„Ez az egyszerű alvásforma megnyugtatja a versenyző ADHD agyamat”

Szinte általánosan elfogadott tény, hogy a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD vagy ADD) szenvedőknek egyszerűen nehezebb éjszakai alvás. Az ADHD agya szinte veleszületettnek érzi a pihenést. Amikor aludnia kellene, az ADHD elme versenyezni kezd, és mindenféle dologra gondol - amelyek közül valójában egyik sem kedvez az alvásnak. Ez kiszámíthatóan csalódáshoz és további problémákhoz vezet az elalváshoz. Másnap fáradtan ébredünk, ami súlyosbítja ADHD tüneteinket. Ez egy ördögi kör.

Számtalan órát töltöttem ágyban fekve, sikertelenül próbál elaludni. Számomra az éjszaka mindig a gondolkodás ideje volt, ami a probléma része. Gyerekként gyakran feküdtem ébren, és töprengtem az élet rejtelmein, például mi történne, ha lyukat fúrna a Föld egyik oldaláról a másik oldalra, és egy sziklát ejtene a lyukba.

Anyukám akkor még nem tudta, hogyan segítsen nekem. Gyakran próbált megnyugtatni, de máskor kevésbé volt türelmes velem. "Még nem is próbálta!" - kiáltotta velem egyik este. Ennek semmi értelme nem volt számomra. Hogyan próbálhattam volna jobban elaludni? Úgy tűnt, minél többet próbáltam aludni, annál kisebb volt az esélyem. Hamarosan beletörődtem abba, hogy csak valaki voltam, aki mindig küzdeni fog az elalvásért.

A küzdelem valóságos, de jó éjszakai alvás lehetséges, ha van ADHD. Tudom ezt, mert tanulmányoztam a saját alvási szokásaimat, és a sok ADHD-s egyénét, akiket edzek, és kidolgoztam egy ADHD-mentes tápszert az ágyhoz jutáshoz.

Az ADHD alvási képlete

Ágyban + Fáradt érzés + Nyugodt elme = Alvás
Ezt bontsuk le.

"Ágyban"

Nyilvánvaló, de fizikailag az ágyában kell lenned ahhoz, hogy az alvási jelek elinduljanak. Az ágyba kerülés azonban nehezebb, mint amilyennek ADHD-vel rendelkezőknek tűnik - kényszerítenie kell magát arra, hogy abbahagyja azt, ami vagy csinál (gyakran valami figyelemfelkeltő dolog), majd kényszerítse magát arra, hogy fizikailag másszon be az ágyba (valami nem annyira figyelemfelkeltő).

[Olvassa el: Unod már a fáradtság érzését? Hogyan lehet megoldani a gyakori alvási problémákat]

Néhány módja van annak, hogy megkönnyítsük a fizikus időben történő ágyazást:

• Állítson be egy „készülj fel az ágyra” riasztót az óráján vagy a telefonján. Figyelem, azt mondtam, hogy "készülj lefeküdni", nem pedig "lefeküdni". Ennek a riasztásnak jeleznie kell, hogy itt az ideje elkezdeni a leállítási rutinját, amely óriási segítséget nyújt az alvási képlet többi részében.
• Több dolgot végezhet el a nap folyamán. Azok, akik ADHD-vel rendelkeznek, hajlamosak mindent elrugaszkodni az utolsó pillanatig, ami azt jelenti, hogy később maradhatunk fent, mint kellene, hogy elvégezzük ezeket a dolgokat - látja, hova megyek ide? Ha nagyon akarja javítsa az alvást, mindent el kell végeznie (vagy legalábbis a fontos dolgokat) a nap folyamán. A kemény megállások (riasztások által megerősítve) segíthetnek a szervezettségben, de még mindig szükség lehet további segítségre, esetleg egy ADHD edző vagy más szakember. Sőt, ha időben lefekszel, akkor másnap jobban el tudod intézni a dolgokat, ami másnap könnyebbé teszi az ágyba kerülést.
• Tegyen néhány áldozatot. Tudom, hogy ez borzasztóan hangzik, de ha javítani akar az alvásán, akkor egyenesen meg kell határoznia a prioritásait. Ez azt jelentheti, hogy csökkenti a nap kellemesebb tevékenységeit. Például hatalmas hokirajongó vagyok. Szeretem nézni a Minnesota Wild játékát. De van egy szabályom: nem nézek élő játékokat, amelyek a nyugati parton zajlanak (tőlem több időzóna van). Ahogy valószínűleg sejtetted, ezek a játékok éppen akkor kezdődnek, amikor elkezdek készülni az ágyra. Szomorú kihagyni a játékot, de azt is szívesen érzi, hogy másnap nagyon fáradtnak érzi magát. Emellett inkább kipihenten, mint fáradtan ébrednék, miután néztem, ahogy csapatom veszít.
• Légy őszinte magadhoz - mi akadályozza valójában abban, hogy időben lefeküdj? A külső perspektíva megszerzése ebben az esetben előnyös lehet.

„Fáradtnak érzem magam”

Folytatás a képlet második részével - valójában fáradtnak kell lennie ahhoz, hogy elaludjon. Az alvás nem fog megtörténni, ha teljesen bekötött. Hogyan győződjön meg róla, hogy ez megtörténik?

• Szerezz gyakorlat napközben. A lefekvés előtt kevesebb, mint egy órával végzett testmozgás általában nem jó ötlet, mivel az energiával járhat. Vannak, akik azonban azt állítják, hogy az ágyhoz közel eső testmozgás segít könnyebben elaludni. A lényeg: ismerje meg testét, és gyakoroljon valamikor a nap folyamán az alvás és az energiaszint szabályozásához.
• Elkerül koffein egy bizonyos idő után. Most nem azt mondom, hogy bármi baj van azzal, ha reggel megiszik egy csésze kávét, vagy ebéd mellett egy jeges teát. De miután koffeint kap a nap folyamán, határozottan megzavarhatja alvását. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli órák után fogyasztott koffein - lefekvés előtt - több mint egy órával csökkentheti alvásunkat.
• Napfényt kapjon napközben és sötét legyen a környezete este. A nappali napfény miatt ébren és energikusan érzi magát a nap folyamán, míg az éjszakai fények tompítása segít a testnek tudni, hogy közeledik az lefekvés ideje. Az a fény, ha nappal van, és este viszonylag sötétben van, segít szabályozni a cirkadián ritmust, és fáradtnak érzi magát, amikor fáradtnak kell lennie.
• Kerülje a képernyőket a lefekvés előtti órában. Az elektronikus eszközök kék fénye megzavarhatja az alvási szokásokat, és éjszaka is fent tarthat. Ha az ágyhoz közel kell néznie a képernyőket, tartson körül néhány kék fényt gátló szemüveget.

„Nyugodt elme”

Ez valószínűleg az alvási képletem legfontosabb része, különösen akkor, ha úgy tűnik, hogy az éjszakai órák megvadítják az ADHD agyát. Ezekben az órákban a külső hiperaktivitás helyébe belső hiperaktivitás lép.

[Kattintson az olvasásra: Hogyan csendesítsen el egy zümmögő ADHD agyat]

Az elménk megnyugtatása érdekében:

• Stresszoldás. A stressz szörnyű az alvás szempontjából. Egyikünk sem alszik jól, ha sok stressz éri, ezért feltétlenül szükséges megtalálni az élet stresszorainak jobb kezelését. Ez számos tevékenységen keresztül érhető el, beleértve a közvetítést, az imát, a mély légzést, a nevetést és a progresszív izomlazítást.
• Kerülje a kérődzést. Bevallom, ez nem könnyű. A kérődzés abbahagyásának egyik legjobb módja azonban a gondolatok külsővé tétele - hozza ki őket az agyából! Próbáljon meg egy agymenést, vagy beszélje át ezeket a gondolatokat valakivel, akiben megbízik. A leírásuk segít megelőzni azt a belső kavargást is, amely ébren tartja.
• Koncentráljon a „helyes” dolgokra. Találj valamit, amire csak annyira összpontosíthatsz, hogy a gondolataid elfoglaltak maradjanak, de ne valami oly izgalmasat, amely energiával tölt fel Például podcastot hallgatok, miközben elalszom. Amint az ágyban fekszem, a podcast házigazdája beszél velem, és mesél nekem olyan történeteket, amelyek vannak elég szórakoztató ahhoz, hogy felhívja a figyelmemet, de nem annyira szórakoztató, hogy ébren tartson és a szélén maradjak a helyemről. Más szavakkal, engem nem érdekel ez a podcast - ehelyett az éjszakai rutinom nyugodt és megnyugtató része. Ami a legfontosabb: valami, amire az agyamat másra tudom koncentrálni, mint a saját gondolataimra.

Azt javaslom, hogy hallgasson meg valamit, amit korábban hallott, hogy ne gondolkodjon azon, mi fog történni ezután. Lehetőség van megnyugtató hangok - videoklipek meghallgatására is Mister Rogers szomszédsága vagy A festészet öröme Bob Ross mellett népszerű választás az alvás kiváltására. Vezetett meditációk is segíthetnek.

Az ADHD alvási problémái: Következő lépések

• Letöltés: Ingyenes útmutató a jobb alváshoz
• Tanul: Lefekvési rituálék a nyugodt versenyző elmékhez és a gyorsabb elalváshoz
• Néz: Miért nem tudnak aludni az ADHD-s emberek, és mit tehetsz ellene?

---

TÁMOGATÁSI MELLÉKLET
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérem, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

Frissítve 2020. október 8-án