Meditáció az unatkozók és nyugtalanok számára: Hogyan gyakoroljuk az éberséget az ADHD-val

Mindfulness — figyelemfelkeltő tréning —hasznos eszköz a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD vagy ADD) szenvedő felnőttek körében a szorongás, a stressz és az aggodalom csökkentésére. Az elmúlt években az éberség népszerűsége felrobbant, ami kiszámítható zavart eredményezett abban, hogy mi ez és hogyan működik pontosan. Itt elmagyarázzuk, hogy az ADHD-ban szenvedő felnőttek hogyan tudják gyakorolni az éberséget a tünetek kezelése, valamint a szorongás és aggodalom elhárítása érdekében.

Mi az éberség?

Mindfulness az a tény, hogy felhívja az ember figyelmét a jelen pillanatra, és különösen a belső reakciókra, amelyek valós időben jelentkeznek. Az éberség gyakorlása annyit jelent, hogy fel kell hívni a figyelmét arra, hogy kapcsolatba lépjen a jelen történéseivel pillanat számukra és bennük, ami különösen hasznos, ha nehéz gondolatokkal foglalkozunk és érzelmek. Az éberség lényegében segít az önszabályozási képességek fejlesztésében.

Az éberségi tréning meditációval, szemlélődő hagyományokkal vagy informális tevékenységekkel végezhető a nap folyamán. Ez utóbbi módszer adhatja a legtöbb értéket a

ADHD agy, amely a formális gyakorlatot nehézkesnek és időigényesnek találja.

Az éberség kikapcsolja az automatikus kísérleti módot, amelyben elménk általában megszokásból működik. Mikor szorongás jelentős, az aggodalmak és az aggódó gondolatok automatikusan bekövetkeznek (vagyis: „mindenért aggódom” és „nem tudok így továbbmenni - kudarc vagyok.”). Ez a szikra meggyújthatja a negatívabb gondolkodás és érzés lángját, és bénultnak, eszeveszettnek vagy elárasztottnak érezhet minket.

Hogyan gyakoroljuk az éberséget az ADHD-val

1. lépés: Gyakorold a figyelmes címkézést

Vezesse be figyelmét a napjába azzal, hogy néhány percet szán arra, hogy felismerje, amit az elme és a test tapasztal. Ez történhet meditációs gyakorlatban (azaz szüneteltetve a csendes ülést 5-10 percig), vagy röviden a mindennapi tevékenység során.

[Olvassa el: Hogyan nyitja meg a mély légzés az ADHD agyat]

Kezdje azzal, hogy megfigyeli és megnevezi (azaz felcímkézi) gondolatait, érzelmeit és a stresszre adott testi reakciókat. Ez segíthet bizonyos távolságot kialakítani közted és az automatikus gondolatok között.

Hangosan vagy fejben nevezheti meg tapasztalatait: „Nagyon aggódom. Nehezen megyek és túlterheltek. ” Szünet közben hívja fel a figyelmet a testre - vegye észre a feszültséget olyan helyeken, mint az állkapocs és a váll. Figyelje meg a fizikai reakciókat, mint egy versenyző szív vagy izzadás. Figyeljen meg minden gondolatot és érzést, beleértve az aggódó gondolatokat („nem leszek képes erre”), vagy bármilyen kritikus vagy önítéletes gondolatot („Mi a baj velem”, vagy „Nem szabad így éreznem”, vagy „Miért nem tudnám csak lerázni a szorongást?” ).

Fontos, különösen akkor, ha a szorongás erős, hogy együttérzéssel és kedvességgel hajtsa végre ezt a „hangolást”, felismerve, hogy a szorongási reakciónak nem kell meghatároznia.

2. lépés: Fókuszálja újra a figyelmét

Miután felismerte aggasztó lelkiállapotát, itt az ideje, hogy több teret teremtsen Ön és a szorongás között, gyengítve a kapcsolatot az aggodalom és az általa elfogyasztott fogyasztás között. Itt jönnek be a figyelemképzés és az éberségi gyakorlatok.

[Kattintson az olvasáshoz: Oldja meg a „Mi van, ha” webet]

A mindent elárasztó aggodalom erejének felszámolásához irányítsa figyelmét máshová. Megteheti a következőket:

• Légzési gyakorlatok: A fő szándék az, hogy távol tartsa a figyelmet az aggodalommal teli „elmefelhőtől”, rögzítve azt a lélegzet érzéseiben. A légzés észrevétele gyakran a test ellazulásához is vezet, különösen, ha lelassítja a légzést és meghosszabbítja a kilégzést. Figyelmed természetesen valószínűleg visszafordul az aggodalomra, de ne izgulj - térj vissza a lélegzethez. A légzési munka gyakorlásának számos módja van, többek között:
  • Figyelem a természetes légzésed be- és kimenetelét. Ez elég lehet ahhoz, hogy bizonyos távolságot nyerjen a szorongástól.
  • „Dobozos légzés” - minden négyes belégzése, szüneteltetése, kilégzése és szüneteltetése.
  • Nyújtsd a hasadra, használd a kezedben lévő érzést, hogy rögzítsd a figyelmedet és elősegítsd a légzést a magtól, és ne a mellkastól.
  • Csendesen ismételve az olyan szavakat, mint a „be” belégzéskor és a „ki” kilégzéskor az extra összpontosítás érdekében.
  • Kép - képzelje el például, hogy a belégzéskor bejön egy nyugodt energia hulláma, a kilégzéskor pedig távozik a stressz hulláma.

• Informális tevékenységek
  • Séta (főleg a természetben az érzékek jobb kihasználása érdekében)
  • Zenehallgatás / hangszerjátszás
  • Gondolatok leírása
  • Testmozgás
  • Imádkozás
  • Valami hideget tesz a szemére
  • Forró teát inni
  • Pihentető kiegészítő szedése

Azoknál az egyéneknél, akiknek az agya csak tovább halad, a test első ellazulásának elősegítése elősegítheti az elme egymás utáni megtelepedését. Ez fizikailag fárasztó testmozgással, forró zuhannyal, jógával vagy más, az izmok fellazítására irányuló tevékenységgel érhető el. Ha úgy dönt, hogy jár, vagy más módon mozgatja a testet, nem pedig nyugodtan ül, könnyebbé teheti az éberséget. A természetben tett séta lehetővé teszi például az összes érzék érzékelését a jelenben.

Néhány ADHD-ben szenvedő egyén a meditációs rendje szerint meditál is. Néhányan inkább egy stimuláns bevétele után gyakorolnak, ami segíthet megnyugtatni az elmét, és megalapozhatja az éberséget. Mások inkább a nap végén, vagy amikor a gyógyszerek elhasználódtak, inkább gyakorolják, és először a napi feladatokra figyelnek.

3. lépés: Térjen vissza a helyzethez

Miután visszanyerte némi irányítását az aggodalom felett, térjen vissza ahhoz a helyzethez, amely a szorongást keltette, hogy tanuljon belőle és esetleg cselekedjen rajta. Ennek a tudatos tudatosságnak a gyakorlása lehetővé teszi, hogy megtapasztalja az érzést anélkül, hogy belemerülne. Most több információt gyűjthet, hogy jobban megértse a szorongást és az alatta lévő érzéseket.

Tegye fel ezeket a hasznos kérdéseket ebben az állapotban:

• Mi miatt aggódtam?
• Miért aggaszt a helyzet?
• Haszontalan gondolkodásmintákat folytatok? (pl. önvád vagy katasztrofális helyzet)
• Vajon az aggodalom vagy a szorongás meg tudja oldani? Hogyan? Ha nem, hogyan tanulhatnám meg tolerálni a bizonytalanságot és élni vele?

Tegyük fel például, hogy egy ADHD-s ember aggódik egy olyan összetett projekt miatt, amelyet a munkahelyén elkerült. A figyelemfelkeltő gyakorlatok segítségével végül rájöhetnek, hogy szorongásuk és negatív önbeszédük az időkezeléssel kapcsolatos problémákból és a határidők elmulasztásától való félelemből fakad. Aggódnak, hogy megdorgálják őket, vagy felelőtlennek fogják tekinteni őket. A félelem felerősödhet a hasonló projektekkel kapcsolatos korábbi tapasztalatok miatt.

A személy többféle utat követhet ennek az aggodalomnak a kezelésére. Kommunikálhatnak valakivel az ADHD problémáiról, kérhetnek meghosszabbítást vagy segítséget a kollégáktól, vagy fontolóra vehetik az ADHD edzőjének vagy terapeutájának segítségét. Megtanulhatják a bénító gondolatok kiutazását is, hogy elinduljanak és megtervezzék a projekt befejezéséhez szükséges lépéseket.

4. lépés: Ismerje meg az önálló coachingot

Az önálló coaching egy támogató és ADHD-tudatú belső hang kifejlesztése, amely segít felismerni, mire van szükség a pillanatban, és hogyan lehet a problémákon és kérdéseken keresztül haladni. Ez a belső hang a következőket ösztönzi:

• együttérzés és az érzések ellenőrzése
• járkál és figyel az önmagára
• elszámoltathatóság és proaktivitás az ADHD nehézségei esetén
• kapcsolódás az értékekhez - mi a legfontosabb ma / ebben a hónapban / ebben az évben / ebben az életszakaszban?

A figyelem könnyebbé válik a gyakorlással. Nem természetes, hogy folyamatosan a jelen pillanatra koncentrálunk. A gondolkodásba való bekapcsolódás képessége elvon minket a jelen elől, és ez hasznos lehet a tervezés, az elemző vagy a kreatív gondolkodás terén. De a stressz pillanataiban, ha képes bejelentkezni a jelen pillanatban, vegye észre reakcióját, és fontolja meg döntéseit, valóban játékváltó lehet.

Az éberség gyakorlása: Következő lépések

• Letöltés: Tudatos meditáció az ADHD számára
• Olvas: 9 nap egy kevésbé stresszes
• Tanul: ADHD és szorongás - Tünetek, kapcsolatok és megküzdési mechanizmusok

A cikk tartalma az ADDitude Expert webináriumból származikAz ADHD-szorongás kapcsolata: Hogyan segít az éberség kevésbé érezheti magát túlterheltnek és produktívabbnak lenni”, Írta: Lidia Zylowska, M.podcast epizód # 280), amelyet 2019. december 10-én élőben közvetítettek.

---

TÁMOGATÁSI ADATOK
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatás és támogatás biztosításával kapcsolatos missziónk támogatása érdekében kérem, fontolja meg az előfizetését. Olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és ismeretterjesztésünket. Köszönöm.

Frissítve 2021. január 1-jén