A reggeli előnyei valós - és finom

Maryanne tudja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de nehéz 8 éves fiát, akinek figyelemhiányos rendellenessége van (ADHD), reggel enni nehezen. Ha ruházatát felmossa, fogait fogmosta és a hátizsákot megtöltötte, Maryanne kevés időt hagy arra, hogy komoly dolgot készítsen reggeli étkezés, nem is beszélve valamiről, amit Steve enni fog.

A reggelit illetően a 8 éves Madeline-t, akit diagnosztizálták figyelemhiányos rendellenességgel (ADHD vagy ADD) tavaly, tudja, mit szereti: szénhidrátok. Választott étele: pirítós zselével vagy gyümölcsös tekercsekkel, vagy anyja szerint: „bármi, amit fehér lisztből készítenek”.

Noha a szénhidrátok reggelente történő evésében nincs semmi baj, az összes szénhidráttartalmú reggeli, vagy egyáltalán nem reggeli, a recept az óvatosságról. A szénhidrátok nem fogják állandóan biztosítani a gyermek vércukorszintjét egész reggel, segítenek abban, hogy figyelmeztesse magát, vagy megakadályozza az energiaellátást, amely miatt az osztályteremben elveszíti a figyelmét. Magas fehérjetartalmú reggeli ételek ideálisak.

A kutatások közvetlen összefüggést mutatnak a reggeli és az akadémiai siker között. Egy 1998-as tanulmány¹, megjelent a Gyermekgyógyászat és serdülőkorú orvoslás, megmutatta, hogy a rendszeresen reggelit evő gyermekek magasabb olvasási és matematikai pontszámokat, alacsonyabb szintet értek el szorongás és hiperaktivitás, jobb iskolai végzettség, jobb figyelmeztetési kör és kevesebb viselkedés problémákat.

ADHD-s gyermekek számára a menü is számít. Egy 1983-as tanulmányban² megjelent a Journal of Psychiatric Research, a George Washington University kutatói háromféle reggelit vizsgáltak (magas szénhidráttartalmú, magas proteintartalmú, és reggeli nélkül egyáltalán) 39 ADHD-s gyermeknél és 44 gyermeknél, feltétel nélkül.

[Ingyenes letöltés: Mit kell enni - és elkerülni - az ADHD tünetei javításához]

A hiperaktív gyermekek esetében több teszttel, többek között figyelemfelmérési teszttel teljesítettek a magas szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása után szignifikánsan rosszabb, mint a gyermekek pontszámaiban ki evett a magas fehérjetartalmú reggeli.

Miért ez? Kutatás³ kívül Orebro Egyetem, Svédország azt mutatja, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekeknek közel 50 százalékkal alacsonyabb a triptofán nevű aminosavszintje. A triptofán az agyában levő neurotranszmitterek egyik építőeleme, amelyek fontos információkat hordoznak; szüksége van a figyelemre, a tanulásra és az önellenőrzésre. A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása révén keletkezik. Más szavakkal, ha fehérjében gazdag ételeket fogyasztunk, ez jobb tanulást és viselkedést eredményez.

Egyensúly keresése a reggelinél

Mint a legtöbb ADHD-vel szenvedő gyermeknek, Madelinenek is nagyon sajátos preferenciái vannak, és el fogja utasítani minden olyan ételét, amelyet nem szeret. Anyja tudja, milyen ételeket kell tartani a kezén, és melyeket szolgáljon fel elsőként reggel, hogy a reggeli zökkenőmentes legyen. Ezeket az ételeket megpróbálja kiegyensúlyozni, hogy annyi kalóriát és minél több kiváló minőségű fehérjét nyújtson lányának, különösen az iskolai napokon.

„Amikor a gyermeke étkezési szokásaira vagy más viselkedésre gondol, akkor fel kell ismernie a gyermekét egyedi temperamentummal és viselkedési vonásokkal, és körülötte működik ”- mondja Dr. Stanley Greenspan, M. D., szerző nak,-nek A kihívást jelentő gyermek.

[9 reggeli recept, amelyet nem szabad meghagyni]

A kiegyensúlyozott reggeli - magas fehérje- és szénhidráttartalommal, teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből és / vagy zöldségekből - biztosítja változatos tápanyag-ellátás és elegendő kalóriatartalom a mentális és fizikai energia fenntartásához a következőig étkezés.

"Ha nem eszik rendesen, akkor zavart, impulzív és nyugtalan lehet" - mondja Ned Hallowell, M.D., a Hallowell Kognitív és Érzelmi Egészségügyi Központ Andoverben, Massachusettsben, és a A figyelmeztetésből származik. „A reggeli kihagyása vagy az étellel történő öngyógyszeres kezelés szabotálhatja az ADHD kezelési terveinek legjobb adatait. A betegség kezelésekor a kiegyensúlyozott, egészséges ételeket a megfelelő étrend alapvető alkotóelemeinek kell tekinteni. ”

Protein Power

„A fehérje segít fenntartani gyermeke vércukorszintjét, és megakadályozza a szellemi és fizikai állapotot elutasítja, hogy elkerülhetetlenül egy kiegyensúlyozatlan reggeli étkezése következik, amely túl sok szénhidrátot tartalmaz ”- mondja Hallowell.

A fehérje és a sok rosttartalmú és alacsony cukortartású szénhidrát kombinációja segíti gyermekét a nap folyamán az ADHD-tünetek jobb kezelésében. A szénhidrátok cukrokat lassabban emésztjük, mivel a fehérje és a zsír, valamint a rost fogyasztása fokozatosabb és tartósabb vércukorszint-felszabadulást eredményez.

Reggeli menüjéhez próbáljon meg tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal; vagy természetes mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren. Ügyeljen arra, hogy hagyjon ki cukros gabonaféléket, amelyek tüskékkel járhatnak a vércukorszintben és fokozhatják a hiperaktivitást az ADHD gyerekeknél.

A gyermekeknek a testtömegkilogrammonként több kalóriára és fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknél, a normál növekedés és fejlődés biztosításához, valamint a jó egészség fenntartásához. A kormányzati egészségügyi szakértők által a normál testtömegű gyermekek és serdülők számára ajánlott átlagos napi kalória- és fehérjemennyiségek a következők:

• 1-3 éves kor: 1300 kalória, 16 gramm fehérje
• 4-6 éves kor: 1800 kalória, 24 gramm fehérje
• 7-14 éves kor: 2000 kalória, 28–45 gramm fehérje

A változatos táplálkozási terv, amely elegendő kalóriát szolgáltat, általában elegendő fehérjét fog szolgáltatni. Az ADHD-vel küzdő gyermekek, akik szigorúan vegetáriánusok, és azok, akik kerülik a húst vagy tejet, elegendő fehérjét kaphatnak az étkezés megválasztásából gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben (szárított bab és lencse), valamint sok szójafehérjéből és búzából készült hús- és tejhelyettesítőben gazdag glutén.

Fehérje egy csipetben

Íme néhány gyors, egyszerű és ízletes módszer arra, hogy elegendő fehérjét juttasson a szénhidrát-szerető szájába anélkül, hogy konyháját vagy étkezőjét csatatérré változtatná. Mindegyik gondolata az, hogy kezdje kedvenc szénhidrátaival, például gofriral, pirítósal, lekvárral vagy gyümölcsrel. Ezután adjon hozzá olyan magas fehérjetartalmú ételeket, amelyekről tudta, hogy gyermeke szereti, például tojás, hús, földimogyoróvaj, joghurt, sajt vagy más tejtermékek vagy bab. Kreatív módon kombinálhatja ezeket az ételeket:

• A felső gofri olvasztott sajttal vagy sonkával és sajttal, szirup vagy gyümölcs helyett.
• A földimogyoróvajat almaszeletekre, felére csökkent banánra vagy zeller botokra terítse el.
• Töltsön meg egy reggeli burritót rántotta, fekete bab és sajt.
• Kenje el a pirított, teljes kiőrlésű bagelit vagy a pirítósot természetes mogyoróvajjal vagy más dióvajjal, például mandula vagy mogyoró. Finoman egész gyümölcs lekvár hozzáadása nagyon jó.
• Tekerje egy szelet pulyka szalonnát egy keményen érett banán körül; főzzük vagy süssük, amíg a szalonna alaposan meg nem főzött.
• Sauté sovány reggeli kolbász pogácsákat vágott almával.
• A zúzott gyümölcsöt vagy a teljes gyümölcs lekvárát örvényölje sima joghurtba, és tegye rá száraz, teljes kiőrlésű gabonafélék vagy apróra vágott diófélékkel.
• Töltsön meg egy omlettet apróra vágott vagy szeletelt friss gyümölcsökkel vagy kenhető gyümölcsökkel.
• Tálaljuk tonhal vagy csirke saláta, hanyag joes, chili vagy sült bab fölött pirítós.
• Ajánlat tojást és turmixot. Idő takarítása érdekében előző éjjel készítsen keményen főtt vagy rozsdás tojást.
• Toast egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, adjunk hozzá egy kis felvert vaj vagy margarin, és egy darab teljes gyümölcs lekvárt; tej.
• Tálaljon teljes kiőrlésű gabonaféléket alacsony zsírtartalmú tejjel, a tegnapi vacsora sovány húsával (sertésborda, csirke) és a narancsos részeket.
• Felső sima joghurt friss gyümölcsökkel vagy keverje össze a zabliszt.
• Ajánlat egy grillezett sajt szendvicset, teljes kiőrlésű kenyérrel és két százalékos sajttal készítve.
• Keverje össze a házi készítésű azonnali reggeli rázását vagy készítsen kolbászpogácsákat (lásd a recepteket, bal oldali oldalsáv).
• Tálaljon vega omlettet korpa muffinnal.
• Kínál vegyes dióféléket, friss gyümölcsöt és egy pohár tejet - remek reggeli a legelésző gyermekek számára.

Anyja szerint a legmegfelelőbb Madeline számára egy kicsi reggeli elfogyasztása otthon, és egy második reggeli elfogyasztása az iskolába vezető úton. Madeline az első étkezéskor veszi gyógyszereit, tehát mire az ajtóból indul, már kezd hatályba lépni, és jobban képes az étkezésre összpontosítani. Annak érdekében, hogy kitöltse a fehérjehiányokat, anyja elküldhet néhány tojásrántot szorosan csomagolva tortilla, magas fehérjetartalmú gabona bárban vagy palackozott joghurt turmixben sajttal.

Maryanne megbeszélte Steve reggeli problémáit orvosával, és kidolgozott néhány stratégiát. Azt javasolta, hogy Maryanne és Steve keljen fel 15 perccel korábban, hogy adjon több időt reggeli elkészítésére, és azt tanácsolta, hogy Steve vegye be gyógyszereit étkezésével, és ne csak ébredés után, hogy késleltesse az étvágyát elnyomás.

Az orvos megadta nekik a lehetőségeket, hogy minél több fehérjetartalmú ételt szerezzenek a fia napi étkezéséhez. Listájukban szerepeltek sovány húsok és baromfi, tojás, feldolgozatlan diófélék és magvak, tejtermékek, valamint komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér és friss gyümölcsök.

[11 étkezés az ADHD agyának feltöltéséhez]

---

ADHD barátságos receptek

Azonnali reggeli rázás
- 3 uncia alacsony zsírtartalmú tej
- 3 uncia sima joghurt
- 1 evőkanál őrölt lenmagot
- 3 evőkanál szója- vagy rizsfehérje-izolátum
- 1/2 csésze fekete áfonya, eper vagy őszibarack szelet frissen vagy fagyasztva

Feldolgozza az összes összetevőt turmixgépben magasan, amíg sima nem lesz. Azonnal tálaljuk. Ha gyermeke nem találja eléggé édesnek a rázást, adjunk hozzá egy teáskanál cukorral vagy fél csomag műfürdővel.

Házi kolbászpántok
- 2 font durván őrölt sovány sertés-, marha- vagy pulyka
- 4 teáskanál zsálya
- 1/2 teáskanál kakukkfű
- 1/2 teáskanál majoránna
- 1/2 teáskanál bazsalikom
- 1 1/2 teáskanál fekete bors
- 2/3 csésze víz

Kombinálja az összes összetevőt a nagy keverő edénybe. Alakja 8 pogácsára. Sült egy öntapadós serpenyőben, amíg teljesen meg nem főzik és enyhén megbarnulnak, vagy csomagolja a fagyasztáshoz, és szükség szerint használja a pogácsákat.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Az iskolai reggeli kapcsolata a pszichoszociális és tudományos működéssel: keresztmetszeti és longitudinális megfigyelések egy belvárosi iskolai mintában." Gyermekgyógyászat és serdülőkorú orvoslás, vol. 152. sz. 9, 1998, pp. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G.: „Táplálkozási hatások a gyermekek viselkedésére.” Journal of Psychiatric Research, vol. 17., nem 2, 1983, pp. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. „A tirozin, alanin és triptofán transzport funkcionális jellemzése az emberi fibroblaszt sejtekben.” Örebro Egyetemi Kutatási Projektek, Örebro Egyetem, január 23. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Frissítve 2019. október 4-én