Alváshiány posztraumás stressz rendellenességgel (PTSD)

Az alváshiány gyakori panasz a poszttraumás stressz rendellenességet (PTSD) szenvedő emberek körében. A kutatások azt mutatják, hogy a PTSD-ben szenvedő személyek legalább 50% -ánál ismétlődő rémálmok tapasztalhatók, és a PTSD-ben szenvedők többsége vagy elalvási nehézségek (alváskor fellépő álmatlanság) vagy elalvási problémák elég hosszú ahhoz, hogy pihenjen (karbantartási álmatlanság). Annak ellenére, hogy az alvási nehézségek gyakran kísérik a PTSD-t, fontosságuk alulreprezentálható. Az alvásmentesség tüneteinek felismerése és kezelése hasznos eszközök a PTSD tüneteinek kezelésében.

Az alvásmentesség jelei a PTSD részeként

Szörnyű szokásom van, hogy stresszhelyzetben magam az alvásmentesség határainak szélére helyezzem. Ez a viselkedés általában heti óriási próbálkozásokat eredményezi, különféle feladatok elvégzésére, amelyet teljes egészében szombaton át alszik, és vasárnap morgódik. Ez egy olyan terület, amelyet személyes fejlődésemre céloztam meg a PTSD tüneteim kezelésében.

Néhány viselkedést, például a munkahelyi elaludást vagy azt, hogy nem tud ébren maradni az ebédlőasztalnál, könnyű azonosítani. Ha azonban olyan vagy, mint én, akkor nem veszi észre, hogy az alábbi tünetek is vannak

a rossz alvásminőség jelei:

• Kerülje a skálát - Gyakran éhezsz vagy édességet keres? Az alváshiány lelassíthatja anyagcseréjét. Emellett fokozhatja az édes ételek iránti vágyát, és megnehezítheti, hogy mikor van tele. Egyes tanulmányok még a kapcsolat felkutatására is kezdenek az alvásmentesség és a cukorbetegség között.
• Minden hideget elkapunk, ami körül megy - Az alváshiány lelassítja a test képességét ellenanyagok létrehozására a betegség leküzdésére.
• Megállapítottuk, hogy a stressz mindenütt jelen van - Minél kevesebbet alszol, annál több stresszt kapsz, és az is a kortizol szintje emelkedik. Ez a ciklus még nagyobb kihívást jelent az alvás.
• Mivel még zoknit sem tud kivenni - Önnek nehézségei vannak a döntések meghozatalával, különösen, ha gyorsan meg kell tennie. Az impulzivitásod növekszik. Ezekben a napokban a legveszélyesebb a mélyhűtőben lévő, nyitott fagylalttartály.
• Nem tudtam emlékezni, hogy mit evett a reggelire - Helyet foglal el olyan dolgok felett, amelyekre általában emlékszik. Lehet, hogy azon tűnik, hogy vajon van-e súlyos problémád a memóriájában. Az agynak alvásra van szüksége, hogy figyeljen a részletekre és megszilárdítsa az emlékeket.
• Szemek trükkök rajta - Időnként homályos vagy zavaros látást tapasztal, főleg amikor fáradtnak érzi magát.
• Az alvást megtagadó izmok - Észreveszi, hogy még az ágyban pihenés közben is összehúzza az izmait. Előfordulhat, hogy összeszorított keze van, vagy feszültséget tapasztalhat a lábakban, a hátban vagy a karokban. Vannak, akik még feszültséget éreznek az arcizmokban.

Mit tehetsz az alvás és a nyugodt PTSD tünetek javítása érdekében?

Számos stratégia és gyógymód létezik az alvás javítására. A PTSD-vel a legtöbb javaslat a következetes és pihentető környezet, rutin és mentális állapot megteremtésére összpontosít. Íme néhány ötlet:

• A naplózás - Az írás segít ellazulni és a napot szemléletmódba helyezni, segítve őket félretéve kérgesítő gondolatok ami általában ébren tarthat.
• Masszázs - Ez különösen akkor hasznos, ha gyakran feszültnek találja magát. A masszázs nem csak ellazítja az izmokat, de hozzájárulhat a szorongás és a depresszió csökkentéséhez is.
• Lefekvés rutinjai - Testünk jól reagál a folyamatos lefekvésre és az ébrenlétre. Emellett megszokjuk a lefekvés rutinjait (zuhany, snack, olvasás stb.) ) segít felkészülni az alvásra.
• Extra az alvás ideje - Ha úgy találja, hogy éjszaka ébred, és nem tud aludni aludni egy vagy több órán keresztül, akkor fontolja meg korábban lefekvését, hogy beszámoljon az éjszaka közepén ébren tartott órákról. Ez a kiegészítő idő enyhíti a mentális stresszt is, attól tartva, hogy nem fog eleget aludni.
• Képek - Mentse el kellemes gondolatait és ötleteit a lefekvés előtti felülvizsgálathoz és tervezéshez. Ez a kép segít megnyugtatni az elmét és enyhíti a testi feszültséget.
• Maszkoló hangok - Fehér zaj, barna zaj, rózsaszín zaj, ventilátorok, órák vagy akár mosógépekről számoltak be, hogy segítenek az embereknek éjszakai hangokat fojtani és jobban aludni.
• A világítás megváltozik - Csak puha, gyenge megvilágítást használjon este és lefekvéskor. Ha ágyban fekve telefonon vagy táblagépen van, fontolja meg egy alkalmazás vagy fedvény használatát, hogy a készülék képernyőjét lágyabbra vagy színezettebbre változtassa. A kék az ajánlott szín az alvás ösztönzésére.
• Beszéljen orvosával - Vannak olyan gyógyszerek és kiegészítők, amelyek segíthetnek a tartós alvási problémák megoldásában. Ezeket a szükségleteket a PTSD diagnózisával együtt a legjobban orvosával lehet megvitatni.

források

• Szorongás és különféle alvási problémák. (N.d.). Beérkezett 2017. december 13-án, -tól https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata." ExpertConsult, 5. kiadás, 2011. o. 1481-1483.
• Izomfeszültség és PTSD enyhítés. (N.d.). Beérkezett 2017. december 13-án, -tól https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Javítsa az alvást: 20 gyors technika, 3 extra megoldással a sugárhajtáshoz. Center City, MN: Hazelden Kiadó.
• Alvás és PTSD. (2007, január 01). Beérkezett 2017. december 13-án, -tól https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp