Lépések a kényelmes repülés megtanulásához
Otthoni tanulmány
-
Kényelmes repülés elérése
B füzet: A repülési élmény
2. szalag: A kapitány útmutatója repülés közben
1. LÉPÉS: Kezdje azzal, hogy bízik az iparban
Első feladata az, hogy rendezze a légiközlekedési ágazattal kapcsolatban felmerülő összes fő aggodalmát. Semmiféle önsegítő készség nem segít Önnek a cél elérésében, hacsak nem úgy dönt biztonságban érzi magát a kereskedelmi repüléseken. Ennek a feladatnak a célja az, hogy megnyugtassa magát, amikor aggódik a repülés elõtt.
Ez a megnyugtatás nem az, hogy fizikailag kényelmes és nyugodt leszel, hanem az, hogy biztonságban vagy a gépen. A következő kommunikációra van szükség: "A kellemetlenségem nem igazán az, hogy a gép veszélyes, hanem arról szól, hogy nekem nehézségeim vannak [ellenőrizetlenség, klaustrofóbia, pánikrohamokcsapdába esett... "Emlékezz, itt indulsz. Fordítsa vissza a kérdést magadra, mert sokkal nagyobb ellenőrzést gyakorol ön felett, mint a repülőgép felett. Számos készsége és hozzáállása van ahhoz, hogy alkalmazkodhasson a szorongás problémájához, és nagyon kevés ahhoz, hogy alkalmazható legyen bármilyen biztonsági problémára.
A jó hír az, hogy valóban nem kell aggódnia a repülés biztonsági kérdéseiről. Valójában a modern szállítás legbiztonságosabb módja. Ezenkívül, ha abbahagyja az iparágnak a félelmeinek hibáztatását, akkor azonnal jelentősen több pszichológiai hatalommal bír majd a szorongásos tünetek csökkentése érdekében.
Tehát aktívan keressen információkat a légi utazásokról, ideértve a pilótaképzést, a repülőgépek építését és karbantartását, valamint a levegőt forgalomirányító rendszer, az időjárási rendszerek, a turbulencia és az összes normál látvány, hang és érzés megfigyelése a repülési. Sokat kell tanulni, ha úgy dönt, hogy ezt a témát tanulmányozza. Íme néhány példa:
- A fő hordozóval rendelkező pilóták képzésének költsége és időtartama összehasonlítható az orvos képzésével.
- A repülőgépen gyakorlatilag minden rendszer számára biztosítottak biztonsági mentési rendszereket, így ha az egyik rendszer meghibásodik, a másik helyére kerül. Például egy 747-nek tizennyolc gumiabroncsja van: négy a fő leszállási támaszokon és kettő az orrkeréken. Az ebben az évtizedben felépített gépeken két vagy három autopilot van, és általában három számítógép, amelyek képesek minden szükséges funkció kezelésére.
- A haszongépjárművek átlagosan tizenkét órán át tartanak karbantartást a földön, minden a levegőn töltött óra után. A sík földelt állapotában általában a tervezett karbantartási ellenőrzések napi tizenkét személy órát tartalmaznak; további tizenhét személy-óra négy-öt napig; harminc naponként száz huszonöt személy óra; kétezer személy órás ellenőrzés (százezer ember bevonásával) tizenkét-tizennyolc havonta egyszer; és négyévente hetente nagy szükség van nagyjavításra, amely négy-öt hétig tart, és huszonkétezer ember munkaórát igényel.
- A légiforgalmi irányítók szigorú képzésen és gyakorlaton vesznek részt, amely három-négy évig tart. Minden nyolc órás műszakban az irányító legfeljebb öt-hat órára korlátozódik, aktívan irányítva a forgalmat, ezen idő alatt több szünettel.
- Mindegyik repülőgép egy magán autópálya közepén repül az égen, amely tíz mérföld széles. Ebben a térben semmilyen más sík nem megengedett.
- A szokásos iparpolitika az, hogy elkerüljék a zivatarokat legalább húsz tengeri mérföldön belül.
- A turbulenciát, vagy a "chop" -et a gravitáció alapján mérjük. Negyedik g Az erőt "súlyosnak" tekintik, és a kereskedelmi repülés során ritkán tapasztalható meg. De a szövetségi rendeletek megkövetelik, hogy a repülőgépek legalább két g gépen problémamentesen repülhessenek, és a mai gyártók olyan repülőgépeket építenek, amelyeket ellenállóképességnek teszteltek hat-hét g erő. Az Anya Természet nem hoz létre semmilyen turbulenciát, hogy megfeleljen ennek.
Repülés közben számos "szokatlan" hangot és érzést észlelhet, amelyek valójában normális és megfelelő műveletek. Például:
- A rakomány raklapjait felrakják, miközben felszállnak a repülőgépre. Érezheti, hogy a sík hirtelen elmozdul, amikor a raklapokat a rakománytérbe helyezik.
- Láthatja, hogy "felhők" lépnek fel a légkondicionáló csatornákból az ülés melletti alsó falon vagy a mennyezeti csatornákban. Nem füst, csak úgy néz ki. Páralecsapódás akkor fordul elő, amikor a klímaberendezés hideg levegője a forró, nedves kabinba áramlik. A forró, nedves levegővel keveredő hideg levegő páralecsapódást okoz.
- Ha a repülőgép közepén ülsz, valószínűleg több hangot fogsz találni felszállás előtt és a repülés alatt. A repülőgép összes repülési irányítója és berendezése elektromosan vagy hidraulikusan be van kapcsolva. A hidraulikus szivattyúrendszer működtető elemeinek nagy része a repülőgép közepén, a hasában, a futómű közelében helyezkedik el. Ezért hallhat olyan pumpákat, amelyek be- és kikapcsolnak. Úgy tervezték, hogy ezt megtegye egy bizonyos nyomás fenntartása érdekében. Amint a nyomás lecsökken, újra pumpálják. Azt is hallhatja, hogy más szivattyúk aktiválódnak, hogy energiát nyújtsanak a hidraulikus rendszernek, amely az él élét használja eszközök és hátsó szárnyak, a fő futómű és az orrkerék, a spoilerek és a sebességfékek.
- Időnként felszállás vagy leszállás közben a gumiabroncsok könnyű dörgését érezheti. Ne aggódj; a gépen nincs gumiabroncs! A futópálya közepén kissé megemelkedett reflektorok vannak. Ha a pilóta pontosan a kifutópálya középső vonalán van, akkor az első orrkerekes gumiabroncsok közvetlenül a reflektorok tetején haladnak. (Sok pilóta úgy dönt, hogy csak néhány hüvelyk-t mozgat az egyik oldalára, hogy elkerülje ezeket a dudorokat.)
Korábban fejlesztettünk ki egy önsegítő programot, Kényelmes repülés elérése, amely a légiközlekedési ágazat részletes megértését biztosítja (lásd Erőforrások). Használja ezt a programot, valamint az összes többi forrást, amely megtalálhatja a szükséges tényeket. Miután megszerezte ezt az információt, eldöntheti: "Bízom-e ebben a légitársaságban?" A tényeknek meg kell győzniük arról, hogy a légitársaságok egyik legbiztonságosabb szállítási módja.
Nézzünk meg még két kérdést ebben a témában az ipar bizalmáról. Először, tekintettel a repüléssel és a balesetekkel kapcsolatos összes cikkre és show-ra, hogyan döntheti el, hogy mit kell aggódnia? És másodszor, mennyire biztonságos ott az égen?
- Mennyire biztonságos a kereskedelmi repülés?
2. LÉPÉS: Fogadja el érzéseit
A következő öt pont mindegyike összefoglalja a könyvben szereplő elsődleges témákat Ne pánikoljon, módosított kiadás. Itt röviden áttekintem őket, és ismételten arra buzdítom Önt, hogy olvassa el a könyv II. Részét az átfogóbb megértés érdekében (ld Erőforrások).
Amikor elkezdi kapni ideges és pánik - repülés előtt vagy közben - fogadja el ezeket a tüneteket. Ne harcolj, és ne próbáld megfékezni őket.
Ha harcolsz ellen szorongó érzések, akkor egy növekedés azokban a tünetekben, amelyeket megpróbál csökkenteni! A szíved jobban versenyez, a tenyere izzad, több fejfájás és szédülés érzi magát, a gyomrod feszültebb lesz. Tehát amikor észreveszi a tüneteket, mondja el magának: "Rendben, ezt érzem út. Azt várom, hogy ideges vagyok most. Meg tudom birkózni ezzel. "Akkor gondolkodj ezek a gondolatok, nem csak a szavak megismétlése.
Hogyan tartja az elme és a test idegesnek
Feltételezem, hogy ezt a részt nem azért olvassa el, mert egy kellemetlen ideje volt egy repülőgépen, hanem több. Miért visszatérnek ezek a szorongó gondolatok és érzések?
Tegyük fel, hogy volt olyan repülési tapasztalata, amelyet rossznak vagy traumatikusnak tart. Lehet, hogy olyan helyzet, amelyben részt vett, vagy a hallott történetek helyettes élménye. Mindkét esetben tegyük fel, hogy ez a traumatikus élmény friss az emlékezetében. Ez történik, amikor újra kényelmetlenné válsz.
- Gondolj repülésre
- Emlékezz egy múltbeli problémára
- Képzelje el, hogy ez történik veled a jövőben
- A testedet őrzik
- Aggódj a tünet miatt
Gondolod a repülés.
Lehet, hogy sétálsz a parkban, és hallatsz egy repülőgépet a feje fölött. Vagy esetleg gondolkodik azon lehetőségeiről, hogy néhány héten belül repülhet nyaralni, vagy új feladatot indíthat, amely repüléshez szükségessé teszi a felelősségét. Bármi, ami repülésre emlékeztet, kényelmetlenséget okozhat.
EMLÉKEZTETNI A MELELŐS PROBLÉMÁT.
Miért okozhat feszültséget valami olyan kisebb jelentőségű érzés, mint egy repülőgép hangjának hallása? Bármely stimulus, mint például, kiválthatja a negatív memóriát, mert az elméd visszahozza a múlt releváns eseményét, amelyben a legerősebb érzelmek vannak. Mint korábban említettem, amikor emlékszel erre az eseményre, történik valami érdekes esemény: a teste szinte úgy reagál a képekre, mintha az esemény megismétlődik. Ön viszont ideges lesz.
A KÖVETKEZŐBEN KAPCSOLATOS PROBLÉMÁT SZERINT.
Ha hamarosan repülési lehetőségre gondol, akkor az elméje nem áll meg itt. Gondolkodásod során valószínűleg felteszi a kérdést: "Ez történhet velem a jövőben? Hogyan fogom kezelni? "E kérdések kérdésének felméréséhez az elméje vizuálisan rávesz téged arra a kellemetlen jövőbeli jelenetre.
A testét az őrökre helyezi.
A teste közvetlenül bekapcsolódik ebbe az élménybe, és megfelelően reagál a pillanatra. Csak ez fog reagálni a képére, nem pedig a valóságra. Még akkor is, ha egy kényelmes fürdőt vesz a saját otthonában, ha elkezdi látni magát egy síkban, klaustrofóbnak érzi magát, és nem kezeli jól, akkor a tested tüneteket mutat szorongás.
Ha elképzelitek, hogy problémád van, akkor az elméd a következő üzenetot küldi a testének: "Ez vészhelyzet!" Az agyad jelet küld a hypothalamushoz, és a hypothalamus jelet küld a mellékvesékhez, amelyek a vese. A mellékvesék az epinefrin nevű hormont választanak ki. (Ezt adrenalinnak neveztük.) Az epinefrin stimulálja a specifikus fizikai változások előállítását: a szemek kitágulnak, hogy javítsák a látást, a pulzus növekszik a vérkeringéshez. gyorsabban az életfontosságú szervekre, a légzés növekszik, hogy több oxigént biztosítson a gyorsan keringő vérhez, a karok és a lábak izmainak feszültségei segítenek a gyors mozgásban és pontosan.
Ez a test sürgősségi reagálása, amely segítséget nyújt a válságban. Ugyanaz a válasz, mint amikor esni készül, vagy amikor az autó esni vagy hóhoz csúszik. Tehát nem akarjuk megváltoztatni a test válaszát; ez a túlélési képességeid értékes része. Ehelyett azt akarjuk megakadályozni, hogy elmélkedése eljusson a testéhez: "Ez vészhelyzet!" minden alkalommal, amikor arra gondolsz, hogy egy repülőgépen lennél.
A TÜNETEIVEL SZERETT.
Érdekes dolog történik ezután. Amikor a tünetek erősödnek és továbbra is fennállnak, aggódni fog nekik, valamint a repülés miatt. Tudod, hogy nem tudod irányítani a gépet, és tudod, hogy nem tudsz kiszállni, amikor csak akar. És most kezd gondolkodni, hogy a testét sem tudja irányítani!
Hogyan reagál a tested, amikor azt mondja: "Nem érzem magam irányítást?" Itt ugyanaz az üzenet: "Ez vészhelyzet!" Amint a teste meghallja "vészhelyzet", ugrik a mentésre: "Azért vagyok itt, hogy megvédjelek!" És több epinefrint választ ki, hogy felkészüljön erre a "harcra vagy repülésre" válasz.
Amint ez megtörténik, azt mondod: "Uh, ó, a dolgok egyre rosszabbodnak, még szörnyűbbnek érzem magam. Ez valóban ijesztő. "Ez ördögi körré válik: észreveszi a fizikai érzéseket, és megijedt őket, ami növeli ezeket a fizikai tüneteket. Ahogy növekszik, ez még jobban ijeszt.
Akkor a két dolog közül bármelyik történhet. Az első az, hogy továbbra is foglalja le ezt a járatot, vagy a repülőgépen marad, de ideje alatt idegesnek és kellemetlennek érzi magát. Ez az oka annak, hogy néhány embernek fárasztó gyomor tapasztalható meg a teljes repülés során, még akkor is, ha ez a járat sima és rutinszerű. A másik választása az, hogy elmenekülj. Azt mondod: "Ez elég, már megvan, nem tolerálhatom." És felszállás előtt sétál le a repülőgépről, vagy törli a lefoglalt repülést.
Elkerülte-e valaha az utolsó pillanatban a repülést kellemetlensége miatt? Mi történik ezután? Tegyük fel, hogy repülés közben van, és az ajtó bezáródik. Most a tünetek nagyon erősek. Azt mondod: "Hé, ezt nem tolerálhatom. Ki vagyok innen! "És sétálsz le a repülőgépről. Az ajtó mögötted bezárul, és a repülőgép hátrál a kaputól.
Két dolog megváltozik. Először a tünetek enyhülni fognak. Légzési sebessége normalizálódik, pulzusa elkezdi lelassulni, csökken a vérnyomása, és megkönnyebbülést és kényelmet érez. Más szavakkal: a test megerősíti az elkerülését. A teste ellazul, és azt mondja neked: "Okos döntés volt ez a repülés."
Másodszor, a fejedben hajlamos lesz a repülési képet elkészíteni. Azt fogod mondani: "Köszönöm a jóságnak, hogy kiszálltam a repülésről. Mi lenne, ha a repülőgépen maradnék? A szívem olyan erősen versenyzett volna, hogy szívinfarktusom lett volna. "Vagy:" A tüneteim annyira súlyosbodtak volna, hogy pánikroham lett volna. Megaláztam volna magam. Harmincezer láb lenne a levegőben, és sikoltozva futnék le a szigeteken. "
A fizikai tünetek csökkentése és ez a kép, amely szerint a dolgok szörnyűek lennének, ha a repülőgépen maradtál, megerősíti a repülés elkerülésének döntését. Legközelebb sokkal nehezebb lesz szembenézni a kellemetlenséggel.
Hogyan reagáljon a tünetekre
Megmagyaráztam, mi a védő "vészhelyzeti" válasz és miért történik ez. Arról is beszélték, hogy az emberek hajlamosak tenni, amikor megtapasztalják a válasz tüneteit. Most nézzük meg, mit tegyünk másképp, hogy kényelmesebbé váljunk.
Szinte ezeket a következő stratégiákat a paradoxon fontos fogalmára alapozom. A paradoxon azt jelenti, hogy "a logika ellentéte". Más szavakkal, amikor aggódni kezd és pánikba esik, az agyad azt mondja: „Jobban félsz ettől a tünettől. Jobb, ha futsz, és elmenekülsz a helyzetről. "Ehelyett arra ösztönzlek téged elfogad ezeket a tüneteket, hogy ne harcoljunk velük.
Nem azt kérem, hogy törölje az összes repüléssel kapcsolatos félelmét és aggodalmát. Azt javaslom, hogy válaszoljon rájuk másképp, miután észrevette őket. Minden rendben, ha megdöbbent, amikor zajt hall, vagy dörgést érez a síkon. Ez tökéletesen jó, és sok repülõ embernek meg kell majd reagálnia. Amint ez megtörténik, hogyan tud vigyázni magára? Itt van a kezdete annak, amit csinálsz:
1.MEGJEGYZÉS A DISCOMFORT. Lépjen egy pillanatra hátra, és kommentálja a kellemetlenséget. Ne komplikáld túl. Mondd magadnak: "Kezdem magam dolgozni." Vagy "Úgy érzem, hogy egyre idegesebb vagyok." Vagy "itt ülök, gondolkodva, hogy ez a repülés milyen rosszul járhat, és megijesztem magam."
2. Fogadja el diszkomfortját. A negatív képeitek érthetők: félsz a repüléstől, így aggódsz miatta. Ez arra készteti az elmét és a testét, hogy a lehető legrosszabb eredményre jusson. Ez a válasz beépül az agyba, mint genetikai hajlam. Ha veszélyben vagyunk, az elme és a test a túlélési irányba vált, amely egy természetes, biológiai alapú folyamat. Ez tény. Ha ellenállsz ennek a ténynek, akkor csak a dolgok rosszabbá válnak.
Döntse el, hogy elfogadja ezt a választ, ugyanúgy, mintha elfogadná megdöbbent válaszát, ha valaki hirtelen hangos zajt hallatott mögötte. (Itt szeretném kiemelni, hogy ha felhívja a figyelmet a tünetekre, még akkor is, ha segíteni próbálsz, kissé idegesebbé válhat. Fogadja el azt a további idegességet is!)
Keressen egy nyilatkozatot, amely alátámasztja az Ön elfogadását. Mondja el a fejedben, és hagyja, hogy segítsen. Próbáld elhinni azt, amit mondasz.
Két általános megállapítás, amelyek tükrözik az Ön elfogadását:
"Rendben, hogy ideges vagyok."
és
"Meg tudom oldani ezeket az érzéseket."
Az elfogadás az Ön kezdeti helyzete, nyitó álláspontja. Ezután FOLYTOLVA, HOGY ELFOGADJA A TÜNETEIDET, Ahogy elkezdi cselekedni. Számos egyszerű módszer létezik, amelyek segítségével megnyugtathatja magát. De egyikük sem működik nagyon jól, ha azt mondod magadnak: "Ez nem folytatódhat! Nem bírom ezt! Most jobban kell éreznem magam! "Más szavakkal:" Ez vészhelyzet! "
Az önsegítő program többi része konkrét intézkedéseket kínál Önnek, amelyeket megtehet, hogy kényelmesebbé váljon. Kérjük, ne feledje, hogy a tünetek elfogadása minden más megtanult készség alapját képezi. Ha nehézségekbe ütközik az új készségek alkalmazásával, először gondolja át, hogy alkalmazza-e az elfogadás elvét.
Otthoni tanulmány
-
Kényelmes repülés elérése
1. szalag, 2. oldal: A légzési készségek gyakorlása
3. LÉPÉS: Lélegezz!
Íme a lépés legfontosabb üzenete: használjon egyértelmű és egyszerű légzési készség hogy megkönnyítse a test stresszét és megnyugtassa az elméjét. Segítenek a nem kívánt gondolatok gyors eltávolításában, és lehetővé teszik, hogy nyugodtan és nyugodt testtel élvezze repülését.
Légzési szokásaink orvosi szempontból bizonyítottan befolyásolják fizikai tüneteinket. Vészhelyzetben megváltozik a légzési sebesség és a minta. Ahelyett, hogy lassan lélegeznénk az alsó tüdőből, megkezdjük a gyors és sekély légzést a felső tüdőnkből. Ha ebben az időben nem fizikailag gyakoroljuk magunkat, akkor ez egy "hiperventilláció"Ez viszont megmagyarázhatja a pánik során fellépő kellemetlen tüneteket: szédülés, légszomj, torokdagadás, bizsergés vagy zsibbadás a kezekben vagy a lábakban, hányinger vagy zavar. Hívjuk ezt a vészhelyzeti intézkedést.
A jó hír az, hogy a légzés megváltoztatásával megfordíthatja ezeket a tüneteket.
A légzési sebesség és a minta megváltoztatásával stimulálhatja a test parasimpátikus válaszát. Ez a test ugyanolyan erőteljes és ellentétes rendszere a vészhelyzeti reagálásnak, amelyet gyakran relaxációs válasznak hívnak. Célunkra nyugtató válasznak hívom.
Az alábbi táblázat felsorolja a nyugtató válaszban bekövetkező fizikai változásokat. Mint láthatja, a vészhelyzeti reagálás elsődleges tünetei megfordulnak ebben a folyamatban. A két fizikai válasz egyik különbsége az idő. A sürgősségi reagálásra azonnal sor kerül, úgynevezett tömeges akcióban: az összes változás együtt történik. Miután rákapcsoltuk arra a vészkapcsolóra, egy ideig eltart a test, hogy reagáljon nyugtató képességeinkre. Ezért fontos, hogy tudd, milyen speciális készségek fordítják vissza ezt a sürgősségi reagálást, és segítik a test megnyugtatását és az elméjének tisztítását.
A nyugtató válasz ((paraszimpatikus válasz))
- az oxigénfogyasztás csökken
- a légzés lelassul
- a szívverés lelassul
- a vérnyomás csökken
- az izomfeszültség csökken
- egyre növekvő testi érzékenység, szem előtt tartva a nyugalmat
Nyugtató lélegzeted
A szorongó emberek hajlamosak arra, hogy sekély, gyors légzéssel lélegezzenek a felső tüdőbe (felső mellkasba), ahelyett, hogy az alsó tüdőbe (alsó mellkasba) lélegeznének. Ez egy hozzájárulás a hiperventilációhoz: sekély, felső tüdő légzés.
A három légzési készség, amelyet a következőkben leírok, az alsó tüdőbe történő belégzéssel kezdődik. Ez egy mélyebb, lassabb lélegzet. A tüdő alatt egy lapszerű izom található, a membrán, amely elválasztja a mellkasat, a hasot alkotja. Amikor az alsó tüdőt levegővel tölti ki, a tüdő lenyomja a membránt, és a has hasfelülete kitágul. A gyomor úgy néz ki, mintha növekszik és összehúzódik az egyes rekeszizomok segítségével.
Kétféle légzés: felső mellkas (mellkasi) felül és alsó mellkas (diafragmatikus) lent.
Most megismerkedsz három légzési képességgel. A későbbi lépésekben megtanulja, hogyan lehet megváltoztatni félelmetes gondolkodását és negatív képeit, mert mindegyik ha katasztrofális gondolatokkal vagy képekkel megijeszti magát, újra serkenti a test vészhelyzetét válasz. Először azonban szilárd alapokra van szüksége a megfelelő légzéshez.
Az első légzési képességet természetes légzésnek vagy hasi légzésnek hívják. Valójában ez egy jó módja annak, hogy egész nap levegőt lélegezzen, kivéve, ha fizikai aktivitással foglalkozik. Más szavakkal, egész nap ezt a légzést kell gyakorolnia, mivel ez elegendő oxigénbevitelt biztosít és ellenőrzi a szén-dioxid kilégzését.
Nagyon egyszerű és így jár:
Természetes légzés
- Az orrán keresztül óvatosan és lassan lélegezzen normál mennyiségű levegőt, csak az alsó tüdőt töltve. (A gyomrod kiszélesedik, míg a mellkasa továbbra is mozdulatlan marad.)
- Lélegezzen könnyen.
- Folytassa ezt a szelíd légzési mintát nyugodtan, csak az alsó tüdő kitöltésére összpontosítva.
Először kipróbálhatja egyik kezével a gyomrán, a másikkal a mellén. Finoman belélegezve az alsó kezének fel kell emelkednie, miközben felsõ része mozdulatlanul marad.
Mint látja, ez a légzési minta ellentétes azzal, amely automatikusan jön ideges pillanatok alatt. Ahelyett, hogy gyorsan és sekélyen lélegezzen be a felső tüdőbe, amely kiterjeszti a mellkasát, óvatosan lélegezzen az alsó tüdőbe, kiterjesztve a hasot.
A második módszer a mély diafragmatikus légzés, és ideje alatt alkalmazható, amikor szorongást vagy pánikot érez. Ez egy hatékony módszer a hiperventiláció szabályozására, a gyors szívverés lassítására és a fizikai kényelem előmozdítására. Ezért nyugtató lélegzetnek hívjuk.
Így működik:
Természetes légzés
- Vegyen hosszú, lassú lélegzetet az orrán keresztül, először töltse be az alsó tüdőt, majd a felső tüdőt.
- Tartsd lélegzeted a "három" számra.
- Lassan lélegezzen ki a lenyomott ajkakon keresztül, miközben ellazítja az arc, az állkapocs, a vállak és a gyomor izmait.
Gyakorold ezt a nyugtató légzést napi tízszer több héten keresztül. Használja átmenet közben, projektek között vagy bármikor, amikor elengedi a feszültséget, és elkezdi megtapasztalni a nyugalmat. Ez segít megismerni és kényelmesebbé tenni a folyamatot. És ezt bármikor használhatja, amikor szorongást vagy pánikot érez. Ha olyan eszközre van szüksége, amely segít a pánik ideje alatt megnyugodni, akkor jobban ismeri és kényelmesebbé teszi a folyamatot.
A harmadik technikát nyugtató számlának hívják. Két előnye van a nyugtató légzéshez képest. Először hosszabb ideig tart a teljesítés: kb. 90 másodperc a 30 másodperc helyett. Az időt egy adott feladatra összpontosítva fog költeni, ahelyett, hogy annyira figyelmet fordítana aggódó gondolataira. Ha hagyja, hogy az idő telik el anélkül, hogy ilyen erőteljesen összpontosítanák a félelmetes gondolatait, akkor nagyobb esélye lesz arra, hogy ellenőrizze ezeket a gondolatokat. Másodszor, a nyugtató számok, mint például a természetes légzés és a nyugtató légzés, segítenek elérni a nyugtató reakciót. Ez azt jelenti, hogy 90 másodpercet ad magának, hogy lehűtse a testét, és elnémítsa gondolatait. Akkor, miután eltelt az idő, kevésbé lesz ideges, mint korábban.
Így működik ez a készség:
Nyugtató számít
- Ülj kényelmesen.
- Vegyen hosszú, mély lélegzetet, és lassan lélegezzen be, miközben csendesen elmondja a "pihenni" szót.
- Csukd be a szemed.
- Hagyja magának tíz természetes, könnyű lélegzetet. Visszaszámláljon minden kilégzéssel, kezdve a "tíz" -vel.
- Ezúttal, miközben kényelmesen lélegzik, észrevegyen minden feszültséget, például az állkapocsán, a homlokán vagy a gyomorban. Képzelje el, hogy ezek a feszültségek lazulnak.
- Amikor eléri az "egyet", nyissa meg újra a szemét.
Amikor ezeket a készségeket alkalmazza, tartsa szem előtt két dolgot. Először is, a légzésünket részben a jelenlegi gondolataink diktálják, ezért ügyeljen arra, hogy a megváltoztatásán is dolgozzon negatív gondolatok, valamint a légzés, pánik idején. Másodszor, ezek a készségek olyan mértékben működnek, amennyire hajlandó rájuk koncentrálni. Tedd bele erőfeszítéseid nagy részét nem gondolkodik semmi máson - nem aggódó gondolatai, nem az, mit fogsz tenni a légzési készség befejezése után, nem az, hogy mennyire jól érzi magát ebben a képességben - miközben ezen képességek lépéseit követed.
4. LÉPÉS: Pihenjen
Otthoni tanulmány
-
Kényelmes repülés elérése
4. szalag, 2. oldal: Általános pihenés és képek
A füzet: Személyes stratégiák
Miért kellene időt töltenie a pihenés megtanulására? Mivel a huszonöt éves kutatás azt mutatja, hogy ha elengedheti a test izmait, akkor szorongása automatikusan csökken. Ez egy nagyszerű lehetőség a tünetek enyhítésére! Ahelyett, hogy megpróbálná elcsendesíteni ezeket a zajos gondolatokat, meglazíthatja az izmait, és gondolatai is ellazulnak. A test megnyugtatása segít megnyugtatni az elmét.
Feszültséget nyújt, mielőtt ellazulna
Természetesen sok ember adhat tanácsot: "Csak pihenjen!" Néha olyan feszültnek érzi magát, hogy nem tud „csak pihenni”. De emlékszel a paradoxon elvére? Ez azt jelenti, hogy olyan dolgokat kell végrehajtani, amelyek a logikával ellentétesnek tűnnek. Ezek az idők alkalmazzák a paradoxont azáltal, hogy támogatják a fizikai tüneteket, így csökkentik azokat.
Kétféle módon lehet alkalmazni ezt az elvet. Csökkentheti a feszültséget azáltal, hogy intenzívebbé teszi, mielőtt elkezdi engedni, vagy ösztönözheti és meghívhatja bizonyos fizikai tüneteket, ahelyett, hogy ellenállna nekik. Ezen módszerek mindegyike lehetővé teszi a kellemetlen fizikai tünetek csökkentését.
Ez a két megközelítés nagyon hasonlít a többi paradoxonhoz, amelyről már beszéltem. Amikor egyre aggódóbbá és feszesebbé válsz a gépen, azt javaslom, hogy növelje ezt a feszültséget, hogy próbáljon még feszültebbé válni. Ez természetesen ellentétes az alapvető természetével, hogy ellenálljon a feszültségnek. De amikor ezt az elvet alkalmazza, meg fog lepődni a test által adott válasz.
Ne feledje, a test fizikai reakciója a félelemre. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, minden alkalommal, amikor félelmetesen gondolkodik, a test reagál azzal, hogy kissé feszültebbé válik. Akkor miért harcolj vele? Ennek oka természetesen az, hogy senki sem akarja, hogy feszült legyen.
De miért harcol az eredetileg? Bizonyos esetekben csak feszültebbé teheti magát. Ehelyett csináljunk ellenkezőleg. Menj azzal az impulzussal, hogy feszültséged válj, de tedd meg tudatosan, szándékosan, önként. Most átveszi az irányítást. Szereted az irányítást, ugye? (A legtöbb ember ezt teszi.) Tehát valójában húzza meg az izmait, mielőtt meglazítja őket, ahelyett, hogy egyszerűen megpróbálná pihentetni őket.
Ennek egyik módja a Tíz másodperces fogó használata. Itt van, hogyan kell használni.
A tíz másodperces fogás
- Fogja meg az ülésen lévő karjait, és nyomja meg annyira, amennyire csak tudsz, így az alsó és a felső kar összehúzódik. Feszítse meg a gyomor és a láb izmait is.
- Tartsa ezt körülbelül tíz másodpercig, miközben továbbra is lélegzik.
- Ezután engedje el egy hosszú, szelíd nyugtató lélegzettel.
- Ismételje meg ezt még kétszer.
- Ezután mozogjon az ülésen, lazítsa meg a karját, a vállait és a lábait, és néhányszor óvatosan gördítse a fejét.
- A befejezéshez zárja be a szemét, és körülbelül harminc másodpercig óvatosan lélegezzen. Ebben az időben hagyja, hogy a test meleg, nyugodt és nehéz legyen.
Próbálja meg fokozni a tüneteket
A fizikai feszültség mellett számos más szorongó tünet is jelentkezhet. A szíved elkezdi a versenyt, szédülni kezd vagy szédül, talán dagad a torkában, nehéz nyelési idő, némi fájdalom a mellkasában, zsibbadás vagy bizsergés a kezében vagy a lábában, vagy a szája körül, esetleg remegés vagy hányinger. Mindezek a tünetek még félelmesebbé tehetik Önt, mint amikor a félelmeid kezdetén voltak, szükségünk van-e arra, hogy reagáljunk rájuk. Itt található egy olyan paradox eljárás összefoglalása, amelyet alkalmazni lehet ezekre a tünetekre.
A paradoxon használata pánik alatt
- Vegyünk nyugtató lélegzetet, majd kezdjük el a természetes légzést. Ne harcolj a fizikai tünetekkel, és ne fuss el.
- Figyelje meg a domináns fizikai tünetet ebben a pillanatban. Mondja magának: "Ezeket a tüneteket önként fogom ellenőrizni. Szeretném növelni [nevezzük a domináns tünetet]. "
- Tudatosan próbálja meg fokozni ezt a tünetet.
- Most próbálkozzon az összes többi tünet fokozásával, amelyet észrevesz: "Ennél többet szeretnék kitartani. Hadd lássam, nagyon szédülhetek-e, és a lábaim zselévé válhat-e. "
- Folytassa a természetes légzést, miközben tudatosan és teljes mértékben megpróbálja növelni a pánik összes tünetét.
- Ne essen csapdába aggódó, kritikus vagy reménytelen megjegyzésekben ("Ez jobb hamarosan elkezdeni dolgozni! Természetesen ezt rosszul kell tennem. Soha nem fog működni. ")
Ismét nyilvánvaló, hogy ezek paradox utasítások, mivel kissé őrülteknek tűnnek mondani magadnak. ("Itt vagyok remegő lábakkal, szédülve, mintha elájultam. És most meg kellene próbálnom ezt még rosszabbá tenni!? ") Tehát bátorságot és kis hitet igényel. Ha gyakorolni fogsz alacsony szintű szorongás idején, akkor még egy értékes készség lesz a kezedben, amikor valódi aggodalom lép fel.
Segítsen a testének pihenni
Ne feledje, hogy nem kell, hogy a kellemetlenségei vezessenek. Vigyázzon a kényelemre, cselekedve. Ha csak egy-két perce van, egyszerűen vegyen be egyetlen nyugtató lélegzetet, vagy végezze el a nyugtató számlálást, és engedje fel feszültségeit a folyamat során. A légzési készség gyakorlása a Tíz másodperces fogó segítségével, paradox módon megpróbálva fokozni a tüneteket - ezek mind csökkentik a feszültség fizikai tüneteit.
Vannak más módok is a kellemetlenség kezelésére. Összefoglalásukhoz lásd a "Válasz a fizikai tünetekre" táblázatot a végén A Pánikroham önsegítő programjának 7. lépése. Használja a A Pánikroham önsegítő programjának 5. lépése hogy segítse a test és az elme edzését, hogy lassítson és megtapasztalja a kényelmet. Gyakorold őket hetente naponta.
Részt venni!
Ne felejtse el azt is, hogy nem kell teljesen nyugodtan lennie az irányításhoz. Előfordulhat, hogy kipróbálnia kell képességeit, hagyja, hogy segítsenek a feszültségek csökkentésében, amennyire csak lehetséges, majd fogadja el, hogy továbbra is fennáll a fennmaradó feszültség. Ne aggódj miatta. A legjobb dolog ebben a pillanatban az, ha kapcsolatba lépünk a környezetével. Meglepődhet, hogy felfedezte, hogy miután a közeli érdekes emberre összpontosított, néhány perc alatt a feszültsége nem olyan bosszantó.
Nem azt javaslom, hogy annyira megijedje a kellemetlensége, hogy megpróbálja megakadályozni. Túl sok ember olvassa el újra és újra ugyanazt a bekezdést egy regényben, hogy elvonja magát. Ez nem túl hasznos.
Ehelyett figyeljen az ön dolgára fizikai kellemetlenség, és válasszon néhány közvetlen tevékenységet a kényelem növelése érdekében. Azt mondhatnád: "Rendben, hogy most feszültséget érezek. Ez az első transzkontinentális repülésem nyolc év alatt. Megnyugtattam magam és gyakoroltam a készségeket. Most belemegyek egy darabig a regényembe. Tíz percen belül megvizsgálom a tünetemet. "
5. LÉPÉS: Tegyen támogató intézkedéseket
Sok más apró változtatás is elvégezhető növelje kényelmét.
- Kezdje azzal, hogy csökkenti a koffein- és cukortartalmát a repülés előtti napon és a napján.
- Igyon sok vizet vagy gyümölcslevet - még ha nem is szomjas -, hogy elkerülje a kiszáradást a száraz levegőből.
- Tartózkodjon az alkoholfogyasztástól a repülés előtt vagy alatt.
- Csomagoljon egy zacskót a repüléshez: egy jó könyvet, keresztrejtvényeket, kedvenc zenéjét és ételeit stb.
- Korán érjen el a repülőtérre; ne rohanj. Nézze meg a repülőgépek felszállását egy ideig, hogy képet kapjon az elvárható mozgásokról.
- Amikor felszállsz a repülőgépre, üdvözöld a kapitányt, és nézz a pilótafülkébe. Fontolja meg, hogy megemlítse a legénység és a pilóta kíséretét, amelyet néha fél a repüléseken.
- Üljön kényelmesen; végezzen néhány csendes gyakorlatot, beszéljen a szomszédjával. Amint mások felszállnak, figyeli az arcokat, észreveszi a kapcsolatokat, köszönti az embereket, miközben mennek.
- Felszállás közben a lábujjait 30-50 másodpercig kavarogjon, vagy vegyen be 3 nyugtató légzést.
- Repülés közben kérdezze meg a stáb kísérőit minden olyan érzékenységről a síkon, amely zavar.
- Húzza ki a szabadidő táskáját, és foglaljon el egy projektet.
- Amikor a biztonsági öv jele kialszik, álljon meg, nyújtjon ki, vagy sétáljon.
Más szavakkal, vegyen részt; ne üljön és csendesen koncentráljon aggodalmára, miközben ellenőrzi az óráját. Amikor kapsz aggódó, tekintse át e szakasz főbb pontjait: emlékeztesse magát arra, hogy bízhat a légiközlekedési iparban, elfogadhatja érzéseit, kezelheti a gondjait, lélegzik, pihenjen, és ismét hozzon új támogató tevékenységeket.
6. LÉPÉS: Kezelje aggodalmait
Otthoni tanulmány
-
Ne essen pánikba
14. fejezet Az elméd megfigyelője
15. fejezet Megfigyelő megkeresése
16. fejezet Új álláspont kialakítása: A támogató megfigyelő
Még akkor is, ha úgy dönt bízzon a légiközlekedési ágazatban, az agyad továbbra is ijeszthet téged azzal, hogy "mi lenne, ha.. "gondolatok. ("Mi lenne, ha valami csinál baj! "," Mi van, ha az emberek látják, hogy ideges vagyok! ", vagy" Mi van, ha van pánikroham! ") Ezek a aggodalmak egyszerűen" zaj ": a figyelemelterelés, a kényelmetlenséget okozó módok.
Azt akarja, hogy kihúzza a zajt a fejéből, hogy megtisztítsa a fejét, hogy élvezetesebb repülései lehessenek. Szüksége lesz néhány speciális készségre, hogy megszabaduljon tőlük, és ezek többségét a Pánikroham önsegítő program 8. lépésében írom le. Itt egy összefoglaló.
"Zajként" aggódik
Tegyük fel, hogy annak ellenére, hogy a légiközlekedésben nemrégiben történt valamilyen esemény, ön megnyugtathatja magát az esemény valószínűtlen esélye miatt. Ha továbbra is aggódik, akkor azt mondhatja: "Ez valóban" zaj ". Összegyűjtöttem a szükséges információkat, és bízom az iparban. Tehát a repülést választom, és most a lehető legkényelmesebben repülni akarok. "
Miután meghozta ezt a döntést, az a harc fele. Most már foglalkoznia kell aggodalmaival, mivel a gondok általában nem oldódnak meg a logikával szemben. Most különféle készségeket kell alkalmaznia az aggodalmak "zajának" csökkentése érdekében.
Mielőtt bármi mást tenné, határozottan álljon: "Meg fogom kezdeni ezeket a gondokat, amelyek újra és újra felbukkannak. Csak elkezdenek futni a fejemben, és éjjel ébren tartanak. Megakadályozzák, hogy kényelmesen repüljek. "Itt nem állhat fél állással. Teljesen el kell köteleznie magát amellett, hogy aggályaival szemben zajjal kell szembenéznie, amelytől meg akar szabadulni.
Ezután meg kell terveznie azokat a pillanatokat, amikor aggódni kezd. Mi történik, amikor ezek a gondok elkezdődnek? Amint a saját tapasztalatából tudod, félek, fáradtnak érzi magát, és nehezen tudja koncentrálni a félelmein kívül bármi másra.
Az első lépés: adj hozzá egy kis támogatást
Valószínűleg egyértelművé válik, hogy minden, amit ezekben az időkben mondasz, befolyásolja az érzelmét. Azok a kijelentések, amelyek növelik a problémáit, azok lesznek, amelyek a következővel kezdődnek: "Nem tudom.. . ", például:" Nem engedhetem, hogy az emberek ilyen módon látjanak "," Most nem vagyok ideges "," Nem hagyhatom, hogy ez a szorongás még rosszabbá váljon ", vagy" Nem tudok kezelni ezeket az érzéseket. "
Tehát keressünk néhány kijelentést, amely alátámasztja az Ön kényelmét. Olyan nyilatkozatokat keresünk, amelyek üzenetet adnak nektek: "Most már nem tudok gondolkodni az aggódó gondolatokról."
Ha aggódik a tünetek miatt, akkor a legerősebb típusú kijelentések a következővel kezdődnek: "rendben van.. ." és tudok... . "Például:" Rendben, hogy ideges vagyok "és" Meg tudom birkózni ezekkel az érzésekkel. "Mint korábban említettem, ezek az állítások tükrözik az ön hajlandóságát a tünetek elfogadására. Megengedő állítások; lehetőséget adnak. Ezek a lehetőségek kevésbé csapdába esnek. Ha kevésbé van csapdában, nem fogsz ilyen kényelmetlenül érezni magát.
Sok más állítás is támogatja Önt. Például: "Ezek az érzéseim kényelmetlenek, de nem veszélyesek." További példák: "Ezek a [negatív] gondolatok nem segítenek. Elengedhetem őket. "" Most megállíthatom ezeket az aggódó gondolatokat. "" Ez csak szorongás. "" Megérdemlem, hogy itt jól érezzem magam. "
Ha aggályai között szerepel a repülés iránti aggodalmak, akkor válaszoljon a negatív gondolatokra olyan pozitív gondolatokkal, amelyekben hisz. Íme néhány példa:
- "Ezek a pilóták jól képzett szakemberek, akikben megbízhatok."
- "Ez a gép biztonságos."
- "A turbulencia kényelmetlenül érezheti magát, de ez nem veszélyes."
- "Ez nem vészhelyzet."
Ha aggódik, keress olyan állításokat, amelyek segítenek elengedni a negatív gondolatokat. Gondoljon arra, hogy mit kell hallania aggódó gondolkodásának megfordításához. Keressen olyan állításokat, amelyek lehetővé teszik, hogy azt mondja: "Rendben van, ha pihenünk." De ne szájd be ezeket a szavakat. Keresse meg azokat a nyilatkozatokat, amelyekbe tud hinni, majd dolgozzon rajta.
Most erre a nyitó lépésre két technikával építünk: gondolkodás megállítása és elhalasztása.
Megállítva a gondjait
A negatív gondolatmegállítás egy másik praktikus eszköz, amelyet akkor kell használni, amikor aggódni kezd. Képzelje el például, hogy ül a repülőgépen cirkáló magasságban. A kapitány bejelenti, hogy hamarosan könnyű turbulencia lép be. Azt gondolod: "Ó, nem, nem turbulencia! Ez a repülőgép nem tudja elviselni! "Ha meg akar tudni ragadni a dolgokat, akkor mit csinálsz?
Gondolat-leállítása
- Figyelje meg, hogy aggódik ("Én magam dolgozom magam.")
- Döntse el, hogy meg akarja-e állítani ("De tudom, hogy a turbulencia nem sértheti ezt a gépet, még akkor is, ha egy kis kávét kiömlhet.")
- Yell "STOP!" az elmédben. És csúsztasson egy gumiszalagot a csuklójára, ha rajta van.
- Ezután indítsa el a Nyugtató grófot vagy más relaxációs technikát.
Az aggodalmak elhárítása
Egy másik hasznos eszköz a Pánikroham-önsegítő program 8. lépésben bemutatott halasztási technika. Nem szabad megengednie, hogy a zajos aggodalmak minden nap szabadon uralkodjanak a fejedben. Itt van egy áttekintés erről a készségről.
halogatás
- Hagyja figyelmen kívül hagyni aggodalmait, ahelyett, hogy megpróbálna megszabadulni tőlük.
- De aggódjon, mert a jövőben válassza ki a kívánt időpontot. Soha ne hagyja, hogy aggódjon igény szerint.
- Amint a megadott idő megérkezik, vagy kezdje el megszállni, vagy mérlegelje az aggodalmak egy másik meghatározott idõre való elhalasztását. Ha lehetséges, válassza a halasztást.
Talál elég aggódni
Valaha napokig, akár hetekig is aggasztja magát, mielőtt repülne? Az agyad azt gondolja, hogy védelmet nyújt Önnek, ha áttekinti a döntését, és ellenőrzi, hogy a helyes döntést hozza-e. A probléma az, hogy az elméd nem tudja, mikor kell kilépni; az aggodalom kezd behatolni a mindennapi életébe. Minél jobban gondolkodik rajta, annál szorongóbbá válik és annál kevésbé hozzáértő más szellemi feladataival szemben.
Amikor ez megtörténik, kezdje az első két készség alkalmazásával: gondolkodás leállítása vagy elhalasztása. Sok esetben egyikük csinálja a trükköt. De néha előfordulhat, hogy aggodalmai túlságosan tolakodóak és kitartóak, és a gondolatok leállítása és elhalasztása nem elegendő ahhoz, hogy megszerezzék az irányítást.
Ebben a helyzetben illessze be a Worry Time technikáját, egy olyan paradoxon formáját, amelyben szándékosan inkább inkább aggódik, mint kevesebbel. Csak egyszer vagy kétszer történő használata nem hozza meg a kívánt előnyöket. Ideális esetben napi szinten, kb. Tíz napig használni.
Tekintse át a készség sajátosságait a Pánikroham önsegítő program 8. lépésben, és gyakorolja azt csak napokon és heteken előtt A repülés. Ne használja a repülés napján, mivel a legjobb, ha ezt a napot gondjainak elcsendesítésével tölti. Ehelyett gyakorolja a számodra elérhető készségeket.
Itt található ezen készségek rövid összefoglalása.
"Aggódó idő" létrehozása
- Tegyen félre két napi 10-perces aggódási időt.
- Töltse ezt az egész időt arra, hogy csak egy kérdéssel kapcsolatos aggodalmaira gondoljon. (Választási lehetőségek: beszéljen magnóba vagy beszéljen egy "edzővel")
- Ne gondoljon pozitív alternatívákra, csak a negatívokra. És ne győzd meg magad arról, hogy aggodalmak irracionálisak.
- Próbáljon olyan szorongássá válni, amennyire csak lehetséges, miközben aggódik.
- Folytassa az egyes aggodalomidőszakok végét, még akkor is, ha elfogy az ötletek, és meg kell ismételni ugyanazokat a gondokat.
- Tíz perc végén engedje el ezeket a gondokat néhány nyugtató lélegzettel, majd térjen vissza más tevékenységekhez.
Részt venni!
Gondolkodás, elhalasztás és a gond ideje mind jó módja annak, hogy megszüntessük aggodalmainak zaját. De ne feledje, hogy a természet egy vákuumot veszít el. Ha elnémítja az elméjét, elkezdi keresni valamit, amire gondolni lehet. Aggódó gondolatai vonzóak, mivel tele vannak érzelmekkel. És természetesen ezek voltak az utolsó dolgok, amelyekre gondolkodtál.
Tehát vegyen részt! Koncentrálja figyelmét más tevékenységekre, amelyek érdekes vagy élvezetesek lesznek az ön számára.
- Ha repülőgépen tartózkodik, beszélgetést kezdeményezhet a melletted lévővel. Sok érdekes ember van a gépen, sok izgalmas helyre megy.
- Elkezdheti elolvasni azt a jó könyvet, amelyet maga hozott.
- Visszatérhet egy üzleti projekthez a táskájában.
- A szalag meghallgatásával időt tölthet a kikapcsolódásra.
- A legtöbb repülőgépen akár telefonon is hívhat valakit és cseveghet.
Ha aggódik a repülés előtti napokban, akkor ezeket megteheti, ráadásul vezethet, sétálhat vagy más edzést végezhet.
Bármit is választ, tudd, hogy te, nem a gondjaid, felelősek. Vedd át az irányítást, amit csinálsz, és mit gondolsz. Szándékosan töltse idejét választott tevékenységekkel. Ez segít abban, hogy a gondok ne kerüljenek vissza ilyen gyakran vagy intenzíven.
7. LÉPÉS: Vizualizációk használata a próbahez
Otthoni tanulmány
-
Kényelmes repülés elérése
4. szalag, 2. oldal: Általános pihenés és képek
3. szalag, 1. oldal: társulás a pozitívval -
Kényelmes repülés elérése
3. szalag, 2. oldal: Kényelem megteremtése a vészhelyzetből
4. szalag, 1. oldal: A megküzdési készségek gyakorlása
Ha olyanok, mint a legtöbb ember, akik kényelmetlen szórólapok, nagy képzelettel rendelkezik. Az egyetlen probléma az, hogy az álmaidat rémálmokká változtatja meg azáltal, hogy ábrázolja az égen borzalmas dolgokat, amelyek veled történnek. Könnyedén elképzelheti, hogy kényelmetlenül érzi magát. Megerősíted azt, hogy utoljára megjeleníted, amikor repülés közben szörnyűnek érezte magát. Mint mondtam, ezek az ismétlődő negatív képek a következő repülés során ugyanolyan kellemetlen érzéseket okozhatják, mint az utoljára.
Itt az ideje mindezt megváltoztatni. Négy speciális vizualizációs gyakorlatot ajánlom, amelyek elősegítik a kényelmes repülést. Mind a négy megtalálható az önsegélykészletben Kényelmes repülés elérése (lát Erőforrások).
Általános pihenés és képek
Sok szorongó embernek előnye van, ha először felismeri a test feszültségét, majd enyhíti ezeket a feszült izomcsoportokat. Ha elengedik a fizikai feszültséget, akkor abban a pillanatban csökkentik az érzelmi szorongásukat. Az általános pihenés és képek (GRI) megtaníthatják ezt a képességet a formális pihenés napi gyakorlásán keresztül. A GRI-n belüli javaslatok a gyakorlat további előnyeit kínálják az „elmédet szemében” megjelenítő képességek felhasználásával. Ez hasznos lesz, amikor gyakorolja ezeket a következő képeket.
Hallgassa meg ezeket a képeket először, hogy kiképzi magát a formális kikapcsolódásba, majd bármikor, amikor el akarja engedni magát, beleértve a repülőgépet is. Mivel ez egy általános kikapcsolódás, egyesek minden nap hallgatják arra, hogy húsz percet nyugodj és nyugodj meg.
Útmutató: Sikeres feladatképek
Mielőtt elkezdené repülését, milyen gyakran gondolkodik arról, hogy gondok vannak-e a repülőgépen, vagy arról, hogy a repülőgépnek milyen problémái vannak? Túl sokáig félsz repülni, és a repülõ félelmetes képek felébrednek a fejedben. Ön szerint hogyan reagál a test ilyen képekre? Automatikusan feszülni kezd, arra számítva, hogy képei valóra válnak.
Ideje számodra véget vetni a kudarc ilyen felesleges szokásainak és az általuk a testre kivetett útdíjaknak. Ideje összekapcsolni a sikert a kereskedelmi repülés tapasztalataival. Ezt nem érheti el, ha egyszerűen elmondja magának, hogy minden rendben lesz. A teste és az elméd úgy van kialakítva, hogy spontán módon reagáljon a szorongásra, függetlenül attól, hogy keményen próbálkozhat pozitív kilátásokkal. Testének és elmédnek esélyt kell kapnia a pozitív irányba, a siker felé.
Hagyja, hogy a sikeres feladatképek segítséget nyújtanak a pozitív érzések társításában a kényelmes repülés céljának sikeres elérésében. Ne várja meg az első sikeres repülését, mielőtt érezte a siker érzését. Sok sikere volt már életedben, és a bizalom és a teljesítmény érzéseit nehéz megszerezni. Most hozza be ezeket az érzéseket a projektbe. Segítnek kitartani a kellemetlenségek pillanataiban.
Használat Útmutató: Sikeres feladatképek elősegíti a bizalom építését, mielőtt a készségeket gyakorolja. Ezután, amikor csak akarja megerősíteni ezeket a sikereket, gyakorolja újra ezt a képet.
Kényelem megteremtése a vészhelyzetből
A legtöbb ember, aki kényelmetlenül él repülés közben, úgy véli, hogy nem tudja ellenőrizni ezeket az érzéseket, és továbbra is rosszul érzik magukat, függetlenül attól, amit tesznek. Eddig sokat beszélt arról, hogy valójában hogyan változtathatja meg testének érzését azáltal, hogy megváltoztatja a figyelem középpontját. Ha kényelmet teremt a vészhelyzetből, akkor lehetősége van megtapasztalni ezt a jelenséget.
Ezt a képet elindítja néhány rövid megnyugtató készség gyakorlásával. Ezután megkérdezem Önt, hogy képzelje el magát egy korábbi repülésen, amelyben nehéz helyzetben volt. Vigyázzon a testének változásaira, miközben szellemileg áttekinti ezt a jelenetet. Ha hajlandó "elmeszemmel" belépni arra a jelenetre, akkor valószínűleg észreveszi a jelenlegi szorongás növekedését. Valójában az egyik elsődleges cél az, hogy a gyakorlat során valóban megtapasztalhassa a közös szorongásérzetét. Abban az időben lehetősége lesz arra, hogy szubjektíven mérje meg az érzéseit. Akkor lehetősége lesz elengedni ezt a képet és az ahhoz kapcsolódó testfeszültséget, és visszatérni egy viszonylag nyugodt állapotba. Ismét értékelni fogja, hogy érzi magát.
Ez a gyakorlat megadja az önkontroll ismeretét: hogy megváltoztathatja a test érzését azáltal, hogy megváltoztatja azt, amit gondol, és amit csinál. A képeken keresztül megtapasztalhatja, hogy testének és elméjének hogyan lehet feszültsége, és hogyan lehet mindezt percek alatt csökkenteni. Azt akarom, hogy bízzon ebben a lehetőségben, mielőtt elkezdené alkalmazni ezeket a készségeket a repülés okozta kellemetlenségeire.
Gyakorold ezt a képet többször, amíg észre nem veszi, hogyan változhat a test és az elme a feszültségről a nyugalomra.
A megküzdési készségek gyakorlása
Miután képes volt reagálni a Kényelmes teremtés a vészhelyzetből gyakorlatra, készen állsz arra, hogy repülés közben alkalmazd készségeidet. Csak ez A repülés az elmédben zajlik, nem a valóságban. Most már tudod, hogy a fantáziád nagyon reális lehet. Ebben a fontos képgyakorlatban eldönti, hogy mely készségek lesznek a leghasznosabbak a repülés során. Miután megismerte a legjobb képességeit, ez a vizualizáció segítséget nyújt önnek abban, hogy reagáljon a tünetekre a repülés előtt és alatt.
Képzelje el magát egy tényleges repülés öt különféle jelenetében, például felszálláskor vagy turbulens levegőben repülési magasságon. Először képzelje el, hogyan viselkedik tipikusan az adott jelenetre, különösen, ha általában problémája van akkoriban. Ezután megkérdezem Önt, hogy próbálja ki egy vagy több megbirkózó képességét, és figyelje, hogy az sikeresen működik-e az Ön számára. Nyugodtan írja le azokat a készségeket, amelyek szerinte segíthetnek a repülés során ("emlékeztesse magam, hogy tudok kezelje ezeket az érzéseket, gyakorolja a Nyugtató Számlálót, beszéljen a társammal, végezzen el a Tíz másodperces fogást " stb.). Ha a vizualizációs gyakorlat során ötletekre van szüksége, akkor egyszerűen csak nézze meg ezt a listát.
Kezdje el használni A megküzdési készségek gyakorlása néhány héttel a következő járat előtt, és továbbra is használja azt, amíg nem érzi jól magát új készségeivel.
következő:Jó repülést!
~ vissza az Anxieties oldal honlapjára
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességekről szóló cikk
