3. LÉPÉS (GAD): Gyakorolja a légzési képességeit II

• Természetes légzés
• Nyugtató lélegzet
• A nyugodás számít

Természetes légzés

Az első légzési képességet természetes légzésnek vagy hasi légzésnek hívják. Valójában ez egy jó módja annak, hogy egész nap levegőt lélegezzen, kivéve, ha fizikai aktivitással foglalkozik. Más szavakkal, egész nap ezt a légzést kell gyakorolnia, mivel ez elegendő oxigénbevitelt biztosít és ellenőrzi a szén-dioxid kilégzését.

Nagyon egyszerű és így jár:

Az orrán keresztül óvatosan és lassan lélegezzen be normál mennyiségű levegőt, és megtöltse az alsó tüdőt. Ezután könnyedén lélegezzen ki. Először kipróbálhatja egyik kezével a gyomrán és egy a mellén. Finoman belélegezve az alsó kezének fel kell emelkednie, miközben felsõ része mozdulatlanul marad. Folytassa ezt a szelíd légzési mintát nyugodtan, csak az alsó tüdő kitöltésére összpontosítva.

Természetes légzés

1. Az orrán keresztül óvatosan és lassan lélegezzen normál mennyiségű levegőt, csak az alsó tüdőt töltve. (A gyomrod kiszélesedik, míg a mellkasa továbbra is mozdulatlan marad.)
instagram viewer
2. Könnyen lélegezzen ki.
3. Folytassa ezt a szelíd légzési mintát nyugodtan, csak az alsó tüdő kitöltésére összpontosítva.

Mint látja, ez a légzési minta ellentétes azzal, amely automatikusan jön ideges pillanatok alatt. Ahelyett, hogy gyorsan és sekélyen lélegezzen be a felső tüdőbe, amely kiterjeszti a mellkasát, óvatosan lélegezzen az alsó tüdőbe, kiterjesztve a hasot.

Nyugtató lélegzet

A második módszer a mély diafragmatikus légzés, és ideje alatt alkalmazható, amikor szorongást vagy pánikot érez. Ez egy hatékony módszer a hiperventiláció szabályozására, a gyors szívverés lassítására és a fizikai kényelem előmozdítására. Ezért nyugtató lélegzetnek hívjuk.

Így működik:

Nyugtató lélegzet

1. Vegyen hosszú, lassú lélegzetet az orrán keresztül, először feltölti az alsó tüdőt, majd a felső tüdőt.
2. Tartsd lélegzeted a "három" számra.
3. Lassan lélegezzen ki a lehajtott ajkakon keresztül, miközben ellazítja az arc, az állkapocs, a vállak és a gyomor izmait.

Gyakorold ezt a nyugtató légzést napi tízszer több héten keresztül. Használja átmenet közben, projektek között vagy bármikor, amikor elengedi a feszültséget, és elkezdi megtapasztalni a nyugalmat. Ez segít megismerni és kényelmesebbé tenni a folyamatot.

Használja azt bármikor, amikor szorongást vagy pánikot érez. Ha olyan eszközre van szüksége, amely segít a pánik ideje alatt megnyugodni, akkor jobban ismeri és kényelmesebbé teszi a folyamatot.

Nyugtató számít

A harmadik technikát nyugtató számlának hívják. Két előnye van a nyugtató légzéshez képest.

Először hosszabb ideig tart a teljesítés: kb. 90 másodperc a 30 másodperc helyett. Az időt egy adott feladatra összpontosítva fog költeni, ahelyett, hogy annyira figyelmet fordítana aggódó gondolataira. Ha hagyja, hogy az idő telik el anélkül, hogy ilyen erőteljesen összpontosítanál a félelmetes gondolataira, akkor nagyobb esélye lesz arra, hogy ellenőrizze ezeket a gondolatokat.

Másodszor, a nyugtató számok, mint például a természetes légzés és a nyugtató légzés, segítenek elérni a nyugtató reakciót. Ez azt jelenti, hogy 90 másodpercet ad magának, hogy lehűtse a testét, és elnémítsa gondolatait. Akkor, miután eltelt az idő, kevésbé lesz ideges, mint korábban.

Így működik ez a készség:

Nyugtató számít

1. Ülj kényelmesen.
2. Vegyen hosszú, mély lélegzetet, és lassan lélegezzen be, miközben csendesen elmondja a "pihenni" szót.
3. Csukd be a szemed.
4. Hagyja magának tíz természetes, könnyű lélegzetet. Visszaszámláljon minden kilégzéssel, kezdve a "tíz" -nel.
5. Ezúttal, miközben kényelmesen lélegzik, észrevegyen minden feszültséget, például az állkapocsán, a homlokán vagy a gyomorban. Képzelje el, hogy ezek a feszültségek lazulnak.
6. Amikor eléri az "egyet", nyissa meg újra a szemét.

következő: 4. lépés: Gyakorold a légzési képességeidet
~ vissza az Anxieties oldal honlapjára
~ szorongás-pánik könyvtári cikkek
~ az összes szorongásos rendellenességről szóló cikk