A mentális egészség helyreállítása: Önsegítő útmutató

January 09, 2020 20:37 | Vegyes Cikkek
click fraud protection
Azonosítja azokat a tevékenységeket és stratégiákat, amelyek segítségével mentális egészségi állapotát, pszichiátriai betegségeit kezelheti.

Azonosítja azokat a tevékenységeket és stratégiákat, amelyeket most felhasználhat saját mentális egészségi állapotának, pszichiátriai betegségeinek kezelésére.

Tartalomjegyzék

Előszó
Bevezetés
Nézz magadra
Dolgok, amikre emlékezni kell
Mi a teendő, ha a tünetek nagyon súlyosak?
Egészségügyi ellátás
Az Ön egészségügyi ellátási joga
Pszichiátriai gyógyszerek használata
További dolgok, amelyeket azonnal megtehetsz, hogy jobban érezze magát
Teendők, ha jobban érzi magát jól
További források

Előszó

A fogyasztói önellátás a hatékony és eredményes egészségügyi ellátás fontos részévé válik. A wellness előmozdításának és a betegségek megelőzésének bevált gyakorlatainak felhasználásával a tájékozott fogyasztók drámai módon javíthatják az eredményeket és csökkenthetik a költségeket. Ez a stratégia széles körben sikeres volt az elsődleges egészségügyi ellátás terén; ennek ellenére kevés erőfeszítés történt a mentális egészség terén. Világosan meghatározott információra és útmutatásra van szükség ahhoz, hogy a mentálhigiénés fogyasztók jobban képzettek legyenek saját gondozásuk kezelésében.

instagram viewer

Ez a kiadvány, A mentális egészség helyreállítása: Önsegítő útmutató, meghatározza azokat a tevékenységeket és stratégiákat, amelyeket az emberek felhasználhatnak saját mentális betegségeik és szolgáltatásaik kezelésére. Ennek a füzetnek az a célja, hogy támogassa és fokozza a mentális egészség problémáinak önsegítésére és az azokból való gyógyulásra való országos összpontosítást. Ez a pszichiátriai tünetekkel küzdő emberek napi tapasztalatainak, valamint az egészségi állapotuk és a jó állapotuk megőrzésének alapja.

A füzet gyakorlati lépéseket kínál, amelyeket az embereknek szem előtt kell tartaniuk, amikor a saját gyógyulásukon dolgoznak, ideértve a következőket: megfelelő orvosi ellátás és kezelés; a gyógyszerekkel kapcsolatos hatékony döntéshozatal és kezelés biztosítása; speciális egyszerű, biztonságos, ingyenes vagy olcsó eszközök használata a tünetek enyhítésére; erős támogatási rendszer újjáépítése és fenntartása; átfogó terv kidolgozása és felhasználása a pszichiátriai tünetek nyomon követésére és azokra való reagálásra, valamint a folyamatos mentális wellness fenntartására; és olyan életmód kialakítása, amely fokozza a wellness-t.

Fontos, hogy a mentálhigiénés fogyasztók részt vegyenek saját gondozásuk minden aspektusában, és rendelkezzenek az ehhez szükséges eszközökkel és tudással. Reméljük, hogy ez a füzet önsegítő készségeket és stratégiákat nyújt a mentális egészséggel küzdő emberek számára a stabilitás, a gyógyulás és a wellness új szintjének elérésében.

H. Joseph Autry III, M. D. eljáró adminisztrátor
Anyaghasználat és mentális egészségügyi szolgáltatások igazgatása

S. Bernard Arons, M.D.
Rendező
Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Központja

Bevezetés

Ha zavaró, kellemetlen vagy súlyos érzelmi vagy pszichiátriai tünetek vannak, ez a füzet hasznos információkat tartalmaz azokról a dolgokról, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy jobban érezze magát. Ez kiegészíti a szakmai kezelést, és nem helyettesíti azt. Soha ne hagyja abba a gyógyszerek szedését gondos mérlegelés nélkül, orvosa és más támogatói tanácsadás nélkül. Soha ne hagyjon abba a gyógyszert. Vannak olyan protokollok, amelyeket be kell tartani a gyógyszerek leállításában vagy cseréjében.

A füzetben szereplő összes ötlet nem mindenki számára használható - használja azokat, amelyek önnek megfelelőek. Ha valami nem hangzik helyesen, ugorja át. Próbálkozzon azonban azzal, hogy semmit ne utasítson el, mielőtt mérlegelte volna.

A füzetben az egészségügyi szolgáltató kifejezés minden olyan személyre vagy emberre vonatkozik, akit úgy döntött, hogy egészségügyi ellátást nyújt Önnek.

Vessen egy pillantást magadra

Azt mondták neked, hogy olyan pszichiátriai vagy mentális betegségben szenved, mint depresszió, bipoláris zavar vagy mániás depresszió, skizofrénia, határvonal személyiségzavar, rögeszmés-kényszeres rendellenesség, disszociatív rendellenesség, poszttraumás stressz rendellenesség, étkezési rendellenesség vagy szorongás rendellenesség?

A következő érzések vagy tapasztalatok valamelyike ​​nyomorúságosnak érzi magát, vagy akadályozza meg a dolgok elvégzését, amit a legtöbbször vagy az idő során szeretne csinálni?

    • ha úgy érzi, hogy élete reménytelen, és értéktelen
    • szeretne véget vetni az életének
    • azt gondolni, hogy olyan nagy vagy, hogy világhírű vagy, hogy természetfeletti dolgokat tudsz tenni
    • szorongást érez
    • attól, hogy félnek a közös dolgoktól, például a szabadban vagy a beltéri járástól, vagy attól, hogy bizonyos helyeken látják őket
    • ha úgy érzi, hogy valami rossz történik, és attól fél, hogy mindent elront
    • nagyon "remegő", ideges, folyamatosan ideges és ingerlékeny
    • nehezen tudja ellenőrizni a viselkedését
    • hogy nem tudsz nyugodtan ülni
    • újra és újra csinálni a dolgokat - nagyon nehéz abbahagyni a dolgok elvégzését, mint például a kézmosás, mindent megszámolni vagy a nem szükséges dolgok gyűjtése
    • furcsa vagy kockázatos dolgokat csinál - például téli ruhát visel nyáron és nyári ruhát télen, vagy túl gyorsan vezet
    • szokatlan dolgok hitele - például a televízió vagy a rádió beszél veled, vagy hogy a középületek füstjelzői vagy digitális órái képeket készítenek rólad
    • olyan dolgok mondása, amelyeknek újra és újra nincs értelme
    • hangok hallása a fejedben
    • látva olyan dolgokat, amelyekről tudod, valójában nincs ott
    • olyan érzés, mintha mindenki ellen lenne, vagy ki akarna hozni téged
    • érzés, hogy távol tartsák a világot
    • elmúl egy bizonyos időszak, amikor nem tudja, mi történt, vagy hogyan telt az idő - nem emlékszik arra, hogy ott lennél, mások szerint
    • érzés, hogy nem kapcsolódik a testéhez
    • szokatlanul nehéz időt gondolkodni arra, amit csinál
    • gondolkodási, összpontosítási, döntéshozatali és dolgok megértési képességének hirtelen vagy fokozatos csökkenése vagy növekedése
    • olyan érzés, mintha meg akarja vágni magát, vagy más fizikai módon megsérülni

Ha az első kérdésre igennel válaszolt, vagy ezekre a tapasztalatokra igennel válaszolt, akkor ez a füzet az Ön számára készült. Úgy tervezték, hogy hasznos információkat nyújtson és javaslatokat tegyen Önnek arra, hogy jobban érezze magát.

Dolgok, amikre emlékezni kell

Mindenekelőtt ne feledje, nem vagy egyedül. Sok embernek ilyen érzései vagy tapasztalatai vannak valamikor az életükben. Amikor az ilyen tapasztalatok súlyossá válnak, néhány ember az egészségügyi szolgáltatótól segítséget és kezelést igényel. Mások saját maguk próbálják átjutni rajta. Egyesek nem mondják el senkinek, amit tapasztalnak, mert attól tartanak, hogy az emberek nem értik meg, és hibáztatják őket, vagy rosszul bánnak velük. Mások megosztják tapasztalataikat barátaival, családtagjaival vagy munkatársaikkal.

Időnként ezek az érzések és tapasztalatok annyira súlyosak, hogy a barátok és az Önt körülvevő emberek tudják, hogy vannak velük, bár nem mondtad nekik. Nem számít a helyzeted, ezeket az érzéseket és tapasztalatokat nagyon nehéz megélni. Lehet, hogy megakadályozzák, hogy azt csinálja, amit az életével akarsz tenni, amit önnek és másoknak kell tennie, és amit kifizetődőnek és élvezetesnek talál.

Amikor elkezdi azon dolgozni, hogy jobban érezze magát, néhány fontos dolgot kell szem előtt tartania.

  1. Jobban fogod érezni magad. Újra boldog leszel. A zavaró tapasztalatok és érzések, amelyeket átéltek vagy átélnek, átmeneti jellegűek. Lehet, hogy ezt nehéz elhinni, de igaz. Senki sem tudja, meddig tartanak ezek a tünetek.
    Sok mindent megtehet azért, hogy megkönnyebbítsék őket, és hogy elmenjenek. Segítségre lesz szüksége másoktól, ideértve az egészségügyi szolgáltatókat, a családtagokat és a barátokat a tünetek enyhítésében, és folyamatos segítséget a jó egészség megőrzésében.
  2. A legjobb idő ezeknek az érzéseknek és tapasztalatoknak a kezelésére most, mielőtt még rosszabbá válnak.
  3. Ezek az érzések és tapasztalatok nem a te hibád. Ne feledje, hogy ugyanolyan értékes és fontos, mint bárki más.
  4. Ha ilyen érzéseid és tapasztalatai vannak, nehéz egyértelműen gondolkodni és jó döntéseket hozni. Ha lehetséges, ne hozzon nagyobb jelentőségű döntéseket - például hogy munkát szerezzen, vagy megváltozzon, költözzön, vagy elhagyjon partnerét vagy barátját - mindaddig, amíg jobban nem érzi magát. Ha fontosabb döntéseket kell hoznia, különösen a kezelés megkezdésekor, kérjen segítséget a barátaitól, a családtagoktól és az egészségügyi szolgáltatóktól.
  5. Töltsön időt ismeretes emberekkel, és dolgozzon azon baráti kapcsolatok kialakításán, amely pozitív, gondozó és olyan, mint te, mint te. Időnként az ilyen érzelmekkel és tapasztalatokkal rendelkezőkkel rosszul bánnak azok, akik nem értik. Próbáljon távol maradni az emberektől, akik rosszul bánnak veled.
  6. Hallgassa meg egészségügyi szolgáltatóinak, barátainak és családtagjainak aggodalmait és visszajelzéseit akik megpróbálnak segíteni, és együtt dolgoznak velük olyan megoldások megtalálása érdekében, amelyek mindenkinek jogában állnak magában foglal.
  7. Ezek az érzések és tapasztalatok nem veszik el az alapvető személyes jogait. Önnek joga van
    • kérdezze meg, amit akar, mondjon igen vagy nem, és meggondolja magát.
    • hibázni.
    • kövesse saját értékeit, szabványait és szellemi hiedelmeit.
    • fejezzen be minden érzését, akár pozitív, akár negatív módon, felelősségteljesen.
    • félj és bizonytalan.
    • határozza meg, mi fontos az Ön számára, és hozza meg saját döntéseit az alapján, amit akar és szüksége van.
    • legyen barátainak és érdeklődésének a választása.
    • légy egyedülálló magad, és hagyja, hogy változtasson és növekedjen.
    • legyen saját személyes tér és idő.
    • Biztonságosan.
    • Legyen játékos és könnyed.
    • mindenkor méltósággal, együttérzéssel és tisztelettel kell bánni vele.
    • ismeri az ajánlott gyógyszerek és kezelések mellékhatásait.
    • megtagadhatja az Ön számára elfogadhatatlan gyógyszereket és kezeléseket.
  8. Ha azt mondják, hogy a következő dolgok nem normálisak, ne hidd el. Ezek normálisak. Ez a fajta dolog mindenkivel megtörténik, és része az emberiségnek.
    • Dühös lesz, amikor provokáltak
    • Az érzelmek biztonságos kifejezése, amikor boldog, szomorú vagy izgatott
    • Felejtsd el a dolgokat
    • Időnként fáradtság és elhanyagolás
    • Akar a saját döntését meghozni kezelésével és életével kapcsolatban
  9. Ön felelõssége, hogy vállalja a felelõsséget viselkedéséért és jobbá válásáért. Önnek joga van annyira segítségre, amennyire szüksége van, de alapvető fontosságú, hogy vállalja a felelősséget.

Mi a teendő, ha a pszichiátriai tünetek nagyon súlyosak?

Ha a pszichiátriai tünetek olyan súlyosak, hogy folyamatosan reménytelennek és értéktelennek érzi magát, vagy az érzéseidet és a tapasztalatok túlterheltek, vagy ha az alábbiak bármelyike ​​vonatkozik rád, azonnal tegyen lépéseket a segítségért saját magad.

  • Úgy érzi, hogy az élet nem érdemes többé élni.
  • Sokat gondolsz a haldoklásra, öngyilkossági gondolatai vannak, vagy megterveztétek, hogyan ölheted meg magad.
  • Sok olyan kockázatot vállal, amely veszélyezteti az Ön és / vagy mások életét.
  • Úgy érzi, hogy bántalmazza magát, másoknak fájdalmat okoz, elpusztítja vagyont vagy bűncselekményt követ el.

Dolog, amit tennie kell
AZONNAL:

  • Rendeljen időpontot orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval, vagy egy mentálhigiénés intézettel. Ha tünetei veszélyt jelentenek önmagára vagy valakire, ragaszkodjon az azonnali ellátáshoz és kezeléshez. Lehet, hogy egy családtagnak vagy barátnak ezt meg kell tennie érted, ha a tünetek túl súlyosak. Ha gyógyszereket szed és úgy gondolja, hogy ez hasznos lenne, kérjen gyógyszer-ellenőrzést.
  • Kérje meg barátait vagy családtagjait, hogy váltakozva maradjanak veled, amíg jobban nem érzi magát. Ezután beszélgessen, játsszon kártyákat, nézzen együtt vicces videót, hallgasson zenét - végezzen olyan dolgokat, amelyek megakadályozzák, hogy rosszabb érzéseidet érezze, és enyhülést okozhat.
  • Tegyen néhány olyan egyszerű dolgot, amely általában élvezi, például „eltéved” egy jó könyvben, nézzen meg egy gyönyörű képet, játsszon háziállatával vagy írjon a naplójában.

Ez a füzet című szakaszában talál több olyan dolgot, amelyeket választhat, hogy jobban érezze magát. "További dolgok, amelyeket azonnal megtehetsz, hogy jobban érezze magát." Amint megtanulja, mi segít jobban érezni magát, és ahogy egyre gyorsabban segíti magát, meg fogja tapasztalni, hogy egyre több időt tölt el jól, és kevesebb időt tölt be rosszul.

Egészségügyi ellátás

Ha lehetséges, forduljon orvoshoz vagy más, kedvelt egészségügyi szolgáltatóhoz, amelyben megbízhat. Segíthet kideríteni, hogy az érzéseit valamilyen orvosi betegség, például pajzsmirigyprobléma vagy cukorbetegség okozta-e. Ezenkívül az egészségügyi szolgáltató gyakran a legjobb forrása más típusú segítségnyújtáshoz. Minél hamarabb segítséget kapsz, annál gyorsabban fogsz jobban érezni magát.

Mindig könnyebb orvoshoz fordulni, ha jó barátot vesz magával. A barátod segít emlékezni arra, amit az orvos javasol, és jegyzeteket készíthet, ha feljegyzéseket szeretne készíteni.

Amikor meglátogatja az egészségügyi szolgáltatót, vegye át az összes gyógyszert és minden mást, amelyet esetleg segít magad jobban érzi magát, és felsorolja a szokatlan, kényelmetlen vagy fájdalmas fizikai vagy érzelmi tüneteket - még akkor is, ha nem tűnnek fontosnak neked. Ismertesse az életének minden nehéz kérdését - mind a most folyó, mind a múltban történt eseményeket -, amelyek befolyásolhatják az érzéseidet. Ez segít az orvosnak a lehető legjobb tanácsadásban abban, hogy mit tehet önmagáért.

Az Ön egészségügyi ellátási joga

Orvosa vagy egészségügyi szolgáltatója szolgáltatást nyújt, csakúgy, mint aki a telefont telepíti vagy javítja az autóját. Az egyetlen különbség az, hogy tapasztalattal és szakértelemmel rendelkeznek az egészségügyi kérdések kezelésében. Orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak:

  • figyelmesen hallgassa meg mindent, amit mond, és válaszoljon a kérdéseire.
  • legyen reményteljes és biztató.
  • tervezze meg kezelését az Ön igényei szerint.
  • megtanulják, hogyan segíthetsz magad.
  • ismeri és hajlandó kipróbálni új vagy más módszereket annak érdekében, hogy jobban érezze magát.
  • hajlandó beszélni más egészségügyi szakemberekkel, családtagjaival és barátaival a problémáiról és arról, hogy mit lehet tenni velük, ha akarod.

A korábban ismertetett személyes jogokon túl az egészségügyi ellátási jogok magukban foglalják a

  • döntse el saját maga, mely kezelések elfogadhatók az Ön számára, és melyek nem.
  • egy második vélemény büntetés nélkül.
  • változtassa meg az egészségügyi szolgáltatót - bár ezt a jogot egyes egészségügyi tervek korlátozhatják.
  • kérje meg, hogy a választott személy vagy emberek veled legyenek, amikor orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót látja.

Pszichiátriai gyógyszerek használata

Orvosa egy vagy több gyógyszert javasolhat, hogy jobban érezze magát. Ezeknek a gyógyszereknek a használatát kell választania, de először válaszokra van szüksége néhány fontos kérdésre. E válaszok megkérdezéséhez kérheti orvosát vagy gyógyszerészét, ellenőrizze a könyvtárban egy könyvet a gyógyszerekről, vagy keressen megbízható információforrást az interneten. Mielőtt meghozza a végleges döntést, kérdezze meg kétszer orvosát.

  • Melyek a gyógyszer szokásos neve, termékneve, termékkategóriája és javasolt adagolási szintje?
  • Mit vár az orvos a gyógyszeres kezelésről? Meddig tart ez? Mennyire működik ez a gyógyszer mások számára?
  • Melyek a gyógyszer szedésének lehetséges hosszú és rövid távú mellékhatásai? Hogyan lehet csökkenteni ezeknek a mellékhatásoknak a kockázatát?
  • Milyen korlátozásokat (például vezetést vagy bizonyos élelmiszerek elkerülését) kell figyelembe venni ennek a gyógyszernek a használatakor?
  • Hogyan ellenőrzik a vér gyógyszerszintjét? Milyen tesztekre lesz szükség a gyógyszer szedése és a gyógyszer szedése előtt?
  • Honnan tudhatom, hogy meg kell-e változtatni az adagot, vagy le kell állítani a gyógyszert?
  • Mennyibe kerül? Van-e olyan program, amely segítene nekem a gyógyszerek költségeinek egy részét vagy egészét fedezni? Van egy olcsóbb gyógyszer, amelyet helyette használhatnék? Lehet helyettesíteni a generikus vagy a márkanevű gyógyszereket az orvos által javasoltakkal?
  • Vannak olyan gyógyszerek vagy kiegészítők, amelyeket nem szabad ezekkel egyidejűleg venni? Mi lenne a vény nélkül kapható gyógyszerekkel?

Ha a tünetek olyan súlyosak, hogy nehezen tudják megérteni ezt az információt, kérdezze meg a családtagot vagy barátja, hogy megismerje a gyógyszert és segítsen Önnek eldönteni, hogy ez a megfelelő kezelési módszer te.

Annak eldöntésében, hogy gyógyszert szed-e, vagy egy bizonyos kezelést kap-e, felteheti magától, hogy a gyógyszer előnyei meghaladják-e a kockázatokat. Ön dönthet úgy is, hogy egy próbaidőszakra veszi, majd újraértékeli.

Ha úgy dönt, hogy egy vagy több gyógyszert használ, akkor nagyon óvatosan kell kezelnie azokat a lehető legjobb eredmények elérése és a súlyos problémák elkerülése érdekében. Ezt csináld meg:

  • pontosan használja az orvos és a gyógyszerész javaslatát.
  • jelentse az orvosnak minden mellékhatást, és vegye fel magának jegyzeteit arról, hogy mit tapasztal, mikor tapasztalja, és mi az orvos válasza.
  • tájékoztassa kezelőorvosát minden olyan alkalomról, amikor valamilyen okból nem tudott szedni a gyógyszert, így az orvos megmondhatja, mit kell tennie - ne duplázza meg a következő adagot, hacsak az orvos nem utasítja.
  • kerülje az alkohol vagy az illegális drogok használatát. (Ha rabja van nekik, kérjen segítséget orvosától.)
  • fordítson nagy figyelmet az életmód kérdéseire, amelyeket gyógyszerekkel nem lehet megoldani, mint például a stressz, a káosz, rossz étrend (beleértve a cukor, só, koffein túlzott mértékű fogyasztását, dohányzást), testmozgás, könnyű és pihenés hiánya. Ha ezek problémák vannak az Ön számára, akkor ezeket a kérdéseket egy időben meg kell kezdenie annak érdekében, hogy igazán jól érezze magát. De tegye meg egy lépést egyszerre

További dolgok, amelyeket azonnal megtehetsz, hogy jobban érezze magát

Sok egyszerű, biztonságos, olcsó vagy ingyenes dolgot megtehet, hogy jobban érezze magát. A leggyakoribbok itt vannak felsorolva. Gondolhat más dolgokra is, amelyeket azért tett, hogy jobban érezze magát.

  • Mondja el egy jó barátjának vagy családtagjának, hogy érzi magát. Nagyon hasznos beszélgetni mással, aki hasonló tapasztalatokkal és érzésekkel rendelkezik, mert ők tudják a legjobban megérteni, hogyan érzi magát. Először kérdezd meg tőlük, hogy van-e idejük meghallgatni téged. Kérje meg őket, hogy ne szakítsanak bele bármilyen tanácsokkal, kritikával vagy ítéletekkel. Mondja el nekik, hogy miután befejezte a beszélgetést, meg szeretné beszélni, hogy mit tegyen a helyzettel kapcsolatban, de először megszakítás nélkül beszélnie kell, hogy jobban érezze magát.
  • Ha van olyan mentálhigiénés szolgáltatója, amelyben jól érzi magát, mondja el neki, hogy érzi magát, és kérjen tanácsot és támogatást. Ha nincs egészségügyi szolgáltatója, és szakmailag szeretne találkozni valakivel, vegye fel a kapcsolatot a helyi mentális egészségügyi ügynökséggel. (A telefonszám megtalálható a telefonkönyv sárga oldalain, a Mentális Egészségügyi Szolgáltatások alatt. Alternatív megoldásként vegye fel a kapcsolatot a füzet hátulján található elérhetőségekkel.) Gyakran rendelkezésre áll csúszó díjak és ingyenes szolgáltatások.
  • Töltsön időt olyan emberekkel, akiket szeretsz - olyan emberekkel, akik jól érzik magukat. Kerülje az embereket, akik nem támogatják egymást. Semmilyen módon ne engedje magának, hogy fizikailag vagy érzelmileg sérüljön. Ha vernek, szexuálisan zaklatnak, sikoltoznak vagy más formában szenvednek, forduljon egészségügyi szolgáltatójához, vagy válság tanácsadó, aki segít kitalálni, hogyan lehet megszabadulni attól, aki bántalmaz téged, vagy hogyan lehet arra késztetni, hogy a másik személy abbahagyja téged.
  • Kérje meg a családtagot vagy egy barátot, hogy vigye át néhány vagy több dolgot, amelyet több napig meg kell tennie, például vigyáznia gyermekek, házimunkák és munkával kapcsolatos feladatok - így van ideje megtenni azokat a dolgokat, amelyekre gondoskodni kell saját magad.
  • Tudjon meg többet arról, amit tapasztal. Ez lehetővé teszi, hogy helyes döntéseket hozzon az élet minden részéről, például: a kezelés; hogyan és hol fogsz élni; kivel fogsz élni; hogyan fogsz pénzt szerezni és költeni; a közeli kapcsolatok; és szülői kérdések. Ehhez olvassa el az orvos irodájában vagy az egészségügyi intézményben található brosúrákat; tekintse át a kapcsolódó könyveket, cikkeket, video- és audiokazettákat (a könyvtár gyakran jó forrás ezekre az erőforrásokra); beszéljen másokkal, akik hasonló tapasztalatokkal rendelkeztek, és az egészségügyi szakemberekkel; Keresd az Internetet; és részt vehetnek támogató csoportokban, műhelyekben vagy előadásokon. Ha olyan nehéz helyzetben van, hogy ezt nem tudja megtenni, kérje meg egy családtagot vagy barátot, hogy tegye meg veled vagy érted. Ez nehéz lehet számodra, ha általában nem kér senkitől szívességet. Próbáld megérteni, hogy mások gyakran szívesen tesznek érted valamit, ha tudják, hogy ez segít.
  • Vegyen egy kis gyakorlatot. Bármilyen mozgás, akár a lassú mozgás is, jobban érzi magát - mászni a lépcsőn, sétálni, söpörni a padlót. De ne vigyük túlzásba.
  • Ha lehetséges, töltsön legalább fél órát minden nap szabadban, még akkor is, ha felhős vagy esős. Hagyjon minél több fényt otthonába vagy munkahelyére - görgesse fel az árnyalatokat, kapcsolja be a lámpákat.
  • Egészséges ételt enni. Korlátozza a cukor, koffein (kávé, tea, csokoládé, szóda) alkohol és erősen sózott ételek fogyasztását. Ha nem érzi magát főzni, kérje meg egy családtagot vagy barátot, hogy főzzön neked, rendeljen kivenni vagy egészséges, fagyasztott vacsorát készítsen.
  • Minden nap tegyen valamit, amit igazán élvez, olyasmit, ami jól érzi magát - mint például a kertben dolgozni, egy vicces figyelt videó, játék a kedvtelésből tartott állatokkal, vásárlás magadnak, mint egy új CD vagy magazin, jó könyv olvasása vagy labda nézése játszma, meccs. Lehet, hogy ez egy egyszerű, ingyenes tevékenység, például a holdfelkelés figyelése, a virágok illata vagy a mezítláb séta a fűben. Kreatív tevékenység lehet, például kötés, horgolás vagy famegmunkálás, képfestés vagy hangszer lejátszása. Tartsa kéznél az ezekhez a tevékenységekhez szükséges dolgokat, hogy azok rendelkezésre álljanak, amikor szükség van rájuk. Hasznos lehet, ha összeállít egy listát az általad élvezett dolgokról, és ezt folyamatosan bővíti.
    Ezután olvassa el a listát, amikor olyan rosszul érzi magát, hogy nem emlékszik az élvezett dolgokra.
  • Nyugi! Ülj le egy kényelmes székre, lazítsa meg a szoros ruházatot, és vegyen be néhány mély lélegzetet. A lábujjakkal kezdve, összpontosítsa a figyelmét a test minden egyes részére, és hagyja pihenni. Amikor ellazította az egész testét, vegye figyelembe, hogyan érzi magát. Ezután koncentrálja figyelmét néhány percre egy kedvenc jelenetre, például egy tavaszi meleg napra vagy egy sétára az óceánon, mielőtt visszatérne más tevékenységeihez.

Ha nehezen tud aludni, próbálkozzon a következő javaslatokkal.

  • Hallgassa meg a nyugtató zenét, miután lefeküdt.
  • Egyél magas kalciumtartalmú ételeket, például tejtermékeket és zöld leveles zöldségeket, vagy vegyen be kalcium-kiegészítőket.
  • Kerülje az alkoholt - segít aludni, de korán felébredhet.
  • Kerülje el a késő reggeli alvást és a nap folyamán hosszú alvást.
  • Lefekvés előtt:
    • kerülje a nehéz ételeket, a fárasztó tevékenységeket, a koffeint és a nikotint
    • olvassa el a nyugtató könyvet
    • melegfürdőbe megy
    • inni egy pohár meleg tejet, enni egy pulyka és / vagy inni egy csésze kamillateát.

Tartsd életét a lehető legegyszerűbbé. Ha nem igazán kell tennie, ne csináld. Tudja meg, hogy rendben van "nem" mondani, ha nem tud vagy nem akar tenni valamit, de ne kerülje el a felelősségvállalást, mint például magának és gyermekeinek a gondozása. Kérjen segítséget ezekben a felelősségekben, ha erre van szüksége.

Dolgozzon azon, hogy negatív gondolatait pozitívokra változtassa. Mindenkinek negatív gondolatai vannak, amelyeket megtanultak, általában fiatalkorban. Ha rosszul érzi magát, ezek a negatív gondolatok rosszabb érzést okozhatnak. Például, ha úgy gondolja, hogy „Soha nem fogok jobban érezni magát”, próbáljon mondani: „Jól érzem magam”. Egyéb általános negatív gondolatok és pozitív válaszok:

Negatív gondolat Pozitív válasz
Senki nem kedvel. Sok ember kedvel engem.
Értéktelen vagyok. Értékes ember vagyok.
Vesztes vagyok. Győztes vagyok.
Nem tudok semmit csinálni. Nagyon sok dolgot csinálok.

Ismételje meg a pozitív válaszokat újra és újra.

Minden alkalommal, amikor negatív gondolatai vannak, cserélje le egy pozitívra.

Teendők, ha jobban érzi magát jól

Ha jobban érzi magát, tervezze meg az előző szakasz ötleteit, amelyek segítenek tartani magát. Tartalmazzon egyszerű listákat:

  • emlékeztesse magát olyan dolgokra, amelyeket mindennap meg kell tennie - mint például fél óra testgyakorlás és három egészséges étkezés;
  • emlékeztesse magát azokra a dolgokra, amelyeket nem feltétlenül kell mindennap tennie, de ha hiányzik rájuk, stresszt fog okozni az életében, például fürdés, étel vásárlás, számlák fizetése vagy otthoni takarítás;
  • olyan események vagy helyzetek, amelyek rosszabb érzést okozhatnak, ha felbukkannak, például egy családtaggal, egészségügyi szolgáltatóval vagy szociális munkával folytatott harc, nagy számla megszerzése vagy munkahely elvesztése. Ezután sorolja fel a tennivalókat (pihenjen, beszéljen egy barátjával, gitározjon), ha ezek történnek, így nem fogsz rosszul érezni magát;
  • olyan korai figyelmeztető jelek, amelyek azt jelzik, hogy rosszabb érzésed kezd - mint mindig fáradtnak érzi magát, túl sokat alszik, túladagol, eldobja a dolgokat és elveszíti a dolgát. Ezután sorolja fel a tennivalókat (több pihenést, pihenjen egy kicsit, egyeztessen egyeztetést az egészségügyi szolgáltatóval, csökkentse a koffeint), hogy jobban érezze magát;
  • azon jelek jele, hogy a dolgok egyre rosszabbodnak, például nagyon depressziós érzés, nem lehet reggel kiszállni az ágyból, vagy mindent negatívan érez. Ezután sorolja fel azokat a tennivalókat, amelyek segítenek gyorsabban érezni magát (kérjen valakit, hogy maradjon veled, töltsön el extra időt kedves dolgaihoz, vegye fel a kapcsolatot orvosával);
  • olyan információkkal, amelyeket mások is használhatnak, ha nem tudnak vigyázni magukra, vagy nem tudják biztonságban tartani magukat, például olyan jelek, amelyek azt jelzik, hogy segítségre van szükségük, ki segíteni akar (adjon másolatot ennek a listának ezeknek a személyeknek), orvosa vagy más mentálhigiénés szakember és gyógyszerész neve, minden recept és vény nélkül kapható gyógyszerek, olyan dolgok, amelyeket mások megtehetnek azért, hogy jobban érezzék magukat vagy biztonságban maradjanak, és olyan dolgok, amelyeket nem akarja, hogy mások megtegyenek, vagy amelyek érezhetik Önt rosszabb.

Összefoglalva:
Ne próbáljon meg mindent megtenni, és ne végezzen egyszerre minden, a füzetben javasolt változtatást. Fokozatosan beépítheti őket az életébe. Amint ezt megteszi, észre fogja venni, hogy egyre jobban érzi magát.

folytatni: További források és szervezetek listája

következő: A megelőzés és a helyreállítás akcióterve: Önsegítő útmutató

További források

Fogyasztói szervezet és hálózatépítési technikai segítségnyújtó központ
(Contac)
P.O. 11000 doboz
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (fax)
Weboldal: www.contac.org

Depressziós és bipoláris támogató szövetség (DBSA)
(korábban a Nemzeti Depressziós és Mániás-Depresszív Egyesület)
730 N. Franklin Street, Suite 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Weboldal: www.dbsalliance.org

Mentális Betegek Nemzeti Szövetsége (NAMI)
(Különleges támogatási központ)
Gyarmati hely Harmadik
2107 Wilson Boulevard, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Weboldal: www.nami.org

Nemzeti Felhatalmazási Központ
599 Canal Street, Kelet 5
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (fax)
Weboldal: www.power2u.org

Nemzeti Mentális Egészségügyi Szövetség (NMHA)
(Fogyasztói Támogató Technikai Segítségnyújtási Központ)
2001 N. Beauregard Street - 12. emelet
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA vagy 6642
Weboldal: www.nmha.org

Nemzeti mentálhigiénés fogyasztók
Önsegítő klíringház
Gesztenye utca 1211, 1207 lakosztály
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (hang)
(215) 636-6312 (fax)
email: [email protected]
Weboldal: www.mhselfhelp.org

A SAMHSA Nemzeti Mentális Egészségügyi Információs Központja
P.O. Box 42557
Washington, D.C., 20015
1 (800) 789-2647 (hang)
Weboldal: mentalhealth.samhsa.gov

Anyaghasználat és mentális egészségügyi szolgáltatások igazgatása (SAMHSA)
Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Központja
Weboldal: www.samhsa.gov

A dokumentumban felsorolt ​​források nem képezik a CMHS / SAMHSA / HHS általi jóváhagyást, és ezek sem kimerítőek. Semmi nem utal arra, hogy egy szervezet nem hivatkozik.

Köszönetnyilvánítás

Ezt a kiadványt az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Tanszéke (DHHS), Anyagi Abuse és Mentális Egészségügyi Szolgáltatások támogatta Igazgatóság (SAMHSA), Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Központja (CMHS), előkészítette: Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., szerződéses szám alatt 98M0024261D. Elismerést kapnak azon sok mentális egészséggel foglalkozó fogyasztó, akik ezen a projekten dolgoztak és tanácsokat és javaslatokat nyújtottak.

lemondás
A dokumentumban kifejtett vélemények a szerző személyes véleményét tükrözik, és nem szándékoznak arra képviselik a CMHS, a SAMHSA, a DHHS vagy más szövetségi ügynökségek vagy hivatalok véleményét, álláspontját vagy politikáját Kormány.

Köztulajdonú közlemény
A jelentésben szereplő összes anyag közkincs, és a SAMHSA engedélye nélkül reprodukálható vagy lemásolható. A forrás hivatkozása nagyra értékelik.

A dokumentum további példányaiért kérjük, hívja a SAMHSA Nemzeti Mentálhigiénés Szolgáltatások Információs Központját az 1-800-789-2647 telefonszámon.

Eredeti hivatal
Külső összekötő hivatal
Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Központja
Anyaghasználat és mentális egészség
Szolgáltatások adminisztrációja
5600 Fishers Lane, 15-99. Terem
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Forrás: Anyaghasználat és mentális egészségügyi szolgáltatások adminisztrációja

következő: A megelőzés és a helyreállítás akcióterve: Önsegítő útmutató