4 figyelmes légzési gyakorlat a szorongás megnyugtatásához, energiához

A tudatos légzés egyszerű és hatékony eszköz a fokozáshoz mentális egészség és jólét. Bár ez furcsának tűnhet, a tudatos légzés segíthet szorongás két ellentétes módon: Ez megnyugtathatja az idegrendszert, így kevésbé érezzük magunkat szorongva, és emellett fokozott energiához is vezethet. A figyelmes lélegzés megnyugtathat és felpezsdíthet minket, ellensúlyozva a szorongás két frusztráló hatását. Adja hozzá ezt a négy figyelmes légzőgyakorlatot a mindennapjaihoz a pozitív, szorongást csökkentő előnyök érdekében.

Mi a tudatos légzés; Miért csinálja?

A tudatos légzés egyszerűen azt jelenti, hogy odafigyelünk a lélegzetünkre. A légzésre való koncentrálás segít elhúzni a figyelmét a versenyzés, negatív gondolatok a szorongástól és attól, amit éppen most, a jelen pillanatban tesz. A légzésmód megváltoztatása közvetlenül és azonnal hatással van az autonóm idegrendszerére, kikapcsolva a szimpatikus idegrendszer harci vagy menekülési reakciója és a parasimpatikus idegrendszer pihenése és emésztése bekapcsolása válasz. Ily módon a tudatos légzés a nyugodt központúság érzését váltja ki.

Míg a tudatos légzés nyugtató, energizáló is lehet. Az utolsó bejegyzésben feltártam, miért a szorongás kimerítő. A szorongás megzavarja az energiánkat és fáradtságot okoz, mert tartósan aktiválja a szimpatikus idegrendszert, minőségi alvást rabol el tőlünk és megadóztatja az agy energiaellátását, beleértve az oxigént is. A légzéssel történő szándékos munka ellensúlyozhatja ezeket a negatívumokat a szorongás hatása az egész lényed oxigénnel történő megfürdetésével, a szén-dioxid szintjének kiegyensúlyozásával és az idegrendszer megfelelő működésének fenntartásával.

A különféle légzőgyakorlatok gyűjteményének felépítése segíthet fenntartani a felsőbbrendűséget mind a hangulatban, mind az energiában. Itt van négy.

4 figyelmes légzési gyakorlat a szorongás csökkentése, az energia fokozása érdekében

Ezek a technikák a jógából és az általános légzésből származnak. Hasznosak a szorongás és a fenntartás érdekében mentális egészség általánosságban. Amíg részt vesz ezekben a gyakorlatokban, kényelmes helyzetben ülhet vagy fekhet, vagy állva is elvégezheti őket (esetleg frusztrálóan hosszú sorban). Csukja be a szemét, vagy egyszerűen lágyítsa meg a tekintetét, hogy lenézzen vagy semleges tárgyra nézzen.

1. 4-2-6 légzés- Ebben a gyakorlatban lassan és mélyen lélegzel, a kilégzésed valamivel hosszabb, mint a belégzés. Úgy gondolják, hogy egy hosszabb kilégzés stimulálja a vagus ideget, hogy ösztönözze és fenntartsa a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódását. A lélegzet rövid ideig tartó visszatartása a belégzések és a kilégzések között szintén ösztönzi a test nyugodt reakcióját. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül fokozatos négyes számig, érezve, hogy a hasa kitágul. Szüneteltessen egy lassú kettőt, és vegye észre, milyen érzései vannak az egész törzsén, amikor tartja a levegőt. Lassan lélegezzen ki az orrán vagy a száján keresztül, miközben lassan hatig számol. Ügyeljen a hasa összehúzódásának érzésére. Ismét szüneteltessen két számot, és vegye észre testének érzését, mielőtt újra megkezdené a ciklust. Tegye ezt öt vagy 10 cikluson keresztül, vagy állítson be egy időzítőt 1 - 15 percre, attól függően, hogy mennyi ideig kell ezt megtennie.
2. Óceáni lehelet- Itt utánozza a be- és kifolyó óceán hullámainak hangját, és a gyakorlat során a lélegzetének hangjára és érzetére egyaránt felhívja a figyelmét. Helyezze nyelvének hegyét a szájtetőhöz kissé az első fogai mögött. A belégzés és a kilégzés során kissé szűkítse össze a torkát, mintha suttogna vagy ködöt tükrözne. Simán és ritmikusan lélegezz be és lélegezz ki, lassan lélegezz be, amíg a hasad meg nem telik, és lassan lélegezz ki, amíg teljesen ki nem ürül. Észre fog venni egy csendes, de különálló hangot, amely kissé emlékeztet az óceán hangjára.
3. Alternatív orrlyuk légzés- Ebben a gyakorlatban stimulálja az agy minden féltekéjét és a vagus ideg ágát, egy-egy oldalra. Úgy gondolják, hogy ez egyszerre egyensúlyoz és energiát is teremt. Ennek a figyelmes légzési gyakorlatnak a végrehajtásával tegye a hüvelykujját és az ujját könnyedén az orrához (használhatja a bal vagy a jobb kezét is). Óvatosan csukja be az egyik orrlyukat hüvelykujjával, és lassan és mélyen lélegezze be a másik orrlyukat. A lélegzeted felső részén (amikor befejezted a belégzést), állj szünetre és kapcsolj be, engedd el a hüvelykujjaddal borított orrlyukat, és az ujjaddal finoman csukd be a másik orrlyukat. Lélegezzen ki lassan és teljesen a most nyitott orrlyukon keresztül. Ha teljesen kilélegzett, lélegezzen be újra ugyanazon a nyitott orrlyukon keresztül. A tetején kapcsoljon újra, és kilégezze ki a másik oldalt. Ismételje meg ezt a mintát.
4. Tűz lehelete--Ez a serkentő lélegzet felgyújtja a harc energiáját szorongással kapcsolatos fáradtság. Egyenes háttal helyezze mindkét kezét finoman az alsó hasra. A hangsúly a kilégzésen van. Lélegezzen ki gyors, éles kilégzéseket, mintha erőszakosan fújna gyertyákat egyenként. A könnyedség elkerülése érdekében szüneteltesse és térjen vissza a normális légzéshez az ismételt kilégzési törések között.

A napi légzési rutin kialakítása segíti a légzés gyakorlását a leghatékonyabban. A rendszeres figyelmes légzőgyakorlatok hatásai az idő múlásával felhalmozódnak, hogy továbbra is középpontban érezzék magukat, és nyugodtak és energikusak legyenek. Adjon hozzá egy légzési munkamenetet egy már kialakított rutinhoz (esetleg a reggeli vagy esti rutinjához), hogy ez rendszeressé váljon. Ezt a nap folyamán bármikor megteheti, amikor azonnal nyugtatnia kell idegrendszerét és csökkentenie kell a szorongás negatív hatásait. A figyelmes légzés fontos kiegészítő lehet a szorongást csökkentő eszköztárához.

Tanya J. Peterson számos szorongással kapcsolatos önsegítő könyv szerzője, köztük A reggeli mágia 5 perces folyóirat, A figyelmes út a szorongáson keresztül, 101 módja a szorongás leállításának, Az 5 perces szorongáscsökkentő folyóirat, a Mindfulness Journal a szorongásért, a Mindfulness munkafüzet a szorongásért és a Break Free: elfogadó és elkötelező terápia 3-ban lépések. Öt kritika által elismert, díjnyertes regényt is írt a mentális egészségi problémákkal küzdő életről. Műhelyeket tart minden korosztály számára, és online és személyes mentálhigiénés oktatást nyújt a fiatalok számára. Információt osztott meg a minőségi élet megteremtéséről podcastokban, csúcstalálkozókon, nyomtatott és online interjúkban és cikkekben, valamint beszédeseményeken. Tanya az Amerikai Stressz Intézet diplomata, aki másokat oktat a stresszről, és hasznos eszközöket nyújt a stressz megfelelő kezeléséhez az egészséges és élénk élet érdekében. Keresse meg a honlapján, Facebook, Instagram, és Twitter.