12 lépésből álló program a prokrastinációhoz

Mentálhigiénés szakemberként az egyik legnagyobb kihívás, amelyet betegeimnél látom, a halasztás. Mindenki elhalasztja, beleértve én is. Az egyik hiányosság a ruhanemű összecsukása. Kihúzom egy ruhadarabot egy csomagolt szárítóból, és bezárom az ajtót, nem pedig egy teljes rakományt. Mint el tudod képzelni, ez felrobban a feleségem fején.

A késleltetés bosszantó, de a probléma ennél nagyobb: Minél többet csinálunk, annál szokásosabb és nehezebb a szüneteltetés megszüntetése. Charles Duhigg, a Pulitzer-díjas riporter és a termelékenységgel kapcsolatos könyvek szerzője, elmagyarázza, hogy a szokások kialakulnak és megerősíthetők kiszámítható mintával: dákó, rutin, jutalom. Úgy néz ki, mint ez:

• Dákó - ül a számítógép előtt, és gondolkodik a jelentés elkészítésében
• Rutin: nézze meg a YouTube-on lévő videókat
• Jutalom - A szorongás csökken abban a pillanatban (a kulcsszavak az ebben a pillanatban.) Valószínűleg rosszabb lesz, ha elmulasztom elkészíteni a jelentést később, de ez jelenleg nem igazán írja be az egyenletet)

A függőség körüli szokások hasonló mintát követhetnek. Például:

• Dákó: Biztonsági érzés társadalmi környezetben
• Szokásos: Ital inni
• Jutalom: Jobban érzi magát ebben a pillanatban.

Noha a kábítószer- vagy alkoholfogyasztás következményei közvetlenek és életveszélyesek, természetesen krónikusak A halasztás fájdalmas következményekkel járhat, amelyek rossz teljesítményt, elveszített lehetőségeket és / vagy egészséget okozhatnak aggodalmakat. Piers Steel, aki a kalgaryi egyetemen tanítja az emberi erőforrásokat és a szervezeti dinamikát, egyik módját javasolja hagyja abba a késleltetést az, hogy kövessük, hogy a függők mit csinálnak a helyreállításuk során az adott vice-vel - napokig, akár hetekig is eldobják az egyik dolgot a másik után, még hetekig, mielőtt összehúzzák.

[Önellenőrzés: Mennyire komolyan késlelteti?]

Mivel valaki felépül a gyógyulásban, képes vagyok kapcsolódni ehhez a függőség-helyreállítási megközelítéshez, és gyakran használhatom vele együtt dolgozni tizenévesek ADHD-vel. Az 12-lépések Eredetileg az alkoholizmus kezelésére fejlesztették ki, és az évek során adaptálták a kérdések széles skálájának sikeres kezelésére például Al-Anon (az alkoholisták családja és barátai), névtelen szerencsejátékosok, anonim nikotin, anonim kábítószerek, névtelen túlerők, stb. A 12 lépés nyelve nem közvetlenül vonatkozik a feladatok krónikus késleltetésére, ám az általános témák hasznosak lehetnek. Ezeket a témákat keretekként használom a rossz késleltetés szokásának megszüntetésére.

1. csoport (1-3. Lépés): Téma - Őszinteség, remény és hit
Itt adjuk be, hogy problémánk van a halasztással, elismerjük, hogy ez súlyos nehézségeket okoz az életünkben, és hajlandóak vagyunk elfogadni a segítséget.

Hozzászólások:

• Határozza meg azokat a problémákat, amelyeket a halasztás okoz.
• Ismertesse azokat a módszereket, amelyekkel a múltban megpróbálta kezelni a halasztást, és döntse el, hogy ezek valóban működtek-e (tipp: Olvasná ezt a cikket, ha igen?).
• Játssza le a kazettát a végéig: Ha folytatja a késleltetést, akkor milyen jövőbeli problémák merülnek fel?
• Írj egy új, boldogabb végződést: Ha megváltoztatja a késleltetés szokását, hogyan lehetnek más a dolgok az ön számára?
• Légy hajlandó: hajlandó-e új megközelítést kipróbálni a halasztás elleni küzdelemben?
• Kérjen és fogadjon el segítséget: Hajlandó-e elfogadni a halasztással kapcsolatos segítséget?

[Ingyenes forrás: Készítse el a teendők listáját ma]

2. csoport (4-7. Lépés): Téma - Bátorság, integritás, hajlandóság és alázat
Itt kerülünk a halasztási szokásunk részleteire és miért történik ez. Ezt megbeszéljük egy másik személlyel is, és elkezdenek lépéseket tenni a problémás viselkedési minták megváltoztatására.

Hozzászólások:

Készítsen egy listát a legelterjedtebb dolgokról.

• Mi érzi tisztességtelennek vagy idegesítőnek ezeket a dolgokat?
• Hogyan befolyásolják a fenti érzések?
• Ezekben a helyzetekben melyik részért felelős, és melyik részét nem tudja befolyásolni?
• Képes-e elfogadni azokat a dolgokat, amelyek nem állnak ellenőrzése alatt, és hajlandó-e vállalni a felelősséget azokért a dolgokért, amelyek az ellenőrzése alatt állnak?

Most nézze át a listáját, és azonosítsa a viselkedés általános mintáit és kiváltó eseményeit, amelyek késleltetéshez vezetnek.

• Milyen indítókkal kezd el késleltetni? Ezek lehetnek a tartózkodási helyed, a napszak, az érzelmi állapotod, a körülötted lévő emberek, vagy az, amit tettél, mielőtt elkezdték a halasztást.
• Mi a közös késleltetési rutin? Például elkezdek nézni a YouTube-videókat vagy a közösségi médiát.
• Mi az azonnali jutalmam a halasztásért? Például elkerülöm a nehéz jelentés elkészítését, és azonnal jobban érzem magam.
• Most, hogy jobb ötlete van a dákóról, a rutinról és a jutalomról, kezdje megváltoztatni ezt a mintát. Például, ha tudom, hogy dákóm van Bekapcsolom a számítógépet a szobámban, hogy elkezdjem az angol esszé írását. Tudom mozgatni a számítógépemet az ebédlőasztalhoz, vagy esetleg megírhatom az esszét a könyvtárban (helyváltoztatás), vagy házi feladatot csinálhatok egy barátommal (megváltoztathatom a körülöttem lévő embereket).
• Beszélje meg egy megbízható személlyel, amit felfedezte a halasztás szokásáról és a változási tervről. A legjobb, ha olyan embert választ, aki nem ítélkezik. Lehet, hogy edző, rokon, mentor vagy mentálhigiénés szakember.
• Sokan ezen a ponton szakmai segítséget akarnak keresni, hogy támogassák őket a halasztási szokásuk megszüntetésében, és további stratégiákat szolgáltassanak. Lehet, hogy edző, oktató vagy mentálhigiénés szakember.

3. csoport (8-9. Lépés): Téma - önfegyelem és megbocsátás
Itt vállaljuk a felelősséget a halasztás negatív hatásaiért - magunkra és másokra -, és megpróbáljuk helyesen tenni. Ez a szakasz valóban a megbocsátásról és a szégyen felszabadításáról szól.

Hozzászólások:

• Készítsen egy listát azokról az emberekről (beleértve magad is), akiknek elhalasztása negatív hatással volt, és jegyezze fel, hogyan. Például, Jenny mert nem fejeztem be időben a csoportprojekt részt, és alacsonyabb fokozatot kaptunk. Vagy magamat mert elmulasztottam a csatlakozást a baseball-csapathoz, mert elkéstem a szüleimet, hogy írják alá az engedélyezési űrlapot.
• Ha lehetséges, tegyen lépéseket a halasztás okozta helyzet javítására. Lehet, hogy valamilyen korrekciós intézkedést megtesz, vagy egyszerűen csak bocsánatot kér, és vállalja, hogy a jövőben jobban tesz.

4. csoport (10–12. Lépés): Téma - kitartás, lelki tudatosság és szolgálat
Ez a halasztás elleni küzdelem fenntartási szakasza a viselkedésünk figyelemmel kísérése, az értékekhez való igazodás és a másoknak szolgáló módon történő cselekedet révén.

Hozzászólások:

• • Most, hogy jó úton haladsz a halasztási szokásodhoz, ébernek kell maradnod. Figyelemmel kíséri a halasztási magatartását, és haladéktalanul azonnal cselekszik, hogy megoldja a helyzetet magaddal és másokkal.
  • Ismertesse személyes értékeit, és éljen azokkal napi szinten.
  • Próbáld ki meditál minden nap. Még ha 5 percig is tart. Ez elősegíti a viselkedésed figyelemmel kísérésének képességét, és szabályozhatja az érzelmeket, amelyek a halasztást idézik elő.
  • Használja új viselkedési mintáit, hogy kicsit és nagyon segítsen másoknak, és adott esetben ossza meg másokkal a halasztás elleni küzdelem során megtanultakat.

A 12 lépésből álló programban hagyományosan megtalálható egyik legfontosabb hiányzó elem a gyakori szociális támogatás. Mint ilyen, hasznos lehet, ha megbeszéljük valakivel, aki szintén küzd a halasztással, hogy támogassa egymás pozitív változás felé tett erőfeszítéseit.

Míg bizonyos feladatokat elkerülhetetlenül elkerülhetünk vagy időről időre késleltethetünk, nem kell lecsúsznunk a csúszós lehajlást egy halasztási hajlítóba. És ha találsz magadnak egy hajlítóval, próbáld meg ne ítélni magad túl durván. Mint mondják a gyógyulásban: „Arra törekszünk a haladás nem a tökéletességMiután észrevette, hogy késlelteti, térjen vissza az első lépésre, és határozjon úgy, hogy megszakítja a halasztási szokást. Vagy amint a feleségem szeretne azt mondani: "Csak térjen vissza, és hajtsa össze az egész rakományt, kérlek."

[Olvassa el ezt: A késleltetés megakadályozása 101]

Frissítve 2019. november 14-én