Társadalmi szorongás: Gyakorold képességeidet

Használja a Pánikroham önsegítő program a hosszú és rövid távú célok beállításához. Ezután hozza létre a rövid távú feladatok megtervezésével a félelmekkel szembeni gyakorlás módját. Íme néhány útmutató a gyakorlással kapcsolatban, amelyeket hozzá kell adni a 7. lépésben foglaltakhoz:

1. Állítson be reális feladatokat, amelyek segítenek a központi készségek gyakorlásában.

Meg tudja mondani, hol vannak a következő feladatokban a hibák?

• Add a beszédem, anélkül, hogy bárki észrevette volna idegességem
• Gondosan írja alá a nevemet, anélkül, hogy a kezem remegne
• Kérjen valakit, hogy vállalja, hogy randizik
• Vegyen részt munkabeszélgetésen, tévedés nélkül

Ezek a célok ugyanazokat tükrözik; ezek a módok, amelyeket teszel szükségtelen teljesítménynyomás magadra a Negatív Megfigyelő szabályain és rendeletein keresztül. Ezek a feladat célok a következő típusú hiedelmeket tükrözik:

• Soha ne hagyjam, hogy senki látja, hogy ideges vagyok.
• Tökéletesen teljesítenem kellene.
• Az önértékelésemnek azon kell alapulnia, amit mások gondolnak.
• Mindig képesnek kell lennem kitalálni, mit mondjak.

Vigyázzon, ha beállítasz ilyen irreális, önpusztító feladatokat. Ugyanakkor, tudd, hogy hajlandó vagy ilyen alakulni automatikusan. Ezért arra ösztönzem Önt, hogy szándékosan álljon meg és tudatosan vizsgálja felül az elvárásait minden társadalmi találkozás előtt és után. Ha bármilyen feladathoz megírja a kívánt célokat, és az esemény előtti és utáni áttekinti azokat, akkor jobban tehet elkaphatja magát a Negatív Megfigyelő szabályainak becsúszásával. Ha a körülmények megengedik, a gyakorlat közepén vizsgálja felül az elvárásait, hogy a gondolkodási folyamata megfelelő legyen.

2. Mutassa be feladatait viselkedési szempontból.

Vázolja a konkrét intézkedéseket, amelyeket megtesz. Adja meg, hányszor vagy mennyi ideig viselkedik a viselkedésben. Íme néhány példa:

• Figyelje meg a negatív megfigyelő megjegyzéseimet a következő két beszélgetésem során, és kihívja őket
• Használjon három különféle támogató megjegyzést, és dolgozzon azon, hogy elhiggye őket
• Hívjon három különböző áruházat, és kérdezze meg, van-e egy elem raktáron
• Beszéljen legalább két cserebeszélgetést valakivel, aki a bankban van
• Hívjon egy embert, vegyen részt legalább három percig apró beszélgetésben, majd kérjen tőle randit
• Szándékosan botlik egy szót fölött, miközben ételt rendelnek egy étteremben
• Boldozz ma három munkavállalóra
• Emelje fel a kezem, hogy ezen a héten három különféle osztályban tegyen fel kérdést, vagy válaszoljon rá

3. Megfelelően értékelje a félelmét, majd célozza meg gyakorlását.

Annak érdekében, hogy társadalmilag kényelmesebbé váljon, kifejezetten foglalkoznia kell a félelemmel, amelyet félt. Gondosan gondolja át valódi aggodalmait. Például:

• Lehet, hogy nem aggódik a beszéd miatt. Fél, hogy izzadás közben beszédet mond.
• Lehet, hogy nem érzi aggodalmát az ételek étteremben történő rendelése miatt. Aggódsz, hogy egy szót megbotlik ételrendelés közben.
• Lehet, hogy nem fél attól, hogy nyilvánosan aláírja a nevét. Félek, hogy nyilvánosan aláírja a nevét, miközben a keze remeg, így az aláírása szabálytalannak tűnik.

Milyen valódi félelmeid vannak? Ügyeljen arra, hogy olyan gyakorlatokat tervezzen, amelyek közelebb hoznak téged a most elkerülhető nehézségek kezeléséhez. Annyira bátor lesz, hogy provokálja a félelmetes tüneteit vagy következményeit, ellenőrzést szerez a félelme felett. Ha már nem zsarolhatják meg félelmed, akkor erősebbé és kényelmesebbé válsz. Ne csak gyakoroljon a belépésbe, mert attól fél. Keresse meg a megfélemlítő magatartás létrehozásának módjait.

4. Készítsen szimulációkat, szerepjátékokat és egyéb strukturált foglalkozásokat a készségek gyakorlására.

Három ok van a szimulált gyakorlatok felállítására. Első az, hogy a biztonságosabb környezet gyakorolni tudását. Ezután hajlandóbb lesz kísérletezni új és eltérő válaszokkal. Készítsen szerepjátékokat családtagokkal vagy barátokkal, hogy gyakorolja az állásinterjúját, "kisbeszélgetést" használjon egy partin, dátumot kérjen valakitől, beszéljen a főnökével vagy vizsga. Jelentkezzen önbizalomképző tanfolyamra a közösségében vagy a helyi főiskolán. Csatlakozzon a helyi Toastmasters International-hez, hogy támogassa a beszédkészség gyakorlását.

---

Második, egy szimuláció alatt megteheted állítson be bizonyos válaszokat másoktól ezt nehezebb létrehozni a "való életben". Például, ha attól tart, hogy mások félbeszakítanak téged a beszéd során, és kritizálják a fő pontokat, akkor az ugyanakkor nem is gyakorlatias és önmagát leképező, hogy elég rosszul összezavarja a jelenlegi előadását ahhoz, hogy ilyen fogadjon kritika. Ebben az esetben tervezzen meg egy szerepjátékot barátaival, ahol a "közönség" megszakít téged kritikával.

Harmadik, amint már korábban említettem, néhány társadalmilag kényelmetlen esemény rövid kapcsolat. Ugyanakkor hosszabb ideig szorongó helyzetben maradás az egyik legjobb módszer a kényelem javítására. Ezért szükséges lehet ismételjen meg egy rövid találkozást többször egy gyakorlat során ülés. Érdemes lehet például szimulálnia a telefonon valakit, hogy hívja fel a dátumot. Mivel ez a feladat csak három percet vehet igénybe, tervezze meg, hogy egymás után négy vagy ötször gyakorolja "barátjaként" a "lehetséges dátumként". Ugyanebből az okból lehet, hogy gyakorlati üléseket kell készítenie, amelyek során ismételten aláírja a nevét, miközben barátai összegyűlnek, és a válla fölött néznek. A hasonló strukturált gyakorlat segíthet abban, hogy kényelmesebbé váljon, ha szemmel néz valaki szem elől, köszönetet mondani a teremben a munkahelyen, kezet rázva, az osztályban megválaszolva egy kérdést, vagy ütközve valakinek tudni.

5. Tanulja meg a fellépést ideges állapotban.

A szorongásos tünetek tolerálásának megtanulásának az egyik legfontosabb célnak kell lennie. Bármilyen társadalmi helyzetben gyakoroljon a tapasztalt szorongást a lehető legnagyobb mértékben, a megtanult megküzdési képességek felhasználásával. Próbáljon meg nem menekülni a kellemetlensége miatt. Ez tudatosan tanulási lehetőség az ön számára, és ez egy módja annak, hogy hozzájáruljon a test öntudatlan megszokási folyamatához. Ne csak lépjen be a félt helyzetbe, morzsolja meg a fogait és viselje fel. aktívan vegyen részt a megküzdési képességeiben. Az idő múlásával felfedezheti a paradox paramétert: minél inkább elfogadja a kellemetlen tüneteket, annál kevésbé zavaróvá válnak, és annál valószínűbb, hogy csökkenni fognak.

6. Különös figyelmet fordítson az önbeszélésre.

Gyakorlata során - előtt, alatt és után - hallgassa meg a Negatív Megfigyelő megjegyzéseit, és szakítsa meg őket.

7. Tegyen valamit minden nap, hogy szembenézzen a félelmeivel.

A frekvencia fontos. Minden lehetőséget talál a gyakorláshoz. Ne csak várjon a természetes időre vagy a környezetre. Feladatok szándékos előállítása amelyek szemtől szembe vetik Önt attól a helyzettől, amelytől fél, mint a készségek gyakorlásának egyik módja.

következő: SSRI-k szorongás és pánikrohamok kezelésére
~ vissza az Anxieties oldal honlapjára
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességekről szóló cikk