Az ADHD fáradtság és kimerültség ellenszere? Halmozási szokások (és kanál)

Miért vagyok ilyen fáradt állandóan?

A kanál elmélete azt állítja, hogy az egyének minden napját bizonyos mennyiségű energiával - vagy kanálszámmal - kezdik, amely a napi feladatokat és tevékenységeket kimeríti.

Ahogy elképzelheti, a krónikus betegségben szenvedőknek kevesebb kanál van, mint neurotípusos társaiknak. Sőt, a feladatok és tevékenységek több kanalat igényelnek a neurodiverzális agyaktól, ami napi kanálhiányhoz (vagy akut fáradtsághoz) vezet. Az, hogy hogyan, mikor és miért költenek és takarítanak meg energiát, kritikus napi döntés.

Tehát hogyan használhatják az ADHD-s felnőttek kevesebb kanalat a nap folyamán, hogy ne maradjanak üres kézzel, kimerültek és fáradt minden éjjel? A megoldás egy része az építésben rejlik szokások és a rutinok, amelyek a napi feladatokat automatikussá teszik - és ezáltal kevesebb veszteséget okoznak mentális energia.

Hogyan építsünk olyan szokásokat, amelyek megőrzik a mentális energiát

A szokás egy szerzett viselkedési minta, amelyet rendszeresen követnek és ismételnek, amíg szinte gondolkodás nélkül be nem következik. Amikor egy viselkedés automatikussá válik, a

ADHD napközbeni hézagok közelről - nem engedve olyan tüneteket, mint a feledékenység, idővakság, és a szervezetlenség, hogy átszivárogjon és elhasználja a kanalakat.

A több szokás azt jelenti, hogy több energia és erőforrás marad a fókuszra, a termelékenységre és az általános teljesítményérzetre. Íme, hogyan lehet őket hatékonyan felépíteni:

[Szerezd meg ezt az ingyenes letöltést: A napi rutin, amely ADHD -s felnőttek számára működik]

1. Értékelje jelenlegi szokásait

Milyen tevékenységeket végez már szokásosan? Segítőkészek? Jegyezzen fel néhányat a jelenlegi helyzetéből rutinok és szokások a reggeli felkeléshez, az étkezéshez, a munkára vagy az iskolára való felkészüléshez és a nap egyéb nehéz pontjaihoz való eligazodáshoz:

• Gondoskodik arról, hogy reggel kávét vagy teát igyon?
• Előtte este kiraktad a ruháidat?
• Minden reggel keresi a kulcsait? Vagy egy helyen maradnak?
• Összeomlik, amikor hazaér a munkából?

Minden szokásnál kérdezd meg magadtól…

• Ez működik nálam? Fontolja meg, hány kanálra van szüksége a szokásnak, és megéri -e a költségeket. A szokás stresszt okoz, vagy más módon zavarja az ütemtervet? Lehet javítani vagy cserélni? Soroljon fel két szokást, amelyek működnek az Ön számára, és kettőt, amelyek nem.
• Légy proaktív, ne reaktív. Mit tesz annak érdekében, hogy a feladat zökkenőmentesen menjen, ezáltal kevesebb kanálra van szükség? Alkalmazhatja ezt a technikát a nap más részeire? Milyen ismétlődő feladatok automatizálhatók?

2. Kezdje kicsiben új szokásokkal

Határozzon meg egy feladatot, amelyet autopilotra szeretne helyezni. Győződjön meg arról, hogy ez egy kicsi, könnyű feladat, ahol a siker valószínű. Ez motiválhatja Önt összetettebb szokások kialakítására.

[Olvassa el: Szeretné megváltoztatni rossz szokásait? Tedd meg ezt a 2 dolgot]

Az idő és a hely számít. Csak akkor kezdjen új szokást kovácsolni, ha teljes mértékben az automatizálni kívánt változtatásra tud koncentrálni. Egyes szakértők azt javasolják, hogy nyaralás közben kezdjenek új szokást, vagy más módon távolítsák el a szokásos környezetből, amikor már minden jelzésed és rutinod összekeveredik.

3. Használja a szokáshalmozást

Sikeresen indítson el egy új szokást úgy, hogy közvetlenül a már kialakult szokás elé rakja.

Tegyük fel, hogy már megszokta, hogy minden reggel kávét főz. A kávé készítésekor használja ezt az időt egy új szokás kidolgozására, legyen az vacsora előkészítése, gyakorlása éberség, ágyazás, könnyű testmozgás stb.

A szokások halmozása a klasszikus kondicionáláson alapul, ami azt mutatja, hogy egy új tevékenység automatizált feladathoz kapcsolása nagyobb valószínűséggel vezet sikerhez. Általában legfeljebb három új viselkedést adhatunk hozzá egy lánchoz egy meglévő szokás előtt.

4. Kövesse nyomon és jutalmazza sikereit

A folyamatos erőfeszítések ösztönzése érdekében dolgozzon ki egy rendszert az előrehaladás felismerésére. Olyan egyszerű lehet, mint egy pipa beiktatása a naptárba minden alkalommal, amikor új szokást teljesít, vagy naplózza azt a piacon elérhető számos alkalmazás egyikén keresztül.

Feltétlenül jutalmazd meg magadat is. Pénzt tehet egy dedikált üvegbe, de a matricák sok felnőtt számára is működnek!

5. Használja az emlékeztetőket a szokások megszilárdításához

Gondolj arra, hogyan tarthatod észben mind a szokást, mind annak „miértjét”. Egy stratégiailag elhelyezett fotó vagy emlékmű működhet (például felragaszthatja a fogorvosi számlát a fürdőszobai tükör mellé, hogy emlékeztesse a fogselyemre). Az egyszerű riasztások is hatékonyak, csakúgy, mint a sok elérhető szokáskövető alkalmazás. Szó szerint kanál tartása szintén segíthet.

6. Értékelje a kudarcokat új szokásokkal

Ha egy új szokás megszilárdításával küzd, tegye fel magának a kérdést:

• Melyek a jelenlegi akadályok a sikerhez?
• Mit tudsz változtatni a környezetedben a siker érdekében?
• Mit tehet, hogy a kívánt feladatot a lehető legegyszerűbben megvalósítsa?
• Mi segített a sikerben a múltban?

Például, ha a célja, hogy táplálóbb ételeket fogyasszon, nem úgy sikerül, ahogy tervezte, az azért van, mert az étel elérhetetlen? El tudja vinni ezeket az ételeket a hűtőszekrényben vagy a munkahelyen jól látható helyre? A jelenlegi terved irreális? Talán jobb, ha az új ételt snackként vagy kis mellé mutatjuk be, mintsem köré tervezzük a vacsorát.

7. Kérjen segítséget

ADHD edzők segíthet céljaid elérésében és irányításában. Pszichológusok és terapeuták is segíthetnek feltárni, hogy mi az, ami valóban gátol az egészséges szokások kialakításában és/vagy fenntartásában. Néha csak rövid távú, koncentrált segítségre van szüksége ahhoz, hogy a helyes úton haladjon. Ha szakmai segítséget keres, győződjön meg arról, hogy talál valakit, aki megérti az ADHD -t.

8. Legyél türelmes

A kudarcok normálisak. Ésszerűtlen elvárni, hogy 100% -ban ragaszkodjon egy új szokáshoz. A kudarcokra való felkészülés segít elkerülni a meglepetést, és megakadályozza, hogy megverjük magunkat.

Készítsen tervet arra, hogy motiválja magát, ha a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy remélte. Lehet, hogy felhívja egy barátját, elolvas egy inspiráló idézetet vagy hallgat egy nyugtató dalt.

Ne feledje, hogy az építési szokások számjáték. Minél többet csinálod, annál könnyebb lesz, míg végül automatikussá válik - ezzel megkímélve értékes kanalaidat.

Fáradtság és szokáshalmozás ADHD felnőtteknél: Következő lépések

• Ingyenes letöltés: A Mindfulness működjön az Ön számára
• Olvas: Egyszerűsítse életét: 7 szokás, amelyek nyugalmat és stabilitást hoznak
• Olvas: "Amikor a mentális fáradtság belemeríti a karmait az ADHD agyamba ..."

A cikk tartalma az ADDitude Expert Webinar -ból származik "Az egészséges szokások játékkönyve: Hogyan lehet érdemi változtatásokat végrehajtani? ”[Videolejátszás és podcast #361] Michele Novotni, Ph. D. -vel, amelyet 2021. június 29 -én közvetítettek élőben.

---

TOVÁBBI TÁMOGATÁS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude -t. Hogy támogassuk küldetésünket, hogy ADHD oktatást és támogatást nyújtsunk, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Az Ön olvasóközönsége és támogatása lehetővé teszi tartalmunk és tájékoztatásunk elérését. Köszönöm.

Frissítve 2021. augusztus 5 -én