Nem gyógyszeres kezelések szorongás és pánik kezelésére
Ide tartozik a kognitív viselkedésterápia, a relaxációs technikák és a természetes kezelések szorongás és pánikrohamok kezelésére.
Ki nem érezte? Aggodalom, az a szüntelen hang a fejében, amely figyelmezteti, hogy valami nincs rendben - vagy hamarosan rossz lesz. Egy olyan hang, amely az idegrendszerét zavarja.
Az ilyen nyugtalanságot felidéző gondolatok konkrétak lehetnek, a madárinfluenza miatti aggodalmaktól kezdve a rágcsálókig vagy a pénzügyekig, de az érzés általában leválasztódik a ravasztól és a spirálok a saját alkotó univerzumába kerülnek. Amikor ez megtörténik, aggodalomra ad okot aggodalom után. Néhánynak az ilyen szorongás jön és megy. Másoknak azonban ez a káros állapot árnyékot vethet a napi tevékenységek, a jólét és igen, akár az egészség felett. Ekkor válik a szorongás "rendellenessé".
A szorongási rendellenesség fogalma nem egy egységes. Úgy tűnik azonban, hogy a szorongás minden típusa erős genetikai komponenssel rendelkezik, amelyet súlyosbítanak az élet eseményei, a trauma és a stressz. A szorongással küzdő emberek valószínűleg többféle megnyilvánulástól szenvednek, és fokozott a depresszió kockázata is.
A különféle megnyilvánulások a generalizált szorongásos rendellenességtől (GAD, amelyet könyörtelen, gyakran meghatározatlan aggodalom jellemzik) a társadalmi szorongási rendellenesség (túlzott öntudat és a társadalmi helyzetektől való félelem), fóbiák (valami erőteljes félelme, amely valójában nem jelent veszélyt), posztraumás stressz rendellenesség (PTSD, gyengítő félelem, amely egy félelmetes esemény után felmerül), rögeszmés-kényszeres rendellenesség (OCD, ismétlődő, tartósan fennálló) gondolatok, képek és impulzusok, amelyek ismétlődő viselkedésben nyilvánulnak meg, és pánikbetegség (hirtelen erőteljes terror érzelmek, intenzív kísérettel) fizikai tünetek).
Ha ezek közül bármelyikétől szenved, vagy ismeri valakit, aki ezt teszi, vegye be a szívét. Különféle technikák - néhány egyszerűbb és mások részesei - nagyobb békét jelentenek az életében.
Az is segíthet abban, hogy megismerje, hogy nem vagy egyedül. A Nemzeti Mentális Egészségügyi Intézet (NIMH) statisztikái azt mutatják, hogy mintegy 19 millió amerikai szenved szorongási rendellenességektől, önnel együtt, így ez a pszichiátriai prevalencia. panasz Jerzyn Ross pszichoterapeuta, az Amerikai szorongásos rendellenességekkel foglalkozó szövetség elnöke és a Ross szorongásos és kapcsolódó rendellenességek központjának igazgatója szerint Washingtonban. A szenvedőknek azonban csak egyharmada keresi a kezelést - mondja. Hozzáteszi, hogy a szorongásos rendellenességekkel küzdő milliók közül nők száma meghaladja a férfiak arányát, és az szenvedők 10% -a gyermek.
Mikor aggodalomra ad okot?
Honnan tudja, hogy szorongásos rendellenessége van? Adj magadnak hat hónapot. Ha ezen idő elteltével továbbra is rendszeresen birkóz meg olyan tünetekkel, mint a túlzott aggodalom, indokolatlan pánik, negatív gondolkodás vagy végtelen megszállottság az élet „mi lenne” vagy annak esetleges esetleges következményei miatt, valószínűleg szorongás van rendellenesség. Nem nagyon számít, miért aggódsz. Ez lehet egy speciális probléma, vagy csak egy amorf érzés - amit szabadon lebegő változatosságnak nevezhetünk. Mindez a stressz pusztít azáltal, hogy katapultál a harc vagy repülés reakciójába - ez az a fajta automatikus testreakció, amely akkor fordul elő, amikor leáll a járdáról, és szűk hiányzik arról, hogy egy busszal találkozik meg. Az ön autonóm idegrendszere erőteljesen megy tovább, az adrenalin és más stresszhormonok pedig behatolnak. A pulzus azonnal felszáll, a légzése sekélyé válik, izzadni kezd, és az izmok megfeszülnek. Idővel ezek a magas stresszhatások kimerítik a testet, nem is beszélve az elmédről.
Ez a felkészültségi állapot tökéletesen megfelelő, ha a közelgő buszra reagál, mert növeli a túlélési esélyeit. De ha a ravaszt olyan hétköznapi esemény jelenti, mint például egy pók látása a kádban, felvonulás vagy a ház elhagyása, akkor problémája van. Napjainkban a szorongásra hajlamosak valószínűleg tévesen értelmezik a környezeti és belső útmutatásokat azáltal, hogy félreértik őket életveszélyesnek, ha valójában nem.
A szorongásos zavar egyik oka annyira jól megérthető, hogy új agyi képalkotó technológiák és neurokémiai nyomkövetési technikák léteznek. A kutatók meg tudják határozni az agy bizonyos területeit és a különféle szorongásos megnyilvánulásokban részt vevő neurotranszmittereket. Daniel G. Amen, MD, a Gyógyító szorongás és depresszió szerzője (New York, 2003) a SPECT (single foton-emissziós komputertomográfia) vizsgálatokkal megvizsgálta a különféle szorongás agymintáit. Míg a tünetek csak egy bizonyos típusú szorongásra utalnak, a szkennelés színnel térképez fel, ahol az agy nem reagál megfelelően a környezeti és belső útmutatásokra.
"Ez a technológia olyan, mintha az autó motorháztetője alá nézzenek" - mondja Amen. Saját orvosi gyakorlatában felhasználva felfedezte, hogy az agy öt részében szorongás és depressziós rendellenességek vannak jelen.
"Azt találtuk, hogy a szorongás nem egy dolog, hanem egy csomó dolog. Ezért mindenkinek nincs egy rögzített javítása "- teszi hozzá Amen.
Kutatásában Ámen néhány ember szorongását egy nem célzott agyra vezette vissza, amely bizonyos területeken kevésbé működik, így nem képes hatékonyan feldolgozni az információkat; néhány olyan hiperaktív agyhoz, amely nem tudja abbahagyni a gondolkodást; mások egy túl koncentrált agyba, amely rögzíti a kellemetlen gondolatokat; és még mások a frontális lebeny megsérülése miatt.
A szorongás és a pánik kezelése
A hátránya, hogy az ilyen kutatások konkrétabb kezeléseket vezettek a különféle szorongásmódokhoz. A szakértők szerint a szorongás érzékenyen reagál a speciális gyógymódokra és a megküzdési technikákra. "A szorongás a mentális egészséggel kapcsolatos panaszok közül valójában a legkezelhetőbb" - mondja David Carbonell, pszichológus szorongással foglalkozó szakorvos és a chicagói és Suffolk megyei szorongáskezelő központok igazgatója, N. Y.
Amen olyan sokrétű kezelést javasol, amely igazodik a szorongásos zavarok sajátos ízéhez. Ajánlásai tartalmazzák a kognitív viselkedésterápia, a bio visszacsatolás keverékét (amely konkrét visszajelzést nyújt a élettani reakciók - pulzusszám, izomfeszültség és agyhullám minták) és fizikai testmozgás a véráramlás fokozására az agy. Egyéb hatékony terápiák, Amen szerint, magukban foglalják a mély légzési és relaxációs technikákat, az étrendi váltásokat (például a koffein elkerülése, finomítás) szénhidrátok és toxinok, például nikotin és rekreációs gyógyszerek), valamint olyan étrend-kiegészítők szedése, amelyekről ismert, hogy közvetítik a hangulati zavarokat (omega-3 zsírsavak, példa). Szükség esetén gyógyszereket is használ, akár rövid távon, hogy a tünetek ellenőrzés alá kerüljenek, akár hosszú távon, ha depresszióval jár.
Érdekes, hogy ami nem sokat segít a tradicionális beszélgetési terápia - a gyermekkori és az élettörténeti megbeszélés a diszfunkció megértése és remélhetőleg felszámolása érdekében. Carbonell szerint a szorongás oka nem olyan fontos, mint annak felfedezése, hogy mely tényezők váltják fel a szorongást a jelen pillanatban. "Arról van szó, hogy bizonyos emberek hajlamosak a szorongásra" - mondja -, de a kritikusabb kérdések megválaszolásának módja az, hogy hogyan kezdődik a szorongás, és mi tartja tovább? "A következő lépés az, hogy megváltoztassuk ezeket a szorongást kiváltó gondolatokat és viselkedés.
Megkönnyíti a keverést
A kognitív viselkedésterápia (CBT) úgy tűnik, hogy mindenféle szorongást elfojt. Körülbelül 12 munkamenet hosszú, ez a gyakorlati módszer segít visszaállítani a szorongással kapcsolatos mentális és élettani reakcióit. A CBT különösen jó a pánikbetegség enyhítésében, amely az "egyik leginkább fogyatékos" rendellenesség - mondja Carbonell. Pánikrohamok ébrenl órákban vagy alvás közben is előfordulhatnak, és az egész testet (és az elmét) félelem béníthatja meg - szorongási idők 10. A támadás idején a pulzusszám szárnyal, és az agy versenyez, próbálva megérteni, mi történik, és nem foghat meg bennünket a körülvevő világba. Úgy érzi, hogy elveszíti az irányítást, amely bizonyos formában vagy, és talán még úgy is, mintha a halál felé spirálná (amely valójában nem vagy). Ezen reakciók legfontosabb értelmezése az, hogy „katasztrófát fogok átélni” - magyarázza Carbonell. De a katasztrófa valójában a tünetek, nem pedig tényleges kataklizmikus esemény.
Az első pánikroham után esélyünk van arra, hogy a fókusz a félelem felé fordul - mikor jön a következő? El kellene kerülnem minden olyan helyet vagy helyzetet, amely elindította a kezdeti támadást? Sajnos ez a forgatókönyv új vonzódások és fóbiák születését eredményezheti. Ha nem vagy óvatos, akkor a létezés megszűnik ahhoz, amit biztonságosnak tekint, és az élet panoráma rendkívül korlátozott lesz.
"A szorongás önvédő rendellenesség" - magyarázza Carbonell. Az összes magatartás, amelyet ez okoz, a megvédéstől az észlelt fenyegetésekkel szemben - legyen az rovar, 30 000 méter magasan a föld felett repül, vagy baktériumokkal érintkezve.
Amit az ember megtanul a CBT-n keresztül, az az, hogy az elkerülés ösztönös reakciója nem működik, mert a menekülés megpótolja a pánik érzetét. Tehát olyan, mintha tüzet oltna benzinnel. Az elkerülés helyett az embernek szembe kell néznie az észlelt fenyegetéssel. Például, ahelyett, hogy elvonja magát a félelmetes gondolatoktól, és úgy tesz, mintha úgy tesz, mintha nem léteznek, mondja ki őket hangosan. Carbonell egy történetet mesél egy nőről, aki pánikroham után lépett be az irodájába, és biztos benne, hogy meg fog halni. Ahelyett, hogy elutasította volna a gondolatot, azt tanácsolta neki, hogy mondja ki 25-szer: "Meghalok." Valami által A 11. ismétlés, mondja, felismerte gondolkodásának tévedését, és még nevetni is tudott azt.
Így a CBT-kezelés e kognitív aspektusa a negatív „önbeszélgetéstől” való kiszakadással kezdődik - ez a kis hang a fejedben figyelmezteti a közelgő balesetet. Ha nem, "a szorongás maga a félelem félelmévé válik" - mondja az Anxiety Disorders Association Ross. Tehát a CBT arra ösztönzi a betegeket, hogy ne tagadják meg reakcióikat, hanem inkább fogadják el őket, hogy rájöjjenek, hogy pusztán érzések, nem pedig a fenyegető veszély tünetei. "A lényeg az, hogy megváltoztassuk vagy módosítsuk azokat a gondolatokat, amelyek megakadályozzák" - mondja Ross. "Azt javaslom, hogy az emberek folytassanak egy naplót, hogy megismerjék, mi okozhatja a szorongás felgyulladását" - tette hozzá. Ez a gyakorlat elősegíti a szorongás demystifikálását és bizonyos mértékű ellenőrzést biztosít a felkeltő tényezők felett, így jobban felkészülhettek a megbirkózásra.
A CBT viselkedésbeli darabja lehetővé teszi, hogy megnézze, mi aggodalomra ad okot, szembenézzen a félelmével, majd fokozatosan azon dolgozzon, hogy önérzékenységét csökkentse. Ily módon megtanulja semlegesíteni a tapasztalatokat, és nem reagál. Ez lehetővé teszi, hogy "a szorongás elveszítse ütését" - mondja Ross.
Ezt a megközelítést alkalmazzák a fóbiák között a repüléstől való félelem kezelésére. Például Carbonell repüléssel kíséri a betegeket, és közvetíti a növekvő szorongást, amikor az felmerül - általában egy csúcsra érkezik, amikor az ajtót bezárják a felszálláshoz. A fedélzeten lévő CBT szakember hozzájárulhat a félelem felszámolásához, és relaxációs technikákat nyújthat a krónikus reakciók csökkentésére.
A viselkedésbeli változások a mindennapi helyzetekben is szerepet játszanak. "A kezelés ismét paradox," mondja Carbonell. "Azt mondom, hogy a betegeknek bármit gondolnak, amit tenned kell, az ellenkezőjét tegyék meg." Tehát amikor a test reagálni kezd egy szorongást okozó helyzetben a legjobb válasz az, ha ellentétesen cselekszünk, mint ami valóban veszélyes helyzetben lenne megfelelő helyzet. Röviden: légy nyugodt és pihenjen. "Amikor ez a kellemetlenség jön, meg kell nyugodnia" - mondja.
Ezért a relaxációs technikák - a pillanatban és a szokásos gyakorlatban történő alkalmazáshoz - nélkülözhetetlenek a szorongásra hajlamosakhoz. Carbonell azt mondja a betegeknek, hogy gyakorolják a mély, diafragmatikus légzést, amikor a szorongás kezd buborékolni a felszínre. Ennek oka az, hogy az egyik első félelmi reakció a gyors és sekély légzés elindulása, a levegő elsüllyedése vagy a lélegzet visszatartása. Pontosan ez a fajta légzés okozza fejfájást és szédülést, ijesztő tüneteket magukban és önmagukban, és hozzájárul a szorongás hógolyózásához. (A mély légzés technikáit lásd az oldalsávban.) A jóga, a meditáció és a biovisszajelzés szintén enyhítheti a szorongást, miközben megadja azokat az eszközöket, amelyek szükségesek a szorongás tüneteinek kezelésére és enyhítésére.
Egy másik lehetőség a Hemi-Sync, egy közel 25 évvel ezelőtt kifejlesztett módszer. Ez a technika magában foglalja a különböző hangok lejátszását minden fülben, amelyet az agy azután feldolgoz, hogy nyugodtabb és koncentráltabb állapotba léphessen. Brian Dailey, MD, an. Szerint ez különösen hasznos lehet a szorongó állapotok ellensúlyozásában mentorész orvos, Rochester, N.Y., aki Hemi-Sync CD-ket (fejtelefonokkal) biztosít az idegrendszerre betegek.
A Hemi-Sync nyugodtabb agyhullámokat vált ki. A hallgatók a hangkazettákat és a CD-ket „edzőkerekekként” használhatják - mondja Dailey, hogy megtanulják, hogyan érhetik el ezt az állapotot egyedül.
A szorongás csökkentésének másik kritikus eleme a stressz csökkentése. Noha a stressz önmagában nem okoz szorongást, súlyosbíthatja a tüneteket. "Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy gyakorolják a stressz-higiéniát" - mondja Ross. "Fontos, hogy megteszünk minden tőle telhetőt, hogy a stresszt ellenőrzés alatt tartsuk, és ez azt jelenti, hogy elegendő alvást és testmozgást kell végezni, és egészséges táplálkozást kell fogyasztani." A koffein szorongást idézhet elő, különösen pánikrohamokkal, így a fogorvosok által használt zsibbadók is, amelyek norepinefrint tartalmaznak, ravaszt. Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy a szorongásban szenvedők táplálékot tartsanak állandó szinten, mivel az alacsony vércukorszint tünetei utánozzák a szorongásos állapotot. Ezért érdemes elkerülni a finomított cukrokat és az egyszerű szénhidrátokat, amelyek hullámvasút útján adják a vércukrot, és minden étkezés részévé teszik a fehérjét.
Természetes kezelések szorongásos rendellenességekhez
Fontolja meg a kiegészítőket is. A multivitaminok és ásványi anyagok kiegészítése biztosíthatja az összes tápanyagbázis lefedettségét, mivel kevés ember - szorongó vagy nem - minden nap megkapja a teljes élelmiszer-csoportot. Ezenkívül a B- és C-vitamin hiánya krónikus stressz következménye lehet, ezért egyes egészségügyi szakemberek kiegészítést javasolnak a tartalékok növelése és az immunrendszer támogatása érdekében. A tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítők hatékonyan közvetítik a bipoláris zavart, és valószínűleg hasonló hatással vannak más hangulati rendellenességekre.
A gyógynövények is segíthetnek. A kutatások azt mutatják, hogy a valerianus (Valeriana officinalis) hatékony szorongásoldó szer. Keressen 1% valereinsavra (hatóanyagként) szabványosított terméket, és lefekvés előtt használjon egy teáskanál tinktúrát vagy egy-két tablettát.
A virág-esszenciákat is érdemes kipróbálni. Például a Bach Rescue Remedy és a Healingherbs Ltd. Ötvirágú receptje dolgozzon a rövid távú megkönnyebbülés érdekében, a félelem vagy szorongás teljes kitöltésekor. Aspen (Populus tremula) képes kezelni az ismeretlen eredetű félelmeket és aggodalmakat, a megmagyarázhatatlan szorongást vagy az előrelátás érzését. A mimulust (Mimulus guttatus) ismert dolgok, például betegség, halál és balesetek félelmére használják. Szükség esetén kombinálhat különböző virágkezelő anyagokat is; de általában legfeljebb hét.
Végül, nem minden szorongás rossz. "Van egy toxikus szorongás, amely befolyásolja az életminőséget, de van egy szent szorongás is, amely arra készteti számunkra, hogy fontolja meg a helyet az univerzumban. Ez utóbbi olyan, amelyen keresztül kell dolgoznunk a nyugalom helyének eléréséhez. Ez az emberi lény részét képezi "- mondja Robert Gerzon, a pszichológus és a Nyugtalanság ideje a szorongás korában (Bantam, 1998) szerzője. Szerinte a szorongás tanár, és gyakran megelőzi a növekedés vagy a változás időszakát. "A társadalom arra tanít bennünket, hogy tagadjuk meg a szorongást, vagy engedjük meg magunkat, és halálra kell aggódnunk" - mondja. De van egy másik út is.
Gerzon szerint az első lépés a toxikus félelmek csökkentése - azok, akiknek nincs észrevehető oka a létnek, vagy intenzívek, tartósak és sokat vesznek a boldogságért. Aztán azt javasolja, hogy alakítsák át, hogyan gondolják az elkerülhetetlen maradék szorongást. Gerzon azt javasolja, hogy izgalomnak tekintsék - a test ugyanúgy értelmezi a szorongást és az izgalmat -, ami a szorongásos érzések pozitívabb értelmezése.
De amikor a mérgező túlterhelés uralkodik, ne szenvedjen elszigetelten. "Ha úgy gondolja, hogy túlzottan aggódik, és ha ez zavarja az életét, valamint a barátokkal és a családdal fennálló kapcsolatait", mondja Ross. "Ne szégyelljetek. Nyújtson segítséget. Ha az egyik kezelés nem működik, ne feladja. "Folytassa a gyógymódok és a megküzdési technikák finomítását, amíg fel nem fedezi a legjobban működő keveréket.
Mi a teendő, ha pánikrohamot érkezik
A visszatérő szorongás ellen a legjobb védelem az itt említettekhez hasonló hűséges gyakorlat a relaxációs technikák gyakorlása. Ily módon a pillanat melegében válthat a jól megtett útba, amelyben lelassítja a légzést, megfeszíti az izmait és elnémítja.
- Nyugodjon meg. Vegyen mély lélegzetet 10-es számra, ugyanakkor tudatosan hozzon létre azt az érzést, hogy a levegőt a földről a lábad áthúzzák a fejed tetejére. Akkor lélegezzen ugyanolyan lassan,
ezúttal érezte, hogy lélegzete kiált be téged ujjaival és lábujjaival. Ha nem tudja elérni a 10-et, ne aggódjon, csak végezzen lassú, mély belégzést és ugyanolyan lassú kilégzést. Minden lélegzettel képzelje el, hogy óceánhullám vagy, bejön, kiment. A megjelenésekhez megerősítéseket is hozzáadhat - "szerelmes vagyok", "elengedtem a stresszt". Az ilyen gyakorlatok megszabadítanak a történet vonalától, ha monológját végzi elmédben. Amikor a szavak újra elindulnak, csak összpontosítson a test érzéseire. - Lazítsa meg izmait. Amikor a szorongás elárasztódik, az izmok feszültek, és végül olyan fizikai tünetek jelentkeznek, mint a nyaki és hátfájás, fejfájás és akár a kezek és lábak bizsergése. Az ideges izmok ellazításához hasznos technika az, hogy nyugodtan feküdjünk, majd fokozatosan feszítsük és elengedjük őket lábujj-fejig. Ez a test ellazítja a relaxáció érzését és enyhíti a pszichológiai szorongás mellékhatásait.
- Gyakorlat. A testmozgás nagyszerű a túlzott energia elvezetésére. Ez szintén csökkentheti a stressz szintet. A jóga a testmozgás különösen előnyös formája. Annak ellenére, hogy a jóga gyakorlása megadhatja a szükséges mély relaxációt, néha a szorongás, amelyet érez, megakadályozza, hogy nyugodtan feküdjön. Tehát kezdje egy energizáló gyakorlattal, az állásra és az egyensúly megteremtésére összpontosítva (hogy kiszálljon a fejéből és a testébe), majd kövesse ezt csendes, helyreállító pózokkal, meditációval vagy mély légzéssel feladatok.
- Vegyen részt a pihentető eltérítésekben. Tegyen egy sétát, hallgasson zenét, forró fürdést, szerelmeskedjen a kedvtelésből tartott állatokkal - ezek közül bármelyik megnyugtatja a megrázott idegeket és segít visszanyerni a bolygó földelésének érzetét.
- Meditálj. A tudatos meditáció mély nyugalmat hoz, különös tekintettel a szorongással küzdőkre. A meditáció egyszerűen nyugodtan ült vagy feküdt, és hagyja, hogy az elméje kiürüljön. A legtöbb számára ezt azonban könnyebb mondani, mint megtenni. Lehet, hogy túl izgatottnak érzi magát, hogy nyugodtan üljön. Először végezzen valami aktív tevékenységet, majd próbálja meg ülni. A részletes technikákkal kapcsolatban olvassa el Nyugtató a szorongó elme Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Forrás: Alternatív orvoslás
következő: A tíz legjobb alternatív gyógyszer a szorongásról
