Flow State vs. Hiperfókusz: Az ADHD figyelmének megértése
Van-e különbség a hiperfókuszáltság és a flow állapot között? Igen! A hiperfókuszált ADHD agy teljesen elmerül a feladatában – egészen addig a pontig, hogy látszólag figyelmen kívül hagyja vagy kihangolja minden mást. Vannak, akik úgy írják le a hiperfókuszt, mint egy álomszerű állapotot, amelyben a külvilág megszűnik létezni.
Egy gyerek benne hiperfókusz túlságosan belemerülhet egy videojátékba ahhoz, hogy meghallja, ahogy a szülei a nevén szólítják. Előfordulhat, hogy egy hiperfókuszban lévő felnőtt olyan figyelmesen olvas egy könyvet, hogy elveszti az időérzékét, és lemarad egy találkozóról.
Egyes neurotipikus emberek időnként hiperfókusz-szerű állapotot tapasztalhatnak. Azonban gyakrabban fordul elő olyan embereknél, akiknek olyan állapotai vannak, amelyek figyelemzavart tükröznek, mint például a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) vagy autizmus spektrum zavar (ASD).
Hiperfókusz hasznosnak bizonyulhat, ha az intenzív fókuszt olyan nehéz feladatokra tudja irányítani, mint a számlák fizetése vagy a házi feladat elvégzése. Az ADHD-s emberek megtapasztalják a hiperfókusz frusztráló és időpazarló oldalát, amikor figyelmen kívül hagyják a nyomasztó felelősséget, mert túlságosan elmerülnek a terméketlen tevékenységekben. Alapvetően túlságosan elmerül az élvezetes dolgokban (például az online vásárlásban), és gyakorlatilag megfeledkezik a teendők listájáról (például a jövő héten esedékes adókról).
Hiperfókusz vs. Fókusz vs. Mérsékelt fókusz
A fókusz a figyelmed reflektorfénye. Itt van egy példa fókusz megtalálása. Próbáljon ökölbe szorítani a kezét, tegye a kezét a homlokára, és tegyen úgy, mintha fénysugár lenne. Hova irányítod ezt a sugarat? Azonnal választ kapsz: „Ó, oké, erre figyelek. Ezen dolgozom.” Azt is észreveheti, amire nem figyel. Ez része a fókuszod megfigyelésének.
Mérsékelt összpontosítás akkor történik, amikor csinálunk valamit, de előfordulhat, hogy eltereli a figyelmünket. Tisztában vagy a környezeteddel, és rövid időn belül interakcióba léphetsz.
[Ingyenes letöltés: Hogyan összpontosítsunk (ha az agy nemet mond!)]
A hiperfókusz a fókusz extrémebb változata. Ez az, amikor minden más elvész, és az egyetlen dolog, amire figyelünk, és amivel foglalkozunk, az az éppen végzett feladat vagy tevékenység.
Flow State vs. Hiperfókusz
Az a áramlási állapot sokkal gyakoribb, mint a hiperfókuszálás. Ban ben Flow: Az optimális élmény pszichológiája, szerző Csíkszentmihályi Mihály, Ph. D. azt írja, hogy a legtöbb ember valamikor megtapasztalja a flow-t.1
Csíkszentmihályi interjút készített egy zeneszerzővel, aki így jellemezte a flow-t: „Olyan extatikus állapotban vagy, hogy úgy érzed, szinte nem is létezel. Ezt újra és újra megtapasztaltam. A kezem úgy tűnik, nincs önmagammal, és semmi közöm ahhoz, ami történik. Csak ülök ott, és áhítattal és csodálkozva nézem. És [a zene] csak úgy ömlik ki magából.”1
Amikor áramlási állapotban vagyunk, mozogunk, te pedig barázdálsz, de nem vagyunk annyira ráközelítve egy feladatra, hogy ne lennénk tudatában a környezetünknek. Néha szeretek zenélni és táncolni a konyhában, amikor takarítok. Nem vagyok hiperfókuszált. Csak próbálok belemenni a takarítás folyamatába. A hiperfókuszált személy addig nem hagyta abba a takarítást, amíg az jóval meghaladja azt, amit a legtöbben tisztának tartanak.
[Ingyenes szakértői forrás: ADHD-agy titkai]
Mennyi a hiperfókusz túl sok?
Vannak, akik aggódnak amiatt, hogy kilépnek a hiperfókuszált állapotból, és soha többé nem térnek vissza. Ha ők próbálja meg abbahagyni a hiperfókuszálást (miután négy órán keresztül dolgoztak valamin evés, ivás vagy mosdó nélkül), képesek lesznek visszatérni abba, amit csináltak? Az egyik ügyfelem azt mondta, hogy nem hagyta abba, mert nem tudja, hogy újra elkötelezheti magát. Ebbe a mentalitásba kerülsz: „Ha még egy dolgot tehetnék, az még produktívabbá tenné ezt az időt.” Szóval csak menj és menj tovább.
Amikor ez megtörténik, olyan erősen gondolkodunk, hogy az agyunkban lévő üzemanyagot használjuk fel. Ezek az energiatartalékok a glükóz. Az agyunkban lévő glükóz központok (üzemanyag) kimerülnek, és az adrenalin (kortizol) beindítja az életünket. A hosszú ideig tartó hiperfókuszálás stressz reakciókat válthat ki. Ha elfelejtenek enni, aludni és hidratálni, akkor az emberek ingerlékenyekké válnak, mert füstben futnak.
Ahhoz, hogy a hiperfókusz hasznos legyen, időzített, képernyőmentes szünetet kell tartanod. Sétáljon vagy nassoljon. Olvasson újságot vagy magazint. Csinálj egy Sudokut vagy keresztrejtvényt. Ha fontolóra veszed a tervezett szünetet, tegyél olyat, ami a maga módján kellemes, de nem vonzza magával. Például szeretek télen kint sétálni, de 15-20 perc után már fázok, úgyhogy hazajövök. Szeretek kint lenni, de nem akarok fagyott orrot. Gondolja át, hogyan állítja be az egyensúlyi mérlegét, és állítson be egy időkorlátot a szünetre.
Ezek a szünetek időt adnak arra, hogy integrálja az éppen befejezett munkát, és hagyja, hogy agya forrongjon a maradék ötletektől. Szünet előtt hagyjon feljegyzéseket arról, hogy hol volt és mire gondolt. Ez a fontos. Ha ír, ürítse ki a fejét. A megjegyzésnek nem kell nyelvtanilag helyesnek lennie. Aztán amikor visszajössz, tudod, hol kezdd és mit kell tenned.
Hogyan lehet kilépni a hiperfókuszból
A hiperfókuszból való kilábalással kapcsolatos egyik probléma az, hogy bármit is teszel ezután, az nem lesz olyan lenyűgöző. Végtére is, mostanra az agyadat annyira fel van töltve, feltöltődött, vagy talán kimerült. Nehéz váltani, igaz? A dopaminhullám csábítása erős.
A hiperfókuszált, magas dopaminjutalomú tevékenységről az alacsonyabb dopamintartalmú tevékenységre való átálláshoz sok impulzuskontroll, érzelmi szabályozás és metakogníció szükséges. Ezek a készségek nem jönnek magától ADHD az agy, különösen a fejlődő, ezért kezdje az ütemterv létrehozásával és követésével. Ha időkorlátozást állít be, és figyelmeztetéseket használ YouTube-videók nézéséhez vagy videojátékokhoz, akkor Ön (és gyermekei is) jobban átválthatják ezt a hiperfókuszos tevékenységet a következő lépésekre.
Az artikuláció segít az átállásban, mert megnevezi azt a tevékenységet, amelyre áttér. Próbáld meg ezt mondani magadban: „Hagyom abbahagyni ennek a jelentésnek a megírását, kimegyek a fürdőszobába és szívok egy kis friss levegőt. Esetleg vegyél egy jeges teát. Akkor kezdhetem újra.”
Az önbeszéd ösztönzése ugyanolyan fontos a felnőttek számára, mint a gyerekek számára. A különbség az, hogy az ADHD-s gyerekeknek általában segítségre van szükségük, hogy kitalálják azokat a mondatokat, amelyeket elmondhatnak maguknak az átállási folyamat során: „Leállítottam a játékomat. Most átmegyek egy másik szobába, mert vacsorázni fogok”, vagy „Kilépek a játékból. Kártyázni fogok anyámmal”, vagy „Kilépek a játékból. Futni megyünk." És ha ilyen módon használod a nyelvet, akkor nem csak felhívod a figyelmet erre a tevékenységre, és értéket tulajdonítasz neki, hanem a metakogníciót – az öntudatot is – táplálod.
Hiperfókusz átállási tippek gyerekeknek
Hogyan segíthet gyermeke hiperfókuszának kezelésében?? Először határozzon meg határozott időkorlátokat magas dopamintartalmú, hiperfókuszos tevékenységeik számára (általában képernyőidő).
Másodszor, kínáljon nekik egy vonzó alternatívát ehhez a tevékenységhez, és jutalmat adjon annak befejezéséért. Például: „Ha a megadott idő után leszáll a videojátékról, azonnal kártyázunk, vagy kiválaszthatja a családi filmet ma estére.”
Harmadszor, segítsen gyermekének áttérni az alacsonyabb dopaminszintű tevékenységekre azáltal, hogy azonosítja azokat, amelyek valóban érdeklik őket, és közzéteszi a listát a konyhában. Valamit, ami szórakoztató és nem munka. Lehet, hogy zenét hallgat, segít főzni, vagy álló biciklizni. Nehéz a gyereknek átállni a videojátékból, és egyenesen a házi feladathoz vagy házimunkához kezdeni. Szükségük van egy köztesre.
Felnőtt hiperfókusz kihasználása
Hogyan tudnak a felnőttek kihasználni a hiperfókuszukat és saját hasznukra használják? Kezdje azzal, hogy felsorolja az összes napi feladatát, rangsorolja őket egy kisebb, mindössze három elemből álló listába, és egyenként közelítse meg őket. Bontsd fel a feladatokat kisebb részekre, hogy dolgozhass valamin, érezd a sikerélményt, majd dolgozz valami máson.
Állítson be időzítőt, hogy felelősségre vonja magát a hiperfókusz időszakaiban. Azt is megkérheti egy barátot, kollégát vagy családtagot, hogy egy adott időpontban hívja fel vagy e-mailt. Ez segíthet megtörni az intenzív hiperfókuszos időszakokat. A másik oldalon, ha valaki ADHD-vel mélyen elköteleződik valamiben, előfordulhat, hogy valaki bejön, és ártatlanul megszakítja a munkamenetet anélkül, hogy megértené a következményeket. Lehet, hogy ingerlékeny leszel, vagy nem tudsz visszatérni ahhoz, amit csináltál. Fontos, hogy beszélgessünk a szeretteinkkel és kollégáinkkal ADHD hiperfókusz – mikor csinálod és miért számít. Ha a hiperfókusza egy munkával vagy iskolával kapcsolatos feladaton dúdol, tiszteletben kell tartania a folyamatot, és a szünetben vissza kell térnie. Maximalizálni szeretné termelékenységét, és minimalizálni szeretné a zavaró tényezőket.
Végső soron a legjobb módja annak, hogy megbirkózzunk a hiperfókusszal, ha nem küzdünk ellene, vagy megtiltunk bizonyos tevékenységeket, hanem ha kihasználjuk és korlátokat állítunk fel. Szupererő lehet, ha megtanulod, hogyan kell hatékonyan kezelni.
Hiperfókusz vs. Flow State: Következő lépések
-
Ingyenes letöltés: ADHD időértékelési diagram
- Néz: Ez a videó elmagyarázza az ADHD hiperfókuszt
- Olvas: A hiperfókusz áldás vagy átok? Vagy mindkettő?
TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-ot. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása elősegíti tartalmunk és elérhetőségünk lehetőségét. Köszönöm.
Források
1Csíkszentmihályi, M. (1990). Flow: Az optimális élmény pszichológiája. HarperCollins.
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és a kapcsolódó mentális egészségi állapotok jobb életviteléhez. Küldetésünk, hogy az Ön megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás megingathatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Szerezzen ingyenes számot és ingyenes ADDitude e-könyvet, valamint 42% kedvezményt a borító árából.
