillanat rettenetesnek és végtelennek tűnik, nehéz elképzelni, hogy a dolgok jobbak lesznek, ha befejezel egy gyűlölt feladatot.

Gyakran problémás egy feladat elindítása, mert túl nagynak tűnik, és ez a „nagyság” kellemetlennek vagy elsöprőnek tűnik. Ennek oka lehet a rettegett feladat kognitív elemei, energiaigénye vagy érzelmi súlya. Talán olyan dolgokat mondasz magadnak, mint: „Ez túl bonyolult ahhoz, hogy megvalósítsam”, „túl fáradt vagyok ahhoz, hogy ezt most felvállaljam” vagy "Ha nem csinálom jól, valami szörnyűség fog történni."

Ha kíváncsi hogyan hagyja abba a halogatást, ez egyszerű: Kövesse ezt a kilenc lépést.

A halogatás elkerülése legyőzése 1. lépés: Törje le

Az első számú megoldás a halogatás elkerülésére a feladat apróbb, kezelhető darabokra bontása.

[Önteszt: Mennyire halogatod komolyan?]

Például a zavartalanság sok ADHD-s ember számára problémát jelent. Ráveszik magukat, hogy elhalasszák vagy kikerüljék a feladatot, mert nem tudják, hol kezdjék, túl sok a rendetlenség, energiapazarlás, vagy az élet túl mozgalmas. Igazuk van; túl nagy a zsúfoltság. Kisebb darabokra kell bontani. Kezdje egy gardróbbal vagy a zoknis fiókjával, vagy törölje a nem közvetlenül Önnek címzett e-maileket.

Szánjon egy pillanatra, és gondoljon egy feladatra, amelytől retteg, és miért olyan kellemetlen. Hogyan tudod lebontani? Ha egy feladatot nem tud elég apró lépésekre bontani tud megtenni, akkor a darabok nem elég aprók. Kérjen segítséget, ha nem tudja, hol kezdje. Nem szégyen ezt megtenni. Mindenki olyan dolgok szerepelnek a teendők listáján, amelyeket elkerülnek.

A feladatok lebontása nem könnyű feladat. A „most/nem-most” agyak küzdenek a feladat elindításához és befejezéséhez szükséges végrehajtó funkciókkal – nevezetesen a kezdeményezéssel, az időgazdálkodással, a szervezéssel, a tervezéssel, a motivációval és a prioritások meghatározásával.

Továbbá, ADHD agy természetesen kisebb mennyiségű neurotranszmitter dopamint tartalmaznak. A dopamin segít az agy jutalom- és örömközpontjának szabályozásában. Nehéz egy neurotipikus agynak izgalomba hozni az alomdoboz takarítását; kétszer-háromszor olyan nehéz lesz egy ADHD-s agynak egy ilyen alacsony dopamintartalmú feladatot elvégezni. A tisztításhoz szükséges alomdoboz előnyei jelentéktelennek vagy unalmasnak tűnhetnek.

Természetesen sokkal motiváltabb vagy a magas dopamintartalmú feladatok elvégzésére, például játékra, edzésre vagy egy baráttal való találkozásra vacsorázni. Valamit, ami érdekes és kifizetődő. Ha az alomdobozban elviselhetetlen mennyiségű mérgező szag keletkezik, akkor motiváltabb lesz a tisztítása, mert a jutalom velejárója és azonnali. A rossz szag elmúlik.

A halogatás elkerülése legyőzése 2. lépés: A sürgős és a fontos prioritása

A rettegett feladatok listája valószínűleg eltörpül a kellemes feladatok listáján. Ebben az esetben fontossági sorrendet kell felállítani. Csinálj egy agydömpinget úgy, hogy írj le mindent, amit tenned kell. Hozzon létre egy agytörlő jegyzetfüzetet, és díszítse matricákkal vagy különböző színű jelölőkkel, hogy fokozza vonzerejét.

Rangsorolja az egyes feladatok sürgősségét ("Mi történik, ha nem fogom ezt hamarosan elvégezni?") és értékét ("Mennyire fontos, hogy ezt gyorsan elvégezzem?").

Ezt megteheti a Eisenhower Mátrix döntéshozatali eszköz, amely meghatározza, hogy mely feladatok érdemlik meg azonnali cselekvésünket, hosszú távú figyelmünket, delegálási készségeinket, stb. Csak ügyeljen arra, hogy ne jelöljön meg minden feladatot sürgősnek. Mivel a kortizol elárasztja és aktiválja az ADHD-agyakat, hogy részt vegyenek egy tevékenységben, amikor a határidő gyorsan közeledik a válságszinthez, az ADHD-s emberek könnyen a sürgős és fontos kvadránsban élhetnek. Ez a kvadráns azonban leginkább vészhelyzetekre és válsághelyzetekre van fenntartva. Ellenkező esetben a nap 24 órájában kimerültnek és kicsapottnak érzi magát.

A halogatás elkerülése legyőzése 3. lépés: Készítsen tervet

Amikor ismételten panaszkodsz, kérődsz vagy késlekedsz, megsérülsz. Csak az, hogy beszélsz, gondolkodsz és újragondolod, hogyan kell valamit végrehajtanod, nem segít előrelépni. Anélkül, hogy megtennéd a következő lépést a terv megalkotásában, negatív történetet dolgozol ki arról, hogy képtelen vagy megtenni valamit, és ezáltal fokozza a szorongást és a bizonytalanságot. Ez az önszabotázs egy formája.

Sok ADHD-s ember kihagyja ezt a lépést, mert úgy érzi, ez nem szórakoztató, vagy unalmas időpocsékolásnak tűnik. Ráadásul a terv megalkotása és végrehajtása érdekében tett extra erőfeszítés nem az, amit az elkerülés, a halogatás megkövetel. Az elkerülő halogatás azt mondja, hogy nincs szükségünk listákra, és a felkészülés hülyeség. De nem hülyeség! A megfelelő méretű lista segít kisebb darabokra bontani a kellemetlen feladatokat.

Emlékszel, amikor az iskolában kutatómunkát kellett írnod, és egy halom nyitott könyvvel vetted körül magad? Könyvről könyvre kellett keresgélnie, hogy megtalálja a legjobb tényeket vagy idézeteket, amelyeket belefoglalhat az újságjába. Órákba telt, mire elegendő tartalmat gyűjtöttek össze, és még sok órát megírni.

Mi lenne, ha először készített volna egy dokumentumot, amely felsorolja azokat a könyveket és oldalszámokat, ahol konkrét információk éltek? Egy témával kapcsolatos jegyzeteit rendezhette volna egy dokumentumban, egy másik témában pedig egy másik dokumentumban. Ahelyett, hogy az erőforrások ellenőrzésének időigényes folyamatát írta volna, gyorsan átvizsgálhatta volna a dokumentumokat, hogy összegyűjtse a szükséges információkat.

Az elkerülés legyőzése Halogatás 4. lépés: Csökkentse tervét

Van egy ügyfelem, aki 40 vagy több tételből álló teendőlistákat készített. Áthúzott két-három dolgot, amit minden nap megtett, de úgy érezte, semmi sem sikerült. Legyőzve elkerülné a lista többi elemét.

Egy millió apró teendőt tartalmazó lista csak növeli az elkerülés halogatását, mert senki sem akar egy millió apróságból álló listával foglalkozni. Megfélemlítő, elsöprő, és nem segíti elő a sikerélményt.

Megmondtam az ügyfelemnek, hogy tegye ki az összes teendőjét. Aztán kiválasztott ötöt a listából, amelyeket ki akart tölteni. Ezeket külön papírlapon sorolta fel. Eltette a szeme elől az eredeti agyhulladékot, és csak az öt tételes listára koncentrált.

A következő héten bevallotta, hogy a rövidebb lista sokkal jobban működött, mert amikor két-három tételt áthúzott, már nem érezte rosszul magát. Valamit elért.

Ha elakad a hosszadalmas teendők listájának szűkítése közben, összpontosítson a legsürgősebb feladatokra, és először azokat végezze el. Ezután menjen vissza, és válasszon még öt olyan dolgot, amelyeknek nincs időeleme, de fontosak az Ön számára.

A halogatás elkerülése 5. lépés: ütemezés és időkorlát beállítása

Elkerülő magatartás rémületbe vezet. Valójában nem szereted ezt a feladatot, ezért külön időt kell szánnod rá, mert az az ablak a csodával határos módon nem fog megjelenni a napodban.

Nagyon valószínűtlen, hogy azt mondod: „Befejeztem a vacsorát. Szükségem van valamire, amivel produktívan el tudom tölteni az időmet. Nem fogok egy órát sem a közösségi médiában tölteni. Ehelyett kitakarítom a sárszobát, mert ez jó ötletnek tűnik.” Haha.

Fordítsa meg ezt az elkerülést. Ütemezze be a feladatot arra az időszakra, amikor az agya friss és ébren van, például reggel vagy ebédidőben. Vagy ha rendszeresen kap egy második szelet vacsora után, és ihletet érzel a műsor megtekintése előtt, akkor tedd meg.

Azt is javasolom, hogy határidõt állítsanak fel egy feladat elvégzésére. Íme néhány tipp az időgazdálkodáshoz:

• Használjon időzítőt. Dolgozz egy feladaton 15 percig, egy óráig, úgy, ahogy jónak látod. Amikor az időzítő kialszik, mondja azt: „Kész.”
• Használj elszámoltatható barátot. Ez lehet egy partner vagy megbízható barát, aki segít a szándékaira összpontosítani. Felhívhatja a FaceTime-ot vagy a Zoom-ot, hogy beszéljenek veled, és útközben bátorítsák. Amikor úgy dönt, hogy bedobozza a téli kesztyűt és sárcsizmát, azok társaságot és jó pályát fognak tartani.
• Használja a Pomodoro technika. Ez egy nagyon hatékony módszer az időgazdálkodásra. 20-25 percig dolgozol egy feladaton, és tarts egy rövid szünetet (5-10 perc) az egyes sorozatok között. Három munkaintervallum elvégzése után hosszabb szünetet tarthat (általában 20-30 perc). A program folyamatosan figyelemmel kíséri az idejét.

A halogatás elkerülése legyőzése 6. lépés: Csinálj egy dolgot egyszerre

Nak nek az elkerülés halogatás kezelése, hajtson végre egy-egy feladatot, és engedje meg magának, hogy sikerélményt érezzen annak elvégzése felett.

Például, ha le kell rendeznie a konyháját, először törölje le az összes pultot, vagy csak egyet.

Nézze meg a pultját, és nézze meg, mi van rajta, ami nem szükséges. Akkor készíts egy listát. Hová kerül a posta, régi újságok, szemét stb.? Azt mondhatod: „Ma csak postázni és kukázni fogok.” Nem árt, ha kapacitásoddal korlátozod tevékenységeidet.

Ezután gyűjts össze néhány tárolódobozt és szemeteszsákot. A cuccok válogatásával kezdjen dolgozni. Ami nem posta vagy kuka, az holnapig marad, amikor a terved ezzel foglalkozik.

A halogatás elkerülése legyőzése 7. lépés: delegáljon és dolgozzon ki egy rutint

A delegáció segít, ha túlterheltnek érzi magát. Képzeld el, hogy vacsoraidő van, de nem tudsz vacsorát készíteni, mert a konyha rendetlen, és koszos az asztal. Nincs hol enni, és nincs mit enni, mert piszkosak az edények. hol kezded?

Ne feledje: egyszerre csak egy dolgot csináljon. Lehet, hogy rendelsz pizzát, és amíg várod, hogy megérkezzen, mosogatáson dolgozol, és gyermekeid, párod vagy szobatársaid segítenek az asztal takarításában.

A feladatok delegálása némi haladékot ad, és új rutinhoz vagy szokáshoz vezethet. Lehet, hogy aki vacsorát főz, az nem mosogat a családjában. Talán aki megteríti, az le is takarítja.

Rutint is kialakíthatsz magadnak. Lehet, hogy vacsora után mosogatsz, mielőtt tévét nézel. Hozzon létre egy olyan rutint, amely értelmes és leköti. Tedd játékba zenével, táncolj vagy beszélgess egy kedves barátoddal.

Az elkerülés legyőzése Halogatás 8. lépés: Jutalmazd meg magad

Az ADHD-s felnőtteknek – a gyerekekkel és a tinédzserekkel ellentétben – saját jutalmukat kell létrehozniuk. Tedd a kötelezőt a kívánatosak elé, és tartsd be. A vágy egyben ösztönzője és jutalma is.

Készítsen listát a „kell” feladatokról, amikor a „kell” feladatai elkészültek. Meg akarod nézni a „Bridgerton” következő epizódját, játszani Wordle-t, vagy elmenni futni? Nagy! Töltsön 30 percet valami olyasmivel, amit nem szeret, és keressen valami olyasmit, amit élvez, jutalomként.

A halogatás elkerülése legyőzése 9. lépés: Cserélje le a szégyent, az önszabotázst és a „kell” kifejezést támogatással

Minden ember küzd azért, hogy olyan dolgokat csináljon, amelyeket természetesen nem talál érdekesnek vagy kifizetődőnek. A különbség az, hogy az ADHD-s egyéneknek nehézségei vannak a motivációval, a kitartással, a kezdeményezéssel és a befejezéssel, ami sokkal nehezebbé teszi a rettegett feladatok elvégzését. (Emlékszel a végrehajtó funkciók hiányára?) ADHD az agynak a halogatás elkerülésének érzelmi oldalával is foglalkoznia kell. Ez önszabotázsként, önutálatként és szégyenként nyilvánul meg.

„Ezt kellene tennem” üzeneteket hozunk létre az agyunkban. De ha nem akarod azt tenni, amit úgy gondolsz, hogy tenned kellene, beleavatkozol az általad elért fejlődésbe. Ezt mondod magadnak "Nem úgy érzem, hogy jól csinálom" vagy "Nem teszek eleget,” vagy „Nem végzem el ezt a feladatot olyan gyorsan, mint kellene," stb.

Gyakran „lustának” nevezed magad. De nem vagy lusta! A lustaság azt jelenti, hogy nem akarsz valamit megtenni, mert nem érdekel, ami különbözik attól, hogy törődsz valamivel, de képtelen vagy megtenni.

Nehéz rávenni magát, hogy egyedül csináljon valamit. Ha úgy érzi, elakad, forduljon egy megbízható baráthoz vagy családtaghoz. Esetleg egy barát átjöhet egy csésze kávéra, és átbeszélhet egy feladatot, vagy csak társaságban tarthat, amíg dolgozol? Ha a közelség problémát okoz, beállíthat egy Zoom-, Google Meet- vagy FaceTime-hívást egy barátjával.

Ezt az írócsoportommal csinálom. Kezdetben megosztjuk céljainkat. Ezután egyszerre dolgozunk a projektjeinken kameránkkal és kikapcsolt hangerővel. Ha tudjuk, hogy támogatjuk egymást, az segít átvészelni a nehéz feladatokat. Találkozásunk végén pedig mindannyian elmondjuk, hogy célunk melyik részét teljesítettük.

A fenti lépések használatával és annak megértésével, hogyan késlekedik és amit hajlamos elkerülni, az képessé teszi a legféltettebb feladatai elvégzésére.

Ezen a hétvégén gondolj egy olyan feladatra, amelyet utálsz, és oszd apró darabokra. Majd dolgozz rajta 10 percig, adj magadnak egy matricát vagy simogasd meg a vállát, és folytasd valami mással.

---

A halogatás elkerülése ADHD-vel: Következő lépések

• Olvas: Mi akadályoz meg abban, hogy elinduljak?
• Ingyenes letöltés: 19 módszer a határidők betartására és a dolgok elvégzésére
• Olvas: A halogatók útmutatója a dolgok elvégzéséhez

TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest