Hogyan harmonizálja a táplálkozás az ADHD agyát

A kutatások azt mutatják, hogy a test táplálása közvetlen kapcsolatban van azzal, hogy az agy hogyan működik. Az étrend és a táplálkozás befolyásolja a megismerést, a figyelmet, az alvást és a hangulatot. A Harvard Health Blog szerint¹, tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik „tiszta” vagy „egész” étkezési tervet fogyasztanak magas zöldségfélékben, gyümölcsökben, feldolgozatlan gabonafélékben és sovány húsban, nagyobb valószínűséggel élnek jobb érzelmi egészséget.

A tiszta étkezés segíthet az ADHD tüneteinek leküzdésében? Az ADHD-ban szenvedő gyermekek felnőtt és szülei úgy találják, hogy bár az egész étel nem gyógyítható, változások abban, amit eszel nagy befolyást gyakorolhat egyes betegekre. Táplálkozás és ADHD kéz a kézben.

A rossz étkezési szokások nem okoznak ADHD-t. És amikor az impulzivitás, a figyelmetlenség és más tünetek ellenőrzésére van szükség, akkor az nem helyettesíthető gyógyszer és viselkedési terápia, amelyek egyértelműen a leghatékonyabb megközelítések - és amelyek közül az egyetlen a Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia.

Ennek ellenére a figyelemhiányos gyermekek felnőttjei és szülei régóta közölték az összefüggést az általuk fogyasztott ételek fajtája, viselkedésük és tüneteik között. A tudomány most kezd megbízatni ezeket a megfigyeléseket.

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje elősegíti az éberséget az agyban. A szénhidrátok az ellenkezőjét teszik. És a mesterséges színek és ízek még rosszabbok. Ez magyarázhatja, hogy miért a gyümölcsös kavics az egyik legrosszabb reggeli gyermekének.

[Ingyenes letöltés: ADHD-barát (és finom) ételek]

Lényegében minél jobban szeretné az agy teljesítőképessége, annál több feldolgozatlan ételt, fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt kell ennie.

Két tanulmány kimutatja az étel és az étrend közötti kapcsolatot ADHD tünetek. Az egyik, a Gyermekgyógyászat 2010-ben², arra a következtetésre jutott, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található peszticidek, különösen a szerves foszfátok kapcsolódhatnak az ADHD-hez. Minél magasabb a vegyület szintje a gyermek vizeletében, annál valószínűbb, hogy diagnosztizálják az ADHD-t. (A válasz? Enni bio, javasold a tanulmány szerzőit.) Egy másik tanulmány³, megjelent a Figyelembetegségek naplója 2010-ben kimutatta, hogy egy nyugati étrend - feldolgozott húsok, gyorsételek, magas zsírtartalmú tejtermékek és cukros ételek - megkétszerezték az ADHD diagnózisának kockázatát, egészségesebb étrenddel összehasonlítva.

A táplálkozás az ADHD agyát három módon befolyásolja.

1. Az agysejtekhez, mint a test többi sejtjéhez, megfelelő táplálkozásra van szükségük funkcióik ellátásához.
2. A mielin hüvely, amely az agysejtek axonjait borítja, szigetelésként az elektromos vezetékeket fedi le, megfelelő tápanyagszintre van szüksége az agy közötti elektromos jelek átvitelének felgyorsításához sejtekben.
3. A neurotranszmitterek - a dopamin, a szerotonin és a norepinefrin - szintén az étrendtől függnek a megfelelő teljesítmény érdekében.

Ha a jobb tápanyagok nem érhetők el az agy számára, áramkörei megszakadnak. Olvassa tovább, hogy megtudja, milyen tápanyagok szükségesek az ADHD agynak a megfelelő működéshez.

[10 élelmiszer (és kiegészítők és vitaminok!) Az ADHD-agy fellendítésére]

Mit enni

Szénhidrátok és az ADHD agyi ereje

A szénhidrátok befolyásolják az agy működését és a hangulatot. Az a sebesség, amellyel egy adott élelmiszer cukorja belép az agysejtekbe és a test más sejtjeibe, „glikémiás indexnek” (GI) hívják. A magas glikémiás indexű élelmiszerek serkentik a hasnyálmirigy magas szintű inzulinszekrécióját, ami miatt a cukor gyorsan ürül a vérből a sejtekbe. Az inzulin szabályozza a vércukorszint emelkedéseit és lejtőit, valamint a hullámvasút viselkedését, amely néha velük jár. Az alacsony glikémiás szintű élelmiszerek folyamatos cukorellátást biztosítanak, segítve az ADHD kezelését és javítva a teljesítményt

A legjobb agyi cukrot tartalmazó ételek a következők:

Gyümölcsök: grapefruit, alma, cseresznye, narancs és szőlő. A gyümölcsök alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a gyümölcslevek, mivel a gyümölcsben lévő rost lelassítja a gyümölcscukor felszívódását. Az egész alma agyi barátságosabb, mint az almalé; egy egész narancs jobb, mint a narancslé. Felhívjuk figyelmét, hogy a narancsban lévő sav, grépfrút, és övék gyümölcslevek megszakítja a rövid hatású stimuláns felszívódását ADHD gyógyszerek és ezeket az előírásokat meg kell kerülni.

Gabona és szemes termékek: a zabliszt, a korpa, a magasabb rosttartalmú gabonafélék és a tészták szintén alacsony GI-vel rendelkeznek. Kukoricapehely és cukorral bevont reggeli a gabonafélék magasabb GI-vel rendelkeznek, ezért ezeket el kell kerülni.

Zöldségfélék és hüvelyesek: a hüvelyeseknek, például a szójababnak, a vesebabnak és a lencsenek a legalacsonyabb a legmegfelelőbb GI-értéke az ételekben.

Tejtermékek: A tejnek és a joghurtnak alacsony a GI-szintje, valamivel magasabb, mint a hüvelyeseknél, de alacsonyabb, mint a gyümölcsöknél. A sima joghurt alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a gyümölcskonzerv vagy hozzáadott cukorral rendelkező joghurt.

Fehérje és ADHD Brain Power

Az agy különféle kémiai hírvivőket vagy neurotranszmittereket állít elő az ébrenlét és az alvás szabályozására. A Massachusettsi Technológiai Intézet, Richard Wurtman, Ph. D., idegtudós kutatói és mások tanulmányait készítették kimutatták, hogy a protein kiváltja az éberséget kiváltó neurotranszmittereket, míg a szénhidrátok kiváltják álmosság.

Ezek az eredmények alátámasztják a közvélemény azon véleményét, hogy az ADHD-kkel rendelkezők jobban teljesítenek étkezés után fehérjeben gazdag reggeli és ebéd. Mégis, J. Vincent gyermekpszichológus Monastra, Ph. D., egy New York-i ADHD klinika vezetője azt mondja, hogy az évi 500 gyermek közül az ADHD esetében kevesebb, mint 5% -uk fogyasztja el a kormány által javasolt fehérjemennyiséget reggeli és étkezés közben ebéd. A Monastra szerint az éberség fokozása mellett úgy tűnik, hogy a fehérjeben gazdag reggeli csökkenti annak valószínűségét, hogy az ADHD-kezelés ingerlékenységet vagy nyugtalanságot okoz.

A fehérjék befolyásolják az agy teljesítményét azáltal, hogy aminosavakat szolgáltatnak neurotranszmitterek készülnek. A neurotranszmitterek biokémiai hírvivők, amelyek jeleket továbbítanak az egyik agysejtből a másikba. Minél jobban táplálja ezeket a hírvivőket, annál hatékonyabban és pontosabban szállítják az árukat, lehetővé téve ADHD gyermekének, hogy figyelmeztessenek az iskolában, vagy hogy jobban tegyen munkát a munkahelyén.

Két aminosav, a triptofán és a tirozin, a neurotranszmitterek fontos építőkövei. Ezek az aminosavak befolyásolják a négy felső neurotranszmittert - a szerotonint, amely a triptofán aminosavból készül, valamint a dopamin, epinefrin és norepinefrin, amelyek a tirozin aminosavból készülnek. A triptofán nélkülözhetetlen aminosav. A test nem teszi meg; ezt az étrendnek kell biztosítania. A test tirozint készíthet, ha nincs elég az étrendben.

"Mivel a test az agyát ébredő neurotranszmittereket készít, amikor fehérjét eszik, kezdje a napját egy fehérjét tartalmazó reggelivel" - mondja Laura Stevens, M.S., a Purdue Egyetem táplálkozási szakember és a 12 hatékony módszer az ADD / ADHD gyermek támogatására. "A nap folyamán is keresse meg a sovány fehérjecsúszás módját."

"A fehérje elősegíti a vércukorszint stabilizálását és megakadályozza a mentális csökkenést, amely túl sok egyszerű szénhidráttartalmú étkezés étkezéséből származik." Ned Hallowell, M.D., szerzője A figyelmeztetés elkerülése érdekében.

Ha családja gondolata a reggeli pirítós, cukros gabonafélék vagy fánk, ne ess pánikba. Nem kell minden reggel etetnie egy tál tojást és a szalonnát, hogy megfeleljen a napi fehérjeigényének. "Nem egy tonna életről beszélünk" - mondja Monastra, a ADHD gyermekek szülője: 10 lecke, amelyet az orvostudomány nem tud tanítani.

Korától függően a gyermekeknek naponta 24–30 gramm proteinre van szükségük. Felnőtteknek 45–70 grammra van szükségük. 7 grammot kaphat egy csésze tej vagy szója tej, egy tojás vagy egy uncia sajt vagy hús mellett.

5 kiegyensúlyozott reggeli

A táplálékkal csomagolt reggelinek tartalmaznia kell az összetett szénhidrátok és a fehérje egyensúlyát.

Gondolj gabonafélékre, valamint tejtermékekre és gyümölcsökre. Például:

1. Granola gabona, joghurt, szeletelt alma
2. Rántotta, teljes kiőrlésű pirítós, narancs
3. Zöldség omlett, korpa muffin, friss gyümölcs, joghurttal
4. Teljes kiőrlésű palacsinta vagy gofri bogyókkal és / vagy joghurttal, tejjel tetején
5. alacsony zsírtartalmú sajt olvasztva a teljes kiőrlésű pirítóson, körte

Zsír, halolaj és ADHD Brain Power

"A zsírok az agy és az idegek 60% -át teszik ki, amelyek a test minden rendszerét működtetik" - mondja William Sears, M. D., egyetemi docens gyermekkori klinika a Kaliforniai Egyetemen, Irvine, Iskola Gyógyszer. "Minél jobb a zsír az étrendben, annál jobban fog működni az agy."

Az agyműködés szempontjából a legfontosabb a két esszenciális zsírsav hal olaj: linolsav (vagy omega 6) és alfa linolénsav (vagy omega 3). Ezek az agysejt-membránok elsődleges szerkezeti elemei, és az enzimek fontos része, amelyek lehetővé teszik a sejtmembránok számára, hogy tápanyagokat szállítsanak a sejtekből és a sejtekből. A nyugati étrend túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, és túl kevés az omega-3-ok, amelyek megtalálhatók a hidegvízű halakban (elsősorban a lazacban és a tonhalban), a szójababban, a dióban, a búzacsíraban, a tökmagban és a tojásban. Len- és repceolajok jó omega-3-források.

„Az ADHD-ban szenvedő személyeknél, akik alacsony omega-3-szinttel rendelkeznek, a mentális összpontosítás és a kognitív funkciók javulása lesz a legnagyobb, ha ezek hozzáadása egészséges zsírok az étrendjükbe ”- mondja Richard Brown, M. D., a Columbia Egyetemi Orvosok és Sebészek Főiskola pszichiátriai egyetemi docens.

Vitaminok és ADHD Brain Power

A tanulmányok azt mutatják, hogy az iskolában az olyan gyermekek, akik táplálékát megfelelő vitaminnal és ásványi anyaggal egészítik ki, intelligencia-teszteknél magasabb pontszámot kaptak, mint azok, akik nem szedtek étrend-kiegészítőket. Ez biztató hír, de fontos figyelmeztetéssel jár: A genetikai rendellenességek, például az MTHFR, egyes kiegészítőket megnehezíthetnek, sőt veszélyesek is lehetnek. Ezért és mások miatt mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új vitamint vagy kiegészítőt vezet be gyermeke étrendjébe. Még a látszólag ártalmatlan B-vitamin is okozhat súlyos mellékhatásokat egyes egyéneknél.

Íme néhány olyan vitamin és ásványi anyag, amelyek befolyásolják a gyermekek és felnőttek viselkedését és tanulását:

C vitamin szükséges az agy számára, hogy neurotranszmittereket hozzon létre. Valójában az agynak van egy speciális c-vitamin-szivattyúja, amely extra c-vitamint von ki a vérből az agyba.

B6-vitamin A hiány ingerlékenységet és fáradtságot okoz. A megfelelő vitaminszint növeli az agy neurotranszmitter szintjét dopamin, fokozza az éberséget.

Vas a dopamin előállításához is szükséges. Egy kis tanulmány⁴ kimutatták, hogy az ADHD-kben szenvedő gyermekek 84% -ában alacsony a ferritin-szint (a vaskészlet mértéke), szemben a kontrollcsoport 18% -ával. Az alacsony vasszint korrelál a súlyos ADHD-val.

Cink szabályozza a dopamin neurotranszmitterét, és hatékonyabbá teheti a metil-fenidátot azáltal, hogy javítja az agy dopaminra adott válaszát⁵. Ennek az ásványnak az alacsony szintje korrelál a következővel: figyelmetlenség.

Ezen tápanyagok többsége nem feltétlenül jobb, és néha problematikus is. Tanulmányok⁶ A megavitamin-terápia ADHD-s gyermekeknél történő alkalmazása nem mutatott hatást.

Mit nem szabad enni

Élelmiszerérzékenység és eliminációs étrend

A tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos ételekkel szembeni érzékenység súlyosbíthatja az ADHD tüneteit gyermekeknél.

Egy speciális eliminációs étrendre történő felvételkor, amely kizárja a nemkívánatos magatartást kiváltó ételeket, a kisgyermekek és óvodások 30% -a részesül előnyben, mondja Eugene Arnold, M.D., a A család útmutatója a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességhez és a pszichiátriai emeritus professzor az Ohio Állami Egyetemen. Azt mondja, hogy egy ilyen étrendnek nincs hatása az ADHD-s felnőttekre.

Az eliminációs étrend során csak olyan ételeket fogyaszt el, amelyek valószínűleg nem okoznak reakciókat:

• Bárány
• Csirke
• Krumpli
• Rizs
• banán
• Almák
• uborka
• Zeller
• sárgarépa
• paszternák
• Fejes káposzta
• Karfiol
• Brokkoli
• Só
• Bors
• Vitamin-kiegészítők

Ezután egyenként más ételeket állít vissza, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek reakciót okoznak-e.

Ha két hét alatt semmi sem történik - ha nem látszik különbséget gyermeke viselkedésében - állítsa le a kísérletet. Ha javulást észlel, akkor vegyen be minden nap egy kizárt ételt és figyelje, hogy mi történik. Ha a gyermek rosszul reagál az ételre - ha például bolondabbá válik, vagy például nehezen tud aludni - akkor szüntesse meg újra. Ha ez olyan étel, amelyet gyermeke nagyon szereti, próbálkozzon újból bevezetni egy évvel később. Ha a gyermekeket nem ismételten kitéve egy kiváltó ételnek, akkor a gyermekek gyakran kinövelik az érzékenységet.

Ha szeretné kipróbálni a diétát gyermekeivel otthon, Dr. Arnold azt javasolja, hogy keresse fel a regisztrált diétát (lépjen az eatright.org webhelyre).

A Feingold diéta

Az 1970-es években, Benjamin Feingold M.D., a San Francisco-i Kaiser Permanente Orvosi Központ gyermekorvosa és allergiája bevezette az étkezési tervet, amely szerinte segíthet enyhíteni az ADHD tüneteit. Az Feingold diéta tiltja a mesterséges ételfestékeket, aromaanyagokat, édesítőszereket és tartósítószereket, valamint a szalicilátokat, egyes gyümölcsökben és zöldségekben előforduló, természetesen előforduló vegyületeket.

A tanulmányok nem tudták elfogadni Feingold állításait, amikor először állította őket, és az ADHD legtöbb szakértője továbbra is hatástalannak tartja a Feingold-étrendet. Mégis néhány közelmúltbeli kutatás azt sugallja, hogy a Feingold étrend hasznos lehet az ADHD-vel szenvedő gyermekek 5% -ának, akik érzékenynek tűnnek vegyi anyagok az élelmiszerekben.

Egy tanulmány⁷, a 2004. decemberi kiadásban jelent meg Fejlesztési és viselkedésbeli gyermekgyógyászati ​​folyóirat, elemezte 15 korábban közzétett tanulmányt és arra a következtetésre jutott, hogy a mesterséges ételfestékek hiperaktivitáshoz, ingerlékenységhez és álmatlansághoz vezethetnek egyes ADHD-s gyermekekben.

Sok szülő azt állítja, hogy a világos tudományos bizonyítékok hiánya ellenére alkalmazza a Feingold-diétát, mivel egész egyszerűen családjaik számára működik. Marilee Jones (Connecticut, Oakdale) a kisfiúját, aki már 17 éves, kisgyermekként ülteti a Feingold-étrendbe. Az étrend előtt hiperaktív volt, sötét karikákkal a szemében nem aludt. „Feltettük az étrendre, és minden megváltozott. Normál 18 hónapos lett. ”- mondja Jones, aki a Feingold Egyesületnél dolgozik.

Jones mondja, a fia még most is észreveszi, hogy ha túl messzire távozik az étrendtől, és mondjuk, mesterséges ételfestékkel üdítőt fogyaszt, személyisége megváltozik.

A cukorral kapcsolatos vita

Az ADHD-ban szenvedő gyermekek legtöbb szülője - egy 2003-as tanulmányban a 302 szülő 84% -a⁸ - úgy gondolja, hogy a cukor negatívan befolyásolja gyermekeik viselkedését. És sok ADHD-s felnőtt van abban, hogy a cukor súlyosbítja a tüneteket.

Az orvosi szakértők azonban továbbra is hajlamosak elhárítani bármilyen kapcsolatot a viselkedés és a cukor vagy a mesterséges édesítőszerek között. Bizonyítékul egy pár tanulmányra mutatnak, amelyek a New England Journal of Medicine. „A magas szacharóz- vagy aszpartámtáplálkozás hatása a gyermekek viselkedésére és kognitív teljesítményére” (1994. február 3.)⁹ megállapította, hogy „még akkor is, ha a bevitel meghaladja a tipikus étrendi szintet, sem az étkezési szacharóz, sem az aszpartám nem befolyásolja a gyermekek betegségét viselkedés vagy kognitív funkciók. ”Hasonló tanulmány:„ A cukor hatása a gyermekek viselkedésére vagy megismerésére ”(november 22, 1995)¹⁰, nagyjából ugyanazon következtetésre jutott - bár a tanulmány szerzői szerint nem zárható ki annak a lehetősége, hogy a cukor enyhén hathat bizonyos gyermekekre.

Mindenesetre a cukor rengeteg kalóriát hordoz, és nincs valódi táplálkozási értéke. Azok az emberek, akik sok édességet esznek, hiányozhatnak az olyan alapvető tápanyagoktól, amelyek nyugodtan és összpontosítva tarthatják őket. Mivel az ADHD-kezelések általában tompítják az étvágyat, fontos, hogy minden kalóriát számoljon.

A legutóbbi értékelés¹¹ A 2014-ben befejezett és közzétett összes, az étrenddel és az ADHD-val kapcsolatos tanulmány vegyes eredményeket mutatott, ami azt bizonyítja, hogy a tudomány továbbra is remegő ezen a területen. Megállapították, hogy a szülők gyakran beszámoltak a viselkedés megváltozásáról mesterséges élelmiszer-színezékekkel és adalékanyagokkal, ám a tanárok és a klinikai tesztek nem jelentettek azonos változást. Megállapíthatták, hogy a mesterséges színezőanyagok negatívan reagálnak az ADHD tünetei néhány gyermeknél. A cukorral és a mesterséges színezékekkel kapcsolatos vizsgálatok szintén elhanyagolható eredményeket hoztak, megtévesztve azt az elméletet, miszerint a cukor és a mesterséges édesítőszerek ADHD tüneteket okoznak. Az összes, az eliminációs étrend ADHD tünetekre gyakorolt ​​hatását statisztikailag vizsgálták szignifikáns ADHD-tünetek csökkentése, amikor a gyermekek szűk ételeket kaptak olyan ételekkel, amelyek valószínűleg nem okoznak okot reakciókat.

Nagyon fontos az, amit Ön vagy gyermeke eszik ADHD-vel, és hatással lehet az ADHD tüneteire.

[9 étel az agy feltöltéséhez]

---

¹ MD, Selhub Eva. “Táplálkozási pszichiátria: az agyad az ételre.” Harvard Health Blog. Harvard Health Publications, november 17. 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. O. Wright és M. G. Weisskopf. "Szerves foszfát-peszticidek figyelmi hiány / hiperaktivitási rendellenességek és húgyúti metabolitjai." Gyermekgyógyászat, vol. 125, nem 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, L. Gina Ambrosini, Jan P. Piek és Wendy H. Oddy. "Az ADHD serdülőknél" nyugati "étrenddel társul." Figyelembetegségek naplója, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf és Marie-Christine Mouren. „Vashiány figyelmet szenvedő / hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekek esetében.” Gyermekgyógyászat és serdülőkorú orvoslás, vol. 158. sz. 2004., 12. o. 1113.
⁵ Akhondzadeh, Shahin. "Cink-szulfát a metil-fenidát kiegészítéseként gyermekek figyelmi hiányos hiperaktivitási rendellenességeinek kezelésére: kettős vak és randomizált vizsgálat." BMC pszichiátria, vol. 4, nem 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Haslam, Robert és munkatársai. „A megavitamin-terápia hatása a figyelmi fogyatékossággal élő gyermekekre.” Gyermekgyógyászat, vol. 74, no. 1., 1984. július, 1. o. 103–111.
⁷ Schab, David W. és Nhi-Ha T. Trinh. „Elősegítik-e a mesterséges ételszínek a hiperaktivitást hiperaktív szindrómás gyermekekben? A kettős vak vak, placebo-kontrollált vizsgálatok metaanalízise. ” Fejlesztési és viselkedésbeli gyermekgyógyászati ​​folyóirat, vol. 25., nem 6, 2004, pp. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan és mtsai. „Szülői észlelés és elégedettség a figyelem-hiányos hiperaktivitás rendellenességek stimuláló gyógyszereivel.” Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, vol. 24., nem 3, 2003, pp. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
⁹ Wolraich, Mark L. és munkatársai. "A magas szacharóz- vagy aszpartámtáplálkozás hatása a gyermekek viselkedésére és kognitív teljesítményére." New England Journal of Medicine, vol. 330, nem 5, március 1994, pp. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹⁰ Wolraich, M. L., et al. "A cukor hatása a gyermekek viselkedésére vagy megismerésére." JAMA, vol. 274, nem November 20. 1995, pp. 1617–1621.
¹¹ Nigg, Joel T. és Kathleen Holton. „Korlátozó és eliminációs étrend az ADHD kezelés során.” Észak-Amerika gyermek- és serdülőkori pszichiátriai klinikák, vol. 23., nem 2014., 4. o. 937–953., Doi: 10.1016 / j.cc.2014.05.010.

Frissítve 2019. május 15-én