Vezetékes, fáradt és alvásmentes

"A férjem ragaszkodik ahhoz, hogy minden este 10-kor lefekszik - mondja Christine -, de valójában ez az, amikor elkezdi gondolkodni. Éjfél vagy később, mielőtt Jake lefekszik, reggel 5-kor kell kelnünk. ” Christine szenved ADHD alváshiányJake zavaró nyugtalansága miatt is.

Mari nem hajlandó lefeküdni, de nem tudja, mikor kell menni. “A tevékenységeknek nincs természetes vége nekem ”- magyarázza. "Függetlenül attól, hogy tévét néz, vagy telefonon beszélget, addig megyek, amíg valamilyen külső erő megállít." A férjére támaszkodik, hogy biztosítsa az esti órát, de a shuteye nem könnyű. "Az utóbbi időben" - mondja a nő -, már az ágyban járok az Angry Birds játék közben. A borítók alatt játssza, tehát a férjem nem látja és megkérdezi: „Babe, még mindig ébren vagy?”

Egyedül a megjelenés alapján az alvásszakértők ragaszkodhatnak ahhoz, hogy Jake-nek és Mari-nak nincs ADHD-je, annak ellenére, hogy a szakmai diagnózisok és a nappali működés jelentősen javult a stimuláló gyógyszereknek köszönhetően. Ehelyett ezek a szakértők azt tanácsolhatnák Jake-nek, hogy tegyen nagyobb erőfeszítéseket 10 éves korig az ágyba való bejutáshoz, és Mari, hogy tartózkodjon attól, hogy iPhone-ját a lapjai alá vigye. Ily módon mindkettő többet aludhat, és a kognitív képességek javulását a nap folyamán élvezheti. Voálá! ADHD gyógyítható!

Amikor az ADHD-ről van szó, a megjelenés megtévesztheti. Jake rossz időzítés egész életen át tartó vonás; ő az ADHD kétféle időbeli poszterfiúja: most és nem most. Mari gyermeke óta harcolt az „agyfecsegéssel”, amikor megpróbált elaludni. Az iPhone játékok játszása nem okoz késést az alvásban; ez az ő legújabb stratégiája az unalom kezelésére.

[Ingyenes letöltés: Mobil alkalmazások a jobb alváshoz]

Az ADHD mindig felébred

Jake és Mari alvászavarai emlékeztetnek bennünket arra, hogy az ADHD neurobiológiája nem megy szolgálatba a nap végén. Az ADHD 24-7-ig működik, hogy elvonja a figyelmet, késleltesse és rendezze az ember képességét helyreállító alvás elérésére. Az eredmény? Az ADHD tünetei súlyosbodnak.

Az elmúlt öt év kutatásai igazolják, amit az ADHD szakértői évtizedek óta gyanítottak: az ADHD az alvás belső kihívásait hordozza. Valójában a „nyugtalan alvás” része volt az ADHD 1980-as évekbeli diagnosztikai kritériumainak. Azért hagyták el, mert hiányosak voltak az okok részletei.

Manapság olyan kifejezések, mint például a késleltetett alvásfázis és az alvászavarban lévõ légzés (alvási apnoe) alakulnak ki az ADHD populációkkal végzett vizsgálatok során. De amint az ADHD tünetei különböznek az egyének között, akiknek lehetnek együtt fennálló feltételei, például szorongás, az alvászavarok jellege eltérő az ADHD-k között. Általánosságban elmondható, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek 50% -ánál és felnőtt 80% -ánál van alvási problémák, alszik, nyugodtan alszik, és másnap reggel felkel.

Néhány alvási zavar az ADHD központi tüneteitől származik. Mi unalmasabb a hiperaktív ember számára, mint a sötétben fekszik, várva, hogy semmi sem történjen? Más alvási problémák, például a nyugtalan láb szindróma, egyre inkább kapcsolódnak a dopamin utakhoz. Kizárólag az ADHD-val szenvedő felnőttekre összpontosító kutatások többnyire kicsik és előzetesek, de az éjszakai motoros aktivitás és a nyugtalan láb szindróma átlagnál magasabb arányát mutatják; időszakos végtagi mozgási rendellenesség; alvászavarodott légzés (például horkolás vagy alvási apnoe); hypersomnia (álmosság egész nap, amelyet nem az alváshiány vagy az éjszakai megszakítás okozta).

„Fontos megjegyezni, hogy az ADHD gyógyászati, élettani rendellenesség” - mondja Patricia Quinn, az ADHD szakértője és orvosa. Egyes ADHD-s felnőttek azt mondják: "Szeretek késni, mert csendes, és sokat tehetek." Más szavakkal: a nappali elválaszthatóság és a rendezetlenség késői lefekvéshez vezethet. De alváshiány ADHD-val nem az, amit választottál. „Az 1980-as évek óta elvégzett EEG-tanulmányok azt mutatták, hogy az ADHD-kben szenvedő emberek kevesebb REM alvásban részesülnek, nem lépnek be a 4. szakaszba, és több izgalommal járnak” - mondja.

[Unod már, hogy fáradt-e? Hogyan lehet megoldani a gyakori alvási problémákat]

Itt az idő lefeküdni

Mi a legjobb módja az alvásmentességű lelkek több és jobb pihenésének? Az alvásszakmai szakemberek első tanácsát az alábbiak adják: gyakorolja a jó alvási higiéniát - rendszeres alvási / ébresztési ütemterv létrehozása, a koffein korlátozása, nappali testmozgás, a hálószoba sötét és hűvös tartása. Tehát ez egy jó hely a kezdéshez. Sok ADHD-s beteg számára ez nem lesz elég. Ha ez a helyzet Önnek, próbálja ki ezeket az ADHD-specifikus stratégiákat.

1. Csináld a saját alvás-tanulmányodat
A jó megoldások a jó adatoktól függnek. Alvási szokásainak és mintáinak elemzésekor ne függjen a memóriájától.

Emlékszel Jake-re? Annak érdekében, hogy felesége tévesen bizonyítsa (hogy valóban rendszeresen lefekszik 10:00 óráig), adatokat gyűjtött. Letöltött egy alváskövető alkalmazást a sajátjába okostelefon. (Két népszerű választás a SleepBot Tracker Log és az Sleep Cycle.) Jake képes volt követni, mikor éjjel a fejét a párnára helyezi, és amikor reggel kelt az ágyból. „A feleségemnek igaza volt” - ismeri be Jake. "Nem akartam lefeküdni, amikor azt hittem, hogy vagyok."

Jake a javulás figyelésére szolgáló eszközt is kapott: „Nyomon követhetem a változó változók hatásait alvásomra, például amikor éjszaka figyeltem a híreket vagy olvasok egy könyvet. Azt is megtanultam, hogy reggel a testmozgás elősegítette az álmosabb érzést este, ezért ahelyett, hogy figyelmen kívül hagytam volna a riasztást, amely azt mondja: „Ideje készülj fel ágyra, 'lefekszem'. A múltban ilyen adatok nélkül Jake nem lett volna képes összekapcsolni az ok-okozati összefüggést, sokkal kevésbé pontosan emlékezett rá ő ütött gyakorlat azon a reggelen.

Jake a telefont a beillesztett lap egyik sarka alá helyezi (hogy ne mozoghasson), és éjszakai mozgásokat követ a telefon beépített érzékelőin (gyorsulásmérő és tájolás). Megjegyzés: Ez információt nyújthat orvosának annak eldöntéséhez, hogy javasolható-e egy formális alvásvizsgálat. Ha nincs okostelefonod, akkor tollat ​​és papírt használ az alvásnapló. A lényeg az, hogy kemény adatokat gyűjt, ahelyett, hogy a memóriájára vagy az észleléseire támaszkodna.

Mindent összevetve, Christine és Jake könnyebben pihennek, most, hogy már nem érezte szükségességét, hogy aludjon.

2. Szervezze meg az agyát
Ha az adatok gyűjtésére tett erőfeszítései ellenére nem tudja javítani az „alváshigiénéjét”, megpróbálhatja megszervezni - rendezze meg az agyát, azaz.

„A rendezetlen agy nem tud aludni” - magyarázza Quinn. Ezzel szemben egy szervezett agy összpontosíthat a feladatra, miközben hangosítja a zavaró ingereket, akár papírmunkára, akár alvásra koncentrál.

Az stimuláló gyógyszerek sok ADHD-s embernek segít a nap folyamán „megszervezni az agyukat”. Ők is segíthetnek éjjel. Néhány esetben a stimulánsok éjszakai zavarokat okoznak, különösen azoknál, akiknél fennálló szorongás vagy hangulati zavarok vannak. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy a bevétel alacsony adag stimulánsot kb. 45 perccel lefekvés előtt elősegítheti az alvás kialakulását, valamint javíthatja annak minőségét és időtartamát néhány ADHD-s gyermek és felnőtt esetében.

A kezdetben szkeptikusan Marit lenyűgözte, amikor pár órával lefekvés előtt megpróbálta stimulánsokat szedni. Nem csak hatékonyabban mozog az esti házimunkákon, hanem jobban megítélte, mikor kell „kikapcsolni” a zavaró képességeket. Ráadásul a lefeküdéstől számított 20 percen belül elaludt és felfrissült.

Stimuláns készítése lefekvéskor azonban nem az egyetlen mód az agy megszervezésére, és nem szabad az első lehetőség. Kipróbálhatja a következő stratégiákat:

• FEHÉR zajgépek, amely blokkolja a szakaszosan zavaró zajokat, így jobban összpontosít az alvásra.
• SZAKOSSÁGI MEDITÁCIÓ, amely elősegítheti az alvást azáltal, hogy csökkenti a szorongást és a fizikai feszültséget - mondja Lidia Zylowska, a A Mindfulness recept felnőttkori ADHD számára.

3. Szinkronizálja a belső óráját
A kutatás alátámasztja az ADHD-ban szenvedő felnőttek régóta megfigyelését alábecsülik és túlbecsülik az idő múlását. Számos tényező hozzájárul ehhez, köztük az elválaszthatóság és a hiperfókuszálás. De most megtanuljuk, hogy egy „szabályozott” belső óra hozzájárulhat a probléma megoldásához. Ez a belső óra az úgynevezett cirkadián ritmus az agyban, amely szabályozza a pihenőidőt és az éberséget. Legtöbbünk számára a cirkadián ciklus többnyire állandó és szinkronban van a környezettel. Amikor a ritmus stabil, minden este nagyjából ugyanabban az időben álmosnak érezzük magunkat, és minden reggel természetesen ugyanabban az időben ébredünk. A cirkadián ritmust külső ingerek befolyásolják, ideértve a fénynek való kitettséget és az időzítését testmozgás, lefekvés és alvás, valamint olyan hormonok, mint a melatonin, amely a váladékra válaszul szabadul fel sötétség.

Ha gyanítja, hogy a test órája nincs szinkronban (talán később elaludsz, és hosszabb ideig alszol, mint a legtöbb ember, de többnyire jó alvást tapasztal), próbálkozzon a külső ingerek hozzáigazításával a nullázással.

• SZÖVEG A FÉNYT az első dolog reggel és a homályos háztartási fények este.
• HASZNÁLJON Könnyű dobozt, például a Szezonális affektív zavar (SZOMORÚ). Használja a lámpákat minden reggel kb. 30 percig, úgy, hogy a ragyogó fény közvetett módon - soha nem közvetlenül - ragyog a szemére.

Ha két hetes folyamatos gyakorlás után ezek a fényterápiás módszerek nem segítenek, beszéljen orvosával vény nélkül kapható melatonin, amelyet arra használnak, hogy elősegítse a műszakban dolgozó munkavállalók és a távolsági utazók körének a kiigazítását ritmus.

Ne feledje: Semmilyen fényterápia vagy melatonin nem segít abban az esetben, ha nincs problémája a cirkadián ritmussal. A problémája az Ön számára működő stratégia.

[Alvási trükkök: ahol a forró csokoládé és a melatonin találkoznak]

Frissítve 2019. április 25-én