„Hogyan nyugtassam meg ADHD-agyomat: 14 gyors stresszoldó”
Az ADHD érzelmek nemcsak instabilok és higanyosak; átfedik egymást, összeütik a fejüket, és harcolnak a figyelmünkért. Az ADHD-sek egy tucatnyi érzelmet érezhetnek át egy délután alatt. Egyszerre éretlennek, kontrollálhatatlannak és szégyenlősnek is érezhetjük magunkat. Az érzelmeink megfékezéséért folytatott küzdelem érzelmileg és fizikailag kimerítő; az önértékelésünket és az általános jólétünket is csorbítja.
Az idő múlásával számos eszközt fejlesztettem ki ennek kezelésére azáltal, hogy csökkentem a nyugtalanságomat, izgatottságomat, türelmetlenségemet és kirobbanó haragomat (hogy csak néhányat említsek érzelmi kihívások). Útközben kapcsolataim, karrierem és barátságaim is hasznot húztak.
Amikor legközelebb felforr a vére vagy kifolynak a könnyei, próbálja ki az alábbi mikrotechnikák egyikét (vagy mindegyikét), amelyek csak néhány percet vesznek igénybe, hogy megnyugodjanak.
Hogyan lehet megnyugodni: ADHD érzelmi diszregulációs stratégiák
1. Légzés. Néhány pillanatnyi koncentrált, mély légzés minden nap megnyugtatja az elmét és a testet. Íme a kedvenc légzési gyakorlataim, vizualizációim és felszólításaim.
- Lélegezz be, mintha egy csokor friss virág illatát éreznéd, és engedd el, mintha gyertyákat fújnál el.
- Képzeld el, hogy a lélegzeted olyan, mint a hullámok a tengerben, apadnak és áradnak.
- Képzelje el magát, amint gyógyító fényt lélegzik, majd kifújja ugyanazt a fényt. Képzeld el, hogy a gyógyító fény átáramlik a tüdején és az egész testen keresztül.
- Állítson be egy időzítőt négy percre. Ezalatt lélegezzen be négy számolásig, tartsa lenyomva négy számlálásig, lélegezze ki az orron keresztül négy számolásig, majd ismételje meg.
[Töltse le ezt az ingyenes letöltést: A Mindfulness munkája az Ön számára]
Amikor a légzésünkre összpontosítunk, ez megváltoztatja gondolatmenetünket, ami negatív érzelmekbe táplálkozhat. Ha nehezen tud jelen lenni és elhallgattatni az elméjét, próbáljon meg olyan egyszerű mondatokat ismételni a fejében, amíg lélegzik, például: „Belélegzem. Kifújom a levegőt."
A légzőgyakorlatok akkor működnek a legjobban, ha óránként gyakorolják őket. Állítson be figyelmeztetéseket telefonján vagy óráján, hogy emlékeztesse Önt.
2. Hajtsa végre ezt öt érzékéberség névvel gyakorolj…
- Öt dolog, amit láthatsz
- A legtávolabbi és legközelebbi hangok, amelyeket hallhat
- Valami, amit érezhetsz (egy gyertya? A dezodorod? Ruházat?)
- Az íz a szádban
- Hogyan érzi magát a tested
3. EFT megérintése Az a gyakorlat, hogy ujjaival a test pontjain koppint a stressz és a negatív érzelmek csökkentése érdekében. (Könnyebbnek találom a koppintást, mint a meditációt, mert nem kell az elmém elcsendesítésére összpontosítanom.) Reggel néhány percig ütögetem, miközben pozitív megerősítéseket ismételgetek. Én is csapolok a zuhany alatt, sétálok és az autóban is. Amikor nem érzem magam, 20 percet szánok a koppintásra. Íme egy videó hogy csinálok egy egyszerű ütögető és légzőgyakorlatot.
4. Adjon magának egy gyors kézmasszázst. Az orvosi eljárásokon átesett betegeken végzett kutatások azt mutatják, hogy a kézmasszázs segíthet csökkenteni a szorongást. 12 A megkönnyebbülés érdekében próbáljon meg nyomást gyakorolni a Heart 7 (HT7) pontra, a csuklója ráncai alatti területre a külső kézen.3
[Olvassa el: 7 ADHD relaxációs technika]
5. Állíts össze egy binaurális ütem zenétlejátszási lista és tartsa a laptopján vagy a telefonon. A binaurális ütemek elősegíthetik az ellazulást és csökkenthetik a szorongást, miközben segítik az összpontosítást és a koncentrációt.4
6. Nyújtsa ki valakit. Amikor a szorongásos gondolatok felemésztenek, tégy egy lépést hátra, és gondolj valakire, akinek szüksége lenne egy szeretetteljes telefonhívásra vagy SMS-re. Még egy üzenet hagyása is összeköt. Ha együttérzést mutatunk mások iránt, az segíthet nekünk, hogy ugyanezt tegyük magunkkal.
7. Sorolj fel három dolgot, amiért hálás vagy!. Ezek olyan mélyek vagy ostobák lehetnek, ahogy tetszik. Ez a gyakorlat arra edzi agyunkat, hogy a negatívumok keresése helyett pozitívumokat keressen. Minél többet csináljuk, annál jobban tudjuk gyorsan megtalálni a boldogság pillanatait, ami jól jön, ha szomorúak, stresszesek vagy aggódóak vagyunk.
8. Hozzon létre egy látótáblát amely bemutatja az életed jót, azt, amit élvezel, és mit szeretnél még látni. (Az enyém vízből, strandokból, naplementékből és természetből áll.) Naponta néhány percig nézem a látótáblámat.
9. Kelj fel és mozogj. Nyújtózkodj, ugorj, menj fel és le a lépcsőn, sétáld körbe a háztömböt – bármit, ami felszabadítja a felgyülemlett energiát. Gyakorlat jó közérzet hormonokat termel, például endorfinokat, amelyek segítik a stresszt és az ellazulást.5 Ahhoz, hogy a költözés prioritást élvezzen, ütemezzen be egy sétát egy barátjával, akinek a beszélgetését élvezi, és akinek az energiája felemelő.
10. Sétálj mezítláb a füvön. Ez a gyakorlat, amelyet földelésnek vagy földelésnek neveznek, azt jelenti, hogy a csupasz test érintkezik a föld felszínével. A kutatások azt sugallják, hogy a földelés egyéb egészségügyi előnyök mellett segíthet a stressz csökkentésében.6 Gyakorolhat légzőgyakorlatokat, és végiggondolhatja, hogy mi az, amiért hálás.
11. Csinálj egy kis mikrokertészetet, mint például gyógynövények ültetése vagy szobanövények átültetése. A kertészkedés (és általában a természetben való időtöltés) ismert stressz és szorongás csökkentő.7
12. Fusd meg magad, vagy ha megnyomja az idő, töltsön fel egy tálat meleg vízzel a gyors és pihentető lábáztatás érdekében.
13. Alkalmazzon illóolajokat bizonyos testrészekre (csukló, fül mögött stb.). Illóolajok fajtákban, mint például levendula, narancs, kamilla és mások. Csökkenthetik a stresszt és pozitívan befolyásolhatják a hangulatot. 8 Még olajokat is keverhet a nyugtató, de mégis felemelő hatás érdekében.
14. Nevetés. Az egyik leghatékonyabb stresszoldó, a nevetés fiatalosabbá, könnyedebbé és energikusabbá tesz bennünket. Ha nincs okod rá, hamisítsd meg. Még a szimulált nevetésnek is vannak előnyei.9 Vagy találjon okot a nevetésre – térjen vissza egy vicces videóhoz, amelyet online látott, vagy nézze meg kedvenc vígjátékát (A „Barátok” mindig megteszik helyettem.) Általában próbáld meg ne vedd túl komolyan az életet – még akkor sem, ha úgy érzed szörnyű.
Szilárdan hiszek abban, hogy naponta néhányszor egymásra kell helyezni a mikrotechnikákat a stressz csökkentésére és növelésére érzelmi rugalmasság hosszú távon, szemben az egyszeri stresszcsökkentő ülésekkel. Ezen mikrogyakorlatok némelyike egy napon szólni fog Önhöz, a másikon nem. Engedje meg magának a szabadságot, hogy kiválassza azt, ami az Ön számára megfelelő bármikor.
Hogyan lehet megnyugodni: Következő lépések
- Ingyenes letöltés: 9 igazság az ADHD-ről és az intenzív érzelmekről
- Olvas: Miért a hiányos érzelmi önszabályozás központi szerepet játszik az ADHD-ban (és ezt nagyrészt figyelmen kívül hagyják)
- Olvas: „9 megnyugtató stratégia egy versenyző, nyugtalan elméhez.”
TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.
Források
1 Demir, B. és Saritas, S. (2020). A kézmasszázs hatása a fájdalomra és a szorongásra májtranszplantáció utáni betegeknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Kiegészítő terápiák a klinikai gyakorlatban, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S. és Kasar, K. S. (2021). A kézmasszázs hatása a fájdalomra, a szorongásra és az életjelekre a betegeknél a vénapunkciós eljárás előtt: Randomizált, ellenőrzött vizsgálat. Fájdalomkezelési ápolás: az American Society of Pain Management Nurses hivatalos lapja, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Fia C. G. (2019). Az egyszeri akupont (HT7) klinikai alkalmazása. Integratív orvostudományi kutatás, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. és Reales, J. M. (2019). A binaurális hallási ütemek hatékonysága a megismerésben, a szorongásban és a fájdalom észlelésében: metaanalízis. Pszichológiai kutatás, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E. és Shivakumar, G. (2013). A testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a szorongásra. Határok a pszichiátriában, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G. és Brown, R. (2015). A földelés (földelés) hatása a gyulladásra, az immunválaszra, a sebgyógyulásra, valamint a krónikus gyulladásos és autoimmun betegségek megelőzésére és kezelésére. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J. és Yamaura, Y. (2016). A kertészkedés jótékony hatással van az egészségre: metaanalízis. Megelőző orvosi jelentések, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S. és Tsang, H. (2021). Az illóolajok terápiás hatása és mechanizmusai hangulati zavarokban: Az ideg- és a légzőrendszer kölcsönhatása. Nemzetközi molekuláris tudományok folyóirata, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Nevetést kiváltó terápiák: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Társadalomtudomány és orvostudomány (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és a kapcsolódó mentális egészségi állapotok jobb életviteléhez. Küldetésünk, hogy az Ön megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás megingathatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Szerezzen ingyenes számot és ingyenes ADDitude e-könyvet, valamint 42% kedvezményt a borító árából.
