Hogyan határozzuk meg a szándékokat a halogatás leküzdésére az ADHD segítségével
A burjánzó tévhitekkel ellentétben a halogatás nem időgazdálkodási probléma. A halogatás érzelemkezelési probléma. A halogatók az elkerülést használják, hogy megbirkózzanak egy feladattal kapcsolatos negatív érzésekkel – és saját magukkal kapcsolatban.
Bizonyos értelemben a halogatásra úgy is gondolhatunk, mint arra a nyájas 6 évesre, aki mindannyiunkban él és virul, akinek a hívószava: „Nem akarom!” Napi a tervezők, időzítők és hasonló eszközök, bár szükségesek, nem elegendőek a szükségtelen leállás mögött meghúzódó érzelmi problémák megoldására. késleltetve.
A szándékok meghatározása, amelyek meghatározzák, hogy hol és mikor fogunk elvégezni egy feladatot (más néven megvalósítási szándékok), egy figyelmen kívül hagyott, de hatékony stratégia a halogatás csökkentésére. Konkrét szándékait segítenek enyhíteni a frusztrációt és túlterhelni egy nemkívánatos feladaton, és tisztább utat választanak előre.
Hogyan állítsunk be szándékokat az ADHD-agyak számára
A halogatás csökkentése érdekében építse fel szándékait olyan feltételes kijelentésekre, mint például: „Ha/amikor X helyzetben vagyok, akkor megteszem Y-t”. Ha a cselekvésre utaló jelet helyezünk a környezetbe (X szituációban), az nagyon hasznos ahhoz, hogy kilépjünk szokásainkból, sőt
új szokások kialakítása. A kutatások kimutatták, hogy ezek a megvalósítási szándékok akkor a leghatékonyabbak, ha figyelembe vesszük a következő elemeket:- Idő: Túl gyakran száműzzük a nemkívánatos feladatokat „holnap valamikor”, „hétvégén” vagy „hamarosan”. A homályos, rosszul meghatározott időkeretek mentesítenek bennünket az elszámoltathatóság alól – nem érzünk nyomást arra, hogy megfeleljünk az előírásoknak terv. Ezeket vérszegény szándéknak tekinthetjük. Hiányzik belőlük az erő vagy a motivációs erő. Ehelyett adjon meg egy időpontot és helyet, amikor szándékozik fellépni – például „ma szombat reggel 10 órakor”. – megbirkózni a feladattal.
[Letöltés: Hagyd abba a halogatást! 18 ADHD-barát módszer a dolgok elvégzésére]
- Környezetvédelmi jelzés: A kutatások azt mutatják, hogy egy műveletre vonatkozó jelzés megadása (az „X” a fenti állításban) növeli a követést1. Gondold át: „Ezen a szombat reggelen, amikor befejeztem a kávémat (a dákót), megcsinálom Y-t.” A környezeti jelzés másik előnye, hogy felszabadítja a munkamemóriát, ami egy ismert hiányosság figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD). Ha a jelzés olyan esemény, amely kétségtelenül meg fog történni, akkor nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy emlékezzen rá.
- Akció: Kerülje az olyan széles körű, elvont cselekvéseket, mint például: „Befejezem a projektet”. Ehelyett államspecifikus olyan műveletek, mint: „Elolvasom a következő öt oldalt.” A konkrétság a hatékonyság egyik fontos szempontja szándékait. A homályos cselekvések gyakran zavartságot okoznak, és fokozzák az érzéseket elborít egy feladat körül. Nehéz az is, hogy sikerélményt érezzünk, vagy felelősségre vonjuk magunkat homályosan meghatározott tettekért. Ezen túlmenően egy konkrét cselekedet, legyen bármilyen kicsi is, a jelenbe hozza a feladatot, és sürgősséget ad hozzá, így valószínűbb, hogy ma meg fog tenni. Már egy kis előrelépés is elég egy cél felé, hogy táplálja a motivációt és jól érezzük magunkat. A világosan körülhatárolt cselekvések engedélyt adnak arra is, hogy megállj – ha nincs kedve többre, akkor nem kell.
A halogatás kemény igazsága
Csak azért, mert szándékokat tűzünk ki konkrét jelzésekkel és konkrét cselekvésekkel kiegészítve, ez nem jelenti azt, hogy mindig alkalmasnak fogjuk érezni magunkat a feladatra. A 6 éves mindannyiunkban keményen küzd, hogy elkerülje csalódottság, tehát számítanunk kell arra, hogy érezzük ezt az ellenállást, és cselekedjünk, függetlenül attól, hogy a 6 éves gyereknek van kedve hozzá, vagy sem. Nem kell „kedvesnek lennünk” vagy „kedvesnek lenni” ahhoz, hogy cselekedjünk. Ahogy egy ember írta nekem: „A krónikus halogatásnak ez egy keserű pirula, amit le kell nyelni. De azt tapasztaltam, hogy minél inkább elfogadom az élet ezt a nehéz tényét, és átültetem a gyakorlatba, annál kevésbé hagyom, hogy a szorongásom, a frusztrációm és az azonnali hangulatjavítás iránti vágyam diktálja a tetteimet pillanat."
A szándékok beállítása: Következő lépések
- Kvíz:Mennyire halogatod komolyan?
- Néz:Az időgazdálkodás tudományának megértése ADHD-vel
- Olvas: Állítsa le az ADHD halogatását, és végezze el a dolgokat
A cikk tartalma részben az ADDitude ADHD Experts webináriumból származik, melynek címe: „Hagyd abba a halogatást, és végezd el a dolgokat” Timothy A-val. Pychyl, Ph. D., amelyet 2014. november 12-én sugároztak.
Cikkforrások megtekintése
1Gollwitzer, P. M. (1993). A cél elérése: A szándékok szerepe. A W. Stroebe és M.
Hewstone (szerk.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
TÁMOGATÁSI KIEGÉSZÍTÉS
Köszönjük, hogy elolvasta az ADDitude-t. Az ADHD oktatásának és támogatásának küldetésének támogatása érdekében, kérjük, fontolja meg az előfizetést. Olvasói köre és támogatása hozzájárul ahhoz, hogy tartalmaink és elérhetőségünk lehetővé váljon. Köszönöm.
1998 óta szülők és felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásában és támogatásában az ADHD és a kapcsolódó mentális egészségi állapotok jobb életviteléhez. Küldetésünk, hogy az Ön megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás megingathatatlan forrása a wellness felé vezető úton.
Kap egy ingyenes számot és ingyenes ADDitude e-könyvet, valamint 42% kedvezményt a borító árából.
