Nem vagy tökéletes, tehát hagyd abba a próbálkozást

„Ne izzadd a apró cuccokat” jó tanács az ADHD-s embereknek, akik közül sokan próbálkoznak maximalisták. Az emberek mindig azt mondják nekünk, mit tettünk rosszul, és mi hiányoztak - „Nagyobb figyelmet kell fordítania az osztályban” vagy „Mi a baj van veled? Csak mondtam neked, mit kell tenni ”- tehát arra törekszünk, hogy tökéletesen csináljunk dolgokat, remélve, hogy dicsérni vagy megpattintani a hátát. A legjobbat próbálni mindig jó ötlet, de ha túl sok időt tölti a tökéletesség elérése érdekében olyan dolgokon, amelyekre nincs rá szükség - mert mi arra vágyunk, hogy ezt a pat-ot hátulról szerezzük -, akkor legyőz. Elmulasztunk egy határidőt, és kritikát kapunk, vagy nincs időnk megtenni azokat a dolgokat, amelyeket azt mondtunk, hogy megteszünk.

A tökéletességnek megvan a maga helye

Egy jó első lépés a perfekcionizmus kezelésében az, ha felismerjük, amikor olyan magas szintű normákat állítunk be, hogy nem tudjuk azokat teljesíteni. Az eredmény csalódás, szorongás, feszültség, negatív hozzáállás és a motiváció elvesztése. Ha nehezen tud megfelelni a saját előírásainak, és csalódottnak és dühösnek érzi magát, itt az ideje, hogy ésszerűbbeket állítson be és szelektív legyen, ha tökéletes akar lenni. Ha álmai állására jelentkezik, szeretné „tökéletesíteni” a kísérőlevelet és folytatni. Ha emlékeztetőt küld ki, hogy emlékeztesse az embereket arra, hogy takarítsanak meg magukat a szünetben, az elhelyezett vessző nem jelent megszakítót.

Időnként beleragadok egy feladat részleteibe, és attól tartok, hogy elég jó munkát végezek, amikor a legfontosabb az, hogy elkészítsem. Amikor elkapom, hogy megszállhassam az elengedhetetlen részletekkel, megállom és felteszem magamnak a következő kérdéseket: „Valóban számít?” - Mi a legrosszabb, ami történhet? "Ha a legrosszabb történik, továbbra is rendben leszek? " - A jövő héten vagy jövőre is ez lesz a kérdés? Ez megnyugtat, és anélkül tudok dolgozni, hogy belső kritikusom kiáltott volna bennem fül. Ügyfeleim más módszereket találtak a perfekcionizmus kezelésére.

Marjorie szinte minden nap stresszes volt és csalódott volt a munka során. Panaszkodott a projektek elindításáért vagy befejezéséért, amelyeknek izgatottnak kellett volna lennie. Különösen hangsúlyozta a megjelenő teljesítményértékelés miatt, és attól tartott, hogy ráveszik egy teljesítményjavítási tervre (PIP). Amikor megkérdeztem tőle, hogy mekkora a felülvizsgálat, azt mondta, hogy sok mindent megtehetett volna jobban. Azt mondta, hogy még nem helyezték el a PIP-be, de biztos volt benne, hogy rossz teljesítménye miatt.

Annak biztosítása érdekében, hogy munkája javításra szoruló részeire összpontosítson, kérem, hogy hozzon neki egy áttekintést. Sok területen 5-ből 5-et szerzett. Legalacsonyabb pontszáma 3 volt, és ezek közül csak néhány volt. Egyértelmű volt, hogy Marjorie számára nem elég jó az átlag, és tökéletes pontszámra van szüksége, hogy elégedett legyen önmagával.

[„A tökéletes egy mítosz” - és más önértékelés-erősítők]

Megkérdeztem tőle, hogy gondolja-e túlságosan magas színvonalát, akadályoztatva azt, hogy élvezze azt, amiben jó. Azt javasoltam, hogy túl sokat vár el önmagától. Egyetértett abban, hogy szorongása kevésbé élvezi a munkáját, és tompítja a motivációját. Elmagyaráztam, hogy a perfekcionizmus másokban bizalmatlanságot okoz nekünk, mert úgy gondoljuk, hogy nem tudnak olyan jól cselekedni a munka, amit tehetünk, és megakadályozza, hogy valami újat próbáljunk ki (mert félünk elkészíteni hiba).

Annak érdekében, hogy kevésbé tökéletessé váljon, Marjorie és én a következő állításokat írtuk egy indexkártyára, és napi többször olvastak:

• "A hibák valószínűleg történnek."
• - Ne feledje, senki sem tökéletes, még a főnököm sem.
• "A hiba elhárítása ennél kevesebbé tesz, csak emberré tesz."
• "Jól van, ha rossz nap van."
• "Figyelembe véve az elfoglaltságot, nagyon jól csinálok."

Marjorie furcsának érezte, hogy ezeket a kijelentéseket először magának ismételje meg, de minél többet elolvasta a kártyát, annál reálisabb lett a perspektíva. Nagyon elégedettnek érezte magát az elvégzett munkája miatt, és már nem félt, hogy új megbízást kezd.

[Így állíthatja le magát a büntetést]

Marjorie-vel ellentétben Carl tudott perfekcionista viselkedéséről, és nem tudta megakadályozni, hogy elkényeztesse őket. Annak ellenére, hogy kiváló paralegalja volt munkájának áttekintésére és szerkesztésére, továbbra is minden mondatot újraírt, attól tartva, hogy elküldné az ő paralegalális munkáját, amelyben kínos hiba történt, vagy hogy a nő nem fog olyan jó munkát végezni, mint ő tenné. Sok időt pazarolt a memo megfelelő betűtípusának kiválasztásával, és megszállottja a PowerPoint bemutató kisebb részleteit. Ennek eredményeként Carl többször lemaradt munkájából.

Amikor azt javasoltam, hogy gyakorolja tökéletlenségét, és hogy megszokja saját hiányosságát a tökéletlenséggel, zavartan nézett rá. Elmagyaráztam, hogy van mód arra, hogy ezt meg tudja csinálni.

• Viseljen nem megfelelő zoknit.
• Helyezzen mustárfoltot egy régi nyakkendőre, és vigye az irodába.

Más módszereket dolgoztunk ki a tökéletlenség elnyerésére. Nem sokkal később Carl ellazult magával, és mások iránti kevésbé ítélőképessé vált. Egy nap bejött az irodámba, nevetve arról, hogy minden zoknit összezavarodott a nem megfelelő zokniba, és könnyedén rám vádolta. Ez fordulópont volt.

"Jó nevetni érte" - mondta. Akkor tudtam, hogy Carl megnyerte a perfekcionizmus elleni csatát.

[Ingyenes útmutató az ADHD legjobb részeinek ismertetéséhez]

---

Tökéletes üldözés

Az élet legtöbb dolgát nem kell tökéletesen elvégeznie, de öt dolgot érdemes megtenni a lehető legjobban:

1. Őszinte legyek
2. Kedves és szerető
3. Nyitott gondolkodású
4. Szolgáltatás másoknak
5. Hajlandó folytatni a dolgát, az ADHD kihívásai ellenére

Mondja, hogy nincs gonosz, gondolkodj, nincs gonosz

Íme néhány jel, hogy hagyja, hogy a perfekcionizmus befolyásolja az életed:

Kell, kell, soha és mindig nyilatkozatokat

• "Soha nem szabad úgy kinéznem, hogy nem tudom, mi folyik itt."
• "Soha nem szabad elfelejtenem, hogy _."
• - Önkéntesnek kellene lennem.
• "Ha azt akarom, hogy helyesen történjen, mindig magam kell tennem."

Minden vagy semmi gondolkodás

• "A tökéletesnél kevesebb nem elég jó."
• "Ha ez fontos, 110% -ot kell adnom neki."

Katasztrófikus gondolkodás

• "Megaláznak."
• "A főnököm ideges lesz velem."
• "Azt fogja gondolni, hogy én egy lebeny vagyok."
• "Azt fogja gondolni, hogy lusta vagyok."

Frissítve 2019. május 2-án