A nagy 3: Hogyan akadályozza a táplálkozás, a testmozgás és az alvás az ADHD-t a gyermekeknél

Nincs figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD vagy ADD) kezelési terve, ha nem használja ki a táplálkozás, a testmozgás és az alvás erejét a közérzet javítása érdekében. Amit eszünk, fizikai aktivitásunk és alvási szokásaink óriási hatással vannak ránk - ez a tény felerősödik az ADHD agyának és testének.

Függetlenül attól, hogy a gyógyszeres kezelés része-e gyermeke kezelésének, ennek a három alapvető szükségletnek a maximalizálása hatékonyan átalakíthatja őket az ADHD természetes gyógymódjai, és vitathatatlanul megalapozza az egyéb beavatkozások érvényesülését.

Az ADHD természetes gyógymódja: táplálkozás

A hegesztő kutatások megerősítik, hogy a jó étkezés pozitívan hozzájárul minden gyermek teljesítményéhez és képességeihez ADHD.

Vigyázzon a vércukorszintre

Az egyik legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani, amikor a gyermek jólétéről van szó, a glikémiás index (GI), vagy az, hogy a test milyen gyorsan alakítja át a szénhidrátokat cukorrá.

Az összes szénhidrát cukorrá alakul, de egyesek gyorsabban (magas glikémiás index), mások lassabban (alacsony GI) alakulnak át. Ezek az átalakulási sebességek a nap folyamán befolyásolják a gyermek energiaszintjét; bármi, ami a vércukorszint gyors emelkedését okozza (pl

cukros, feldolgozott élelmiszerek) azt jelenti, hogy a test keményen dolgozik azon, hogy gyorsan ledobja ezt a cukrot, valójában a normális szint alá kerülve. Az eredmény gyakran egy ingerlékeny, fideszes vagy ideges gyermek, aki nem tud ugyanúgy összpontosítani.

[Olvassa el: Miért a cukor kriptonit az ADHD elmék számára]

Az állandó, normális vércukorszint fenntartása érdekében ügyeljen arra, hogy a gyermek ételei kiegyensúlyozottak legyenek, különösen a nap kezdetén:

• Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat. Ez azt jelenti, hogy nincsenek fagyasztott gofri, palacsinta, poptorták, zselé és egyéb termékek, amelyek könnyen cukorrá alakulnak a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek, mint például az acélból vágott zab vagy a valódi teljes kiőrlésű kenyér, fokozzák a hangsúlyt és a teljesítményt. Egy tanulmány azt mutatja, hogy azoknak a gyerekeknek, akik alacsony GI-reggelit fogyasztottak, jobb volt végrehajtó működés, munkamemória és figyelem azokhoz a gyerekekhez képest, akik feldolgozott ételeket ettek.¹
• Válasszon fehérjét. A fehérje tölti és egyenletes energiát biztosít a nap folyamán. A tojás és a sovány hús nagyszerű forrás.
• Némi zsír rendben van. A zsírok fontosak - csökkentik a szénhidrátok felszívódását és cukorrá történő feldolgozását.

Élelmiszer-érzékenység

Az ADHD-s gyerekek jelentős százaléka érzékeny valamilyen ételre. Egy tanulmányban, amelyben az ADHD-s gyermekeket korlátozott eliminációs étkezési tervbe helyezték, az alanyok több mint fele 40 százalékos javulást tapasztalt az ADHD minősítési skála teljesítményében.² Ugyanezek az eredmények jelentek meg egy régebbi tanulmányban is, ahol a hiperaktív gyerekek javultak a viselkedésben, miután néhány ételtervbe helyezték őket.³

Gyakorlatom szerint úgy gondolom, hogy az általam látott gyermekek körülbelül 30-50 százaléka érzékeny valamilyen ételre.

[Tojás, tejtermék, dió és szója: Az érzékenység vizsgálata ADHD-felszámolási élelmiszerek tervével]

Nem tudja, milyen ételérzékenyek lehetnek a gyermeke? Próbálja ki ezt a technikát, amelyet a pácienseimmel használok: három hétig szüntesse meg az élelmiszerek - tejtermékek, búza, kukorica, szója, tojás (közönséges tettesek) - teljes készletét.

• Ha javulást észlelnek, kezdje el az ételeket egyesével visszaadni pár napra (általában a gluténnal kezdem általában). Hagyjon három-négy napot, hogy lássa, van-e valamilyen fejlődő viselkedés az egyes ételekhez. A folyamatnak összesen hat hetet kell igénybe vennie.
• Ha nem észlelt javulást, az étel érzékenysége valószínűleg nem jelent problémát gyermeke számára.

Az élelmiszerek kiküszöbölése tapasztalataim szerint olyan gyerekeken szokott működni, akik elsősorban a hiperaktivitás tüneteit mutatják be, nem pedig a figyelmetlenséget. Ez a módszer azokon a gyermekeknél is működik, akiknél már korábban is előfordult allergia, ekcéma, gyomor-bélrendszeri problémák és egyéb allergiás típusú megnyilvánulások.

Mesterséges színezékek

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mesterséges színezékek, aromák és tartósítószerek általában növelik a hiperaktivitást a gyermekek jelentős részében, ADHD-ben vagy sem.⁴ Akkor is az ADHD-ban szenvedő gyermekek érzékenyebbek az általános lakosságra, mint a lakosság ételfestékek, és a tünetek súlyosbodhatnak. A szintetikus színezékek elkerülése érdekében válassza az egész ételeket, és az élelmiszer-érzékenységhez hasonlóan próbálja meg az eliminációs folyamaton keresztül észlelni, ha gyermeke érzékeny egy adott festékre.

Kiegészítők az ADHD számára

Hal olaj és Omega-3: Ez a leggyakoribb kiegészítő, amelyet az ADHD-s betegek használnak. Miért? Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak (nagy dózisú EPA-val) szerényen hatékonyak a gyermekek ADHD kezelésében.⁵ A halolaj segít növelni az omega-3 szintjét, amely gyakran hiányzik az ADHD-s gyermekeknél, ami viszont segíti az agy működését. Ajánlom az 1000mg-os palackokat (kombinált EPA + DHA) 8 évesnél fiatalabb gyerekeknek, és 2000mg-ot az idősebbeknek.

Vas: Sok ADHD-s gyerek viszonylag vashiányos (szérum ferretin)⁶, ami megmagyarázhatja az agy szabálytalan dopamin-szabályozását⁷. Egy tanulmány kimutatta, hogy az ADHD-s gyermekek, akik vas-kiegészítőket szedtek, javultak az ADHD tüneteiben, mint a placebót szedő gyermekeknél.⁸ Kérje meg gyermeke orvosát, hogy mérje meg a szérum ferritinszintjét, hogy megnézze, szükséges-e vaspótlás.

Az ADHD természetes gyógymódja: testgyakorlás

Szabályos gyakorlat minden gyermek, de különösen az ADHD-s gyermekek életének részévé kell válnia. A testmozgás sok szempontból előnyös a test és az elme számára. Egyrészt növeli a dopaminszintet, ami növeli az összpontosítást és a figyelmet - ez jelentős plusz az ADHD-s gyermekek számára.

A testgyakorlás másik jellemzője, hogy valójában epigenetikus változásokat (azaz DNS-változásokat) vált ki, amelyek az agy növekedését okozzák.⁹ A testmozgás növeli az agyból származó neurotrop faktor (BDNF) termelését is¹⁰, ami elengedhetetlen az agy normális működéséhez.

Napi egy órás testmozgás az optimális, de ezt a lehető legnagyobb mértékben növelni kell.

Ami a testedzési lehetőségeket illeti, a sport egy útvonal, de ne feledje, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek előnyben részesíthetik az egyéni sportokat a csapatsportokkal szemben. Az iskolai testnevelés órák, ha jól teljesítenek, számítanak, akárcsak a szabadban játszás a barátokkal, ha lehetséges.

A testmozgás annyira terápiás lehet ADHD tünetek hogy valójában nem ajánlom az edzésidő feláldozását korrepetálásra vagy a rossz osztályzatok miatt. Valójában a kutatás azt jelzi, hogy a testmozgás javítja a tanulmányi pontszámokat¹¹ talán jobb, mint a megfelelő összeget kiadni az osztályban vagy a tanulmányi időben.

Az ADHD természetes gyógymódja: alvás

A megfelelő alvás kulcsfontosságú az ADHD-s gyermekek számára, akiknek már nagyobb a veszélye a tapasztalatokra alvási problémák az ADHD nélküli gyermekekhez képest. Az, hogy mennyit alszunk, befolyásolja viselkedésünket, figyelmünket és hangulatunkat. A tanulás az alvástól is függ; tanulmányok azt mutatják, hogy alvás közben megszilárdítjuk a tanultakat.¹²

Mennyi alvásra van szüksége egy gyermeknek? Szerint a Nemzeti Alvás Alapítvány¹³:

• Óvoda: 10-13 óra
• Iskoláskor: 9–11 óra
• Tini: 8-10 óra

A megfelelő alvás akadályai azonban gyakorlatilag mindenütt vannak. A gyermekeknél ezek az akadályok általában az iskolarend, a sport és a tanórán kívüli elkötelezettségek, és képernyő idő/elektronikus eszközök. ADHD-s gyermekeknél a kóros vagy nem megfelelő cirkadián ritmus szintén hozzájárulhat az alvási problémákhoz.

Az alvás javítása a jó alváshigiéné gyakorlásával jár, például az elektronika kikapcsolásával (vagy eltávolításával a szobából) egy órával lefekvés előtt, mint nyugtató jel az elmének. A képernyős tevékenységeket helyettesíthetjük pihentető, alvásbarát alternatívákkal, például olvasással vagy meleg fürdővel.

Ha az alvási problémák továbbra is fennállnak:

• Konzultáljon gyermeke egészségügyi szolgáltatóival. A viselkedésbeli szakmai pszichológusok és tanácsadók szintén segíthetnek az egészséges alvási rutin megvalósításában.
• Fontolgat melatonin. A melatonin egy hormon, amely szabályozza az alvást, és hasznos lehet, ha kiegészítőként adják be (különösen, ha ADHD gyógyszerek alvással kapcsolatos mellékhatásokat okoznak). Kezdje fél milligrammal (a folyékony adagokat könnyebben szabályozhatja), és 5 milligrammig töltse fel az eredményeket.

Az ADHD természetes gyógymódjai: Következő lépések

• Letöltés: Mit kell enni (és kerülni) az ADHD javuló tüneteiért
• Olvas: Az ADHD táplálkozási terve - egészséges ételek és kiegészítők gyerekeknek és felnőtteknek
• Tanul: 12 Agyépítő élelmiszerek szabályai

A cikk tartalma az ADDitude Expert webináriumból származikHogyan csökkenthetik a táplálkozás, az alvás, a testmozgás és a viselkedési beavatkozások az ADHD tüneteitSandy Newmark, MD (elérhető ADDitude ADHD Experts Podcast # 217. epizód), amelyet 2018. április 24-én élőben közvetítettek.

---

TÁMOGATÁSI ADATOK
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérem, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., és Nevill, M. (2012). Reggeli glikémiás index és kognitív funkció serdülő iskolás gyermekeknél. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M és mtsai. (2011). A korlátozott eliminációs táplálékterv hatása a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekek viselkedésére (INCA-tanulmány): randomizált, kontrollált vizsgálat. The Lancet, 377. évfolyam, 9764. szám, 494–503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R és munkatársai (1993). Néhány étkezési terv hatása figyelemzavar esetén. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. és Holton, K. (2014). Élelmiszer-tervek korlátozása és megszüntetése az ADHD kezelésében. Észak-Amerika gyermek- és serdülőkorúak pszichiátriai klinikái, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3 zsírsav-kiegészítés figyelemhiányos / hiperaktivitási rendellenességekkel küzdő gyermekek kezelésében: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Az Amerikai Gyermek- és Serdülőkori Pszichiátriai Akadémia folyóirata, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Vashiány figyelemzavarral / hiperaktivitással járó gyermekeknél. A gyermekgyógyászat és serdülők orvostudományának archívuma, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. és Mu, D. (2017). Vas státusz figyelemhiányos / hiperaktivitási rendellenességekben: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M. és mtsai. (2008). A vaspótlás hatása a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességekre gyermekeknél. Gyermekneurológia, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., és Martínez, J. A. (2019). Az epigenetikus módosítások, mint a specifikus anyagcsere-változásokkal kapcsolatos gyakorlati beavatkozások eredményei: Szisztematikus áttekintés. Életmódgenomika, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. és Chao, M. V. (2016). A testmozgás elősegíti az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) expresszióját a ketontest β-hidroxi-butirátjának hatásán keresztül. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., és Duncan, S. (2018). Fizikai aktivitás, megismerés és tanulmányi teljesítmény: az általános iskolás gyermekek közötti közvetítő és zavaró kapcsolatok elemzése. BMC közegészségügy, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M. és Southworth, J. (2017). Gyermekek alvása és tanulmányi eredményei: A könnyed kontroll mérsékelt szerepe. Nemzetközi magatartásfejlesztési folyóirat, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Mennyit kell aludnunk valójában? Alvás Alapítvány. Lekért https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Frissítve 2020. október 13-án