6 ADD-barát tipp egy edzésprogram elindításához és fenntartásához
Szívesen kezdi az új edzésprogramját? Amint elkezdi látni az eredményeket, könnyebben fog változtatni étkezési szokásain is. Az évek során a bostoni központú figyelemzavarADHD vagy ADD) távolsági busz Nancy Ratey több tucat ügyfélnek segített edzésprogramok kidolgozásában és betartásában. Íme hat ragaszkodó stratégia, amelyeket különösen hasznosnak talál.
1. Tedd az edzést „win-win” játékká.
Sok ADHD-s ember gyakorlati célokat tűzz ki amelyek irreálisan magasak – és akaratlanul is megalapozzák a kudarcot. Például, ha azt mondod, hogy 30 percet fogsz edzeni, de csak 15-öt sikerül, akkor annyira elcsüggedhetsz, hogy kihagyod a következő edzést.
Íme egy jobb ötlet: Először döntse el az Ön által elfogadhatónak ítélt abszolút minimális edzésmennyiséget – például heti kétszer 15 perc edzést. Ezután tűzzen ki egy egyszerű maximális edzéscélt – talán hetente kétszer 30 percet. Valószínű, hogy nem okoz gondot elérni a minimális célt – és elég jó esély van arra is, hogy túllépi a maximális célt. Ha eléred a céljaidat, akkor jól érzed magad, és arra ösztönöz, hogy ragaszkodj az edzésekhez. Ne felejtse el rendszeresen növelni a minimális és maximális célokat.
[Az ADHD-barát étkezési terv]
2. Vedd számon magad.
Ha azt mondtad magadnak, hogy még a nap vége előtt gyakorolni fogsz, ne engedd meg magadnak, hogy becsomagolj. Még ha 23:30 is van, még mindig van időd. Ha lehetetlen kimenni a szabadba, vagy elmenni az edzőterembe, fuss a helyén, vagy végezzen ugráló emelést vagy fekvőtámaszt. Az a célod, hogy a napot azzal fejezd be: „Megtettem, amit mondtam, hogy meg fogom tenni!”
3. Kövesse nyomon edzéseit.
Tegyen fel egy naptárat, és jelölje be az „X”-et azokon a napokon, amikor sportol. Legyen egyszerű – nincs szükség az edzésidő, az ismétlések, a körök, a pulzusszám és egyebek megjelölésére. Havonta egyszer tekintse át, mit ért el, hogy érzékeltesse a fejlődését.
4. Levelet írni.
Sok ADHD-s felnőttek hatalmas lelkesedéssel kezdjen el egy edzésprogramot, de néhány héten belül elveszíti érdeklődését. Ha úgy hangzik, mint te, írj magadnak egy bátorító levelet. Add oda egy barátodnak az edzésprogramod elején, és kérd meg, hogy „küldje vissza” neked, amikor lelkesedésed lobogni kezd.
5. Ütemezze be a „tartalék” edzéseket.
Mint a legtöbb ADHD-s ember, valószínűleg Ön is utálja a szerkezetet – különösen, ha edzésről és egyéb „munkáról” van szó. Így nyugodtan adjon hozzá némi rugalmasságot a szerkezetéhez azáltal, hogy nem egy, hanem több edzést ütemez be egy adott 24 órás időszakra. Például ütemezheti a hétvégi edzést 10 órára, 13 órára és 15 órára. szombaton és 11 órakor, 14 órakor és 17 órakor. Vasárnap. Ez hat lehetőség. Valószínű, hogy te készítesz belőlük egyet.
[Miért vágyik a cukorra és a szénhidrátokra]
6. Hagyja figyelmen kívül a „belső szabotőrét”.
Nehéz rendszeres edzési szokásokat kialakítani, ha egy hang folyamatosan azt mondja: „Miért nem hagyja ki a mai edzést, és csinálja meg holnap?” És az ADHD esetében szinte mindig van ilyen hang. Ne hallgass rá. Mondd meg, hogy eltévedj.
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és a kapcsolódó mentális egészségi állapotok jobb életviteléhez. Küldetésünk, hogy az Ön megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás megingathatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Szerezzen ingyenes számot és ingyenes ADDitude e-könyvet, valamint 42% kedvezményt a borító árából.
