Készítse el saját önkárosító nyomkövetőjét

Az önkárosító nyomkövető hasznos eszköz lehet a helyreállítási folyamat megkezdésében és a önkárosító józan sorozat hosszútávon. Vessünk egy pillantást arra, hogyan használhatja az önsérülés-követőt saját felépülési útja során, és milyen információkat érdemes belefoglalnia a saját verziójába.

Mi az önkárosító nyomkövető?

Az önsérülés-követő rendszerint két dolog egyikét követi nyomon: bármelyik esetet önkárosítás, vagy mennyi idő telt el az utolsó epizód óta.

Az első típusú nyomkövető talán a leghasznosabb a gyógyulás korai szakaszában lévő emberek számára. Az önkárosítás nyomon követése betekintést nyújthat az olyan időbeli kiváltó tényezőkbe, mint például:

• Napszak- néhány ember számára (beleértve én is), ha egyedül ébren van késő este, az túlságosan csábítóvá teheti az önsérülést
• A hét napja- Például hajlamosabb lehetsz az önkárosodásra a hét végén, amikor fáradtnak és stresszesnek érzed magad
• Az évszak- bizonyos ünnepek, időjárási változások vagy szezonális rendellenességek (pl szezonális affektív zavar) súlyosbíthatja önsértő késztetések

Ha nyomon követi az egyéb lehetséges kiváltó tényezőket is (például kivel töltött időt, milyen tevékenységet folytatott, vagy milyen stresszhatásokat tapasztalt egy epizód előtt), ez is hihetetlenül hasznos információ lehet, amelyet felhasználhat a önkárosító megelőzési terv, akár önállóan, akár terapeuta segítségével.

A „tiszta napok” nyomon követése eközben motivációs eszköz lehet, amely reflektorfénybe helyezi a felépülés útján elért előrehaladást. Egy ilyen nyomkövető segít számszerűsíteni bizonyos helyreállítási célokat, és hasznos lehet a beállításban is jutalmak bizonyos mérföldkövekért (pl. egy új könyvvel vagy videojátékkal kedveskednek a 30 napos határidő elérése után Mark).

Saját önkárosító nyomkövető létrehozása

Ha terapeutával dolgozik, felajánlhatnak egy előre elkészített sablont az önsérülés-követőhöz. Könnyedén megtalálhatja a nyomkövető sablonok széles választékát az interneten (egyesek ingyenesek, mások nem). De mivel mindenkinek más a gyógyulási útja, és mindannyiunknak más dolgokra van szüksége ahhoz, hogy előrehaladjunk a gyógyulásban, érdemes lehet létrehozni egy saját önsérülés-követőt.

Szerencsére ezt könnyű megtenni. Felírhat egyet a jó öreg papírral és tollal, vagy létrehozhat egy-két egyszerű táblázatot a számítógépén, és menet közben kinyomtathatja, amire szüksége van.

De pontosan mit kell követnie? Íme néhány ötlet; nyugodtan válassza ki azokat az információkat, amelyekről úgy gondolja, hogy a leginkább hasznosak lesznek az Ön számára:

• Hány nap telt el azóta, hogy utoljára megsértette magát
• Az önkárosító epizódok dátumai és időpontjai
• Önbántalmazási késztetések (amelyek alapján nem cselekedett)
• Lehetséges kiváltó okok minden epizódhoz/sürgetéshez
• Az egyes epizódok/kényszer intenzitása/időtartama
• Megküzdési módszerek használtak (és mennyire voltak hatékonyak)
• Milyen konkrét gondolatokat és érzelmeket élt át az egyes epizódok/sürgetések során
• Mérföldkövek, amelyeken túljutott, és amelyeket el szeretne érni
• Lehetséges jutalmak bizonyos helyreállítási célok vagy mérföldkövek eléréséért

A legfontosabb dolog, különösen, ha először próbálja ki ezt, az, hogy ne terhelje túl magát. Gyakran hasznos, ha egy nagyon egyszerű nyomkövetővel kezdi, és először csak egy vagy két fenti elem követésén kell aggódnia. (Általában a lista első két eleme közül az egyik vagy mindkettő nyomon követése a leghasznosabb.)

Ha a dolgokat az elején egyszerűnek tartja, könnyebb lesz kialakítani ezt az új szokást és kitartani mellette. Később bármikor módosíthatja a formátumot, és hozzáadhat további részleteket, ha már jobban megszokta az önsérüléskövető következetes használatát.

Használ vagy használt saját önsérülés-követőt? Milyen információkat talált a leghasznosabbnak a nyomon követésben? Kérjük, ossza meg ötleteit és gondolatait a blog megjegyzéseiben, ha úgy érzi, hogy megteheti.