ADHD megbirkózási stratégiák, amelyeket még nem próbáltál ki

Minden kiadása ADDitude A szakértők cikkei adják a legjobb tanácsokat az ADHD kihívásokkal való szembenézéshez. Tippük és stratégiáik sok mindenről megváltoztak. De mindenki, akinél ADHD-t diagnosztizáltak, a körülmények, a személyiség és a tünetek súlyossága alapján saját kihívásokkal rendelkezik, és kedvenc módszereket kínál ezek megoldására.

Sok felnőtt és szülő, akik együtt élnek ADHD használjon maguk által kidolgozott, módosított és finomított stratégiákat. Ezek a tippek nem jelennek meg az ADHD-ről szóló cikkekben, ám szépen működnek. (Egy tipp, amely segít mindenkinek felnőtt ADHD-vel ha reggel kelsz időben, például beállítja a kávéfőzőt, hogy főzzön 7 A.-ra. - és vegye le a bankot. Ha nem kelsz fel, akkor egy konyhai pultot fogsz befedni a java-ba.)

Lehet, hogy ami működik az ön számára, az nem működhet másnak. Tehát sokféle tippet állítottunk össze az olvasóink és az ADDitude közösség részéről azoknak a kihívásoknak a kezelésére, amelyekkel a felnőttek és a szülők minden nap szembesülnek. Ezek ADHD erőforrások nekik dolgozott, és valószínűleg neked is dolgoznak.

Felnőtteknek: Legjobb tippek a rendezetlenséghez

Felhívom az embereket vacsorára vagy egy látogatásra, ezért meg kell takarítanom, hogy felkészüljek rájuk.

Hordok egy színes pénztárcát, így gyorsan megtalálom a táskámban.

Évente néhányszor kapok rendetlenséget, hogy segítsenek rendezni a rendetlenséget négy cölöpbe: „tartsd”, „dobd”, „adományozz” és „öregedj”. Három hónappal később újra megtekintem az „életkor” tételeket, és akkor egy döntés.

[Ingyenes letöltés: 11 ADHD másolási mechanizmus]

Készítek egy „hot spot” dokumentumot az időérzékeny dokumentumokhoz. Legfeljebb öt papírt helyezek oda, amelyek mindegyike különféle feladatot képvisel, amelyen a következő 24 órán belül részt kell venni.

Szerveztem a feladatok felsorolását a bejárati ajtó belső oldalán. Naponta többször látom, beleértve minden alkalommal, amikor elhagyom a lakást.

Elektronikus fóliákat csatolok a kulcsokhoz és más fontos elemekhez. Megnyomom az alapkészülék egyik gombját, és követem a sípolást a gombjaimhoz.

Egy kis műanyag baggie-t tartok a pénztárcámban a bevételekhez, egy másikat az autóm kesztyűtartójában.

[Önellenőrzés: A rendetlenség és a rendetlenség ellenőrizhetetlen?]

Tárolok olyan tárgyakat, amelyeket egymáshoz közel használnak, tehát nem kell szaladnom körül, hogy megszerezzem a munkámhoz szükséges dolgokat. A csomagolópapírt, a szalagot, az ollót és a szalagot ugyanabban a szekrényben tartom.

Tisztálok szakaszosan. Egy nap mindent elporlasztom, megtisztítom a mosogatót és a WC-t, amíg a lányom a fürdőben van, és másnap vákuumot készít az összes szoba.

Bekapcsolom a zenét és folyamatosan mozogom, miközben takarítom és takarítom a szobát a szobába.

Fontos dolgokat írok az élénk színű papírra. Könnyebb megtalálni a narancssárga vagy a zöld teendők listáját, ha és mikor helytelenítem el.

Miután megtisztítottam az étkezőasztalomat, beállítottam az asztalot, hogy ne tegyek rá többet cuccot.

Írok magamnak egy jegyzetet, és közvetlenül a zsebembe ragasztom. Amikor valamiért megkeresem a zsebében, látom, mit kell tennem.

Felnőtteknek: A legjobb tippek az impulzív pillanatokhoz

Sokat mondom a derűs ima. Azokban a helyzetekben, amikor impulzív vagyok, azt mondom magamnak, hogy „játssza előre a szalagot”. Ez óriási különbséget jelent számomra.

A feleségem jól segített nekem tudatában lenni az impulzusaimnak. A legnagyobb stratégiám a késés. Teljesen sürgõs lendületet (általában vásárlást) hagytam várni néhány napig, akár néhány hónapig. Ha ez nagyon fontos, akkor a „szükséglet” továbbra is fennáll.

Megfordítom a képzeletbeli kulcsomat a zsebemben, hogy „bezárjam” a számat, amikor impulzív módon szeretnék mondani valamit.

Minden nap egy ötperces figyelmességgel foglalkozom, és napi szándékomat állítom fel, amelyre a nap folyamán összpontosítom. Például: „Ma észreveszem érzelmeimet és sürgetem, mielőtt velük szemben cselekszem.” Emlékeztetőt is felhívom erre, hogy erre összpontosítsam.

Az impulzív vásárlás megfékezése érdekében azt kérdezem magamtól: valóban szükségem van rá? Teljesen szeretem? Pontosan tudom, hol fog lakni otthon? Ha impulzív ruhát szeretnék vásárolni, szabályaim vannak: tökéletesen illeszkednie kell hozzám, nagyszerűen néz ki rám, és szem előtt kell tartanom a viselést. Ha ezekre a kérdésekre nem válaszolok, nem vásárolom meg.

Az okostelefon-kamerámmal jelentősen csökkent az impulzusos vásárlásaim! Képeket készítek mindenről, ami félelmetesnek tűnik, amit akarok. Később megnézem a képet, vagy megmutatom a férjemnek, és eldöntem, akarom-e még mindig.

Szellemileg töröltem azoknak az embereknek a arcát, akikre vágyakozom, hogy valami személyeset mondjak. Ez segít nekem, hanem a problémának a kezelésében.

Google Keep az én kedvenc „lejegyzési ötlet” alkalmazás, mert emlékeztetőket állíthatom be a szokásomhoz. Amikor leírom, amit mondani akarok, az impulzív érzés elfojtódik.

Előre tervezem. Biztosan tudom, ki, mit, hol és mikor megyek egy rendezvényre vagy találkozóra.

Az egyik kedvenc relaxációs technikám mindig a tiszta ház volt. Fókuszban és fizikailag elkötelezetten tart. Amikor megtisztít valamit, bármit, és újszerűnek tűnik, nemcsak elégedettséget, hanem teljesítményemet érzem.

Amikor stressz vagyok, e-maileket olvastam, amelyek nem fontosak. Ez elvonja a figyelmét, így megnyugtathatom magam.

Elmélkedés. Nyugtat, és segít megtisztítani az agyam az élet kihívásait. Úgy érzem, kezdhetek frissen.

Zene és testmozgás! 10 éve táncos voltam, így a zene bekapcsolása és a testem mozgatása nagyon gyorsan elrendez. Én is futok, erőn edzek, vagy pedig kijönek, függetlenül attól, milyen az időjárás. A szagok, hangok, a nap a bőrömön és a szépség, amely körülvesz, azonnal megnyugtat.

A hangoskönyvek hallgatása kielégíti az olvasási vágyomat, és lehetővé teszi, hogy a könyvre gondoljak, nem pedig a világ többi részére.

Minél jobban megnézem a telefonomat, annál kevésbé tudok rendezni a fejem. A telefon leszerelésével leválasztom a közösségi médiát és az internetet, emlékeztetve, hogy ez csak kis része az életemnek.

Kertek napi két órán keresztül.

Én Zumba. Olyan keményen kell összpontosítanom, hogy a lépések helyesek legyenek, és nem tudok másról gondolkodni.

A Biblia, a keresztény és a klasszikus zene nem nyugtat. Sok olyan verset megjegyeztem, amelyek Isten szemében emlékeztetnek nekem. Olyan versekre utalok, amelyek emlékeztetnek nekem arra, hogy meg tudom csinálni, amit tennem kell.

Az erdőben sétálni segít, ugyanúgy, mint a napi idő megtervezésében, amikor megengedem, hogy csak álmodozom.

Felnőtteknek: A legjobb tippek a dolgok elkészítéséhez

Az okostelefonomon található Google naptár, emlékeztető értesítésekkel és e-mailekkel, életmentő számomra. Mivel ez a telefonom, valószínűleg velem van otthon, munkahelyen vagy futás közben.

Az e-mail küldés jó módszer a már elvégzett vagy folyamatban lévő munka nyomon követésére. Az e-maileim emlékeztetnek nekem a tennivalókra, miközben a fejemben valami másra összpontosít.

Hívj régimódi, de a cetlik és a listák készítése kulcsfontosságú számomra, hogy emlékezzek arra, amit tennem kell.

Online főiskolai hallgatóként beillesztem a heti iskolai feladataimat egy e-mailbe, amelyet magamnak küldök. A feladatok elvégzése után eltávolítom őket a listából. Lehetetlen elveszíteni a listát.

Van egy notebookom, amelybe mindent beírom.

Az okostelefonom a tartalék agyam! Felejtsd el a papírrendezőket. Fotózok, amikor látom valamit, ami felkeltette érdeklődését, hogy szeretnék csinálni valamit. Nem kell leírnom egy telefonszámot vagy más információt.

A Google Naptár segítséget nyújt az ütemterv megszervezésében azáltal, hogy blokkolja az idejét különböző színekben - ez nagyon hasznos azoknak az ADHD-knek, akiknek ki kell emelkedniük.

A családi naptár mindenki tevékenységeit egy helyen rögzíti. Az „Mom’s Taxi” sokkal jobban teljesít, ha elhagyja és felveszi a gyerekeket, mert egy naptár van lógva egy nyilvánvaló helyen.

Én szenvedély-tervezőt használok. Ez egy szokásos, tollal és papírral tervező, de havi „ellenőrzési” kérdéseivel rendelkezik, hogy megnézze, mi volt a hónapom. Meg tudom értékelni, hogy tettem a saját időm kezelésével, és pozitív árajánlatokat szerezhetek, hogy inspiráljanak.

Toll / papír / naptár megközelítést használom. A dolgok leírásával emlékszem rájuk, és ha a naptárt egy forgalmas területen lógom, akkor észreveszem, amikor a dolgok történnek / esedékes.

Szülőknek: Legjobb fegyelmi tippek

Amikor a fiam felszólal, időtúllépést veszek. Azt mondom: „Egyedül kell időm”, és pár percre megyek egy másik szobába. Most alkalmanként ezt is megteszi.

Soha nem hagytam, hogy az ellenőrizetlen gyermekem természetben reagáljon rá. Nyugodtan beszélek vele.

Ülök a gyermekemmel, és jutalomkuponokat készítek. A kuponok bármit megtesznek, amit szeret - csináljon későn egy hétvégi este, pizzát enni, 5 dollárt keresni. A lényeg az, hogy motiválja a gyermeket az önkontroll megtanulására.

Segítek a lányomnak, hogy értékeltnek, szeretettnek és hozzáértőnek érzi magát. Amikor ezt megteszem, akkor nagyobb valószínűséggel hallgat rám, amikor megkérem tőle, hogy tegyen valamit vagy ne.

A fiamat fegyelmezve minimalizálom a szavaimat. A szavak olyanok, mint a gumiabroncsok. Minden alkalommal, amikor a járdára fordulnak, elveszítik a futófelületet, és kevésbé hatékonyak az indulás, megállás és kormányzás során.

Amikor parancsot adok a fiamnak, mindegyikre ugyanazt az alapmondat-struktúrát használom. Például: „Justin, kapcsolja ki a televíziót” vagy „Justin, tedd be cipődet hamarosan rájön, hogy minden alkalommal meghallja a nevét, amelyet „Önnek kell” követnie kell felelnie.

Van egy tervük, amikor a tini rosszul viselkedik. Ha elhagyja az iskolát, neveket hív, vagy megszakítja a tilalmat, tudom, mit fogok mondani és hogyan fogok viselkedni, így nyugodtan és konstruktívan tudok foglalkozni a dolgokkal.

Nem kritizáljuk és nem büntetjük őt olyan dolgok miatt, amelyek nem az ő ellenőrzése alatt állnak - mint például a biológiai az ADHD tünetei. Az ADHD-vel rendelkező serdülő, aki érzelmi összeomlással rendelkezik, nem „rossz” - érzelmi.

Annak elkerülése érdekében, hogy megbántsam a fiam rossz magatartását, úgy gondolom, mint egy zsaru. Amikor egy rendőr túllép téged a gyorshajtásért, nem ordít rád, és nem mondja meg, milyen szörnyű vagy. Azt mondja: „Tudod, milyen gyorsan haladtál? Engedély és regisztráció. ”Megtette a bűncselekményt, megkapta a büntetést. A fiam nem intuitív módon tudja, mit várnak tőle, és mi fog történni, tehát azt szeretném mondani, hogy idő előtt elmondja neki.

Halkan beszélek, úgyhogy a fiamnak le kell csendenie, hogy meghalljon. A kíváncsisága miatt hallgatni kell rá.

Szülőknek: A legjobb tippek a tanárok bevonásához a csapatba

Légy a lehető legszebb és gyakran önként jelentkezz az iskolai tevékenységekben. Az iskola általában segíti a szülő gyermekét, aki mindig segíti az iskolát.

A legjobban akkor működünk együtt a tanárokkal, ha nyitva tartjuk a kommunikációs vonalakat. Javaslataikat kérjük a hatékony együttműködés elősegítésére. Elismerjük, hogy gyermekeink igényei extra időt és erőfeszítést igényelnek tőlük, és mindenképpen köszönetet mondunk nekik.

Pozitív visszajelzéssel e-mailen küldöm a tanárokat. Azoknak a tanároknak a befogadása, akik elfogadják a gyermekét, és bátorítják, jobb eredményekkel jár, mint amikor megpróbálnak olyan tanárt váltani, aki esetleg soha nem érti meg.

Mutasson tiszteletet a tanár iránt, és tiszteletben tartja gyermeke igényeit.

Vezetéknéven hívom a tanárokat. Lebontja a szülő-tanár akadályt, és ösztönzi a nyílt beszélgetést és a partnerséget.

Hozak harapnivalót a tanári értekezletekre. A tanárok nagyra értékelik, és ez jó indulást eredményez a találkozón.

A találkozót mindig azzal indulom, hogy elmondom a fiamnak: „Ez a csapat szeretné látni, hogy jól teljesítsenek az iskolában. Tudni akarják, mi segít neked. Meg tudná mondani nekik, hogy mit gondol, mi segít Önnek a lehető legjobban, és miért gondolja, hogy mi segít? "

A tanár és én megosztjuk egymással az információkat, amelyek közelebb hoztak minket. Olyan viselkedési kártyát használunk, amely minden nap otthonról iskolára és vissza megy. A tanárok számára hasznos tippeket küldök, amelyek véleményem szerint hasznosak azokról a webhelyekről, amelyek a figyelmi hiányt kezelik.

Néha gyors emlékeztetőt adok egy tanárnak az ADHD vagy Asperger diagnózis alapjairól. Segít abban, hogy jobban összpontosítson rá, hogy pozitívabban dolgozzon a megoldás felé.

Nyugodj meg, mielőtt elkezdené - akár gitttel, akár egy izgulós játékkal. A szájon át történő stimulálás is eltávolítja a szélét: buborékok fújása, savanyú cukorka vagy almaszósz szopása a szalmán keresztül, vagy ropogós sárgarépa evése. Ez a pihenőidő után készen áll a távozásra.

Mivel a fiam nem képes megbirkózni a háztartási normál zavarokkal, minden este, amikor házi feladatot készítünk, a nyilvános könyvtárba vinnük. Játszom a számítógépemen vagy olvasok egy könyvet, amíg ő munkáját végzi. Dolgozik, és én pihenni.

A házi feladatot olyan munkássá tesszük, amelyért fizetni kell.

15 percet töltök vele a szobában, magazin olvasásával vagy fiókos rendezésével, amíg el nem kezdik a házi feladatát. Jelenlétem rendezi az elméjét.

Oktató bérbeadása segített tinédzsereinknek megszervezni és elvégezni munkáját. Tiszteletben tartja őt, apja és én már nem vagyunk a „rossz fiúk” a házi feladatban.

Kérd meg, hogy csinálja az iskolában. A lányom túl zavarban volt ahhoz, hogy erőforrás-osztályba kerüljön, így a házi feladatát a tanácsadói irodán kívül ülve végzi.

A házi klubba való belépés áldás volt. A fiam rögtön az iskola után kap segítséget, miközben orvosai még mindig dolgoznak.

Egy üres periódust terveztünk az iskola napjában, amikor ő a leginkább koncentrált, hogy lehetővé tegye házi feladatának elvégzését.

A fiam a „műszakos megközelítést” használja a tanulás során. A „váltás” nem multitasking, a hallgató egy témában dolgozik, amíg figyelme el nem sodródik. Amikor az eltolódik, egy másik témán dolgozik.

Szülőknek: A legjobb tippek azoknak a gyerekeknek, akik nem tudnak aludni

Homályosítom az iker lányaim szobájában a fényeket, ringatom őket a hintaszékbe, elolvasom egy történetet, egy kicsit énekeltem, majd egy speciális CD-lemezt helyezek rá. Tudják, hogy amikor a CD elindul, ideje aludni.

A fiam napjáról beszélünk. Az összes jó dolgot egy képzeletbeli lemezre tesszük, és elhelyezzük a memóriabankjába. Arra kérem tőle, hogy törölje a rossz dolgokat, és ő elalszik.

A lányom, akinek ADHD és PÁRATLAN, 5 mg-ot vesz fel. melatonin lefekvés előtt. 45 perc alatt megnyugtatja, és segít aludni.

A fiam lefekszik egy langyos fürdővel vagy zuhanyozással lefekvés előtt, aztán olvassa el. A rutin megnyugtató neki és megnyugtatja.

Adok neki egy meleg pohár tejet és egy szép, gyengéd hátmasszázst.

Klasszikus zenét és ismétlődő videót játsszunk, például egy animált labdát, amely a TV-n vagy a számítógép képernyőjén ugrál.

Elfordítottam a gyerek ágyát az ajtótól, így nem zavarja az átmenő fény. És vettem egy órát egy arccal, amely csak akkor világít, ha megnyomják. A fény zavarja a megfelelő alvást.

Ablakventilátort használva blokkolom a ház és az utca zaját. Ezenkívül eltávolítom a karcos címkéket a pizsamából, és soha nem kombinálom a flanel pizsamát a flanel lapokkal. Összetapadnak, ami megakadályozhatja a gyermek letelepedését.

A gyermekem arra összpontosít, hogy a légzése közben látja el a liftet, óvatosan emelkedve és csökkenve minden belélegzéssel és kilégzéssel. Öt perc alatt álomföldön van.

Csökkentem a lámpákat, és fiammal imádkozom. Mondom neki, hogy bízzon Istenben, hogy elnémítsa.

[Ingyenes letöltés: Sleep Solutions for ADHD gyerekeknek]

---

A legjobb stratégiák a jobb élethez az ADHD-val

APPS 4 U: Csináljon többet minden nap

• A lányom az alkalmazást használja Brili olyan rutinok elvégzéséhez, amelyek régen több mint egy órát igényeltek, és felügyelemre szorultak. Az alkalmazás segítségével felügyelet nélkül 40 perc alatt elkoptatja a dolgokat.

• Küzdenek a pénzügyekkel, a férjemmel és sokat küzdünk velük, főleg akkor, ha impulzusos vásárlásokon veszek részt. Az alkalmazás YNAB isten áldása.

• Mindig késlek valami miatt - üzleti találkozók, dátumok és így tovább -, mert mindig későn indulok. Waze egy nagyszerű forgalmi alkalmazás, amely időben munkába és más helyekre készít engem.

• A tejből segít élelmiszerbolt-listák összeállításában. Ezzel az alkalmazással átvizsgálom és besorolom a háztartási leltárt, és minden egyes helyre felállítom a speciális listákat, ahol vásárolni kell.

• Időnként mind elfelejtjük jelszavunkat, még akkor is, ha nincs ADHD-velünk. LastPass egy életmentő, amikor ez megtörténik. Készítek egy fő jelszót, és az alkalmazás hozzáférést biztosít nekem a használt 40 jelszóhoz.

APPS 4 U: Nyugodj meg

• headspace és Nyugodt irányított meditációt nyújt. Néhány perc hallgatás után az agyam sokkal nyugodtabb.

• Én egy nevű alkalmazást használom Breathe2Relax. Soha nem lassít le és visszatér a jelenbe.

• használom BOLD nyugalom, amely olyan, mint egy 15 perces szunyókálás. Frissítettem. Én is hallgatok Jóga Nidra amikor a fejem versenyez. A vezetett meditációs szkriptek megnyugtatóak.

• Naturespace 3D természethangokat ad. A hang annyira reális, hogy úgy érzem, hogy valóban a tengerparton vagy a réten vagyok, bárhol is.

APPS 4 U: Idő kezelése

• Imádom IQTell, amelyet okostelefonomon, iPad-en vagy laptopomban használom. Az összes e-mail és a feladat egy helyen található, és mivel új e-maileket kapok, az alkalmazás lehetővé teszi, hogy feladatokké, projektekké, névjegyekké és naptárkká alakítsam.

• Google Keep. Ez lehetővé teszi számomra, hogy összeállítsam egy listát, és emlékeztetőt állítsam be a dátum és a pontos idő alapján.

• CalenMob szinkronizálja az iskolai feladatok naptárát, a Google Naptárt és az Outlook naptárt egy helyre, tehát nem kell három naptárt ellenőriznem. Ez csökkentette a kettős és hármas foglalást.

• Az Zseb Az alkalmazás menti a cikkekre mutató linkeket, amelyeket később el akarok olvasni.

• Imádom Cortana. A telefonom Bluetooth-on keresztül van csatlakoztatva az autómhoz, tehát ha vezetök és emlékszem valami tennivalómra, beszélek a Cortanával, hogy emlékeztetőt állítsam be.

• Én használom a Otthoni rutinok alkalmazást. Ellenőriztem a feladataimat, és másnap az alkalmazás alaphelyzetbe állítja őket nekem, az alapján, amit előző nap teljesítettem. Felbecsülhetetlen értékű.

• A legnagyobb segítőm egy nevű alkalmazás ColorNote. Bármikor beszélhetek vagy beírhatom egy új jegyzetet, és bármit beletehetek ebbe a jegyzetbe. Egyébként nem emlékszem arra, hogy hová tettem a leírt dolgokat vagy a programot.

Frissítve 2019. november 11-én